உடற்பயிற்சி செய்வது நன்மை தரும். இது நமது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி நம்மை பாதுகாக்கிறது மன சமநிலை. இது யாருக்கும் ரகசியம் இல்லை. இருப்பினும், தவறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குவது முற்றிலும் மற்றொரு விஷயம். எங்களிடம் பல தினசரி கடமைகள் உள்ளன, சில உடற்பயிற்சிகளுக்கு இடமளிப்பது கிட்டத்தட்ட சாத்தியமற்ற பணியாகத் தெரிகிறது.
பல நேரங்களில் நாம் ஓடத் தொடங்குகிறோம், ஜிம்மிற்குச் செல்கிறோம் அல்லது யோகா செய்யத் தொடங்குகிறோம், ஆனால் நாட்கள் அல்லது வாரங்கள் செல்லச் செல்ல ஊக்கமும் மன உறுதியும் தேய்ந்துவிடும், எனவே நேர்மறையான மாற்றங்களைக் கவனிக்கத் தொடங்கும் முன்பே கைவிடுகிறோம். நம் வாழ்வில் உடல் செயல்பாடுகளை இணைப்பதற்கான ரகசியம் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவதாகும்.
உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான 5 அறிவியல் ஆதரவு குறிப்புகள்
1. குறைந்தபட்சம் முதல் இரண்டு மாதங்களுக்கு விடாமுயற்சியுடன் இருக்க மனதளவில் உங்களை தயார்படுத்துங்கள்
பழக்கம் என்பது ஒரு வழக்கமான வழக்கம். ஆனால் அதை நம் வாழ்வில் ஒருங்கிணைத்து, தானாகச் செய்யும் செயலாக மாற்றுவதற்கு முன், நாம் ஈடுபட வேண்டும். இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு பல்கலைக்கழக கல்லூரி லண்டனில் 96 பேர் 12 வாரங்களுக்குப் பின்தொடர்ந்தனர், சராசரியாக, ஒரு புதிய ஆரோக்கியமான நடத்தைக்கு, அது ஒரு ஆப்பிளைச் சாப்பிட்டாலும் அல்லது ஓடுவதற்குச் சென்றாலும், ஒரு பழக்கமாக மாறுவதற்கு சராசரியாக 66 மறுபடியும் தேவைப்படுகிறது.
எனவே, ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்குவது ஒரே இரவில் நடக்காது. முதல் இரண்டு மாதங்களில் நீங்கள் விடாமுயற்சியுடன் இருக்க வேண்டும். அந்த நாட்களை நீங்கள் நன்றாகத் திட்டமிடுவதையும், உங்கள் அட்டவணையில் இடத்தைத் தெளிவாக்குவதையும், சாத்தியமான சாலைத் தடைகளை எதிர்நோக்குவதையும் உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது நல்லது. அந்த வழியில், பழக்கம் தொடங்குவதற்கு முன்பு நீங்கள் கொடுக்க ஆசைப்பட மாட்டீர்கள்.
2. வெற்றி இலக்குகளைப் பொறுத்தது, எனவே அவை குறிப்பிட்ட மற்றும் யதார்த்தமானதாக இருக்க வேண்டும்
ஒவ்வொரு பழக்கமும் ஒரு குறிக்கோளுடன் தொடங்குகிறது. உண்மையில், நமக்காக நாம் நிர்ணயிக்கும் இலக்குகள் நம்மை ஊக்குவிக்கலாம் அல்லது நாசப்படுத்தலாம். அதிக லட்சியம் கொண்ட ஒரு குறிக்கோள் நம்மை ஊக்கப்படுத்தலாம், ஏனென்றால் நாம் அதை ஒருபோதும் அடைய மாட்டோம் என்று நினைக்கிறோம். அதற்கு பதிலாக, கலிபோர்னியா பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு மெட்டா பகுப்பாய்வு, உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, குறிப்பிட்ட, அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைப்பது சிறந்தது என்று வெளிப்படுத்தியது.
ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க, ஒன்றும் செய்யாமல் இருப்பதை விட எதையாவது செய்வது எப்போதும் சிறந்தது என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இருப்பினும், இந்த "எதுவுமே சிறந்தது" என்பதற்கு உங்களை ராஜினாமா செய்வது அல்ல, மாறாக தொடக்கத்தில் அதிக அழுத்தத்தைச் சேர்ப்பதைத் தவிர்ப்பதே குறிக்கோள். அடையக்கூடிய இலக்குகளை அமைப்பது, அவற்றை அடைய முடியாததால் ஏற்படும் விரக்தியைத் தவிர்க்கும், அதற்குப் பதிலாக உடனடி மனநிறைவைத் தரும், அது உங்களை உந்துதலாக வைத்திருக்கும். எனவே, செயல்படக்கூடிய நடைமுறைகளை உருவாக்கி, பெரிய இலக்குகளை நோக்கி படிப்படியாக முன்னேற அனுமதிக்கும் சிறிய படிகளுடன் தொடங்கவும்.
3. பின்னடைவுகளுக்கு உங்களைத் தண்டிப்பதை விட முயற்சிக்கு நீங்களே வெகுமதி அளிப்பது சிறந்தது
உடற்பயிற்சி பழக்கத்தை உருவாக்கும் செயல்பாட்டில், பின்னடைவுகள் இயற்கையானது. உந்துதல் அல்லது மன உறுதி நம்மிடம் இல்லாத நாட்கள் இருக்கும். ஆனால் தண்டனைகளை விட வெகுமதிகள் சிறப்பாக செயல்படுகின்றன என்பதை நாம் மனதில் கொள்ள வேண்டும். இல் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வு ஹார்வர்ட் பிசினஸ் ஸ்கூல் அதை ஒரு படி மேலே கொண்டு, அது நமக்கு வெகுமதி வரும் போது, நாம் நம்மை மிகவும் கடினமாக இருக்க கூடாது என்று வெளிப்படுத்தினார்.
ஒரு விளையாட்டு வழக்கத்தை ஊக்குவிக்க நெகிழ்வான வெகுமதிகள் சிறந்த முறையில் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதை இந்த ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்; அதாவது, முடிவுகளை விட முயற்சிக்கு நாமே வெகுமதி அளிப்பது. முதல் குறிக்கோள் மீண்டும் மீண்டும் செய்வது, சிறந்த முடிவுகள் அல்ல. உங்களை அன்பாக நடத்துவது மற்றும் சிறிய வெகுமதிகளுடன் உங்களை உற்சாகப்படுத்துவது உத்வேகத்துடன் இருக்கவும், பழக்கத்தை வளர்த்துக் கொள்ளவும், அதனுடன் ஒட்டிக்கொள்ளவும் உதவும். நீங்கள் பழக்கத்தை ஏற்படுத்தியவுடன், நீங்கள் அடையும் மைல்கற்களுக்கு நீங்களே வெகுமதி அளிக்க ஆரம்பிக்கலாம்.
4. கட்டுப்பாட்டின் உணர்வைத் தக்கவைக்க தவறவிட்ட அமர்வுகளுக்கு ஈடுசெய்யவும்
சில நேரங்களில் வாழ்க்கையின் ஓட்டம் ஏற்கனவே நிறுவப்பட்டிருந்தாலும் கூட, நமது உடற்பயிற்சி வழக்கத்தின் வழியில் செல்கிறது. அதிக வேலை, விடுமுறைகள் அல்லது நோய் நம் திட்டங்களைக் குழப்பிவிடலாம், மேலும் நாம் வழக்கத்திலிருந்து வெளியேறிவிட்டால், இனி எதுவும் அர்த்தமில்லாதது போல் உணரலாம். டொராண்டோ பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், டயட்டர்கள் அதிகமாக சாப்பிட்டதாக நம்பும் போது, அவர்கள் சாப்பிடவில்லை என்றாலும், அவர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடுகளை மறந்துவிடுவார்கள் மற்றும் அவர் டயட்டில் இல்லாதவர்களை விட 50% அதிகமாக சாப்பிடலாம்.
முதல் சில வாரங்களில் நீங்கள் எடுத்த அனைத்து முயற்சிகளும் வீணாகாமல் தடுக்க, இழந்த அமர்வுகளை "பிடிக்க" அனுமதிக்கும் ஒரு சிறிய குறியீட்டு முயற்சியை மேற்கொள்வது முக்கியமானது. உதாரணமாக, நீங்கள் தாமதமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருந்ததால் உங்கள் ஜிம் அமர்வைத் தவறவிட்டால், நீங்கள் வீட்டிற்கு வந்ததும் 10 நிமிட உடல் எடை பயிற்சிகளை செய்யலாம். இது நீங்கள் முழு வட்டத்தில் வந்துவிட்டதைப் போன்ற உணர்வைத் தவிர்க்கவும், உங்கள் கட்டுப்பாட்டு உணர்வை மீண்டும் பெறவும், பழக்கத்துடன் ஒட்டிக்கொள்ளவும் உதவும்.
5. அர்ப்பணிப்பு அளவை அதிகரிக்க நண்பர்களுடன் இலக்குகளைப் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள்
சமூக அழுத்தத்தை உணருவது எப்போதும் மோசமானதல்ல. நாம் ஒரு பழக்கத்தை உருவாக்க விரும்பினால், அதை நமது பங்குதாரர், நண்பர்கள் அல்லது நெருங்கிய நபர்களுடன் பகிர்ந்துகொள்வது, நமது நோக்கத்தில் உறுதியாக இருப்பதற்கு பெரும் உதவியாக இருக்கும். என்ற ஆராய்ச்சியாளர்கள் கலிபோர்னியா டொமினிகன் பல்கலைக்கழகம் மக்கள் தங்கள் இலக்குகளை எழுதி நண்பர்கள் அல்லது குடும்பத்தினருடன் பகிர்ந்து கொள்ளும்போது, அவர்கள் அடைய 33% அதிக வாய்ப்பு உள்ளது.
இலக்குகளை நிர்ணயித்து, ஆனால் அவற்றைத் தமக்கென வைத்திருப்பவர்களுக்கு அவற்றை அடைவதற்கான வாய்ப்பு 50% மட்டுமே. தங்கள் இலக்குகளைப் பற்றி பேசுபவர்கள் மற்றும் அவர்கள் அடையும் சிறிய இலக்குகளைப் பகிர்ந்து கொண்டவர்களிடையே வெற்றிக்கான வாய்ப்பு 75% அதிகரித்துள்ளது. உங்கள் இலக்குகளைத் தொடர்புகொள்வது ஒரு சமூக சமரசம் செய்வது மட்டுமல்ல, ஆனால் அந்த நபர்கள் உங்களுக்கு ஆதரவளிக்கத் தயாராக இருப்பார்கள், இதனால் பழக்கத்தை உருவாக்கவும், காலப்போக்கில் அதைப் பராமரிக்கவும் உங்களுக்கு உதவுவார்கள்.
இறுதியாக, உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை உருவாக்குவதற்கான மற்றொரு ரகசியம், நீங்கள் ரசிக்கும், ரசிக்கும் மற்றும் உங்களை உற்சாகப்படுத்தும் ஒரு விளையாட்டைத் தேர்ந்தெடுப்பது. மோகத்தால் அலைக்கழிக்காதீர்கள். உங்கள் ஆளுமைக்கு பொருந்தாத ஒன்றை நீங்கள் தேர்வுசெய்தால், உடற்பயிற்சியை ஒரு பழக்கமாக மாற்றுவது சாத்தியமில்லை.
ஆதாரங்கள்:
பெஷியர்ஸ், ஜே. மற்றும் அல். (2021) ஊக்கத்தொகையைப் பயன்படுத்தி உடற்பயிற்சி பழக்கங்களை உருவாக்குதல்: நெகிழ்வுத்தன்மை மற்றும் நடைமுறைப்படுத்துதலுக்கு இடையேயான வர்த்தகம். அறிவியலை நிர்வகி; 67(7): 3985-4642 .
மேத்யூஸ், ஜி. (2015) இலக்குகளை அடைவதற்கான உத்திகளை ஆய்வு ஆதரிக்கிறது. இல்: கலிபோர்னியா டொமினிகன் பல்கலைக்கழகம்.
லல்லி, பி. மற்றும் அல். (2010) பழக்கங்கள் எவ்வாறு உருவாகின்றன: நிஜ உலகில் மாடலிங் பழக்கம் உருவாக்கம். சமூக உளவியல் ஐரோப்பிய இதழ்; 40(6): 998-1009 .
பாலிவி, ஜே. மற்றும் அல். (2010) பை ஒரு பெரிய துண்டு கிடைக்கும். கட்டுப்பாடற்ற மற்றும் கட்டுப்பாடற்ற உண்பவர்களின் உணவு மற்றும் உணர்ச்சியின் மீதான விளைவுகள். பாராட்டுதல்; 55(3): 426-430.
ஷில்ட்ஸ், எம்.கே மற்றும். அல். (2004) உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு நடத்தை மாற்றத்திற்கான ஒரு உத்தியாக இலக்கு அமைத்தல்: இலக்கியத்தின் ஒரு ஆய்வு. ஆம் ஜே ஹெல்த் ப்ரோமோட்; 19(2):81-93.
நுழைவாயில் உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை எப்படி உருவாக்குவது மற்றும் காலப்போக்கில் அதை பராமரிப்பது எப்படி? se publicó Primero en உளவியலின் மூலை.
