Vježbanje je korisno. Poboljšava naše fizičko zdravlje i štiti naše mentalna ravnoteža. Ni za koga to nije tajna. Međutim, stvaranje navike redovnog vježbanja je sasvim druga stvar. Imamo toliko dnevnih obaveza da stvaranje prostora za neke vježbe gotovo izgleda kao nemoguća misija.
Mnogo puta počnemo da trčimo, idemo u teretanu ili se bavimo jogom, ali motivacija i snaga volje nestaju kako dani ili nedelje prolaze, pa odustanemo i pre nego što počnemo da primećujemo pozitivne promene. Tajna uključivanja fizičke aktivnosti u naše živote je stvaranje navike.
5 naučno potkrijepljenih savjeta za izgradnju navike vježbanja
1. Psihički se pripremite da istrajete, barem prva dva mjeseca
Navika je redovna rutina. Ali prije nego što to integriramo u naše živote i učinimo nečim što radimo automatski, moramo se angažirati. Studija sprovedena na University College Londona sa 96 ljudi praćenih 12 sedmica otkrili su da je u prosjeku potrebno 66 ponavljanja da bi novo zdravo ponašanje, bilo da jedete jabuku ili trčanje, postalo navika.
Stoga se stvaranje navike ne dešava preko noći. Morate biti spremni da istrajete tokom prva dva mjeseca. Bolje se pobrinite da dobro isplanirate te dane, oslobodite prostor u svom rasporedu i predvidite potencijalne blokade na putu. Na taj način nećete biti u iskušenju da pokleknete prije nego što vam se navika stekne.
2. Uspjeh zavisi od ciljeva, pa oni moraju biti konkretni i realni
Svaka navika počinje sa ciljem. Zapravo, ciljevi koje sebi postavljamo mogu nas motivirati ili sabotirati. Cilj koji je previše ambiciozan može nas obeshrabriti jer smatramo da ga nikada nećemo postići. Umjesto toga, meta-analiza provedena na Univerzitetu u Kaliforniji otkrila je da je kada je u pitanju vježbanje, najbolje postaviti konkretne, ostvarive ciljeve.
Da biste stvorili naviku, važno je imati na umu da je uvijek bolje raditi nešto nego ne raditi ništa. Međutim, nije cilj pomiriti se s ovim "bolje nego ništa", već izbjeći preveliki pritisak na startu. Postavljanjem dostižnih ciljeva izbjeći ćete frustraciju koja dolazi zbog nemogućnosti da ih postignete, a umjesto toga ćete dobiti trenutno zadovoljstvo koje će vas održati motiviranim. Stoga uspostavite izvodljive rutine i počnite s malim koracima koji vam omogućavaju da postepeno napredujete ka većim ciljevima.
3. Bolje se nagraditi za trud nego kažnjavati za neuspehe
U procesu izgradnje navike za vježbanje, zastoji su prirodni. Biće dana kada motivacija ili snaga volje neće biti sa nama. Ali moramo imati na umu da nagrade djeluju bolje od kazni. Studija sprovedena na Harvard Business School napravio korak dalje, otkrivajući da kada je u pitanju nagrađivanje sebe, ne bismo trebali biti previše strogi prema sebi.
Ovi istraživači su otkrili da se fleksibilne nagrade najbolje koriste za podsticanje sportske rutine; odnosno nagrađivanja sebe za trud, a ne za rezultate. Prvi cilj je ponavljanje, a ne sjajni rezultati. Ljubazno se ponašate prema sebi i ohrabrujete se malim nagradama pomoći će vam da ostanete motivirani, izgradite naviku i držite je se. Kada steknete naviku, možete početi da se nagrađujete za prekretnice koje postignete.
4. Nadoknadite propuštene sesije kako biste zadržali osjećaj kontrole
Ponekad tok života stane na put našoj rutini vježbanja, čak i kada je već uspostavljen. Prezaposleni, odmori ili bolest mogu nam pokvariti planove, a kada izađemo iz rutine, možemo se osjećati kao da ništa više nema smisla. Istraživanje provedeno na Univerzitetu u Torontu pokazalo je da kada ljudi na dijeti vjeruju da su jeli previše, iako nisu, veća je vjerovatnoća da će zaboraviti ograničenja u ishrani i mogu jesti do 50% više od onih koji nisu na dijeti.
Kako biste spriječili da sav trud koji ste uložili tokom prvih nekoliko sedmica ne propadne, ključ je uložiti mali simbolični napor koji vam omogućava da "nadoknadite" izgubljene sesije. Na primjer, ako ste propustili seansu u teretani jer ste morali raditi do kasno, možete raditi 10 minuta vježbe s tjelesnom težinom kada dođete kući. Ovo će vam pomoći da izbjegnete osjećaj da ste napravili puni krug, povratite osjećaj kontrole i moći ćete se držati navike.
5. Podijelite ciljeve sa prijateljima kako biste povećali nivo posvećenosti
Osjećaj društvenog pritiska nije uvijek loš. Ako želimo da stvorimo naviku, dijeljenje sa našim partnerom, prijateljima ili bliskim ljudima može biti od velike pomoći da ostanemo čvrsti u svojoj namjeri. Istraživači Dominikansko univerzitet u Kaliforniji otkrili su da kada ljudi zapišu svoje ciljeve i podijele ih s prijateljima ili porodicom, postoji 33% veća vjerovatnoća da će ih ostvariti.
Oni koji su postavili ciljeve, ali su ih držali za sebe, imali su samo 50% šanse da ih ostvare. Izgledi za uspjeh su porasli za 75% među onima koji su govorili o svojim ciljevima i dijelili male ciljeve koje su postigli. Saopštavanje vaših ciljeva nije samo stvaranje društvenog kompromisa, već je veća vjerovatnoća da će ti ljudi biti spremni podržati vas, pomažući vam tako da stvorite naviku i održite je tokom vremena.
Konačno, još jedna od tajni stvaranja navike vježbanja je da odaberete sport u kojem uživate, uživate i koji vas uzbuđuje. Nemojte se zanositi modnim modovima. Malo je vjerovatno da će vam vježbanje postati navika ako odaberete nešto što ne odgovara vašoj ličnosti.
Izvori:
Beshears, J. et. al (2021) Stvaranje navika za vježbanje korištenjem poticaja: kompromis između fleksibilnosti i rutinizacije. Management Science; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015.) Studija podržava strategije za postizanje ciljeva. U: Dominikansko univerzitet u Kaliforniji.
Lally, P. et. Al (2010) Kako se formiraju navike: Modeliranje formiranja navika u stvarnom svijetu. European Journal of Social Psychology; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al (2010) Dobivanje većeg komada pite. Učinci na ishranu i emocije kod suzdržanih i neobuzdanih jela. Appretiate; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al (2004) Postavljanje ciljeva kao strategija za promjenu ponašanja u ishrani i fizičkoj aktivnosti: pregled literature. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Ulaz Kako stvoriti naviku vježbanja i održati je tokom vremena? objavljeno je prvo u Kutak psihologije.
