Нигоҳ доштани рӯзномаи миннатдорӣ метавонад барои некӯаҳволии мо хеле муфид бошад. Дар асл, миннатдорӣ яке аз эҳсосоти мусбӣест, ки мо метавонем эҳсос кунем. Дар лаҳзаҳои душвортарин, вақте ки ҳама чиз нодуруст меравад ва пессимизм моро забт мекунад, фаъол кардани миннатдорӣ як антидоти аълоест, ки ба мо кӯмак мекунад, ки эҳсосоти худро мувозинат кунем, то бо душвориҳо рӯ ба рӯ шавем.
Маҷаллаи миннатдорӣ чист?
Рӯзномаи миннатдорӣ як воситаи психологӣ мебошад, ки ба мо кӯмак мекунад, ки аз ҳама чизҳои мусбате, ки дар ҳаёти мо мавҷуданд, огоҳ шавем, чизҳоеро, ки мо одатан як чизи муқаррарӣ қабул мекунем ва ба онҳо чандон аҳамият намедиҳем. Ҳадафи асосии он инкишоф додани одати шукргузорӣ барои кӣ будани мо, барои он чизе, ки мо дорем, барои дастовардҳои мо ё одамоне, ки моро ҳамроҳӣ мекунанд, мебошад.
Рӯзноманигории миннатдорӣ ба мо имкон медиҳад, ки ба он ҷузъиёти хурде диққат диҳем, ки ба мо шодӣ, хушбахтӣ, лаззат ва қаноатмандӣ меоранд. Он чизҳои хурде, ки дар давоми рӯз рӯй медиҳанд, ки мо аксар вақт нодида мегирем. Ҳамин тариқ, он ба мо имкон медиҳад, ки ҷаҳонбинии бештарро инкишоф диҳем ва ба некӯаҳволии бештар ноил гардем. Аз ин рӯ, тааҷҷубовар нест, ки он барои ҳалли як қатор мушкилоти равонӣ ва ҳатто ҷисмонӣ истифода мешавад.
Манфиатҳои маҷаллаи миннатдорӣ чӣ гунаанд?
• Мо худро хушбахттар хис мекунем
Вақте ки мо шукрона рафтор мекунем, мо бояд дар суръати пуршиддати ҳаёти ҳаррӯза таваққуф кунем, то он лаҳзаҳоеро, ки мо миннатдорем, ба даст орем. Нигоҳ доштани маҷаллаи миннатдорӣ барои сабт кардани ин эҳсосот ва фикрҳо танаффуси боз ҳам дарозтарро талаб мекунад. Дар натиҷа, мо ба озод кардани серотонин ва допамин, ду нейротрансмиттер, ки пеш аз ҳама барои хушбахтӣ масъуланд, оғоз мекунем.
• Стресс ва изтиробро коҳиш медиҳад
Эҳсоси миннатдорӣ инчунин ба танзими гормонҳои стресс кӯмак мекунад ва ба ин васила изтиробро коҳиш медиҳад. Дар хакикат, равоншиносони University of George Mason муайян кард, ки собиқадорони ҷанги Ветнам, ки сатҳи баланди миннатдориро аз сар гузаронидаанд, инчунин нишонаҳои камтари PTSD доранд. Шукргузорӣ на танҳо стрессро хеле коҳиш медиҳад, балки инчунин ба мо кӯмак мекунад, ки муносибати мусбӣ ба ҳаёт қабул кунем.
• Депрессияро рафъ мекунад
Мағзи сари мо барои мушоҳида кардани чизҳои манфи бештар аз чизҳои мусбат аст. Ин механизмест, ки ба мо кӯмак мекунад, ки моро аз хатарҳо ё нохушиҳои эҳтимолӣ огоҳ созад. Аммо ин таассуб инчунин ба ташаккули назари пессимистӣ ба ҳаёт мусоидат мекунад. Ба ҷои ин, нигоҳ доштани маҷаллаи миннатдорӣ ба мо имкон медиҳад, ки тарозуҳоро мувозинат кунем ва одати нигоҳ кардан ба чизҳои мусбати ҳаётро пайдо кунем. Бо гузашти вақт, миннатдорӣ худкор мешавад ва барои мо дурнамои хушбинтарро қабул кардан осонтар мешавад.
• Худбаҳодиҳии худро зиёд мекунад
Тадқиқоте, ки дар он гузаронида шуд Донишгоҳи миллии варзишии Тайван ӯ дарёфт, ки варзишгароне, ки шукргузорӣ мекунанд, худбаҳодиҳии баландтар доранд. Чӣ хел шуд, ки? Шукргузорӣ эҳтиёҷоти моро барои муқоисаи худ бо дигарон коҳиш медиҳад, аз ин рӯ, мо аз он чизе, ки ба даст овардаем, қаноатмандтар ҳис мекунем, ки ин эҳтироми моро мустаҳкам мекунад. Ғайр аз он, эҳсосоти мусбӣ ҳангоми навиштани чизҳое, ки мо барои онҳо миннатдорем, инчунин ҳавасмандии моро беҳтар мекунад ва моро мустаҳкам мекунад.
• Саломатӣ муҳофизат мекунад
Фоидаҳои шукргузорӣ на танҳо ба сатҳи эҳсосотӣ, балки ба саломатии мо низ дахл доранд. Масалан, тадқиқоте, ки дар Донишгоҳи Иллинойс гузаронида шуд, нишон дод, ки одамоне, ки ба ҳисси миннатдорӣ майл доранд, дарди камтар доранд ва худро солимтар ҳис мекунанд. Ин тасодуфй нест. Муҳаққиқони Донишгоҳи Калифорния муайян карданд, ки миннатдорӣ илтиҳоби беморонро коҳиш медиҳад ва сатҳи зинда монданро беҳтар мекунад. Аз ин рӯ, нигоҳ доштани маҷаллаи миннатдорӣ инчунин метавонад сифати зиндагии моро беҳтар созад.
• Сифати хобро беҳтар кунед
Шукргузорӣ инчунин метавонад ҳамчун доруи хоб амал кунад. Тадқиқоте, ки дар ш Грант MacEwan University Муайян кардааст, ки одамоне, ки рӯзномаи миннатдорӣ нигоҳ медоранд ва 15 дақиқа пеш аз хоб дар бораи чизҳое, ки барои онҳо миннатдоранд, менависанд, на танҳо тезтар хоб мераванд, балки беҳтар истироҳат мекунанд ва хоби оромтар доранд. Эҳтимол ин аз он сабаб бошад, ки шукрона ҳолати оромӣ ва оромиро ба вуҷуд меорад, ки ба истироҳат мусоидат мекунад ва ташвишҳоро аз байн мебарад ва ақли моро барои ворид шудан ба ҷаҳони орзуҳо омода мекунад.
Бояд қайд кард, ки манфиатҳои рӯзноманигории миннатдорӣ танҳо барои калонсолон маҳдуд нестанд. Якчанд пажӯҳишҳо нишон доданд, ки кӯдакон ва наврасоне, ки ин навъи рӯзномаи табобатӣ нигоҳ медоранд, на танҳо беҳбудии бештари эмотсионалӣ эҳсос мекунанд, балки худро дар фаъолиятҳои худ бештар ҳис мекунанд, бештар иҷтимоӣ ҳастанд ва дар мактаб муваффақтаранд. Аз ин рӯ, тавсия дода мешавад, ки кӯдакон ҳар рӯз се чизро навиштан одат кунанд, ки барои онҳо миннатдоранд.
Чӣ тавр рӯзномаи миннатдориро нигоҳ доштан мумкин аст?
Қадами аввал ин интихоби рӯзнома аст. Якчанд тафсилотро бояд баррасӣ кард: Оё шумо мехоҳед рӯзномаи ҷисмонӣ нависед ё фикрҳои худро ба таври рақамӣ сабт кунед? Оё шумо каме роҳнамоӣ ва ҳавасмандӣ ё дафтарчаи комилан холӣ мехоҳед, то тасаввуроти худро ваҳшӣ кунед?
Дар ҳар сурат, дар хотир доред, ки маҷаллаҳои коғазии анъанавӣ чандирии бештар пешкаш мекунанд ва ба шумо аз ҳаёти ҳаррӯза ва технология ҷудо шудан кӯмак мекунанд, аз ин рӯ онҳо ба ҷои нигоҳ доштани маҷаллаи рақамӣ майл ба интроспекция маъқуланд. Шояд як рӯзномаи тару тоза бошад, ки шумо барои оғози навиштан илҳом гирифтан лозим аст.
Идеяи асосӣ оддӣ аст: шумо танҳо бояд ҳар рӯз ё ҳадди аққал як маротиба дар як ҳафта - ҳамаи он чизҳоеро, ки шумо миннатдоред, қайд кунед. Шояд шумо дар аввал ин корро каме душвор гардонед, асосан аз сабаби он ғарази манфӣ, аммо шумо ба зудӣ хоҳед дид, ки барои шукргузорӣ бисёр чизҳо вуҷуд доранд.
Агар шумо хоҳед, ки ин одатро эҷод кунед, муҳим аст, ки шумо вақти рӯзро интихоб кунед, то дар рӯзномаи миннатдории худ нависед, ё ҳангоми бедор шудан ё пеш аз хоб рафтан. Пеш аз он ки рӯзномаи худро оғоз кунед, муайян кунед, ки шумо ҳар рӯз чанд чиз менависед. Идеалӣ, шумо бояд ҳадди аққал 3 сабаб барои миннатдорӣ пайдо кунед, ҳатто агар онҳо ҷузъиёти хурд ё чизҳои ба назар номувофиқ бошанд.
Шумо дар рӯзномаи миннатдории худ чӣ навишта метавонед?
1. Фаъолиятҳои ҳаррӯзае, ки шуморо хуб ҳис мекунанд. Шумо метавонед барои бисёр чизҳои рӯзмарра, ки одатан як чизи муқаррарӣ қабул карда мешаванд, аз ваннаи гарм ва оромкунанда то гӯш кардани мусиқии дӯстдоштаатон, дидани гули зебо дар роҳ, лаззат бурдан аз ширкати шарики худ, бозӣ бо фарзандонатон ё китоби хуб хонед. Ҳеҷ чиз хеле хурд ё беасос нест, ки ба маҷаллаи Шукронаи шумо мувофиқат накунад.
2. Моликияти шумо низ муҳим аст. Маҷаллаи миннатдорӣ инчунин метавонад ҳамаи он дороиҳои моддиеро дар бар гирад, ки ҳаёти шуморо осон мекунанд ё ба шумо лаззат ва қаноатмандӣ мебахшанд. Шумо метавонед барои мисол, барои коллексияи бебаҳои китобҳои худ, он системаи садои аҷибе, ки ба шумо соатҳои зиёд лаззат мебахшад ё боғи зебои худро ҳис мекунед.
3. Сифатҳои худро ҷашн гиред. Дар маҷаллаи миннатдории худ, шумо инчунин метавонед он хислатҳо, малакаҳо ва муносибатҳоеро нависед, ки шуморо ифтихор мекунанд ва шахси махсус мегардонанд. Шумо инчунин метавонед малакаҳои асосӣ, аз қабили роҳ рафтан, гӯш кардан, мафтуни зебоӣ ё чашидан аз хӯрокҳои болаззатро дар бар гиред, зеро онҳо тӯҳфаҳои олиҷанобанд, ки мо набояд ҳеҷ гоҳ онро ба назар гирем ва ба мо имкон медиҳанд, ки аз ҳаёт лаззат барем ва ҷаҳонро дар 360 дараҷа кашф кунем.
4. Барои одамоне, ки дар ҳаётатон ҳастанд, миннатдор бошед. Агар шумо дар атрофи шумо одамоне дошта бошед, ки шуморо дӯст медоранд ва вақте ки ба шумо бештар ниёз доранд, дастгирӣ мекунанд, шумо метавонед онҳоро ба маҷаллаи миннатдории худ дохил кунед. Эътироф кардани аҳамияти онҳо на танҳо ба шумо имкон медиҳад, ки онҳоро бештар қадр кунед, балки робитаи шуморо бо онҳо мустаҳкам мекунад. Аз ин рӯ, миннатдорӣ ба шумо кӯмак мекунад, ки доираи некиро фаъол созед.
5. Дар хотир доред, ки чӣ шуморо хушбахт кардааст. Рӯзе, ки шумо ягон чизи махсусе мекунед, фаромӯш накунед, ки онро дар маҷаллаи миннатдории худ қайд кунед. Вохӯрӣ бо дӯстон, як рӯзи истироҳат, сайру гашт бо шарики худ ё танҳо як рӯзи хуб дар кор метавонад беш аз сабабҳои кофӣ барои эҳсоси миннатдорӣ бошад. Худро бо таҷриба маҳдуд накунед, инчунин ба эҳсосоте, ки шумо эҳсос мекардед, омӯзед.
6. Таваҷҷӯҳ ба он чизе ки шумо боқӣ мондаед. Вақте ки мо худро ба душворӣ дучор меоем, табиист, ки мо ба зарар ва он чизе ки аз даст додаем, диққат диҳем. Бо вуҷуди ин, миннатдории муқобил моро бармеангезад, ки дар бораи он чизе, ки ҳоло дорем, фикр кунем. Ин дар бораи тағир додани нуқтаи назари шумост, то ба он чизҳое, ки пас аз фоҷиа бо шумо боқӣ мондаанд, ки шумо ҳоло ҳам аз онҳо миннатдор бошед. Ӯ фикр мекунад, ки он ҳамеша метавонад бадтар бошад.
7. Ба он чизе, ки ба даст овардаед, диққат диҳед. Дар байни тӯфон дидани чизи мусбат душвор аст, аммо вақте ки тӯфон паст мешавад, дар бораи чизҳои хубе, ки аз ин вазъият берун омада метавонанд, фикр кунед. Аксари рӯйдодҳои манфӣ ҳамтои мусбат доранд, танҳо баъзан шумо инро дарк намекунед. Вақте ки шумо онро кашф мекунед, онро дар рӯзномаи миннатдории худ нависед. Шумо ҳатто метавонед барои он чизе, ки дар аввал монеаҳо ва мушкилот ба назар мерасанд, сипосгузор бошед, зеро вақте ки дуруст истифода бурда мешавад, онҳо метавонанд ба шумо барои ноил шудан ба дастовардҳои бузург аз минтақаи бароҳати худ баромадан кӯмак расонанд.
Ниҳоят, агар шумо хоҳед, ки аз маҷаллаи миннатдории худ бештар фоида ба даст оред, на танҳо рӯйхат тартиб диҳед, балки сабабҳои миннатдории худро кобед. Дар бораи он фикр кунед, ки ин одамон, таҷрибаҳо, сифатҳо ё дороиҳо ба ҳаёти шумо чӣ меорад.
Инчунин қулай аст, ки як маротиба дар як моҳ ё агар шумо мехоҳед, дар як сол, шумо ҳама чизеро, ки дар маҷаллаи миннатдории худ навиштаед, аз назар мегузаронед. Шумо инчунин метавонед дар лаҳзаҳои ғамгин ба ин суханон муроҷиат кунед. Он ба шумо кӯмак мекунад, ки худро беҳтар ҳис кунед, ба худ ёдрас кардани он чизҳое, ки метавонанд ҳаёти шуморо беҳтар кунанд. Он танҳо якчанд дақиқа мегирад ва фоидаи шумо хеле бузург хоҳад буд.
Фонтӣ:
Дукассе, Д. Ал. (2019) Рӯзномаи миннатдорӣ барои идоракунии беморони худкушӣ: Озмоиши тасодуфии назоратшаванда. Депрессия стресс; 36 (5): 400-411.
О'Коннелл, BH et. Ал. (2017) Эҳсоси миннатдорӣ ва изҳори сипос: Озмоиши тасодуфии назоратшаванда, ки тафтиш мекунад, ки оё ва чӣ гуна маҷаллаҳои миннатдории ба иҷтимоӣ нигаронидашуда кор мекунанд. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Дибель, Т. Ал. (2016) Таъсиси самаранокии мудохилаи рӯзномаи шукргузорӣ оид ба ҳисси мансубияти кӯдакон дар мактаб. Психологияи таълимӣ ва кӯдакон; 33 (2): 117-129.
Редвайн, LS ва ғайра. Ал. (2016) Тадқиқоти тасодуфии озмоишии мудохилаи рӯзноманигории миннатдорӣ оид ба тағирёбии суръати дил ва биомаркерҳои илтиҳобӣ дар беморони гирифтори норасоии қалб дар марҳилаи В. Психозом Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Миннатдорӣ тағиротро дар худбаҳодиҳии варзишгарон афзоиш медиҳад: Нақши модератсияи эътимод ба тренер. Маҷаллаи психологияи амалӣ; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Ал. (2013) Баррасии роҳҳои байни шукргузорӣ ва саломатии ҷисмонии худбаҳодиҳӣ дар давраи калонсолон. Шахсият ва фарқиятҳои инфиродӣ; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Таъсири нигаронии созанда, парешон кардани тасвирҳо ва дахолати миннатдорӣ ба сифати хоб: Озмоиши озмоишӣ. Психологияи амалӣ: саломатӣ ва некӯаҳволӣ; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ ва. Ал. (2010) Миннатдор будан аз одоби хуб нест: Шукргузорӣ ва ҳавасмандӣ барои саҳмгузорӣ дар ҷомеа дар байни наврасони барвақт. Ҳавасманд ва эҳсосот; 34: 144-157.
Кашдан, Т.Б. Ал.(2006) Миннатдорӣ ва некӯаҳволии гедонӣ ва эудаймонӣ дар собиқадорони ҷанги Ветнам. Таҳқиқот ва тарбияи рафтор; 44 (2): 177-99.
Даромадгоҳ Рӯзномаи миннатдорӣ, маслиҳатҳо барои нигоҳ доштани он ва истифодаи манфиатҳои он se publicó primero tr Гӯшаи равоншиносӣ.
