Ҳавои тоза ба шуш тавассути диафрамма, техникаи беҳтарин барои нафаскашӣ мебошад тамоми оксигене, ки ба мо лозим аст ва аз ин рӯ худро беҳтар ҳис кунанд. Аммо, бисёр одамон аз нафаскашии сина ва ғайритабиӣ истифода мебаранд. Агар шумо азоб мекашед инсонния ё умуман шумо дар хоб душворӣ мекашед, омӯзиши истифодаи ин мушак ба шумо кӯмак мерасонад масъаларо қисман ҳал кунед. 4 видеои зерро барои табобати хуби табиӣ бубинед.
Диафрагма чист ва он чӣ гуна кор мекунад
Диафрагма, инчунин номида мешавад диафрагмаи сина, ламинаи мушакӣ-tendon дар маркази танаи, аниқтараш дар байни синаҳои сина ва шикам (дар зери дил ва шуш) ҷойгир аст. Он бо а шакли ҳамвор ва гунбазшакл, номуайян секунҷаро ба хотир меорад.
Нақши диафрагма дар нафаскашӣ чӣ гуна аст?
Ин дар асл муҳаррики асосӣ ин механизми хеле муҳим, фаъолона иштирок дар илҳом ва марҳилаи нафаскашӣ, ба фарқ аз шуш. Дар асл, вақте ки он баставу истироҳат мекунад, боварӣ ҳосил мекунад, ки нафаскашӣ дуруст рух медиҳад.
Вақте ки мо онро нафас мекашем ва ҳа пасттар имкон медиҳад, ки шуш оксигенро пурра гирад ва кор кунад дамидани шикам; ба ҷои ин, вақте ки мо нафас мекашем, мушак ором мегирад ва ҳа саёҳат ва боиси он мегардад шуш холӣ мешавад (ба расм нигаред). Бо илҳом, як навъ таъсири вакуумӣ ба вуҷуд меояд ва ҳангоми истироҳат кардани диафрагма маҷбур мекунад, ки гази карбонатро аз бадан хориҷ кунад.
На танҳо он, ин механизми муҳим ба вуҷуд меояд ки дар дигар корҳо аз ҷониби бадани мо истифода мешавад, масалан, ҳангоми пешоб, қайкунӣ, оксигеншавии бофтаҳо, таваллуд ва ҳоҷат.
Диафрагма воқеан барои равандҳои ҳаёти мо асосист! Агар шумо ба туфайли дастгирии диафрагма чӣ гуна пур кардани шушатонро бо ҳаво омӯзед, шумо ба тарзи ҳаёти худ фоидаи назаррас хоҳед овард. Биёед дар бораи он ки чӣ тавр нафаскашии диафрагмавӣ ва алоқаманд манфиатҳо.
Чаро нафаскашии шикамӣ бартарӣ дода мешавад
Аввалин чизе, ки бояд кард, ки оё шумо бо мушакҳои дуруст нафас кашед дастро ба меъдаатон гузошта, нафас кашед. Агар шумо шикамдардии худро ҳис накунед, эҳтимолан шумо нафаскашӣ мекунед. Вақти он расидааст, ки диафрагмаи худро бо истифода аз як намуди дигари нафаси табиӣ, яъне диафрагма омӯзонед. Мо мефаҳмонем, ки чаро.
La нафаскашии шикам дар заминаҳои гуногун ба монанди таълим дода мешавад мулоҳиза ва курсҳои йога, зеро самаранокии он дар исбот шудааст муқобили стресс, паст кардани фишори хун ва дар дигар равандҳои бунёдии бадан. Ин техникаи истеъмоли ҳаво дар асл стихиявӣ хоҳад буд, аммо мо одатҳои тарзи ҳаёт бо мурури замон моро ба рушд овардаанд нафаскашии сина, назар ба узви вентралӣ камтар ва бо оксиген коҳишёфта, ки кори дурусти ҳамаи дигар аъзои баданро маҳдуд мекунад.
Хусусан стресс ва ҳолатҳои изтироб баъзе аз бозигарони асосӣ ҳастанд, ки дар ин нафасгирии тағирёфта иштирок мекунанд: онҳо моро ба он мебаранд нафаҳмида нафас кашидан ва бастани диафрагма дар қисми поёнии қафаси сина. Чӣ тавре ки қаблан дидем, ин маънои онро дорад, ки ҳаво худро тавре, ки мебоист озод намекунад.
Диафрагмаро омӯзед, то дар раванди нафаскашӣ дуруст иштирок кунад: на танҳо шумо худро беҳтар ҳис мекунед ҷисман дар дарозмуддат, аммо шумо инчунин ба танзими чизи худ ба некӯаҳволии рӯҳии худ таъсир мерасонед мувозинати физиологӣ e беҳтар кардани хоб, тамаркуз ва хотира. Бад нест, агар шумо фикр кунед, ки шумо бояд тарзи оксиген кардани бадани худро бо нафас дигар кунед.
Тамоми бартариҳои нафаскашии шикамӣ
Онро дар ҳама ҷабҳаҳои ҳаёти худ амалӣ кунед ва афзалиятҳо онҳо бешумор хоҳанд буд. Аввал, ба бартараф дар муддати кӯтоҳ ҳама таъсири зараровар ки боиси дарозмуддат татбик шудани нафаскашии сина, ва дар маҷмӯъ он дорои таъсири мусбӣ муҳим он аст дар бадан che дар хотир.
Алалхусус, манфиатҳои фаврӣ ки шумо бо нафасгирии диафрагмавӣ ба даст оварда метавонед, инҳоянд:
- ҳисси истироҳат бузургтар. Мегузарад, ки таъсири зараровари коҳиш ёбад кортизол, ки ҳамчун ҳормони стресс маълум аст;
- озод кардани шиддат дар бадан ва китфҳо;
- кам шудани контрактураҳои мушакҳо ва дардҳои гарданаки бачадон;
- як ҳолати дурусттар;
- паст кардани фишори хун;
- сустшавии тапиши дил ва аз ин рӯ иттифоқчии арзишманд барои мубориза бо тахикардия;
- афзоиши чандирии мушакҳо;
- муқовимати беҳтар дар давомимашқи шадид;
- суръати нафаскашӣ сусттар аст ва аз ин рӯ ба таври назаррас меорад сарфаи энергия барои тамоми организм;
- вақте ки мо гап мезанем, овози равшантар.
Дар сатҳи эҳсосӣ як нафасгирии бошуурона ва таъсири амиқ ба идоракунии эҳсосот. Дуруст аст, зеро кайфият ва равандҳои ҷисмонӣ қатъӣ мебошанд пайваст карда шудааст.
Тарзи нафаскашӣ ба мо дар бораи вазъи мо, ҷисмонӣ ва эмотсионалӣ, дар лаҳзаҳои фаъолияти ҷисмонӣ, инчунин ҳангоми дучор шудан бо мушкилоти ҳаррӯза бисёр чизҳоро нақл мекунад.
Шумо метавонед нафаскашии хубро интихоб кунед... Ва барои беҳтар зиндагӣ кардан!
Оқибатҳои нафасгирии нодуруст дар муддати тӯлонӣ
Мусбатҳои нафаскашии шикам хеле зиёданд, аммо шумо медонед, ки кадоме аз онҳо рисчи оё шумо ба давом додани ҳаво ба шушатон идома медиҳед?
Шумо аввал рафта метавонед амалиётро вайрон мекунад баъзе аз узвҳо: ин вақте рух медиҳад, ки қисмҳои дигар дар марҳилаи нафаскашӣ ва нафаскашӣ аз ҳад зиёд бор карда шаванд ва диафрагма дар ҳаракатҳои худ маҳдуд бошад.
Мо шуморо дар бораи мушкилоти асосии нафаскашии сина мешунавем.
Умуман, шумо метавонед чунин эҳсос кунед:
- ҷамъшавии дардҳои паҳншуда, алахусус дар минтақаи гардан, китф ва пушти боло;
- мушкилоти музмини нафаскашӣ, ба монандиИрону. Ин зуд-зуд рух медиҳад, ки онҳое, ки диафрагмаи сахт доранд, низ ба ин беморӣ гирифторанд;
- мушкилот бо системаи ҳозима, масалан, а ҳозима, қабз ва гастрит;
- мушкилоти гардиш;
- дарди пушт, вақте ки диафрагма ба сутунҳои лум наздик мешавад;
- ҳолати нодурусттар;
- шиддати мушакҳои рӯй.
Хушбахтона, ин мушкилотро метавон бо рафтан рафъ кард кушодани диафрагма бо касе машқҳои, ҳатто дар хона иҷро карда мешавад.
Шумо инро мефаҳмед тайёр кардан он ба шумо дар 360 дараҷа фоида хоҳад овард: шумо хоҳиши кор ва нерӯи заруриро барои то охири рӯз то ҳадди имкон камтар фишор ёфтан пайдо хоҳед кард.
Чӣ тавр кушодани диафрагма
Азбаски диафрагма мушак аст, он бояд бошад омӯзонида шудааст мустаҳкам кардан ва беҳтарин кор кардан. Буридан 10 дақиқа ҳар рӯз барои некӯаҳволии худро беҳтар созед, сар карда аз машқҳои оддӣ, вале самарабахш, ки бо ташвишҳои ҳаррӯза мубориза мебаранд ва тарзи нафаскашии шуморо ба куллӣ тағйир медиҳанд. Тавассути ин усулҳои нафаскашӣ диафрагма дароз ва об мешавад. Дидан бовар кардан аст!
Агар шумо дар нафасгирии диафрагмавӣ нав бошед, мо тавсия медиҳем, ки ин машқҳоро аз дароз кашидан ва дар мавқеи бистарӣ. Ин ба шумо осонтар фаҳмидани механизмҳои диафрагмаро осон мекунад.
Пас аз шинос шудан, шумо метавонед онҳоро нишаста ё ҳатто истода иҷро кунед. Вақти беҳтарини рӯз барои наздик шудан ба ин қитъаҳои диафрагма вуҷуд надорад; чизи муҳим он аст костанза. Дар аввал шумо бояд диққати худро ба нафасатон равона кунед ва аз ин рӯ иҷрои ин машғулиятҳо дар бароҳати хонаи худ бароҳаттар хоҳад буд, аммо агар шумо нафаскашии шикамро қабул кунед ва нафаскашии «шикам» -ро тарк кунед, амалан инро хоҳед кард. бе дарк кардани он.
Агар шумо фавран муваффақ нашавед, рӯҳафтода нашавед: решакан кардани одатҳои бад сол аз оне, ки шумо фикр мекунед, душвортар аст. Ҳатто нафаскашӣ бо диафрагма ғайритабиӣ эҳсос мешавад, аммо пас аз чанд рӯз шумо огоҳии бештар дар бораи мушакҳои ба ин омӯхтаатонро мефаҳмед.
Дар зер шумо барои маслиҳатҳоятон маслиҳатҳои амалӣ хоҳед ёфт.
Аввалин машқ барои омӯзонидани нафаскашии диафрагмавӣ
Барои якчанд ҷаласаҳои аввал бо пойҳои хамида дароз кашед дар фазои бароҳат ва дар сатҳи бароҳат (а бистари йога), ки ба шумо имкон медиҳад ақли худро тоза кунед. Шикам ба боло нигаронида шудааст ба боло ва рафтор sono тақрибан 20 см. Акнун тамаркузро танҳо ба нафаскашии худ оғоз кунед.
Дурӯғ бистаред ва истироҳат кунед ва фикрҳои худро ба шикам равона кунед.
Барои сар кардани ҳисси диафрагма, шумо бояд гузоред як даст ба шикам ва як даст ба сина: нафас кашидан ба шумо лозим меояд, ки дасти худро ба шикам такя кунед, дар ҳоле ки дасти сина бояд хомӯш бошад. Ин аввалин ҳадафи шумост!
Шумо инро чӣ тавр мекунед? Нафаскашӣ тавассути бинӣ ва оҳиста нафас баровардан аз даҳон. Вақте ки шумо нафас мекашед, ба худ нигоҳ кунед шикаме, ки аз ҳаво пур мешавад: ин яке аз муҳимтарин ҳаракатҳои нафаскашии диафрагмист! Дасти сина тормози хурд барои пешгирӣ аз баланд шудани он аст.
Вақте ки шумо нафас мекашед даҳони худро кушоед ва ҳаворо ғайрифаъол кунед, кӯшиш кунед, ки мушакҳоро назанед ва пушти худро камар надиҳед. Даст дар сина устувор мемонад.
Агар шумо инро бинед даст дар сари синаатон баланд мешавад ин маънои онро дорад шумо кушодаро истифода набаред; хавотир нашавед, ин шояд монеае бошад, ки ҳамаи мо бояд онро паси сар кунем. Диққати худро ба шиками худ диққат диҳед ва тасаввур кунед, ки пуфакро дар дохили шикаматон бо ҳавои дохили худ баланд кунед.
Бо гузашти рӯзҳо ва машқҳои омӯзишӣ шумо мушоҳида хоҳед кард, ки қафаси синаатон монд ва ҳавои шумо нафаскашӣ ба шиками шумо рост хоҳад рафт. Офарин!
Машқи мустаҳкамкунии диафрагма
Бо ин машқ шумо метавонед қадам занед омӯзиши нафаскашии шумо.
Ҳамеша пас аз дар болои бистар дар ҳолати хоб рафтан, дастҳои худро дар атрофи пояи қафаси қабурға ҷойгир кунед, бо сарангуштҳо дар паҳлӯҳои сина такя зада, ба сӯи фарш нигаред ва ангуштони дигарро дар баробари сина дароз кунед. Агар ангуштони шумо ламс кунанд, ин хуб аст, ин маънои онро дорад, ки шумо қафаси қабурғаи хурд доред. Дар ибтидо чашмони худро кушода нигоҳ доред, шумо метавонед ҳаракати диафрагмаро ҳангоми васеъ шуданаш беҳтар тасаввур кунед
Сипас ангуштони худро ба қабурғаҳо пахш кунед, то ба ҳаракати онҳо каме муқовимат намоед.
Дар ин лаҳза қабурғаҳои худро то ҳадди имкон тавсеа диҳед, онҳо бояд барангуштҳоро пахш кунанд. Ба нафасатон диққат диҳед.
Ҳангоми ҳар як нафаскашӣ дастҳои худро каме аз якдигар дур кунед ва ҳангоми нафаскашӣ ба онҳо наздиктар кунед. Онро нигоҳ доред 10 нафаскашӣ.
Ниҳоят, дастҳоятонро ба замин дар паҳлӯҳои худ дароз кунед ва даҳ маротиба нафаси дигар бигиред.
Агар шумо вақт дошта бошед, самараро тавассути ду давра зиёд кунед.
Манбаи мақола Алфеминил
