La fitamiin D waa adag tahay ku xiran dibadda maxaa yeelay wax soo saarka waxaa lagu kiciyaa maqaarka iyadoo loo adeegsanayo iftiinka qoraxda.
Markaa muddadan go'doonka ah ee guriga loogu jiro xaaladaha degdegga ah ee Coronavirus waa wax fiican la dhexgeli iyada oo loo marayo korontada.
Taasi waa sababta ay muhiim u tahay in la sameeyo iyo cuntooyinka la cuno si loo guuleysto.
(Sii wad sawirka kadib)
Maxaa fitamiin D loo isticmaalaa?
Fiitamiin d waxaa sidoo kale loo yaqaan "fitamiinada qorraxda" maxaa yeelay soo saarkeeda waxaa dhiirrigeliya soo-gaadhista iftiinka qorraxda waxayna muhiim u tahay caafimaadka iyo ladnaanta.
Nicmada nuugista xiidmaha e kelyaha kubada cagta, macdanta lagama maarmaanka u ah caafimaadka lafaha iyo ilkaha.
Wuxuu nidaamiyaa koritaanka unugyada, wuxuu caawiyaa nidaaminta shaqada muruqyada, wuxuu u oggolaanayaa wanaagga shaqeynaya nidaamka dareenka iyo dayactirka shaqada maskaxda iyo niyadda wanaagsan.
Waxa kale oo ay door bidaa shaqeynaya habka difaaca jirka.
Markaad qabtid fitamiin D yaraan
Heerka fitamiin D hoos ayuu u dhacaa gaar ahaan haddii soo-gaadhista nalka dabiiciga ahi ka maqan yahay.
Haddii aad inta badan maalinta ku qaadatid gudaha, guri ilaa xafiis, adoo adeegsanaya inta badan laydh dabiici ah, fitamiin D-gaaga ayaa dhib ku noqon doona.
Xitaa kiriimyada qorraxda kuwaas oo ka ilaaliya falaadhaha ultraviolet-ka inay yareeyaan soosaarka fitamiin D, iyo sidoo kalewasakheynta deegaanka, cunno yarida, gabowga, buurnida iyo cuduro sababa nuugista xiidmaha oo liita.
Maxaa dhacaya markii fiitamiin D-ga hooseeyo
La yaraanta fitamiin D waxay leedahay cawaaqib muhiim ah oo aad u daran.
Laga soo bilaabo rachitism carruurnimada taas oo ku lug leh qalloocinta lafaha ilaa ilkaha oo daciifa oo waxyeelo badan ay soo gaadho suusku, fiitamiin D-ga yar ayaa si dhab ah u waxyeelayn kara noolaha.
Maskaxdana sidoo kale: heerarka hooseeya ee fiitamiin D-ga ayaa badanaa laxiriira dhacdooyinka niyad-jabka maxaa yeelay maadadani waxay kicisaa soosaarka serotonin, hormoonka niyadda wanaagsan.
Haddii aysan suurtagal ahayn inaad naftaada u dhigto qorraxda waa muhiim isku day inaad ku darto fiitamiin D-ga cuntada.
Markaa haddaadan haysan beer, balakoon ama teeraar aad ku qaadan karto dhowr saacadood maalintii, fiiro gaar ah u yeelo waxa aad saxanka saarayso. KA cuntooyinka hodanka ku ah fitamiin D waa noocyo ka mid ah kalluunka sida herring, sardines iyo salmon, kalluunka kalluunka, tuna, lohod, boqoshaada iyo ukunta.
Si kastaba ha noqotee, xitaa iyadoo ay ku jirto cunto ay ku jiraan cuntooyinkan waa macquul in heerka fitamiin D-ga uusan ku filneyn sidaa darteed taladu waa wali qorrax xoogaa hel, kaliya u dhow daaqadda saacad maalintii.
Cuntooyinkee ayaa fitamiin D laga helaa: salmon
Il salmon waa isha ugu wanaagsan ee fitamiin D..
100 garaam oo salmon ah ayaa ku jira celcelis ahaan inta u dhexeysa 250 iyo 988 IU ee fitamiin D.
Un Waxyaabaha sare ee maadadan waxaa laga helaa salmon duurjoogta ah, ka hodan fitamiin D-ga kuwa beeraha ka baxa.
Kalluunka duurjoogta ah waxaa ku jira qiyaastii 988 IU oo fitamiin D ah 100 g halka salmoonka la beeray ay ku jiraan celcelis ahaan 250 IU.
Cuntooyinkee ayaa fitamiin D laga helaa: aguux
Theherring waa kalluun hodan ku ah fitamiin D.
Fresh, waxay siisaa 1.628 IU adeeg 100-garaam ah, taasi waa afar laab ka badan shuruudaha maalinlaha ah.
Sidoo kale herring pickled iyagu waa il wanaagsan oo fiitamiin D ah, oo bixiya 680 IU 100 garaam, laakiin cuntooyinka la shiilay sidoo kale lama huraan waxay ku jiraan xaddi badan oo sodium ah, taas oo ah cadowga caafimaadka haddii la cuno siyaado.
Noocyada kale ee ilaha dufanka leh ee laga helo fitamiin D waa halibut, mackerel, sardines (sidoo kale qoyska herring).
Cuntooyinkee laga helaa fitamiin D: okalluunka beerka
TheSaliida beerka waa kaabis kuu oggolaaneysa inaad nuugto nafaqooyinka ay adag tahay inaad ka hesho cuntooyinka kale oo aan ahayn kalluunka.
Hal qaado oo saliida beerka ah ayaa ku jirta 450 IU ee fitamiin D.
Waxa kale oo ku jira qaar badan omega-3 asiidh dufan ah iyo fitamiin A, oo nafteeda u muujinaysa inuu yahay elixir run ah oo ladnaanta.
Cuntooyinkee laga helaa fitamiin D: tsanduuq ku jira
Il Tuna qasacadaysan ku jira ilaa 236 IU ee fitamiin D qayb ka mid ah 100 garaam, oo u dhiganta in ka badan kala badh baahida maalinlaha ah. Sidoo kale waxay isu rogtaa inay mid noqoto isha wanaagsan ee niacin iyo fitamiin K.
Way fiicnaan laheyd in kastoo isticmaal ugu badnaan 180 g asbuucii si looga fogaado isku ururinta methyl-meerkuri, oo ah sun ku jirta noocyo badan oo kalluun ah oo sababi kara dhibaatooyin daran oo jidhka ah.
Cuntooyinkee laga helaa fitamiin D: l iyo amakarbaashid
Le oysters iyagu waa kalluunka qolofta leh ee fitamiin D.
Qaadasho ah 100 garaam oo lohod ah ayaa ka kooban kalooriyadu ku yar tahay (68) iyo 320 IU oo fitamiin D ah. Oo kaliya maahan: sidoo kale fiitamiin b12, naxaas iyo zinc, badan oo ku jira oysters marka loo eego fiitamiinada badan.
Cuntooyinkee laga helaa fitamiin D: gamber
Shrimps waa qolofleyda oo leh dufan yar iyo qadar wanaagsan oo fitamiin D.
Dhab ahaantii, waxay ka kooban yihiin oo ku saabsan 152 IU halkii adeeg. Faytamiin D ka sokow, ma jiraan wax faa iido ah omega-3 asiidh dufan ah.
Waxay sidoo kale ka kooban yihiin qiyaastii 152 mg oo kolestarool ah halkii adeeg, taas oo ah wax yar oo yar. Si kastaba ha noqotee, waa kolestaroolka cuntada ee aan saameyn gaar ah ku laheyn heerarka kolestaroolka dhiigga.
Cuntooyinka laga helo fitamiin D-ga: waajaallo ah
Ukuntu waa cunto hodan ah oo aad u nafaqo badan.
Inta badan borotiinka waxaa laga helaa ukunta cad halka dufanka, fiitamiinnada iyo macdanaha waxaa laga helaa inta badan jaallaha.
Jaallo ah ukumo ka yimaada digaagga diiran ee bilaashka ah ee lagu quudiyo fiitamiin D-ga nafaqada leh ayaa leh heerar aad u sarreeya oo fiitamiinkan ah. ilaa 6.000 IU hal jaallo ah.
Cuntooyinkee laga helaa fiitamiin D: haddiiciddiyaha
Isha kaliya ee laga helo fitamiin D-ga waa boqoshaada. Kuwani waxay awoodaan inay soosaaraan fitamiin mahad-celinta soo-gaadhista iftiinka qoraxda, sida saxda ah ee ku dhacda aadanaha.
Laakiin way fiicantahay in taas la xasuusto boqoshaadu waxay soo saaraan fiitamiin D2 oo ka duwan xayawaanka soo saara fiitamiin D3, waxtar badan.
Noocyada qaar ka mid ah boqoshaada duurjoogta ah waxaa ku jira illaa 2.300 IU 100 garaam.
Boqoshaada la beeray badiyaa waxaa lagu daaweeyaa mugdiga, sidaa darteed waxay ka kooban yahiin fiitamiin D. Qaar ka mid ah, si kastaba ha noqotee, waxaa lagu beeray caawinta shucaaca iftiinka UV sidaas darteedna waxay ka koobnaan karaan 130 ilaa 450 IU ee fiitamiin D2 ah 100kii garaam.
Boostada Faytamiin D: waa maxay "fitamiinka qorraxda" ee loogu talagalay iyo sida loogu kabo inta aan guriga ku xiranahay ayaa marka hore muuqatay Grazia.
