Cvičenie je prospešné. Zlepšuje naše fyzické zdravie a chráni nás duševná rovnováha. Pre nikoho to nie je tajomstvo. Vytvorenie návyku pravidelne cvičiť je však úplne iná záležitosť. Máme toľko každodenných záväzkov, že vytvoriť priestor na nejaké cvičenie sa takmer zdá ako nemožná misia.
Veľakrát začneme behať, chodiť do posilňovne alebo robiť jogu, no motivácia a sila vôle sa s pribúdajúcimi dňami či týždňami vytráca, a tak to vzdáme ešte skôr, ako začneme vnímať pozitívne zmeny. Tajomstvom začlenenia fyzickej aktivity do nášho života je vytvoriť si návyk.
5 vedecky podložených tipov, ako si vybudovať návyk na cvičenie
1. Psychicky sa pripravte na to, aby ste vydržali, aspoň prvé dva mesiace
Zvyk je pravidelná rutina. Ale skôr, ako to začleníme do našich životov a urobíme z toho niečo, čo robíme automaticky, musíme sa zapojiť. Štúdia vykonaná na University College of London s 96 ľuďmi sledovanými počas 12 týždňov odhalili, že v priemere je potrebných 66 opakovaní na to, aby sa nové zdravé správanie, či už je to jedenie jablka alebo si zabehať, stalo zvykom.
Vytvorenie návyku sa preto nedeje zo dňa na deň. Počas prvých dvoch mesiacov musíte byť ochotní vytrvať. Radšej sa uistite, že si tieto dni dobre naplánujete, uvoľníte si miesto v rozvrhu a predvídate potenciálne prekážky. Týmto spôsobom nebudete v pokušení vzdať sa skôr, ako sa tento zvyk rozvinie.
2. Úspech závisí od cieľov, preto musia byť konkrétne a realistické
Každý zvyk začína cieľom. V skutočnosti nás ciele, ktoré si stanovíme, môžu buď motivovať, alebo sabotovať. Príliš ambiciózny cieľ nás môže odradiť, pretože máme pocit, že ho nikdy nedosiahneme. Namiesto toho metaanalýza vykonaná na Kalifornskej univerzite odhalila, že pokiaľ ide o cvičenie, je najlepšie stanoviť si konkrétne dosiahnuteľné ciele.
Aby ste si vytvorili návyk, je dôležité mať na pamäti, že robiť niečo je vždy lepšie ako nerobiť nič. Cieľom však nie je rezignovať na toto „lepšie ako nič“, ale vyhnúť sa priveľa tlaku na začiatku. Stanovením dosiahnuteľných cieľov sa vyhnete frustrácii, ktorá prichádza z neschopnosti ich dosiahnuť, a namiesto toho vám poskytne okamžité uspokojenie, ktoré vás udrží motivované. Stanovte si preto funkčné rutiny a začnite malými krokmi, ktoré vám umožnia postupne napredovať k väčším cieľom.
3. Lepšie sa odmeniť za námahu, ako sa trestať za neúspechy
V procese budovania cvičebného návyku sú neúspechy prirodzené. Budú dni, keď motivácia alebo sila vôle s nami nebude. Musíme však mať na pamäti, že odmeny fungujú lepšie ako tresty. Štúdia vykonaná na Harvard Business School posunuli to o krok ďalej a odhalili, že pokiaľ ide o odmeňovanie, nemali by sme byť na seba príliš tvrdí.
Títo výskumníci zistili, že flexibilné odmeny sa najlepšie používajú na povzbudenie športovej rutiny; to znamená, že sa odmeňujeme skôr za námahu ako za výsledky. Prvým cieľom je opakovanie, nie skvelé výsledky. Správanie sa k sebe láskavo a povzbudzovanie sa malými odmenami vám pomôže udržať si motiváciu, vybudovať si návyk a držať sa ho. Keď si návyk vytvoríte, môžete sa začať odmeňovať za dosiahnuté míľniky.
4. Doplňte vynechané sedenia, aby ste si udržali pocit kontroly
Niekedy sa tok života postaví do cesty našej cvičebnej rutine, aj keď je už zavedený. Prepracovanosť, dovolenka alebo choroba nám môžu pokaziť plány a akonáhle vyjdeme z rutiny, môžeme mať pocit, že už nič nemá zmysel. Štúdia vykonaná na Univerzite v Toronte zistila, že keď si ľudia, ktorí držia diétu, veria, že jedli príliš veľa, aj keď to nezjedli, je pravdepodobnejšie, že zabudnú na diétne obmedzenia a môžu zjesť až o 50 % viac ako tí, ktorí diétu nedržia.
Aby všetko úsilie, ktoré ste vynaložili počas prvých týždňov, nevyšlo nazmar, kľúčové je vynaložiť malé symbolické úsilie, ktoré vám umožní „dohnať“ stratené sedenia. Ak ste napríklad vynechali cvičenie v posilňovni, pretože ste museli pracovať neskoro, môžete si po príchode domov zacvičiť 10 minút s vlastnou váhou. Pomôže vám to vyhnúť sa pocitu, že ste sa dostali do úplného kruhu, znovu získať pocit kontroly a budete môcť tento zvyk vydržať.
5. Zdieľajte ciele s priateľmi, aby ste zvýšili úroveň záväzku
Pocit sociálneho tlaku nie je vždy zlý. Ak si chceme vytvoriť zvyk, jeho zdieľanie s partnerom, priateľmi alebo blízkymi ľuďmi môže byť veľkou pomocou, aby sme zostali pevní v našom zámere. Výskumníci z Dominikánska univerzita v Kalifornii zistili, že keď si ľudia zapíšu svoje ciele a podelia sa o ne s priateľmi alebo rodinou, je o 33 % väčšia pravdepodobnosť, že ich dosiahnu.
Tí, ktorí si stanovili ciele, no nechali si ich pre seba, mali len 50% šancu, že ich dosiahnu. Vyhliadka na úspech sa zvýšila o 75 % medzi tými, ktorí hovorili o svojich cieľoch a zdieľali malé ciele, ktoré dosahovali. Komunikácia o vašich cieľoch nie je len o dosiahnutí sociálneho kompromisu, ale títo ľudia sú tiež ochotnejší vás podporiť, čím vám pomôžu vytvoriť si návyk a udržať si ho v priebehu času.
Napokon, ďalším z tajomstiev vytvárania návyku na cvičenie je vybrať si šport, ktorý vás baví, baví a vzrušuje. Nenechajte sa strhnúť výstrelkami. Je nepravdepodobné, že si z cvičenia urobíte zvyk, ak si vyberiete niečo, čo nezodpovedá vašej osobnosti.
Zdroje:
Beshears, J. et. al. (2021) Vytváranie cvičebných návykov pomocou stimulov: Kompromis medzi flexibilitou a rutinou. Riadiť vedu; 67(7): 3985-4642.
Matthews, G. (2015) Štúdia podporuje stratégie na dosiahnutie cieľov, in: Dominikánska univerzita v Kalifornii.
Lally, P. et. Al (2010) Ako sa tvoria návyky: Modelovanie vytvárania návykov v reálnom svete. Európsky vestník sociálnej psychológie; 40(6): 998-1009.
Polivy, J. et. Al (2010) Získanie väčšieho plátku koláča. Účinky na jedenie a emócie u zdržanlivých a nespútaných jedákov. Oceniť; 55(3): 426-430.
Shilts, MK et. Al (2004) Stanovenie cieľov ako stratégia zmeny správania v oblasti stravovania a fyzickej aktivity: prehľad literatúry. Am J Health Promot; 19(2):81-93.
Vstup Ako si vytvoriť návyk na cvičenie a udržať ho v priebehu času? sa publicó primero sk Kútik psychológie.
