كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل ، خاصة إذا بدافع الجوع العصبي أو الملل؟ من المؤكد أن تناول الكثير من الطعام ليس بصحة جيدة: يتأثر وزنك ، ولكن قبل كل شيء صحتك! ال اضطراب الشراهة عند تناول الطعام إنها مشكلة لا ينبغي إغفالها من أجل جسدك، وفرض نظام غذائي شديد التقييد في كثير من الأحيان لا يساعد في حلها. هنا تذهب ، إذن ، 8 نصائح بسيطة (لكنها فعالة جدًا) حول كيفية التوقف عن الإفراط في تناول الطعام والقدرة على هزيمة الشراهة عند تناول الطعام!
1. كيف تتوقف عن الإفراط في الأكل؟ الأكل ببطء
أول استراتيجية مهمة للغاية ل تجنب الإفراط في الأكل والانغماس في الأكل بنهم بين الوجبات هو ذلك استمتع بوجباتك الرئيسية ببطء. ميلنا على المائدة ، خاصة إذا كنا جائعين أو نتبع نظامًا غذائيًا ، هو الانقضاض على الطعام و تستهلكها بسرعة. ومع ذلك ، بهذه الطريقة ، لن يكون لدى الدماغ الوقت لإرسال إشارة الشعور بالشبع إلى الدماغ ، ه سوف نستمر في تناول الطعام!
يجب أن يكون الطول المثالي لكل وجبة 30 دقيقة. إذا كنت تأكل سريعًا ، فقد يبدو من الصعب في البداية الالتزام بهذه المدة ، ولكن قد يساعدك ذلك استخدم جهاز توقيت لمراقبة المدة من الوجبة. تذكر أن المعدة لن ترسل الشعور بالشبع إلى الدماغ قبل 20 دقيقة... جسمك يعمل هكذا ويجب احترامه!
2. قللي من حصص الطعام حتى لا تفرط في الأكل
قد يبدو الأمر تافهاً ، ولكن كيف نتوقف عن الإفراط في الأكل إذا واصلنا ذلك املأ أطباقنا بما يفوق الخيال؟ يعد تحضير أجزاء صغيرة من الطعام أمرًا مهمًا تجنب المبالغة في ذلك. وينطبق الشيء نفسه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا وترغب في ذلك فقدان الوزن: التحكم في الحصص الغذائية لن يساعدك إلا أكثر من ذلك بكثير تخطي وجبة (وهو أمر لا ينصح به على الإطلاق أي اختصاصي تغذية!).
خدعة بسيطة جدا ل لا تتجاوز في الحصص هو من استخدم أطباق أصغر: إنه خداع بصري فعال للغاية ، سيجعلنا نعتقد أننا تناولنا طبقًا جميلًا مليئًا بالطعام ، بينما في الواقع سيحتوي على نصف جزء. أيضا لون الأطباق يمكن أن تؤثر على جوعك العصبي: تفضل اللون الأزرق اللطيف على الأحمر النابض بالحياةسوف يساعدك على الشعور بالشبع وعدم حشو جسمك بالطعام!
إذا كنت تتابع نظام غذائي محددa لإنقاص الوزن ، تذكر دائمًا احترام الأجزاء الموصى بها باستخدام مقياس حتى لا يكون هناك الكثير من الطعام.
3. توقف عن الأكل عندما تشعر بالرضا!
غالبًا ما يكون أصل اضطراب الأكل بنهم موجودًا الجوع العصبي: باختصار تأكل ، حتى لو لم تكن جائعًا حقًا. سواء كان القلق أو الشراهة عند الأكل ، فإن النتيجة هي نفسها: يزداد وزن جسمك، المخاطرة بزيادة الوزن والسمنة. لذا حاول أن تتعلم استمع لجسمكماذا تقول لك ما هي احتياجاتها الحقيقية!
إذا كنت تستهلك بعض الطعام وفي وقت ما تشعر بالشبعلا تستمر في تناول الطعام بدافع الملل أو لملء "الفراغ" الداخلي. الطعام في معدتك سأبدأ في جعلك تشعر بالشبع والتورم: استمع لجسمك وإشاراته هـ fermati، لا تستمر في الأكل بنهم!
4. اشرب الكثير من الماء!
شرب الكثير من الماء هو استراتيجية فعالة حقًا تجنب الإفراط في الأكل وفقدان الوزن. في الواقع ، الماء ، بالإضافة إلى كونه حليفًا مجنونًا لصحتك وجمالك ، ليس فقط رطب جسمك، لكنه يملأ المعدة أيضًا ، مما يمنحك الشعور بالشبع مما سيساعدك على التوقف عن الإفراط في تناول الطعام.
لترين من الماء يوميا هي الجزء الموصى به لنظام غذائي صحي: احمله معك دائمًا زجاجة صغيرة لرشفه خلال النهار ، أو ربما جربوا نكهتها بقليل من اللترالليمون والخيار وأوراق النعناع… سيجعل الترطيب أكثر إمتاعًا سترغب في شرب المزيد حتى لو لم تكن معتادًا على ذلك.
5. تناول الخضار ، غذاء صحي!
من المهم جدًا اتباع نظام غذائي صحي تناول الكثير من الخضار: لا يوجد نظام غذائي في العالم لا يصفه! الخضراوات ذات قيمة غذائية عالية وتوفرها قليل من السعرات الحرارية لجسمك. إذا كنت تملأ طبقك مع كل وجبة نصف الخضروات الصحيةستلاحظين أنك ستكونين قادرة على الشبع دون زيادة الوزن!
الخضار أيضا مناسبة جدا للوجبات الخفيفة بين الوجبات: إذا شعرت بالجوع العصبي ، فلا تتناول الوجبات السريعة ، بل تناول بعض الجزر. ما في وسعها فقط هل أنت ونظامك الغذائي جيد!
6. تعلم كيفية إدارة الجوع العصبي!
إن الإفراط في تناول الطعام ، كما قلنا ، أمر لا بد منه في كثير من الأحيان ليس جوعًا "حقيقيًا" يمليه الجسد ، ولكنه "نفسي"، الجوع العصبي الذي ينشأ عن بعض المشاكل في نفسنا أنه سيكون من الجيد التحدث إلى طبيب نفساني. اتصل بالطبيب المعالج، في حالة اضطرابات الأكل ، فهذه هي الطريقة الوحيدة للخروج منها: فقط من خلال التحقيق في أسباب نفسية التي تقودنا إلى تناول الطعام باستمرار ، سنتمكن أخيرًا من التوقف.
حتى تبدأ العلاج ، يمكنك البدء احتفظ بمفكرة طعام: كتابة ما تأكله يوميًا يمكن أن يساعدك إبقاء الجوع العصبي تحت السيطرة. انتبه دائمًا للأحاسيس التي تصاحب شعورك أيضًا الم الجوع، إذا كنت تشعر بالتوتر ، إذا كنت تأكل بدافع الملل أو تكافئك على شيء ما ... يمكن أن يساعدك ذلك انتبه لمشكلتك مع الطعام وأصله النفسي.
أخيرًا ، عندما تشعر أن نوبة الجوع قادمة ، حاول تشتيت انتباهك: اخرج للنزهة ، اتصل بصديق ... تحرك! قد تدرك بطريقة سحرية أن الجوع قد زال دون حتى لمس الطعام!
7. لا تقسو على نفسك!
بقدر ما نصيحتنا حول كيف توقف عن الإفراط في الأكل قد تبدو بسيطة ، فهي ليست على الإطلاق من الناحية العملية! سيكون أمرًا لا مفر منه ، إذا اخترت اتباعهم ، الانتكاس أو الاستسلام للإغراءات. في هذه الحالات ، يجب ألا تلوم نفسك مطلقًا!
لا تقسو على نفسك: المهم أن نلزم أنفسنا وأن نكون مستعدين لأي (ولا مفر منه) passi falsi. خذها كفرصة لمعرفة المزيد عن نفسك: ضع علامة في يوميات طعامك ما لا يمكنك مقاومته ، كيف شعرت في تلك اللحظة ، إذا حدث شيء معين للتو ، وما إلى ذلك ... و تحدث إلى طبيبك النفسي!
8. استخدم بعض الحيل الصغيرة للتوقف عن الأكل!
أخيرًا ، ها أنت ذا بعض الحيل الصغيرة للتوقف عن الإفراط في الأكل ، اعتني بتغذيتك وحافظ على نظامك الغذائي:
- تجنب التسوق على معدة فارغة: سيقودك إلى شراء أطعمة غير صحية لا تحتاجها ...
- ممارسه الرياضه: بالإضافة إلى مساعدتك على إنقاص الوزن ، ستقودك الرياضة إلى إنتاج المزيد من الإندورفين الذي يحفز الشعور بالشبع!
- اغسل أسنانك بعد الوجبات مباشرة: مع طعم معجون الاسنان في فمك سيصعب عليك ان ترمي نفسك بالشوكولا ...
- تجنب تناول الطعام أمام التلفاز أو إلى سلسلة على Netflix: الأكل المشتت يؤدي إلى استهلاك المزيد من الطعام ، مما يجعلنا أقل وعياً بالشبع المحقق.
