Ofta är det socker det har ett dåligt rykte men vi bör överväga att det finns skillnader mellan naturligt, tillsatt och artificiellt socker. Kort sagt, det finns socker och socker, och varje typ påverkar vår hälsa annorlunda.
Det är nu känt att en diet med hög sockerhalt kan utgöra hälsorisker. Överdrivet sockerintag har till exempel kopplats till en ökad risk för högt blodtryck, högt kolesterol, inflammation, insulinresistens, fetma, typ 2-diabetes, alkoholfri fettleversjukdom och hjärtsjukdom.
En 2017 publicerad studie publicerad i BMJ Open fann att minskning av socker inte bara är bra för hälsan utan också kan spara mycket pengar, eftersom de ovan nämnda sjukdomarna är förknippade med höga medicinska kostnader.
Vi måste överväga en viktig sak: sockret som finns i en burk koks eller annan kolsyrad läsk är inte densamma som i en kopp färska bär.
Naturliga och tillsatta sockerarter: vad är skillnaden?
Naturliga sockerarter är de som finns i hela, färska och obearbetade livsmedel, såsom fruktos i bananer och andra frukter eller laktos i ett glas mjölk.
"Livsmedel med naturligt socker innehåller ofta lite kalorier och natrium och mycket vatten och många viktiga vitaminer och mineraler", förklarar Vanessa Voltolina, RDN, klinisk dietist i Westchester, New York.
Fibern i frukt sänker den takt som kroppen smälter, så att du inte får samma sockerspets som du får efter att ha ätit en munk, påminner den amerikanska nutritionisten. Och laktosen i mjölk kommer tillsammans med en god portion protein som ger långvarig energi, så vi känner oss metta längre än när vi dricker en sockerrik läsk.
De tillsatta sockerarterna, som de som finns i snacks och "dolda" i många andra produkter, är de som oroar sig mest för.
Dessa inkluderar majssirap med hög fruktos, lurar i några ketchups och förpackade bröd, liksom honung eller agave som du kan lägga till en kopp te eller smoothie.
Eftersom de ofta inte finns tillsammans med andra näringsämnen som kan kompensera deras effekt något, som protein och fiber, smälter vår kropp dem snabbare, vilket kan orsaka en snabb ökning av blodsockret. Och med tiden bidrar ett konsekvent högt blodsocker till hälsoproblem som fetma, typ 2-diabetes och hjärtsjukdomar, enligt en studie som publicerades i tidskriften. JAMA Internal Medicine.
Konsekvenserna av överdriven sockerkonsumtion
De stora mängderna raffinerat och tillsatt socker i snacks, godis och läsk har kopplats till viktökning och utvecklingen av fetma i USA (och därefter), eftersom de tenderar att vara kaloritäta utan någon av fördelarna. minns Dr. Voltolina. Dessa typer av sockerarter kan därför, som nämnts ovan, orsaka en snabb ökning av blodsockret, vilket kan öka risken för insulinresistens och i slutändan leda till utveckling av diabetes typ 2.
Det tillsatta sockret kan också öka risken för att utveckla icke-alkoholhaltig fettleversjukdom, liksom ökade triglyceridnivåer, vilket kan bidra till hjärt-kärlsjukdom. I ett uttalande som publicerades i tidningen i februari 2021 CirkulationAmerican Heart Association (AHA) har kopplat höga intag av tillsatt socker med höga fetma- och hjärtsjukdomar.
För att undvika dessa risker, Kostriktlinjer för amerikaner 2020-2025 råda dig begränsa tillsatt socker till mindre än 10% av dagliga kalorier.
AHA rekommenderar att kvinnor konsumerar högst 6 teskedar tillsatt socker per dag (cirka 25 gram) och att män bör begränsa sitt tillsatta sockerintag till 9 teskedar eller mindre (cirka 36 gram).
I grund och botten, om du lägger till 2 teskedar socker i ditt dagliga kaffe, äter flingor eller müsli som innehåller tillsatt socker och klär grönsaker eller sallad med färdiga dressingar och såser, kan du vara nära din dagliga sockergräns så tidigt som lunch och även utan att ha konsumerat godis eller efterrätt.
Hur man upptäcker tillsatt socker i bearbetade livsmedel
Bara för att du kanske inte äter godis som kakor, kakor, munkar och godis betyder inte att du inte konsumerar socker hela dagen. Tillagda sockerarter lurar i en till synes oväntad serie livsmedel, såsom frysta bearbetade livsmedel, barnmat, nötter, flingor, granola, omedelbar havregryn, salladsdressingar, ketchup, grillsåser, pastasåser, smaksatt yoghurt, proteinstänger och mer. De finns också i ekologiska livsmedel.
Läs också: För mycket socker gömt i mat och dryck, 5 knep för att hitta det (och undvika det)
Den goda nyheten är att det bara blev lättare att räkna "tillsatt socker" på förpackade livsmedel, det räcker Läs etiketten och näringstabellen noggrant.
Socker kan visas på etiketten med olika namn. Här är de vanligaste:
- Sockerrör
- Majs sötningsmedel
- Glukossirap
- Ris sirap
- Glukos
- Maltos
- Kornmalt
- Fruktos sötningsmedel
- Fruktjuicekoncentrat
- Glukos
- Hög fruktos majssirap
- Honung
- Invertsocker
- Laktos
- Malt sirap
- lönnsirap
- Melass
- Råsocker
- Sackaros
- Trehalos
- Turbinadosocker
För att identifiera tillsatt socker, leta efter ord som slutar med "-os" och fraser som innehåller "sirap" eller "malt".
Kom alltid ihåg att ingredienserna i en förpackad mat listas i fallande ordning i vikt, därför när du ser dessa namn högst upp på ingredienslistan innehåller produkten mycket socker.
Naturliga sockerarter
Situationen är annorlunda med naturliga sockerarter, till exempel de som finns i frukt, som ingår i en hälsosam kost och inte borde vara på listan över "dåliga" livsmedel.
Under en längre tid har internationella rekommendationer rekommenderat oss att konsumera minst två portioner frukt och 2 grönsaker varje dag. Frukt ger oss en bra dos av naturliga sockerarter som, som redan nämnts, har en helt annan inverkan på vår kropp eftersom de är naturliga och åtföljs av närvaron av fibrer.
Konstgjorda sötningsmedel och sockerersättningar
Som Dr. Voltolina påminner om några artificiella sötningsmedel vetenskapssamhället är fortfarande inte överens om hur säkra de är.
Det finns sockerersättningar som klassificeras som "naturliga", såsom Stevia eller "syntetisk", som kan innefatta aspartam, sackarin, acesulfam, neotam och sukralos.
Medan människor ofta väljer konstgjorda sötningsmedel för att gå ner i vikt och minska kaloriintaget, har vissa undersökningar visat att konstgjorda sötningsmedel kan öka begäret efter socker och stimulera aptiten. Att bara byta ut dina söta drycker med dietversioner kanske inte ger dig de positiva resultat du försöker uppnå. En observationsstudie fann att dietkonsumtion med diet var förknippad med en 36% högre risk för metaboliskt syndrom och en 67% högre risk för typ 2-diabetes.
En genomgång av 35 observationsstudier, publicerad 2019 i BMJ, fann att användningen av sockerersättningar sällan resulterade i positiva hälsoeffekter. Vissa deltagare gick ner i vikt och andra förbättrade sina fastande blodsockernivåer, men totalt sett var förbättringarna av deras kroppsmassindex (BMI) inte signifikanta.
Slutsatsen, om inte en läkare rekommenderar att du byter till sockerersättningar av hälsoskäl, är det bäst att helt eliminera konstgjorda sockerarter eller åtminstone minimera dem.
Och om du verkligen inte vet hur du ska ge upp lite socker i ditt kaffe, lägg till så lite som möjligt och vänja dig långsamt till dess ursprungliga smak. Kort sagt, försök att tillfredsställa din önskan om söt mat genom att äta frukt eller andra livsmedel som innehåller dem naturligt.
Läs också:
