Вядзенне дзённіка падзяк можа быць вельмі карысным для нашага дабрабыту. На самай справе падзяка - адно з самых пазітыўных пачуццяў, якія мы можам выпрабаваць. У самыя цяжкія моманты, калі здаецца, што ўсё ідзе не так і песімізм урываецца ў нас, актывізацыя падзякі з'яўляецца выдатным проціяддзем, якое дапамагае нам збалансаваць свае эмоцыі, каб лепш супрацьстаяць нягодам.
Што такое часопіс падзяк?
Дзённік падзякі - гэта псіхалагічны інструмент, які дапамагае нам усвядоміць усе тыя станоўчыя рэчы, якія існуюць у нашым жыцці, тыя, якія мы звычайна ўспрымаем як належнае і на якія не звяртаем асаблівай увагі. Яго галоўная мэта - развіць звычку дзякаваць за тое, хто мы ёсць, за тое, што мы маем, за тое, чаго мы дасягнулі, або за людзей, якія нас суправаджаюць.
Вядзенне дзённіка падзякі дазваляе нам засяродзіцца на дробных дэталях, якія прыносяць нам радасць, шчасце, задавальненне і выкананне. Тыя дробязі, якія адбываюцца на працягу дня, і на якія мы часта не звяртаем увагі. Такім чынам, гэта дазваляе нам развіць больш аптымістычны погляд і дасягнуць большага дабрабыту. Такім чынам, не дзіўна, што ён выкарыстоўваецца для вырашэння шырокага спектру псіхалагічных і нават фізічных праблем.
Якія перавагі часопіса падзяк?
• Мы адчуваем сябе больш шчаслівымі
Калі мы практыкуем удзячнасць, нам трэба зрабіць паўзу ў напружаным рытме паўсядзённага жыцця, каб зафіксаваць тыя моманты, за якія мы адчуваем удзячнасць. Вядзенне дзённіка падзяк патрабуе яшчэ больш працяглага перапынку, каб занатаваць гэтыя пачуцці і думкі. У выніку мы пачынаем вылучаць серотонін і дофамін, два нейрамедыятары, якія ў першую чаргу адказваюць за шчасце.
• Зніжае стрэс і неспакой
Пачуццё ўдзячнасці таксама дапамагае рэгуляваць гармоны стрэсу, тым самым памяншаючы трывогу. Сапраўды, псіхолагі в Універсітэт Джорджа Мейсона выявілі, што ветэраны вайны ў В'етнаме, якія адчувалі больш высокі ўзровень удзячнасці, таксама мелі менш сімптомаў ПТСР. Удзячнасць не толькі значна зніжае стрэс, але і дапамагае нам больш пазітыўна ставіцца да жыцця.
• Здымае дэпрэсію
Наш мозг настроены заўважаць негатыўныя рэчы больш, чым пазітыўныя. Гэта механізм, які дапамагае нам заставацца ў бяспецы, папярэджваючы аб небяспецы або магчымых няшчасных выпадках. Але гэтая прадузятасць таксама спрыяе развіццю больш песімістычнага погляду на жыццё. Замест гэтага вядзенне дзённіка падзяк дазваляе нам збалансаваць шалі, усталяваўшы звычку таксама глядзець на станоўчыя рэчы ў жыцці. З часам удзячнасць становіцца аўтаматычнай, і нам будзе прасцей прыняць больш аптымістычны погляд.
• Павышае самаацэнку
Даследаванне, праведзенае ў Нацыянальны тайваньскі спартыўны універсітэт ён выявіў, што спартсмены, якія практыкавалі падзяку, мелі больш высокую самаацэнку. Як так? Удзячнасць памяншае нашу патрэбу параўноўваць сябе з іншымі, таму мы адчуваем сябе больш задаволенымі дасягнутым, што ўмацоўвае нашу самаацэнку. Акрамя таго, пазітыўныя пачуцці, якія ўзнікаюць, калі мы пішам пра рэчы, за якія мы ўдзячныя, таксама паляпшаюць нашу матывацыю і ўмацоўваюць нас.
• Абараняе здароўе
Перавагі падзякі не абмяжоўваюцца эмацыйным узроўнем, яны таксама распаўсюджваюцца на наша здароўе. Даследаванне, праведзенае ва Універсітэце штата Ілінойс, напрыклад, паказала, што людзі, якія схільныя адчуваць падзяку, адзначаюць менш болю і адчуваюць сябе здаравей. Гэта не выпадкова. Даследчыкі Каліфарнійскага ўніверсітэта выявілі, што падзяка памяншае запаленне ў пацыентаў і павышае ўзровень выжывальнасці. Такім чынам, вядзенне дзённіка падзяк таксама можа палепшыць якасць нашага жыцця.
• Паляпшэнне якасці сну
Удзячнасць таксама можа дзейнічаць як снатворнае. Даследаванне, праведзенае ў Універсітэт Гранта Макевана выявілі, што людзі, якія вядуць дзённік удзячнасці і марнуюць 15 хвілін перад сном, пішучы пра тое, за што яны ўдзячныя, не толькі хутчэй засынаюць, але і лепш адпачываюць і маюць больш спакойны сон. Верагодна, гэта звязана з тым, што падзяка спараджае стан спакою і ціхамірнасці, які спрыяе расслабленню і адганяе клопаты, рыхтуючы наш розум увайсці ў свет мараў.
Варта адзначыць, што перавагі вядзення дзённіка падзякі не толькі для дарослых. Некалькі даследаванняў паказалі, што дзеці і падлеткі, якія вядуць гэты тып тэрапеўтычнага дзённіка, не толькі адчуваюць большы эмацыянальны дабрабыт, але і адчуваюць сябе больш уцягнутымі ў сваю дзейнасць, больш сацыяльныя і больш паспяховыя ў школе. Такім чынам, пажадана, каб дзеці выпрацавалі звычку кожны дзень запісваць тры рэчы, за якія яны адчуваюць удзячнасць.
Як весці дзённік падзяк?
Першы крок - выбар дзённіка. Варта ўлічыць некалькі дэталяў: вы аддаеце перавагу пісаць фізічны дзённік або запісваць свае думкі ў лічбавым выглядзе? Вы аддаеце перавагу невялікае кіраўніцтва і матывацыю або зусім пусты сшытак, каб даць волю сваёй фантазіі?
У любым выпадку майце на ўвазе, што традыцыйныя папяровыя часопісы прапануюць большую гібкасць і дапамагаюць вам адключыцца ад паўсядзённага жыцця і тэхналогій, таму яны, як правіла, аддаюць перавагу самааналізу, а не вядзенню лічбавага дзённіка. Магчыма, свежы дзённік - усё, што вам трэба, каб натхніцца пачаць пісаць.
Асноўная ідэя простая: вам проста трэба запісваць кожны дзень - ці хаця б раз на тыдзень - усё тое, за што вы адчуваеце ўдзячнасць. Спачатку вам гэта можа здацца крыху цяжкім, у асноўным з-за негатыўнага ўхілу, але хутка вы ўбачыце, што ёсць за што быць удзячнымі.
Калі вы хочаце стварыць звычку, важна, каб вы абралі час сутак, каб запісваць у свой дзённік падзякі, калі вы прачынаецеся або перад сном. Перш чым пачаць весці дзённік, вызначыце, колькі рэчаў вы будзеце пісаць кожны дзень. У ідэале вы павінны прыдумаць як мінімум 3 прычыны для ўдзячнасці, нават калі гэта дробныя дэталі або, здавалася б, неістотныя рэчы.
Што вы можаце напісаць у сваім дзённіку падзяк?
1. Штодзённыя заняткі, якія прымушаюць вас адчуваць сябе добра. Вы можаце адчуваць удзячнасць за многія паўсядзённыя рэчы, якія звычайна ўспрымаюцца як належнае, ад прыняцця цёплай, расслабляльнай ванны да праслухоўвання музыкі, якую вы любіце, убачыць прыгожую кветку на сваім шляху, атрымаць асалоду ад кампаніі вашага партнёра, гуляць з дзецьмі або прачытаць добрую кнігу. Няма нічога занадта дробнага або неістотнага, каб не змясціцца ў вашым дзённіку падзякі.
2. Ваша маёмасць таксама мае значэнне. У дзённік падзяк таксама можна ўключыць усе тыя матэрыяльныя каштоўнасці, якія палягчаюць вам жыццё або прыносяць задавальненне і задавальненне. Вы можаце адчуваць удзячнасць, напрыклад, за сваю неверагодную калекцыю кніг, за цудоўную гукавую сістэму, якая дае вам столькі гадзін задавальнення, або за ваш цудоўны сад.
3. Адзначце свае якасці. У свой дзённік падзяк вы таксама можаце запісаць тыя якасці, навыкі і адносіны, якія прымушаюць вас адчуваць гонар і робяць вас кімсьці асаблівым. Вы таксама можаце ўключыць такія асноўныя навыкі, як хада, слуханне, любаванне прыгажосцю або дэгустацыя смачнай ежы, бо гэта цудоўныя падарункі, якія мы ніколі не павінны ўспрымаць як належнае і якія дазваляюць нам атрымліваць асалоду ад жыцця і даследаваць свет на 360 градусаў.
4. Будзьце ўдзячныя за людзей у вашым жыцці. Калі вакол вас ёсць людзі, якія вас любяць і падтрымліваюць, калі вы ў гэтым больш за ўсё маеце патрэбу, вы можаце ўключыць іх у свой дзённік падзяк. Прызнанне іх важнасці не толькі дазволіць вам цаніць іх значна больш, але і ўмацуе вашу сувязь з імі. Такім чынам, падзяка дапаможа вам актывізаваць дабрадзейны круг.
5. Успомніце, што зрабіла вас шчаслівымі. У дзень, калі вы зробіце нешта асаблівае, не забудзьцеся адзначыць гэта ў сваім дзённіку падзяк. Сустрэча з сябрамі, дзень рэлаксацыі, шпацыр з партнёрам або проста добры дзень на працы можа быць больш чым дастаткова прычын для пачуцця падзякі. Не абмяжоўвайце сябе вопытам, таксама паглыбіцеся ў эмоцыі, якія вы адчулі.
6. Засяродзьцеся на тым, што засталося. Калі мы падвяргаем сябе нягодам, для нас натуральна засяроджвацца на шкодзе і на тым, што мы страцілі. Аднак супярэчлівая падзяка падштурхоўвае нас задумацца пра тое, што мы яшчэ маем. Гаворка ідзе пра тое, каб змяніць пункт гледжання, каб засяродзіцца на тых рэчах, якія засталіся з вамі пасля трагедыі, за якія вы ўсё яшчэ можаце быць удзячныя. Ён лічыць, што заўсёды можа быць горш.
7. Засяродзьцеся на тым, што вы зарабілі. У разгар шторму цяжка ўбачыць што-небудзь станоўчае, але калі шторм сціхне, пачніце думаць пра добрыя рэчы, якія могуць выйсці з гэтай сітуацыі. Большасць негатыўных падзей маюць пазітыўны аналаг, проста часам вы гэтага не разумееце. Калі вы выявіце гэта, запішыце гэта ў свой дзённік падзяк. Вы можаце нават адчуваць удзячнасць за тое, што спачатку здаецца перашкодамі і праблемамі, таму што пры правільным выкарыстанні яны могуць дапамагчы вам выйсці з зоны камфорту і дасягнуць вялікіх дасягненняў.
Нарэшце, калі вы хочаце атрымаць максімальную аддачу ад свайго дзённіка падзяк, не проста складзіце спіс, а паглыбіцеся ў прычыны, чаму вы ўдзячныя. Паразважайце над тым, што гэтыя людзі, вопыт, якасці або маёмасць прыўносяць у ваша жыццё.
Зручна таксама, што раз у месяц ці, калі хочаце, раз у год вы перачытваеце ўсё, што запісалі ў сваім дзённіку падзяк. Вы таксама можаце звярнуцца да гэтых слоў у самыя сумныя хвіліны. Гэта дапаможа вам адчуваць сябе лепш, нагадваючы сабе пра тое, што можа палепшыць ваша жыццё. Гэта зойме ўсяго некалькі хвілін, а карысць, якую вы атрымаеце, будзе велізарнай.
Крыніцы:
Дюкас, Д. і інш. Ал. (2019) Дзённік падзякі за лячэнне суіцыдальных стацыянарных пацыентаў: рандомізірованное кантраляванае даследаванне. выцісніце трывожнасць; 36 (5): 400-411.
О'Конэл, BH і інш. Ал. (2017) Пачуццё падзякі і выказванне падзякі: рандомізірованное кантраляванае даследаванне, якое вывучае, ці працуюць і як працуюць сацыяльна арыентаваныя часопісы падзякі. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Дыбель, Т. і інш. Аль (2016) Устанаўленне эфектыўнасці ўмяшання дзённіка падзякі на пачуццё прыналежнасці дзяцей да школы. Педагогічная і дзіцячая псіхалогія; 33 (2): 117-129.
Рэдвайн, Л. С. і інш. Ал. (2016) Пілотнае рандомізірованное даследаванне ўмяшання ў часопіс падзякі на варыябельнасць сардэчнага рытму і запаленчыя біямаркеры ў пацыентаў з сардэчнай недастатковасцю стадыі B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Падзяка ўзмацняе змены ў самаацэнцы спартсменаў: Мадэратарская роля даверу да трэнера. Часопіс прыкладной спартыўнай псіхалогіі; 26 (3): 349-362.
Хіл, PL і інш. Ал. (2013) Вывучэнне шляхоў паміж удзячнасцю і самаацэнкай фізічнага здароўя ў сталым узросце. Асоба і індывідуальныя адрозненні; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Уплыў канструктыўнага турботы, адцягнення вобразаў і ўдзячнасці на якасць сну: пілотнае выпрабаванне. Прыкладная псіхалогія: здароўе і дабрабыт; 3 (2): 193-206.
Фро, Дж.Дж. і інш. Ал. (2010) Быць удзячным - гэта выходзіць за рамкі добрых манер: удзячнасць і матывацыя ўносіць свой уклад у грамадства сярод падлеткаў ранняга ўзросту. Матывацыя і эмоцыі; 34: 144-157.
Кашдан, Т. Б. і інш. Аль (2006) Удзячнасць і геданічнае і эўдэманічнае дабрабыт ветэранаў вайны ў В'етнаме. Паводзіны даследаванняў і тэрапіі; 44 (2): 177-99.
Уваход Дзённік падзякі, парады па яго вядзенні і выкарыстанні яго пераваг быў упершыню апублікаваны ў Куток псіхалогіі.
