Vreau să dorm, dar nu pot. La un moment dat se întâmplă tuturor. Suntem obositi. Epuizat după o zi lungă de muncă. La limita puterii noastre. Dar gândurile nu ne lasă să dormim. Închidem ochii dar, nimic, somnul nu vine. Mintea rămâne activă. Toate grijile, reale sau nefondate, revin cu o forță mai mare. Toate conținuturile care au rămas tăcute sau reprimate în timpul zilei par să țipe în urechile noastre noaptea.
Într-adevăr, insomnie și gânduri anxioase solicitanții merg adesea mână în mână. Primul nostru impuls este de obicei să scăpăm de acele gânduri care nu ne fac să dormim încercând să le blocăm. Dar această încercare de a opri mintea are adesea efectul opus și ajunge să creeze mai multe probleme decât rezolvă.
Cum să-ți limpezești mintea înainte de culcare în afară de a număra oile
1. Repetați un cuvânt ca o mantră
Una dintre cele mai simple soluții care vă va ajuta să vă curățați mintea înainte de culcare de acele gânduri care vă frământă noaptea se numește „suprimare articulară”. Poate denumirea acestei tehnici este complicată, dar constă doar în repetarea mentală a unui cuvânt cu o viteză atât de mare încât să fie imposibil să apară vreun alt gând, adică de 3 până la 4 ori pe secundă.
Practic, trebuie să transformi acel cuvânt într-un fel de mantra personală. Acest lucru va provoca blocarea originală a gândurilor intruzive, care vă împiedică să dormiți. În mod ideal, ar trebui să alegi o silabă sau să spui un cuvânt scurt care nu are sens emoțional, astfel încât mintea ta să nu facă asocieri negative care să o declanșeze.
2. Distrageți-vă atenția cu vizualizarea
Noaptea, grijile sunt adesea însoțite de imagini intruzive. Nu numai că te gândești la probleme, ci și îți imaginezi în mod viu consecințele acestora. În aceste cazuri, tehnici de vizualizare ele pot fi de mare ajutor în a liniști mintea, deși probabil că va fi nevoie de puțină practică înainte de a deveni eficient.
Un studiu realizat la Universitatea din Oxford a dezvăluit că distragerea atenției cu imagini este mai eficientă decât pur și simplu încercarea de a vă distrage atenția într-un sens general, gândindu-vă la altceva, deoarece îi oferă minții ceva specific de făcut, împiedicând-o să se atașeze de gânduri și griji. .
Așa că alegeți un mediu relaxant, ușor de imaginat în detaliu, fie că este o plajă liniștită, un peisaj bucolic sau o frumoasă după-amiază însorită în grădină. Odată ce ai ales mediul înconjurător, scopul este să te cufunzi cât mai adânc posibil, recreând priveliștile, detaliile, sunetele și mirosurile mediului înconjurător. Vei adormi fără să-ți dai seama și, cel mai bine, te vei putea odihni mai profund.
3. Experimentează recunoștință
Gândurile negative te trage adesea într-un cerc vicios de îngrijorare și dezvoltă o perspectivă negativă care agravează și mai mult insomnia. De fapt, un studiu realizat la Universitatea din Geneva a constatat că, atunci când oamenii își aminteau regretele înainte de culcare, le-a luat mai mult timp să adoarmă decât cei care s-au gândit de ce sunt mai mândri.
Pe de altă parte, cercetătorii de la Universitatea din Manchester au descoperit că persoanele cu insomnie au putut să doarmă mai bine atunci când s-au concentrat pe gânduri pozitive și lucruri pentru care s-au simțit recunoscători înainte de culcare.
Fără îndoială, observarea lucrurilor bune din viață, orice pentru care te poți simți recunoscător, te va ajuta să risipiți norii întunecați de îngrijorare și să vă ajutați mintea să atingă liniștea de care are nevoie pentru a lăsa loc somnului. Prin urmare, atunci când pui capul pe pernă, în loc să te gândești la toate problemele zilei și la toate grijile de mâine, încearcă să te concentrezi asupra acelor lucruri pentru care te poți simți recunoscător și lasă acel sentiment de calm să preia stăpânire.
Surse:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Debut. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Recunoștința influențează somnul prin mecanismul cognițiilor pre-somn. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Managementul gândurilor nedorite înainte de somn în insomnie: distragere cu imagini versus distragere generală. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Suprimarea articulației și tratamentul insomniei. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Intrarea Cum să-ți limpezești mintea înainte de a dormi? 3 tehnici care funcționează a fost publicat pentru prima dată în Colțul Psihologiei.
