Воденето на дневник на благодарността може да бъде много полезно за нашето благополучие. Всъщност благодарността е едно от най-положителните чувства, които можем да изпитаме. В най-трудните моменти, когато изглежда, че всичко се обърка и песимизмът ни нахлува, активирането на благодарността е отлична противоотрова, която ни помага да балансираме емоциите си, за да се изправим по-добре от несгодите.
Какво е дневник на благодарността?
Дневникът на благодарността е психологически инструмент, който ни помага да осъзнаем всички онези положителни неща, които съществуват в живота ни, онези, които обикновено приемаме за даденост и на които не обръщаме много внимание. Основната му цел е да развием навика да благодарим за това кои сме, за това, което имаме, за това, което сме постигнали или за хората, които ни придружават.
Дневникът на благодарността ни позволява да се съсредоточим върху онези малки детайли, които ни носят радост, щастие, удоволствие и удовлетворение. Тези малки неща, които се случват през деня, които често пренебрегваме. По този начин ни позволява да развием по-оптимистична перспектива и да постигнем по-голямо благополучие. Следователно не е изненада, че се използва за справяне с широк спектър от психологически или дори физически проблеми.
Какви са предимствата на дневника на благодарността?
• Чувстваме се по-щастливи
Когато практикуваме благодарност, трябва да спрем в забързаното темпо на ежедневието, за да уловим моментите, за които се чувстваме благодарни. Воденето на дневник на благодарността изисква още по-дълга почивка, за да запишете тези чувства и мисли. В резултат на това започваме да освобождаваме серотонин и допамин, два невротрансмитера, които са отговорни основно за щастието.
• Намалява стреса и безпокойството
Чувството на благодарност също помага за регулирането на хормоните на стреса, като по този начин намалява тревожността. Наистина, психолозите на Университет "Джордж Масон" установено, че ветераните от войната във Виетнам, които са имали по-високи нива на благодарност, също са имали по-малко симптоми на ПТСР. Благодарността не само значително намалява стреса, но и ни помага да възприемем по-положително отношение към живота.
• Облекчава депресията
Нашите мозъци са настроени да забелязват негативните неща повече от положителните. Това е механизъм, който ни помага да сме в безопасност, като ни предупреждава за опасности или възможни злополуки. Но този предразсъдък също допринася за развитието на по-песимистичен възглед за живота. Вместо това воденето на дневник на благодарността ни позволява да балансираме везните, създавайки навик да гледаме и на положителните неща в живота. С течение на времето благодарността става автоматична и ще ни бъде по-лесно да приемем по-оптимистична перспектива.
• Повишава самочувствието
Изследване, проведено в Национален тайвански спортен университет той установи, че спортистите, които практикуват благодарност, имат по-високо самочувствие. Как така? Благодарността намалява нуждата ни да се сравняваме с другите, така че се чувстваме по-удовлетворени от това, което сме постигнали, което укрепва нашето самочувствие. Освен това положителните чувства, генерирани, когато пишем за нещата, за които сме благодарни, също подобряват нашата мотивация и ни укрепват.
• Защитава здравето
Ползите от благодарността не се ограничават до емоционално ниво, те се простират и върху нашето здраве. Изследване, проведено в Университета на Илинойс, например, установи, че хората, които са склонни да изпитват благодарност, съобщават за по-малко болка и се чувстват по-здрави. Не е случайно. Изследователи от Калифорнийския университет откриха, че благодарността намалява възпалението при пациентите и подобрява процента на оцеляване. Следователно воденето на дневник на благодарността също може да подобри качеството ни на живот.
• Подобряват качеството на съня
Благодарността може да действа и като хапче за сън. Проучване, проведено в Университет Грант Макуеван установи, че хората, които си водят дневник на благодарността и прекарват 15 минути преди лягане в писане за неща, за които са благодарни, не само заспиват по-бързо, но и си почиват по-добре и имат по-спокоен сън. Това вероятно се дължи на факта, че благодарността генерира състояние на мир и спокойствие, което улеснява релаксацията и прогонва тревогите, подготвяйки ума ни да навлезе в света на мечтите.
Трябва да се отбележи, че ползите от воденето на дневник на благодарността не са ограничени до възрастните. Няколко проучвания са установили, че децата и юношите, които водят този тип терапевтичен дневник, не само изпитват по-голямо емоционално благополучие, но също така се чувстват по-ангажирани с дейностите си, по-социални са и са по-успешни в училище. Затова е препоръчително децата да развият навика всеки ден да записват три неща, за които се чувстват благодарни.
Как да водим дневник на благодарността?
Първата стъпка е да изберете дневник. Има няколко подробности, които трябва да имате предвид: Предпочитате ли да пишете физически дневник или да записвате мислите си цифрово? Предпочитате ли малко насоки и мотивация или напълно празен тефтер, за да развихрите въображението си?
Във всеки случай имайте предвид, че традиционните хартиени дневници предлагат повече гъвкавост и ви помагат да се откъснете от ежедневието и технологиите, така че те са склонни да предпочитат интроспекцията, вместо да водят дигитален дневник. Може би нов дневник е всичко, от което се нуждаете, за да получите вдъхновение, за да започнете да пишете.
Основната идея е проста: просто трябва да записвате всеки ден – или поне веднъж седмично – всички онези неща, за които се чувствате благодарни. Може да ви се стори малко трудно в началото, най-вече поради това негативно пристрастие, но скоро ще откриете, че има много неща, за които да сте благодарни.
Ако искате да създадете този навик, важно е да изберете време от деня, в което да пишете в дневника си на благодарността, когато се събудите или преди лягане. Преди да започнете своя дневник, определете колко неща ще пишете всеки ден. В идеалния случай трябва да измислите поне 3 причини да сте благодарни, дори ако те са дребни подробности или привидно неуместни неща.
Какво можете да напишете в дневника си за благодарност?
1. Ежедневни дейности, които ви карат да се чувствате добре. Можете да се почувствате благодарни за много ежедневни неща, които обикновено се приемат за даденост, от вземане на топла, релаксираща вана до слушане на музиката, която обичате, виждане на красиво цвете по пътя ви, наслаждаване на компанията на партньора ви, игра с децата ви или прочети добра книга. Нищо не е твърде малко или несъществено, за да не се побере във вашия дневник за Деня на благодарността.
2. Вашите притежания също имат значение. Дневникът на благодарността може да включва и всички онези материални притежания, които улесняват живота ви или ви доставят удоволствие и удовлетворение. Можете да се почувствате благодарни например за невероятната си колекция от книги, тази невероятна звукова система, която ви доставя толкова много часове удоволствие, или красивата ви градина.
3. Празнувайте вашите качества. Във вашия дневник на благодарността можете също да запишете онези качества, умения и нагласи, които ви карат да се чувствате горди и ви правят специален човек. Можете също да включите основни умения като ходене, слушане, възхищаване на красотата или вкусване на вкусна храна, тъй като те са прекрасни подаръци, които никога не трябва да приемаме за даденост и ни позволяват да се наслаждаваме на живота и да изследваме света на 360 градуса.
4. Бъдете благодарни за хората в живота си. Ако имате хора около вас, които ви обичат и ви подкрепят, когато имате най-голяма нужда, можете да ги включите в дневника си на благодарност. Признаването на тяхната важност не само ще ви позволи да ги цените много повече, но и ще укрепи връзката ви с тях. Следователно благодарността ще ви помогне да активирате добродетелен кръг.
5. Спомнете си какво ви направи щастливи. В деня, в който направите нещо специално, не забравяйте да го споменете в дневника си на благодарност. Среща с приятели, ден за почивка, разходка с партньора или просто добър ден на работа могат да бъдат повече от достатъчно причини да почувствате благодарност. Не се ограничавайте до преживяването, а се впуснете в емоциите, които сте изпитали.
6. Фокусирайте се върху това, което е останало. Когато се излагаме на бедствие, за нас е естествено да се фокусираме върху щетите и това, което сме загубили. Съпоставителната благодарност обаче ни насърчава да мислим за това, което все още имаме. Става дума за изместване на вашата перспектива, за да се съсредоточите върху онези неща, които са ви останали след трагедията, за които все още можете да сте благодарни. Той смята, че винаги може да бъде по-зле.
7. Фокусирайте се върху това, което сте спечелили. В разгара на бурята е трудно да се види нещо положително, но когато бурята утихне, започнете да мислите за добрите неща, които могат да излязат от тази ситуация. Повечето негативни събития имат положителен двойник, просто понякога не го осъзнавате. Когато го откриете, запишете го в дневника си на благодарност. Може дори да се почувствате благодарни за това, което на пръв поглед изглежда като пречки и проблеми, защото, когато се използват правилно, те могат да ви помогнат да излезете от зоната си на комфорт, за да постигнете страхотни неща.
И накрая, ако искате да извлечете максимума от своя дневник на благодарността, не просто правете списък, а се заровете в причините, поради които сте благодарни. Помислете какво носят тези хора, преживявания, качества или притежания в живота ви.
Също така е удобно веднъж месечно или, ако предпочитате, веднъж годишно, да преглеждате всичко, което сте написали в дневника си за благодарност. Можете да прибягвате до тези думи и в най-тъжните моменти. Ще ви помогне да се почувствате по-добре, като си припомните онези неща, които могат да подобрят живота ви. Ще отнеме само няколко минути, а ползите, които ще получите, ще бъдат огромни.
Източници:
Ducasse, D. et. Ал. (2019) Дневник на благодарността за управлението на суицидни стационарни пациенти: рандомизирано контролирано проучване. Депресирайте тревожността; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Ал. (2017) Чувство на благодарност и казване на благодарност: рандомизирано контролирано проучване, изследващо дали и как работят социално ориентираните списания за благодарност. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, Т. et. Ал.(2016) Установяване на ефективността на интервенция в дневник на благодарност върху чувството за принадлежност на децата към училище. Педагогическа и детска психология; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Ал.(2016) Пилотно рандомизирано проучване на интервенция за водене на благодарност върху вариабилността на сърдечната честота и възпалителните биомаркери при пациенти със сърдечна недостатъчност в стадий B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Благодарността подобрява промяната в самочувствието на спортистите: Модериращата роля на доверието в треньора. Вестник за приложна спортна психология; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Ал. (2013) Изследване на пътищата между благодарността и самооценката на физическото здраве през зрелостта. Личност и индивидуални различия; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Ефекти от конструктивното безпокойство, разсейването на образите и интервенциите с благодарност върху качеството на съня: Пилотен опит. Приложна психология: здраве и благополучие; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Ал. (2010) Да бъдеш благодарен е отвъд добрите обноски: Благодарност и мотивация за принос към обществото сред ранните юноши. Мотивация и емоция; 34: 144-157.
Kashdan, Т. В. et. Ал. (2006) Благодарност и хедонично и евдемонично благополучие при ветераните от войната във Виетнам. Проучване и терапия на поведението; 44 (2): 177-99.
Входът Дневник на благодарността, съвети за воденето му и използване на предимствата му е публикуван за първи път в Кът на психологията.
