Haysashada joornaalka mahadnaqa ayaa aad waxtar u leh wanaagayada. Dhab ahaantii, mahadnaqdu waa mid ka mid ah dareenka ugu wanaagsan ee aan la kulmi karno. Xilliyada ugu adag, marka wax walba ay u muuqdaan inay khaldan yihiin oo niyad-jabku nagu soo duulo, firfircoonida mahadnaqu waa dawo aad u fiican oo naga caawisa inaan isku dheelitirno shucuurteena si aan si fiican u wajahno dhibaatada.
Waa maxay joornaalka mahadnaqa?
Xusuus-qorka mahadnaqu waa aalad cilmi-nafsiyeed oo naga caawisa inaan ogaanno dhammaan waxyaabaha wanaagsan ee nolosheena ka jira, kuwa aan caadi ahaan u qaadanno si fudud oo aynaan fiiro gaar ah u siin. Ujeeddadeeda ugu weyni waa in la kobciyo caado u mahadnaqida qofka aan nahay, waxa aan haysano, waxa aan gaarnay ama dadka nala socda.
Joornaalka mahadnaqa waxay noo ogolaataa inaan diirada saarno faahfaahinta yar ee noo keenta farxad, raynrayn, raynrayn, iyo buuxin. Waxyaalaha yar yar ee dhaca maalintii oo aan inta badan ilduufo. Sidaa darteed, waxay noo ogolaanaysaa inaan horumarino aragti rajo leh oo aan gaarno fayoobi weyn. Sidaa darteed, la yaab ma leh in loo isticmaalo in lagu wajaho dhibaatooyin nafsi ah oo badan ama xitaa jireed.
Waa maxay faa'iidooyinka joornaalka mahadnaqa?
• Waxaan dareemaynaa farxad
Marka aan ku celcelino mahadnaqa, waxaan u baahanahay in aan ku hakado xawliga badan ee nolol maalmeedka si aan u qabsano daqiiqadaha aan dareemeyno mahadnaq. Haysashada joornaalka mahadnaqa waxay u baahan tahay inaad qaadato nasasho dheer si aad u qorto dareenkaas iyo fikradahaas. Natiijo ahaan, waxaan bilaabeynaa inaan sii deyno serotonin iyo dopamine, laba neurotransmitters oo ugu horreyn mas'uul ka ah farxadda.
• Waxay yaraysaa walbahaarka iyo walbahaarka
Dareenka mahadnaqa sidoo kale wuxuu caawiyaa nidaaminta hormoonnada walaaca, taas oo yaraynaysa welwelka. Runtii, cilmi-nafsiga ee Jaamacadda George Mason Waxaa la ogaaday in dagaalyahannadii Vietnam ee la kulmay heerar sare oo mahadnaq ah ay sidoo kale lahaayeen calaamado PTSD yar. Ma aha oo kaliya in mahadnaqu ay si weyn u yarayso walbahaarka, waxay sidoo kale naga caawisaa inaan qaadanno dabeecad wanaagsan oo xagga nolosha ah.
• Waxay dejisaa niyad-jabka
Maskaxdeenna waxay ku xiran tahay inay ogaadaan waxyaabo taban oo ka badan kuwa togan. Waa hab naga caawiya inaan badbaadno, annaga oo nooga digayna khataraha ama khalkhaladaha suurtagalka ah. Laakiin nacaybkan ayaa sidoo kale gacan ka geysta horumarinta aragti xun oo nolosha ah. Taa bedelkeeda, haysashada joornaalka mahadnaqa waxay noo ogolaanaysaa inaan dheellitirno miisaanka, samaynta caado aan sidoo kale eegno waxyaabaha wanaagsan ee nolosha. Waqti ka dib, mahadnaqu waxay noqotaa mid toos ah oo waxay noo fududaan doontaa inaan qaadano aragti yididiilo leh.
• Waxay kordhisaa isku kalsoonida
Cilmi baaris lagu sameeyay Jaamacadda Isboortiga ee Qaranka Taiwan wuxuu ogaaday in ciyaartoyda ku dhaqma mahadnaqa ay leeyihiin kalsooni sare. Sidee ku timid? Mahadnaqtu waxay hoos u dhigtaa baahida aan u qabno inaan nafteena la barbar dhigno kuwa kale, sidaas darteed waxaan dareemeynaa inaan ku qanacsanahay waxa aan gaadhnay, taas oo xoojinaysa kalsoonideena. Intaa waxaa dheer, dareenka togan ee ka dhasha marka aan wax ka qorno waxyaabaha aan ku mahad naqeyno ayaa sidoo kale hagaajiya dhiirigelintayada oo na xoojiya.
• Waxay ilaalisaa caafimaadka
Faa'iidooyinka mahadnaqdu kuma koobna heerka shucuureed ee waxay sidoo kale gaadhsiiyaan caafimaadkeena. Cilmi-baaris lagu sameeyay Jaamacadda Illinois, tusaale ahaan, waxay ogaatay in dadka u muuqda inay dareemaan mahadnaqa inay soo sheegaan xanuun yar oo ay dareemaan caafimaad. Wax iska dhacay maaha. Cilmi-baarayaasha Jaamacadda California waxay ogaadeen in mahad-celinta ay yareyso caabuqa bukaanka waxayna hagaajinaysaa heerarka badbaadada. Sidaa darteed, haysashada joornaalka mahadnaqa waxay sidoo kale wanaajin kartaa tayada nolosheenna.
• Hagaajinta tayada hurdada
Mahadnaqtu waxay sidoo kale u dhaqmi kartaa sidii kaniiniga hurdada. Daraasad lagu sameeyay xarunta Jaamacadda Jaamacadda Macallin Waxay ogaadeen in dadka xafida joornaalka mahadnaqa oo 15 daqiiqo ka hor sariirta ku qaata inay wax ka qoraan waxyaabo ay ku mahadsan yihiin inaysan hurdo degdeg ah u seexan, laakiin ay sidoo kale si fiican u nastaan oo ay helaan hurdo nasasho leh. Tani waxay u badan tahay inay sabab u tahay xaqiiqda ah in mahadnaqu ay abuurto xaalad nabadeed iyo xasillooni taas oo sahlaysa nasashada oo ka saarta welwelka, u diyaarinta maskaxdeena si ay u gasho adduunka riyooyinka.
Waa in la ogaadaa in faa'iidooyinka qoraallada mahadnaqa aanay ku koobnayn dadka waaweyn oo keliya. Daraasado dhowr ah ayaa lagu ogaaday in carruurta iyo dhalinyarada xajiya xusuus-qorka daweynta noocan oo kale ah aysan la kulmin wanaag shucuureed oo keliya, laakiin sidoo kale waxay dareemaan inay ku lug leeyihiin dhaqdhaqaaqyadooda, aad u bulsho badan oo aad ugu guulaystaan dugsiga. Sidaa darteed, waxa habboon in carruurtu caadaystaan inay qoraan saddex shay maalin kasta oo ay ku mahadsan yihiin.
Sidee loo xafidaa joornaalka mahadnaqa?
Tallaabada ugu horreysa waa inaad doorato xusuus-qor. Waxaa jira tafaasiil yar oo ay tahay in la tixgeliyo: Ma jeceshahay inaad qorto xusuus-qorka jirka ama aad u qorto fikradahaaga qaab dhijitaal ah? Ma waxaad door bidaysaa hagitaan yar iyo dhiirigelin ama buug xusuus qor ah oo gebi ahaanba madhan si aad mala-awaalkaaga u oggolaato inuu duurka ku socdo?
Si kastaba ha noqotee, maskaxda ku hay in joornaalada waraaqaha dhaqameed ay bixiyaan dabacsanaan badan waxayna kaa caawinayaan inaad ka goyso nolol maalmeedka iyo tiknoolajiyada, sidaas darteed waxay u muuqdaan inay doorbidaan is-dhexgalka halkii ay ka ilaalin lahaayeen joornaalka dhijitaalka ah. Waxaa laga yaabaa in xusuus-qor cusub uu yahay waxa kaliya ee aad u baahan tahay si aad u hesho dhiirigelin si aad u bilowdo qorista.
Fikradda aasaasiga ah waa mid fudud: kaliya waxaad u baahan tahay inaad qorto maalin kasta - ama ugu yaraan hal mar asbuucii - dhammaan waxyaabaha aad ku mahadsan tahay. Waxaa laga yaabaa inaad tan u aragto mid adag marka hore, inta badan sababtoo ah eexdaas taban, laakiin waxaad dhawaan ogaan doontaa inay jiraan wax badan oo lagu mahadin karo.
Haddii aad rabto inaad abuurto caado, waxaa muhiim ah inaad doorato wakhti maalintii ah si aad ugu qorto joornaalka mahadnaqa, markaad toosto ama ka hor sariirta. Kahor intaadan bilaabin joornaalka, go'aami inta shay ee aad qori doonto maalin kasta. Fikrad ahaan, waa inaad la timaaddaa ugu yaraan 3 sababood oo aad ku mahdinayso, xitaa haddii ay yihiin tafaasiil yar ama waxyaabo u muuqda kuwo aan khusayn.
Maxaad ku qori kartaa joornaalka mahadnaqa?
1. Hawlaha maalinlaha ah ee ku dareensiiya wanaag. Waxaad dareemi kartaa inaad ku mahadsan tahay waxyaabo badan oo maalinle ah oo sida caadiga ah loo qaato si fudud, laga bilaabo qaadashada diirran, qubeyska nasashada ilaa dhegeysiga muusigga aad jeceshahay, arkidda ubax qurux badan oo jidka kuu socda, ku raaxaysiga lammaanahaaga, la ciyaarista carruurtaada ama akhri buug wanaagsan. Ma jiraan wax aad u yar ama aan macno lahayn oo aan ku haboonayn joornaalka Thanksgiving.
2. Hantidaadana waa muhiim. Joornaalka mahadnaqa waxa kale oo ka mid noqon kara dhammaan hantida maadi ah ee noloshaada kuu fududaynaysa ama ku siinaysa farxad iyo qanacsanaan. Waxaad dareemi kartaa mahadnaq, tusaale ahaan, ururintaada cajiibka ah ee buugaagta, nidaamka dhawaaqa cajiibka ah ee ku siinaya saacado badan oo raaxo ah, ama beertaada quruxda badan.
3. U dabaaldeg tayadaada. Joornaalka mahadnaqa, waxaad sidoo kale ku qori kartaa tayadaas, xirfadaha, iyo dabeecadaha kaa dhigaya inaad ku faanto oo kaa dhigaysa qof gaar ah. Waxa kale oo aad ku dari kartaa xirfadaha aasaasiga ah sida socodka, dhegeysiga, quruxda quruxda ama dhadhanka cunto dhadhan fiican leh maadaama ay yihiin hadiyado cajiib ah oo ay tahay in aynaan marnaba u qaadan si fudud oo noo ogolaanaya inaan ku raaxaysanno nolosha oo aan dunida ku sahamno 360 digrii.
4. U mahadnaq dadka noloshaada. Haddii aad ku hareeraysan tahay dad ku jecel oo ku siinaya taageero marka aad u baahan tahay, waxaad ku dari kartaa iyaga joornaalka mahadnaqa. Aqoonsiga muhiimadooda kaliya ma ogola inaad qiimeyso iyaga, laakiin sidoo kale waxay xoojin doontaa xidhiidhkaaga iyaga. Sidaa darteed, mahadnaqu waxay kaa caawin doontaa inaad dhaqaajiso goobaabin wanaagsan.
5. Xusuusnow waxa kaa farxiyay. Maalinta aad sameyso wax gaar ah, ha ilaawin inaad ku xusto joornaalka mahadnaqa. Kulanka asxaabta, maalin nasasho, socodka lammaanahaaga ama si fudud maalin wanaagsan oo shaqada ah waxay noqon kartaa in ka badan sababo ku filan oo lagu dareemo mahadnaq. Naftaada ha ku koobin khibrada, sidoo kale u dhex gal shucuurta aad dareentay.
6. U fiirso waxa soo hadhay. Marka aan nafteena u bandhigno dhibka, waxaa dabiici ah in aan diirada saarno dhaawaca iyo waxa naga lumay. Si kastaba ha ahaatee, mahadnaqa ka soo horjeeda waxay nagu dhiirigelinaysaa inaan ka fikirno waxa aan weli haysanno. Waxay ku saabsan tahay inaad u beddesho aragtidaada si aad diiradda u saarto waxyaabaha kugu haray musiibada ka dib oo aad weli ku mahadsan tahay. Wuxuu u maleynayaa inay mar walba ka sii xumaan karto.
7. U fiirso waxa aad kasbatay. Inta lagu jiro duufaanta, way adag tahay in la arko wax wanaagsan, laakiin marka duufaantu degto, bilow inaad ka fikirto waxyaabaha wanaagsan ee ka soo bixi kara xaaladdaas. Inta badan dhacdooyinka taban waxay leeyihiin dhiggooda togan, kaliya mararka qaarkood ma ogaan kartid. Markaad ogaato, ku qor joornaalka mahadnaqa. Waxaa laga yaabaa inaad xitaa dareento inaad ku mahadsan tahay waxa marka hore u muuqda caqabadaha iyo dhibaatooyinka sababtoo ah, marka si sax ah loo isticmaalo, waxay kaa caawin karaan inaad ka baxdo aagga raaxada si aad u gaarto waxyaabo waaweyn.
Ugu dambeyntii, haddii aad rabto in aad si fiican uga faa'iidaysato joornaalka mahadnaqa, kaliya ha samayn liis, qod sababaha aad u mahadsantahay. Dib u milicso waxa ay dadkan, khibradaha, tayada, ama hantida u soo kordhinayaan noloshaada.
Waxa kale oo ku habboon in bishiiba mar ama, haddii aad doorbidayso, sannadkiiba mar, aad dib u akhrido wax kasta oo aad ku qortay joornaalka mahadnaqa. Waxa kale oo aad isticmaali kartaa erayadaas xilliyada murugada leh. Waxay kaa caawin doontaa inaad dareento fiicnaan adoo is xasuusinaya waxyaalaha hagaajin kara noloshaada. Waxay qaadan doontaa dhowr daqiiqo oo kaliya faa'iidooyinka aad heli doontaana waxay noqon doontaa mid aad u weyn.
Sources:
Ducasse, D. iyo. Al. (2019) Xusuus-qorka mahadnaqa ee maaraynta bukaan-jiifka is-dilka: Tijaabo la kantaroolay oo aan kala sooc lahayn. Niyadjabka welwelka; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH iyo. Al. (2017) Dareen Mahadnaq iyo Mahadcelin: Tijaabo La Xakameeyay oo Bakhtiyaa-nasiib ah oo Baadhitaanno Haddii iyo Sida Bulsho ahaan ku jihaysan Joornaallada Mahad-naqa u shaqeeyaan. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. iyo. Al. (2016) Dejinta waxtarka faragelinta xusuus qorka mahadnaqa ee dareenka carruurta ee lahaanshaha dugsiga. Cilmi-nafsiga Waxbarashada iyo Carruurta; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS iyo. Al. (2016) Tijaabada aan kala sooc lahayn ee tijaabada ah ee Farogelinta Joornaalka Mahad-naqa ee Kala duwanaanshaha Heerka Wadnaha iyo Calaamadaha Bararka ee Bukaanka qaba Heerka B Wadnaha. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Mahadnaqtu waxay kor u qaadaysaa Isbeddelka Is-kalsoonaanta Ciyaartooyda: Doorka Dhexdhexaadinta ee Aaminaadda Tababaraha. Joornaalka Cilmi-nafsiga Ciyaaraha Applied; 26 (3): 349-362.
Hill, PL iyo. Al. (2013) Baarista dariiqyada u dhexeeya mahadnaqa iyo caafimaadka jidhka ee la isku qiimeeyay ee qaangaarka oo dhan. Shakhsiyadda iyo Khilaafaadka Shakhsiga; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Saamaynta walwalka wax-dhisaysa, sawirida sawirida, iyo faragelinta mahadnaqa ee tayada hurdada: Tijaabo tijaabo ah. Cilmi-nafsiga la dabaqay: Caafimaadka iyo Fayo-qabka; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ iyo. Al. (2010) In la mahadiyo waa ka baxsan tahay akhlaaqda wanaagsan: Mahadnaq iyo dhiirigelinta wax ku biirinta bulshada ee dhallinta hore. Dhiirigelinta iyo Dareenka; 34: 144-157.
Kashdan, T.B. iyo Al. (2006) Mahad-naq iyo wanaag-naf-sanaaneed ee halgamayaashii Vietnam. Dabeecadda Cilmi-baarista iyo Daaweynta; 44 (2): 177-99.
Albaabka laga soo galo Xusuus-qorka mahadnaqa, talooyin ku saabsan ilaalinta iyo ka faa'iidaysiga faa'iidooyinka waxaa markii ugu horreysay lagu daabacay Geeska cilmi nafsiga.
