Я хачу спаць, але не магу. У нейкі момант гэта здараецца з кожным. Мы стаміліся. Знясілены пасля доўгага працоўнага дня. На мяжы нашых сіл. Але думкі не даюць заснуць. Мы заплюшчваем вочы, але, нічога, сон не прыходзіць. Розум застаецца актыўным. Усе турботы, сапраўдныя ці беспадстаўныя, вяртаюцца з большай сілай. Увесь змест, які замоўчваўся ці зацікаў удзень, нібы крычыць у вушах ноччу.
Сапраўды, бессань і трывожныя думкі заяўнікі часта ідуць рука аб руку. Наш першы імпульс, як правіла, каб пазбавіцца ад тых думак, якія не прымушаюць нас заснуць, спрабуючы іх заблакаваць. Але гэтая спроба адключыць розум часта мае адваротны эфект і ў канчатковым выніку стварае больш праблем, чым вырашае.
Як ачысціць свой розум перад сном, акрамя падліку авечак
1. Паўтарыце слова, як мантру
Адно з самых простых рашэнняў, якое дапаможа ачысціць ваш розум перад сном ад тых думак, якія мучаць вас па начах, называецца «сустаўнае падаўленне». Магчыма, назва гэтай методыкі складаная, але яна заключаецца толькі ў тым, каб у думках паўтараць слова з такой хуткасцю, каб не з'яўлялася іншая думка, а значыць, 3-4 разы за секунду.
У прынцыпе, вы павінны ператварыць гэтае слова ў нейкае асабістая мантра. Гэта прывядзе да першапачатковай назойлівай блакіроўкі думак, якая перашкаджае вам заснуць. У ідэале вы павінны выбраць склад або сказаць кароткае слова, якое не мае эмацыйнага значэння, каб ваш розум не ствараў негатыўных асацыяцый, якія выклікаюць гэта.
2. Адцягніцеся візуалізацыяй
Ноччу клопаты часта суправаджаюцца назойлівымі вобразамі. Вы не толькі думаеце аб праблемах, але і яскрава ўяўляеце іх наступствы. У гэтых выпадках, метады візуалізацыі яны могуць аказаць вялікую дапамогу ў супакойванні розуму, хоць, верагодна, спатрэбіцца некаторы практыка, перш чым ён стане эфектыўным.
Даследаванне, праведзенае ў Оксфардскім універсітэце, паказала, што адцягванне выявамі больш эфектыўна, чым простая спроба адцягнуць сябе ў агульным сэнсе, думаючы пра нешта іншае, таму што гэта дае розуму нешта канкрэтнае, не даючы яму прывязвацца да думак і клопатаў. .
Таму выбірайце расслабляльную абстаноўку, якую лёгка ўявіць у дэталях, няхай гэта будзе ціхі пляж, буколічны пейзаж або прыгожы сонечны дзень у садзе. Пасля таго, як вы выбралі асяроддзе, мэта складаецца ў тым, каб пагрузіцца як мага глыбей, узнаўляючы віды, дэталі, гукі і пахі навакольнага асяроддзя. Вы заснеце, не ўсведамляючы гэтага, а лепш за ўсё, вы зможаце глыбей адпачыць.
3. Перажываць удзячнасць
Негатыўныя думкі часта ўцягваюць вас у замкнёнае кола турботы і развіваюць негатыўнае меркаванне, што яшчэ больш пагаршае бессань. Фактычна, даследаванне, праведзенае ў Жэнеўскім універсітэце, паказала, што, калі людзі ўспамінаюць пра свае шкадаванні перад сном, ім патрабуецца больш часу, каб заснуць, чым тым, хто думаў пра тое, чым яны ганарацца больш за ўсё.
З іншага боку, даследчыкі з Манчэстэрскага ўніверсітэта выявілі, што людзі з бессанню маглі лепш спаць, калі засяроджваліся на пазітыўных думках і рэчах, за якія яны адчувалі ўдзячнасць перад сном.
Без сумневу, заўважаючы добрыя рэчы ў жыцці, усё, за што вы можаце адчуць удзячнасць, дапаможа рассеяць цёмныя хмары турботы і дапаможа вашаму розуму дасягнуць спакою, які яму неабходны, каб заснуць. Таму, калі вы кладзеце галаву на падушку, замест таго, каб думаць аб усіх праблемах дня і ўсіх заўтрашніх клопатах, паспрабуйце засяродзіцца на тых рэчах, за якія вы можаце адчуць удзячнасць, і дазвольце гэтаму адчуванню спакою апанаваць.
Крыніцы:
Шмідт, RE & Ван дэр Ліндэн, М. (2013) Адчуванне занадта шкадавання, каб заснуць: эксперыментальная актывацыя шкадавання адкладае наступ сну. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Вуд, AM і інш. Ал. (2009) Падзяка ўплывае на сон праз механізм пазнання перад сном. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Кіраванне непажаданымі думкамі перад сном пры бессані: адцягненне вобразамі супраць агульнага адцягнення. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Леві, AB і інш. Ал. (1991) Артыкуляцыйнае падаўленне і лячэнне бессані. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Уваход Як ачысціць свой розум перад сном? 3 метады, якія працуюць быў упершыню апублікаваны ў Куток псіхалогіі.
