Teh šest vaj združite z doslednostjo in dobro voljo, zagotovili pa vam bomo zaželeno popolno zadnjico v samo nekaj tednih
Stavek "Kako imeti popolno rit" je eno let najbolj iskanih vprašanj na spletu in ne glede na sezono.
Po drugi strani pa a napeta, visoka, mišičasta in čvrsta zadnjica to je cilj, ki ga lahko dosežemo le tako, da vanj vložimo trud in vztrajnost.
** 7 vaj doma za tiste, ki nimajo časa (ali želje) za trening **
Glede na diete in prilagoditve je pravzaprav to pravi znak aktivnega in zdravega načina življenja, pa tudi veselje za oči in užitek za vsako obleko, ki si jo oblečeš in se popolnoma prilega.
** Abs na domu: 5 vaj, ki jih izvajajo modeli Victoria's Secret **
** Najboljše aplikacije za trening doma **
Zmožnost zmagati ni nemogoče: seveda lahko mati narava bolj ali manj oteži vaše poslanstvo, vendar ga lahko vsakdo doseže - to je dovolj. malo dobre volje in veliko vztrajnosti.
** Koliko športa se morate ukvarjati, da se rezultati ogledajo v ogledalu? **
Squats, preskoki, izpadi in zadnja dvigala: dajemo vam recept, kako doseči cilj z i najboljše vaje naredi sam (za doma ali v telovadnici) in navodila naprej kako jih narediti.
** 10 vaj, ki jih morate vsak dan narediti doma, da boste v 15 minutah v formi **
Da bi dobili bogove dobri rezultati v enem mesecu, naredi jih vse vsaj trikrat na teden.
(Nadaljujte pod fotografijo)
1. Vaje na kocki za Vstani zadnjico
Dovolj je korak ali toga kocka in veliko dihanja narediti to vajo, odlična tudi za začetek vadbe, ker je poleg vadbe koristna tudi kot segrevanje sklepov.
Kako to storite: stopite na kocko najprej z eno nogo, nato pa še z drugo. Nato se spustite, vedno z izmeničnimi nogami, in ko ste na tleh, ponovite gibanje z nasprotno nogo.
Koliko ponovitev: izvedite 3 serije po 30 ponovitev (15 na nogo), z 10-sekundnim počitkom med nizi.
Za najbolj usposobljene: izziv sestoji iz izvajanja iste vaje s skokom na kocko z enakomernimi nogami, nato spuščanjem in skakanjem brez ustavljanja.
Pri tej varianti priporočamo, da najprej ogrejete noge z nekaj preprostimi gibi (da ne bi ogrozili kolen).
Če se sprva zdi, da nimaš ravnotežja, je vse normalno. Korak za korakom se bosta s ponovitvijo izboljšala stabilnost in nadzor (skupaj z obliko vaših gluteusov!).
2. Bočni in zadnji potiski za tanjšanje nog
Tudi v tem primeru je oprema zelo osnovna: vajo lahko izvajamo brez orodja, če pa želite povečati intenzivnost, lahko nosite gleženj osvetlite ali uporabite gumico.
Kako to storite: poudarek vaje je na njej stranski zagon ene noge za naj dela zunanji del zadnjice, medtem ko drugi ostaja dobro zakoreninjen v tleh.
Potrebni so nadzor in pozornost med izvedbo da ne izgubite ravnotežja.
S temi dinamičnimi vajami zadnjica se zateguje brez otekanja (kot se pogosto zgodi pri drugih vajah, ki se izvajajo pri večjih obremenitvah)
In noge se tanjšajo.
Sprva ne bo lahko, še posebej tistim z malo koordinacije in mišične elastičnosti.
Koliko ponovitev: 3 nizi po 15 na nogo z bočnim potiskom in 3 nizi 15 na nogo z zadnjim potiskom.
3. počepi, počep in še več počep za marmornato zadnjico
Svet fitnesa se nenehno spreminja, toda nekatere gotovosti ne bodo nikoli zbledele.
Med temi tudi tista, ki počepi so in bodo za vedno med najučinkovitejšimi vajami imeti marmornato zadnjico.
Počepe lahko izvajamo z bremenom ali brez njega in z elastiko na stegnih ali brez nje.
V primeru uporabe uteži z mreno, utežmi ali medicinskimi kroglicami bodite pozorni na hrbet, vratni in ledveni del, ki bodo zelo obremenjeni.
Nasvet: na začetku vaje izvajajte s pomočjo sobnega inštruktorja ali osebnega trenerja, vsaj dokler se ne prepričate o pravilnosti gibanja.
4. Preskočite s težo in brez nje
S težo ali brez nje, vedno od preskok ali udarec z visokim kolenom se ukvarja z.
Zadnjice, a ne samo, s to vajo trenirali boste tudi teleta (več, več boste lahko skočili med pristankom na konicah), pa tudi braccia in trebušni pas.
To je preprosta, a učinkovita vaja, ponoviti vsaj trikrat, po 40/60 sekund.
In med enim in drugim desno 15 sekund okrevanja pred odhodom!
Lahko pa tudi teči po stopnicah hiše, morda dva koraka hkrati, po možnosti do zgornjega nadstropja!
5. Bočni in sprednji izpadi z utežjo ali brez nje
Imeti trden in dobro zaobljen spodnji del hrbta samo treniranje gluteusne mišice ni dovolj.
In s temi stranski izpadi polno telo obremenitev je dobro razporejena tudi na kvadricepsi, dne adduktorji (notranja stran stegna), na jedro (trebušni pas) in sui teleta (še posebej, če obdržite pete od tal in delate na prstih).
Nato boste s kombiniranjem kettlebella ali katere koli uteži trenirali tudi roke ali ramena.
Za pravilno izvedbo stranskih izpadov: spustite se z nogami, razpetimi na eni in nato na drugi nogi, vedno drži prednji del trupa.
Pri obeh, bočnih in čelnih, bodite zelo previdni, da kolena ne upognete navznoter, ampak vedno usmerjena navzven, in ne presega konice podpornega stopala, ki mora ohranjati enako usmerjenost kot koleno.
Izvedite 3 ali 4 serije 12 izmeničnih izpadov.
6. Dinamični ton-up
Sedite na tla, dobro položite roke in noge e zadnjico dvignite navzgor v tako imenovanem položaju "miza".
Že s krčenjem zadnjice in potiskanjem navzgor bo obremenjena celotna zadnja veriga. Toda za čudovit križ to ni dovolj!
S položaja mize, hkrati dvignite desno nogo in levo roko navzgor, dokler se ne poskusite dotakniti stopala.
V to smer delovale bodo tudi poševne trebušne mišice, poleg zadnjice in preostalega dela noge.
Gibanje izmenično ponavljajte vsaj eno minuto.
Po tem boste, če boste preživeli, upravičeno kričali "ogenj, ogenj!".
A ne bojte se, pik, ki ga boste začutili, je samo dokaz, da je vaja učinkovita.
Ko je bolečina končana, najkasneje 30 sekund pozneje na obraz narišite velik nasmeh in ponovite vsaj še 3-krat. Na koncu seje sprostite hrbet in si vzemite nekaj minut za raztezanje.
Pošta 6 vaj, ki jih boste v nekaj tednih naredili doma za popolno zadnjico pojavil prvi na Grazia.
