Заняття спортом приносять користь. Це покращує наше фізичне здоров’я та захищає наше душевна рівновага. Це ні для кого не секрет. Однак вироблення звички регулярно займатися спортом – це зовсім інша справа. У нас так багато щоденних зобов’язань, що звільнити місце для вправ здається майже нездійсненною місією.
Багато разів ми починаємо бігати, ходити в тренажерний зал або займатися йогою, але мотивація та сила волі зникають з плином днів або тижнів, тому ми здаємося ще до того, як починаємо помічати позитивні зміни. Секрет включення фізичної активності в наше життя полягає у виробленні звички.
5 науково підтверджених порад щодо формування звички займатися спортом
1. Подумки підготуйтеся до наполегливості, принаймні протягом перших двох місяців
Звичка - це регулярний розпорядок дня. Але перш ніж інтегрувати це в наше життя і зробити це чимось, що ми робимо автоматично, ми повинні залучитися. Дослідження, проведене на University College Лондона за 96 людьми, які спостерігали протягом 12 тижнів, виявили, що в середньому потрібно 66 повторень, щоб нова здорова поведінка, будь то з’їдання яблука чи пробіжка, увійшла в звичку.
Тому звичка не виробляється відразу. Ви повинні бути наполегливими протягом перших двох місяців. Вам краще добре спланувати ці дні, звільнити місце у своєму розкладі та передбачити можливі перешкоди. Таким чином у вас не буде спокуси поступитися до того, як ця звичка з’явиться.
2. Успіх залежить від цілей, тому вони мають бути конкретними та реалістичними
Кожна звичка починається з мети. Насправді цілі, які ми ставимо перед собою, можуть або мотивувати нас, або саботувати. Занадто амбітна мета може знеохотити нас, оскільки ми відчуваємо, що ніколи її не досягнемо. Натомість мета-аналіз, проведений в Каліфорнійському університеті, показав, що коли справа доходить до фізичних вправ, найкраще ставити конкретні, досяжні цілі.
Щоб створити звичку, важливо мати на увазі, що робити щось завжди краще, ніж нічого не робити. Однак мета полягає не в тому, щоб змиритися з цим «краще, ніж нічого», а радше уникати надто великого тиску на початку. Встановлення досяжних цілей дозволить уникнути розчарування, яке виникає через неможливість їх досягти, і натомість дасть вам миттєве задоволення, яке підтримуватиме вашу мотивацію. Тому встановіть дієві розпорядки та починайте з маленьких кроків, які дозволять вам поступово просуватися до більших цілей.
3. Краще винагородити себе за зусилля, ніж карати себе за невдачі
У процесі формування звички займатися спортом невдачі є природними. Будуть дні, коли з нами не буде мотивації чи сили волі. Але ми повинні пам’ятати, що винагороди діють краще, ніж покарання. Дослідження, проведене на Гарвардська школа бізнесу зробили ще один крок далі, показавши, що коли справа доходить до винагороди, ми не повинні бути надто суворими до себе.
Ці дослідники виявили, що гнучкі винагороди найкраще використовувати для стимулювання спортивної рутини; тобто винагороджуємо себе за зусилля, а не за результати. Перша мета - це повторення, а не чудові результати. Доброзичливе ставлення до себе та заохочення невеликими винагородами допоможе вам залишатися мотивованими, виробити звичку та триматися її. Як тільки ви створите звичку, ви можете почати винагороджувати себе за досягнуті віхи.
4. Надолужуйте пропущені заняття, щоб зберегти відчуття контролю
Іноді потік життя заважає нашій рутині вправ, навіть якщо вона вже встановлена. Перевтома, відпустка чи хвороба можуть зіпсувати наші плани, і як тільки ми вийдемо з рутини, ми можемо відчути, що ніщо більше не має сенсу. Дослідження, проведене в Університеті Торонто, показало, що коли люди, які сидять на дієті, вважають, що з’їли занадто багато, навіть якщо цього не зробили, вони, швидше за все, забудуть про обмеження в харчуванні та з’їдять на 50% більше, ніж ті, хто не дотримується дієти.
Щоб усі зусилля, які ви докладали протягом перших кількох тижнів, не пропали даремно, головне — зробити невелике символічне зусилля, яке дозволить вам «надолужити» втрачені сесії. Наприклад, якщо ви пропустили заняття в спортзалі, тому що вам довелося працювати допізна, ви можете виконати 10 хвилин вправ із власною вагою, коли прийдете додому. Це допоможе вам уникнути відчуття, ніби ви пройшли повне коло, відновити відчуття контролю та мати можливість триматися цієї звички.
5. Поділіться цілями з друзями, щоб підвищити рівень відданості
Відчувати соціальний тиск не завжди погано. Якщо ми хочемо виробити звичку, поділитися нею з нашим партнером, друзями чи близькими людьми може дуже допомогти нам залишатися твердими у своїй меті. Дослідники в Домініканський університет Каліфорнії виявили, що коли люди записують свої цілі та діляться ними з друзями чи родиною, вони на 33% частіше досягають їх.
Ті, хто ставив цілі, але тримав їх при собі, мали лише 50% шансів їх досягти. Перспектива успіху зросла на 75% серед тих, хто говорив про свої цілі та ділився маленькими цілями, яких вони досягають. Повідомлення про свої цілі полягає не лише в досягненні соціального компромісу, але ймовірність того, що ці люди будуть готові підтримати вас, таким чином допомагаючи вам виробити звичку та підтримувати її з часом.
Нарешті, ще один із секретів формування звички займатися спортом полягає в тому, щоб вибрати вид спорту, який вам подобається, викликає задоволення та викликає у вас захоплення. Не захоплюйтеся модними примхами. Ви навряд чи перетворите вправи у звичку, якщо ви виберете те, що не відповідає вашому характеру.
джерела:
Beshears, J. et. інші (2021) Створення звичок до вправ за допомогою стимулів: компроміс між гнучкістю та рутинізацією. Керувати наукою; 67(7): 3985-4642.
Метьюз, Г. (2015) Дослідження підтверджує стратегії досягнення цілей. В: Домініканський університет Каліфорнії.
Lally, P. et. Аль (2010) Як формуються звички: моделювання формування звичок у реальному світі. Європейський журнал соціальної психології; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Аль (2010) Отримання більшого шматка пирога. Вплив на прийом їжі та емоції у стриманих і нестримних їдців. цінувати; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Аль (2004) Постановка цілей як стратегія зміни поведінки щодо дієти та фізичної активності: огляд літератури. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Вхід Як виробити звичку займатися спортом і підтримувати її протягом тривалого часу? був вперше опублікований у Куточок психології.
