דרוק איז געווארן אַ קעסיידערדיק אין מאָדערן לעבן. מיר אַלע פּנים אַ מיריאַד פון סטרעספאַל סיטואַטיאָנס, פון מינערווערטיק סעטבאַקס ווי פאַרקער דזשאַמז צו מער ערנסט פּראָבלעמס ווי קראַנקייַט אָדער שייכות קאָנפליקט. רעגאַרדלעסס פון די סיבה, דער רעזולטאַט איז די זעלבע: דרוק פלאַדז אונדזער ללבער מיט כאָרמאָונז ווי קאָרטיסאָל וואָס שאַטן אונדז אין די לאַנג לויפן.
אין אַדישאַן צו די פּראַל אויף אונדזער גשמיות געזונט, דרוק אויך אַפעקץ אונדזער פסיכאלאגישן וואָג. עס דזשענערייץ שפּאַנונג און פּייַן אין אונדז, עס פּריסיפּיטייץ אונדזער אַבילאַטיז און סאַקאָנע אונדזער חלומות. זינט מיר קענען נישט ויסמיידן אַלע קוואלן פון דרוק, מיר דאַרפֿן צו געפֿינען כעלטיער קאָופּינג סטראַטעגיעס און פיר עקסערסייזיז צו אָפּרוען די מיינונג.
ווי צו אָפּרוען גוף און גייַסט?
אין 1970, קאַרדיאָלאָגיסט הערבערט בענסאָן פון האַרוואַרד מעדיקאַל שולע פארגעלייגט די אָפּרו ענטפער ווי אַ קעגנגיפט צו די דרוק ענטפער. בשעת דרוק ספּידז דיין האַרץ קורס, פאַרקירצט דיין אָטעם און טענסעס דיין מאַסאַלז; אָפּרו העלפט אונדז ציען די האַנדבראַק צו געפֿינען קלאָרקייַט. זינט עס איז אַן ינדיסאַליאַבאַל שייכות צווישן גייַסט און גוף אין דער ענטפער צו דרוק, צו אָפּרוען מיר קענען ריזאָרט צו בייסיקלי פסיכאלאגישן עקסערסייזיז און אַקטיוויטעטן מיט אַ מער גשמיות קאָמפּאָנענט.
1. גוף סקאַננער צו באַפרייַען שפּאַנונג
מענטאַלי יקספּלאָרינג דיין גוף וועט לאָזן איר צו פֿאַרשטיין ווו שפּאַנונג איז קאַנסאַנטרייטאַד און ווי עס אַפעקץ איר, ווי געזונט ווי העלפן איר באַפרייַען דרוק און עמאָציאָנעל ומבאַקוועמקייַט. איר נאָר האָבן צו זיצן קאַמפערטאַבלי אָדער ליגן אויף דיין צוריק און מענטאַלי יבערקוקן דיין גוף פון טאָעס צו סקאַלפּ. ווען איר מאַך פון איין גוף צו אנדערן, באַמערקן ווי איר פילן פיזיקלי.
נעמען טאָן פון די געביטן ווו שפּאַנונג איז קאַנסאַנטרייטאַד און די טיילן פון דעם גוף וואָס זענען מערסט רילאַקסט, אָן טאן עפּעס. ווי איר טאָן דאָס, נעמען אַ טיף אָטעם און ימאַדזשאַן די קיל אָטעם פלאָוינג איבער די גוף טייל איר סקאַנינג. זיין אַווער פון די סענסיישאַנז וואָס איר האָט יקספּיריאַנסט און, אויב נייטיק, איבערחזרן דעם פּראָצעס אין אַ שפּעטער צייַט, פאָוקיסינג אויף די טענסאַסט טיילן פון דעם גוף.
דער פּשוט גוף יבערקוקן וועט נעמען איר ניט מער ווי 10 מינוט און וועט העלפֿן איר אָפּרוען ווייַל עס איז אַ גרויס געצייַג צו באַפרייַען קיין שפּאַנונג, ווייטיק אָדער ומבאַקוועמקייַט וואָס איר האָט נישט אפילו באמערקט. אויב איר ווילן צו מאַכן די מערסט פון דעם געניטונג צו אָפּרוען דיין גוף און גייַסט, איר קענען נוצן אַ גוף ייל אָדער שמירעכץ ספּעשלי פארמולירט צו העכערן אַ שטאַט פון וווילזייַן און אָפּרו, מאכן איר פאַרגעסן די כאַסאַל און האַוועניש פון וואָכעדיק לעבן.
2. נעמען אַ ברעכן צו אָטעמען טיף
ברידינג איז איינער פון די בעסטער עקסערסייזיז צו אָפּרוען דעם גוף און גייַסט ווייַל עס אַקטאַווייץ די פּאַראַסימפּאַטעטיק נערוועז סיסטעם, וואָס אַקט ווי אַ האַנדבראַקע דורך די מעלדונג פון נעוראָטראַנסמיטטערס אַזאַ ווי אַסעטילטשאָלינע, וואָס רעדוצירן האַרץ קורס און בלוט דרוק, העלפּינג אונדז צו רעדוצירן דרוק.
עס זענען פילע ברידינג טעקניקס. די 4-7-8 געניטונג, פֿאַר בייַשפּיל, איז איינער פון די סימפּלאַסט ווי עס ינוואַלווז ינכיילד פֿאַר 4 סעקונדעס, האַלטן דיין אָטעם פֿאַר 7 סעקונדעס און סלאָולי ויסמיידן פֿאַר 8 סעקונדעס.
אָלטערנאַטיוו נאַסאַל ברידינג איז אויך געוויזן צו זיין נוציק אין דזשענערייטינג אַן אַקטיוו שטאַט פון גייַסטיק אָפּרו. דורך ריבאַלאַנסינג די סערעבראַל העמיספערעס, עס האט אַ קאַמינג און ענערדזשייזינג ווירקונג אין דער זעלביקער צייַט. איר נאָר האָבן צו זיצן אין אַ באַקוועם שטעלע מיט דיין לעגס קראָסט. שטעלן דיין לינקס האַנט אויף דיין לינקס קני און ברענגען דיין רעכט האַנט צו דיין נאָז. ויסאָטעמען גאָר און דעמאָלט פאַרמאַכן דיין רעכט נאָזל מיט דיין רעכט גראָבער פינגער. ייַנאָטעמען דורך די לינקס נאָזל, דעמאָלט נאָענט עס מיט דיין פינגער. עפֿענען די רעכט נאָזל און ויסאָטעמען דורך דעם זייַט. ייַנאָטעמען דורך די רעכט נאָזל און דעמאָלט נאָענט דעם נאָזלאָך. עפֿענען די לינקס נאָזלעכער און ויסאָטעמען דורך אים. איבערחזרן די געניטונג סאָף מיט אַן עקסאַליישאַן פון די לינקס זייַט.
3. קלערן צו בראָדאַן דיין פּערספּעקטיוו
די קאַמיש און טעגלעך וועריז קענען מאַכן איר פאַרלירן פּערספּעקטיוו און פאַלן אין אַ סטרעספאַל ספּיראַליש. קלערן אַלאַוז איר צו ברעכן אויס פון דעם ראָצכיש קרייַז דורך אַבזערווינג דיין געדאנקען און ימאָושאַנז אין אַ דיטאַטשט און ניט-משפט. אין פאַקט, וויסנשאַפֿט האט געפונען אַז קלערן פֿאַר בלויז 10 מינוט פּער טאָג קענען באטייטיק רעדוצירן דרוק און דייַגעס, ווי געזונט ווי יבערמאַכן נעוראַל פּאַטווייז אין דעם מאַרך צו ווערן ווייניקער ימאָושנאַלי ריאַקטיוו און מער קעגנשטעליק צו דרוק.
בעסטער פון אַלע, ווען איר לערנען צו קלערן, איר קענען טאָן עס ערגעץ, צי עס איז אויף די ונטערבאַן אויף דיין וועג צו אַרבעט אָדער אויף אַ פּאַרק באַנק. איר נאָר האָבן צו זיצן אַראָפּ, נאָענט דיין אויגן און פאָקוס אויף דיין אָטעם צו דיסקאַנעקט פון די וועלט און געפֿינען די ינער שלום איר דאַרפֿן
עס זענען עטלעכע וועגן צו קלערן, אפילו אויב עס איז דיין ערשטער מאָל טריינג אָדער איר געפֿינען עס שווער צו האַלטן דיין מיינונג פאָוקיסט, איר קען דאַרפֿן צו ריזאָרט צו מאַנטראַס. קומענדיק פון די מעדיטאַטיווע טראדיציעס פון ינדיאַ און בודדהיסם, זיי זענען גאָרנישט מער ווי אַ קלאַנג, ווי "אָם," אַז איר איבערחזרן הויך אָדער אין דיין מיינונג. אָבער, עס איז וויכטיק אַז איר פילן די מאַנטראַ איר קלייַבן מיט פול בייַזייַן, עס איז נישט ווערט ריפּיטינג עס מאַקאַניקלי. איר קען אויך נוצן אַ japamālā, אַ 108-קרעלן געצייַג וואָס וועט לאָזן איר וויסן ווי פילע מאָל איר איבערחזרן אַ מאַנטראַ צו ענדיקן דיין קלערן סעסיע. דורך האַלטן דיין מיינונג פאַרנומען מיט די מאַנטראַ, איר וועט באַפרייַען זיך פון די וואָג פון וועריז און די שפּאַנונג זיי דזשענערייט.
4. מינדפולנעסס צו זיין גאָר פאָרשטעלן
צו גלייך אָפּרוען דיין מיינונג און באַפרייַען דרוק אָדער דייַגעס, איינער פון די בעסטער סטראַטעגיעס איז צו יבעררוק דיין ופמערקזאַמקייט פון נעגאַטיוו געדאנקען צו דעם מאָמענט. ווען איר ווערן אַווער פון די פאָרשטעלן איר קענען באַקומען באַפרייַען פון וועריז וועגן דער צוקונפֿט אָדער ריגרעץ וועגן דער פאַרגאַנגענהייט.
אין דעם זינען, אַ לערנען געפירט אין די נעטהערלאַנדס געפונען אַז מאַרך פונקציע קענען טוישן מיט בלויז 8 וואָכן פון מינדפולנעסס. מיט דעם פירונג, דיין אַמיגדאַלאַ וועט ווערן ווייניקער אָפּרופיק און די פּרעפראָנטאַל קאָרטעקס וועט באַקומען פּראַמאַנאַנס, אַלאַוינג איר צו בעסער האַנדלען מיט פּראָבלעמס, אַזוי איר טאָן ניט באַקומען געפירט אַוועק דורך זיי.
מינדפולנעסס קענען זיין פּראַקטיסט אין עטלעכע וועגן. מאל אַלע איר דאַרפֿן צו טאָן צו קלאָר דיין מיינונג איז צו האַלטן, פּאַמעלעך און הנאה דעם מאָמענט מיט אַלע פינף סענסיז פלינק. א מער קאָמפּליצירט טעכניק איז צו קלייַבן אַ שטיל אָרט ווו איר פילן באַקוועם און זיצן גלייַך אָדער ליגן אַראָפּ אויף אַ מאַטע, אַזוי נישט צו אַרייַנמישנ זיך מיט ברידינג. דערנאָך, פאָקוס אויף די לופט פלאָוינג אין און אויס פון דיין נאַסטראַלז און לונגען, ימאַדזשאַן אַז מיט יעדער אָטעם דיין קלאָרקייַט ינקריסיז. ווען זיכער געדאנקען קרייַז דיין מיינונג, טאָן ניט ריכטער זיי ווי גוט אָדער שלעכט, אָבסערווירן זיי און ריפאָוקיסט אויף דיין ברידינג. איר וועט געפֿינען עס שווער אין ערשטער, אָבער מיט פיר איר וועט פֿאַרבעסערן און באַקומען זיך-קאָנטראָל און קלאָרקייַט.
5. פּרוּווט הידראָטהעראַפּי, איר וועט זיין סאַפּרייזד
וואַסער קען ווערן דיין אַליירט צו אָפּרוען דיין מיינונג. סענטשעריז צוריק, היפּאָקראַטעס געגלויבט אַז וואַסער טעראַפּיע קען באַפרייַען מידקייַט, און הייַנט עס זענען פילע פּראַפּאָונאַנץ פון קאַלט באַטס, קליימינג זיי ענערדזשייז, קלאָר די מיינונג און העלפן פירן דרוק בעסער. א לערנען געפירט אין דעם אוניווערסיטעט פון אָולו פּראָוועס אים רעכט: קאַלט וואַסער באַטס קענען טאַקע פֿאַרבעסערן אונדזער וווילזייַן.
דער מעקאַניזאַם פון קאַמף איז נישט באקאנט מיט זיכערקייט, אָבער עס איז כייפּאַטאַסייזד אַז ייַנטונקען די פּנים אין קאַלט וואַסער קענען אַקטאַווייט די פּאַראַסימפּאַטעטיק צווייַג פון דעם נערוועז סיסטעם, קאָזינג דער גוף צו אָפּרוען נאָך דעם סטרעספאַל געשעעניש. עס איז אויך געגלויבט אַז אַדאַפּטיישאַן צו קאַלט וואַסער קלאַפּ ימפּרוווז די פיייקייט פון מענטשן צו קאָפּע מיט אנדערע סטרעספאַל לעבן געשעענישן. פֿאַר דעם סיבה, ווען איר פילן צו געשפּאַנט, סטרעסט אָדער באַזאָרגט, אַ זייער פּשוט וועג צו אָפּרוען דיין מיינונג איז צו ייַנטונקען דיין פּנים אין קאַלט וואַסער אָדער שטעלן אייז קיובז אויף דיין ריסץ.
אויב קאַלט וואַסער טוט נישט איבערצייגן איר, אַ רילאַקסינג הייס וואַנע קענען העלפן, ספּעציעל אין די סוף פון אַ טיירינג טאָג. א מעטאַ-אַנאַליסיס געפירט אין די יאַפּאַן געזונט און פאָרשונג אינסטיטוט געפונען אַז דרוק לעוועלס זענען רידוסט ווען הייס וואַסער רייזאַז גוף טעמפּעראַטור, ווייַל עס קאַלמז די נערוועז סיסטעם און ריליסיז ענדאָרפינז ווי דאַפּאַמיין און סעראַטאָונין וואָס מאַכן איר פילן בעסער.
קוועלער:
Knytl, P. & Opitz, B. (2018) מעדיטאַטיאָן דערפאַרונג פּרידיקס נעגאַטיוו ריינפאָרסמאַנט לערנען און איז פארבונדן מיט אַטטענואַטעד FRN אַמפּליטוד. קאָגניטיווע, אַפעקטיוו, און בעהאַוויאָראַל נעוראָססיענסע; 1-15.
גאָטאָ, י. עט. על (2018) גשמיות און גייַסטיק יפעקץ פון ביידינג: אַ ראַנדאַמייזד ינטערווענטיאָן לערנען. עוויד באַזירט קאָמפּלעמענט אָלטערנאַטיוו מעד; 2:9521086.
Ghiya, S. (2017) אַלטערנאַטיווע נאָסטראַל ברידינג: אַ סיסטעמאַטיש רעצענזיע פון קליניש טריאַלס. אינטערנאַציאָנאַלע זשורנאַל פון פאָרשונג אין מעדיקאַל ססיענסעס; 5 (8); 3273-3286.
גאָטינק, ראַ עט. Al. (2016) 8-וואָך מינדפולנעסס באַזירט סטרעס רעדוקציע ינדוסיז מאַרך ענדערונגען ענלעך צו טראדיציאנעלן לאַנג-טערמין קלערן פיר - א סיסטעמאַטיש רעצענזיע. מאַרך און קאָגניטיאָן; 108: 32-41.
וואַנדאַנאַ, בי עט. Al. (2011) מעדיטאַטיאָן ינדוסיז אַ positive ענטפער בעשאַס דרוק געשעענישן אין יונג ינדיאַן אַדאַלץ. ינט דזש יאָגאַ; 4 (2): 64–70.
Huttunen, P. עט. על (2004) ווינטער שווימערייַ ימפּרוווז אַלגעמיין וווילזייַן. Int J Circumpolar Health; 63 (2): 140-144.
דער אַרייַנגאַנג די 5 מערסט עפעקטיוו עקסערסייזיז צו אָפּרוען די מיינונג איז געווען ערשטער ארויס אין ווינקל פון פּסיטשאָלאָגי.
