تمارين التجديف: أيها أكثر فاعلية لتقوية العضلات

ال تمارين مع المجدف حتى لو كانت بسيطة للغاية ، فإنها تخفي المزالق ، وغالبًا ، إذا أداؤها بشكل سيئ ، فإنها تستفز أضرار جسيمة على الجسم كله. التنفيذ الصحيح يشمل أولاً وقبل كل شيء ، واحد وضعية البداية الجيدة: في البداية من الأفضل ألا تفعل ذلك بمفردك ، بل أن يتبعك مدرب مؤهل حتى تتمكن من تعلم التمارين بالطريقة الصحيحة. قبل أن ترى كيف يتم استخدام المجذاف، هنا مثال على تمرين محدد للذراعين.

5 أسباب وجيهة لبدء استخدام آلة التجديف

1 - إنها رياضة كاملة
تمارين التجديف صالحة لكامل الجسم: الذراعين والكتفين والبطن والظهر والفخذين وبدون أن تتأثر المفاصل في المستقبل.

2 - يحرق الكثير من السعرات الحرارية
التجديف هو شكل من أشكال تدريب الأثقال ، والتدريب على الأثقال يعني استهلاك الطاقة. عندما تمارس التمارين بشكل صحيح ، فإنها تحرق الكثير من السعرات الحرارية وتفقد الوزن بسرعة.

3 - هو نشاط للقلب
من خلال إعادة إنتاج حركات التجديف بوتيرة جيدة ، فأنت تعمل على تمارين القلب. يجمع التجديف بين مزايا القوة واللياقة البدنية. وبالطبع يمكنك التجديف على إيقاع الموسيقى!

4 - يزيد المقاومة
إذا كنت تجدف بانتظام ، فسوف تحرز تقدمًا سريعًا. وهذا يعني: زيادة القدرة على التحمل والقدرة على التنفس. إذا كنت تمارس رياضة أخرى (مثل السباحة والجري) ، فستستفيد منها.

5- لايؤثر على المفاصل
نظرًا لأن حركات آلة التجديف تشبه حركات التجديف ، فإنها لا تحدث أي تأثير على الأرض ، لذلك لن يكون هناك خطر إصابة مفاصل الساق.

كيفية القيام بالتمارين مع المجدف بشكل صحيح

استخدم ساقيك أيضًا
تجنب التجديف دائمًا مع ثني ذراعيك. يجب أن يشدد موضع الجر الجيد على الذراعين ، ولكن ليس حصريًا. من خلال تحريك الساقين عند الشد ، يتم توزيع الجهد والحفاظ على الظهر.
شد ظهرك بالطريقة الصحيحة
عند السحب ، تأكد من شد ظهرك بإحكام (كما لو كنت تسدّه) عن طريق إرخاء ذراعيك للأمام.
دائما عازمة المرفقين
في حركة العودة للسحب ، لا نقوم بتمديد المرفقين (نعم ، كما هو الحال على الطاولة!). يتم الحرص على إبقاء الذراعين مطويتين في محور الجذع ، كما لو كنت تريد لصق شفرات الكتف.
موقف الرسغين
يجب أن تظل ممدودة للأمام مع سحب المرفقين للخلف ، متجاوزين الجسم. تظل الساعدان في وضع أفقي.
الحركة الصحيحة
يجب ألا يتم سحب مقبض التجديف لأعلى من اللازم. أوقفوا الحركة تحت الذقن!
لا تحني ظهرك
يجب إعادة المقبض إلى الجسم مع إبقاء الجذع عموديًا في نهاية السحب. وبينما تساعد آلة التجديف في شد الجذع ، تصبح الحركة أكثر كفاءة بسرعة.
افحص ركبتيك
أثناء حركة العودة ، يجب ألا تعيق الركبتان حركة الذراعين. ثم يتم إعادة الذراعين أولاً ، والركبتان تتبعان الركبتين.
إنه الجسد الذي يعود
إن جسدك هو الذي يعود ، وليس المقبض الذي تسحبه نحوك. من الضروري الاتكاء للخلف فقط باعتدال كبير ، والحفاظ على تمديد الساقين ، وإرجاع المقبض نحوك.

5 تمارين التجديف لجسم منغم

• التمرين 1 لبداية سلسة

صف في 3 مجموعات من 3 إلى 5 دقائق ، صف بوتيرة منتظمة ومعتدلة.
استراحة دقيقة واحدة بين سلسلة وأخرى.

• التمرين 2 للقلب

قم بإجراء سلسلة من 22 حركة صف / دقيقة (أي حركة صف واحد كل 1 ثوانٍ).
بالنسبة للمبتدئين ، يمكن تقسيم هذا التمرين إلى 2 × 4 دقائق.
بالنسبة للآخرين ، قم بتشغيل 2 × 8 دقائق.
انتعاش 1 دقيقة

• التمرين 3: 10 دقائق للعمل بسرعة

ابدأ بـ 3 دقائق بسرعة معتدلة (في التجديف ، سنتحدث عن 20 ضربة في الدقيقة ، لكن على التجديف ، ستقطع مسافة ، اكتبها ، وستكون بمثابة مرجع).
استمر لمدة 3 دقائق (مع حوالي 22 ضربة / دقيقة ، أو حاول المضي قدمًا قليلاً ثم أسرع قليلاً من الدقائق الثلاث السابقة).
ثم في 3 دقائق أكثر ثباتًا (24 ضربة / دقيقة ، أو حاول المضي قدمًا قليلاً ثم أسرع قليلاً من الدقائق الثلاث السابقة).
1 دقيقة راحة بين المجموعات.

• التمرين 4: للتقدم

على نفس أساس التمرين 3 ، نقوم بتقليل وقت كل سلسلة ولكن بنفس عدد السكتات الدماغية. وهذا يعني أنه على الجهاز الذي سيُظهر لك المسافة ، سنحاول القيام بنفس المسافة في وقت أقل.
في الغرفة ، لا تتردد في طلب النصيحة من المدرب حول كيفية ضبط مقاومة المجدف وكيفية مراقبتها. من المفيد تقييم تقدمك بشكل أفضل (وتحفيز نفسك).

بفضل ممارسة التجديف ، من الممكن الحصول على تدريب تدريجي وتغيير الشدة ووقت العمل والإيقاع. تذكر أن تشرب رشفات صغيرة ، فالترطيب أثناء المجهود مهم.

• التمرين 5: حتى البطل!

لمدة 2 × 10 دقائق ، صف بسرعة متوسطة (20 إلى 22 ضربة في الدقيقة).
الانتعاش: استراحة لمدة 3 دقائق بين تشغيل واحد والتالي.
â € <

تمارين مع المجدف: موانع

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من مشاكل في القلب: مثل أي نشاط للقلب ، يمكن أن يكون التجديف a طريقة جيدة لتقوية القلب ، لكنها مسألة قياس الجهد البدني. أيضًا ، يجب على الأشخاص الذين يعانون من مشاكل في القلب (أو أولئك الذين لديهم أدنى شك) استشارة الطبيب قبل التجديف.

ماذا تفعل إذا كنت تعاني من مشاكل في الركبة أو الورك أو الظهر أو الكتف. قد يؤذيك الموقف الخاطئ ، لذا كن حذرًا. لا تتردد في طلب النصيحة من أحد مدربي الصالة الرياضية ، أو على الأقل ضع الجهاز في المنزل بموازاة المرآة ، للتحقق.