Gli вправи з веслярем навіть якщо вони дуже прості, вони приховують підводні камені і часто провокують, якщо виконуються погано серйозні пошкодження всього організму. Правильне виконання передбачає насамперед один хороша початкова постава: спочатку краще не робити це самостійно, а за вами слід кваліфікований інструктор, щоб ви могли правильно вивчити вправи. Перш ніж побачити як використовується весляр, ось приклад специфічна вправа для рук.
5 вагомих причин почати з гребної машини
1 - Це повний вид спорту
Вправи на веслуванні діють для всього тіла: рук, плечей, преса, спини, стегон і без ураження суглобів у майбутньому.
2 - спалює багато калорій
Веслування - це форма силових тренувань, а силова підготовка означає споживання енергії. Вправи при правильному виконанні дозволять спалити багато калорій і швидко схуднути.
3 - Це кардіотренування
Відтворюючи рухи веслування в хорошому темпі, ви працюєте над кардіотренажерами. Весляр поєднує в собі переваги сили та фізичної підготовленості. І звичайно, ви можете гребти в такт музиці!
4 - Це збільшує опір
Якщо ви регулярно гребите, ви швидко досягнете успіху. Це означає: підвищення витривалості та здатності дихати. Якщо ви займаєтеся іншим видом спорту (наприклад, плаванням, бігом), ви отримаєте від цього користь.
5 - Не впливає на суглоби
Оскільки рухи на гребній машині подібні до руху на гребній машині, вони не створюють жодного удару на землю, тому не буде небезпеки травмування суглобів ніг.
Як правильно робити вправи з веслярем
Використовуйте і ноги
Уникайте завжди веслувати, склавши руки. Гарне положення тяги повинно напружувати руки, але не виключно. Мобілізуючи ноги при потягуванні, розподіляються зусилля, а спина зберігається.
Скоротіть спину правильно
Коли ви тягнете, переконайтеся, що ви сильно стискаєте спину (ніби замикаєте її), розслабивши руки вперед.
Лікті завжди зігнуті
У зворотному русі тяги ми не випрямляємо лікті (так, як за столом!) Слідкуйте за тим, щоб руки були складені у вісі тулуба, як ніби ви хочете приклеїти лопатки.
Положення зап’ястя
Вони повинні залишатися витягнутими вперед, відводячи лікті назад, повз тіло. Передпліччя залишаються в горизонтальному положенні.
Правильний рух
Ручку весляра не слід тягнути занадто високо. Зупиніть рух під підборіддям!
Не згинайте спину
Ручку потрібно притиснути до тіла, тримаючи тулуб вертикальним в кінці потягу. І хоча гребний апарат допомагає тонізувати тулуб, рух швидко стає ефективнішим.
Перевірте коліна
Під час зворотного руху коліна не повинні перешкоджати руху рук. Потім спочатку повертаються руки назад, коліна слідують за колінами.
Це тіло, яке повертається
Повертається ваше тіло, а не ручка, яку ви тягнете до себе. Потрібно нахилятися назад лише з великою мірою і, тримаючи ноги витягнутими, повернути ручку назад до себе.
5 вправ на веслуванні для підтягнутого тіла
- Вправа 1 для плавного початку
Веслуйте в 3 підходи по 3 - 5 хвилин, веслуйте в регулярному і помірному темпі.
1 хвилина перерви між однією і наступною серіями.
- Вправа 2 для кардіотренування
Виконайте серію з 22 рухів в хвилину / хв (тобто 1 рух в рядку кожні 3 секунди).
Для початку цю вправу можна розбити на 2x 4 хвилини.
Для інших бігайте 2x 8 хвилин.
Відновлення 1 хвилина
- Вправа 3: 10 хвилин на роботу над швидкістю
Почніть з 3 хвилин на помірній швидкості (у веслуванні ми будемо говорити про 20 ударів на хвилину, але на веслярі ви будете робити дистанцію, запишіть, це буде служити еталоном).
Пройдіть на 3 хвилини витриваліше (близько 22 ударів на хвилину або спробуйте піти трохи далі, ніж трохи швидше, ніж попередні 3 хвилини).
Потім через 3 хвилини ще більш витримано (24 удари / хв, або спробуйте піти трохи далі, ніж трохи швидше, ніж попередні 3 хвилини).
1 хвилина відпочинку між сетами.
- Вправа 4: прогресувати
На тій самій основі вправи 3 ми зменшуємо час кожної серії, але з однаковою кількістю ударів. Тобто, на пристрої, який покаже вам відстань, ми спробуємо зробити таку ж відстань за менший час.
У кімнаті не соромтеся запитати у тренера поради, як регулювати опір вашого весляра та як контролювати його. Варто краще оцінювати свій прогрес (і мотивувати себе).
Завдяки практиці веслування можна прогресивно тренуватися та змінювати інтенсивність, робочий час та ритм. Не забувайте пити маленькими ковтками, гідратація під час навантажень важлива.
- Вправа 5: до чемпіона!
Протягом 2x 10 хвилин гребіть із середньою швидкістю (від 20 до 22 ударів на хвилину).
Відновлення: 3 хвилини перерви між одним і наступним циклом.
Вправи з веслярем: протипоказання
Що робити, якщо у вас проблеми з серцем: як і будь-яка кардіодіяльність, весляр може бути хороший спосіб зміцнити серце, але це питання вимірювання фізичних зусиль. Крім того, людям з проблемами серця (або тим, хто має найменші сумніви) перед гребкою слід порадитися з лікарем.
Що робити, якщо у вас проблеми з коліном, стегнами, спиною або плечем. Неправильна постава може нашкодити вам, тому будьте обережні. Не соромтеся запитати когось із тренерів у тренажерному залі за порадою або, принаймні, розмістіть машину вдома паралельно дзеркалу, щоб перевірити.
