Te enervezi des, dar nu știi cum să controlezi furia și să pierzi controlul? Nu ești singurul. Ni s-a întâmplat tuturor. De fapt, furia este un răspuns care se activează atunci când simțim că așteptările noastre au fost dezamăgite sau lucrurile nu merg conform planurilor noastre.
Când ne evacționăm furia, adesea spunem sau facem lucruri pe care ulterior le regretăm. După cum a spus Ambrose Bierce, un scriitor american, „Vorbește fără a controla furia și vei face cel mai bun discurs pe care îl poți regreta”. De aceea este esențial să învățăm să gestionăm atacurile de furie și, dacă este posibil, să le prevenim.
Legenda celor doi lupi care ne ajută să înțelegem furia
Se spune că într-o zi un bătrân Cherokee a crezut că este timpul să transmită unul lectie de viata nepotului său. El l-a rugat să-l însoțească în pădure și, așezat sub un copac mare, a început să-i povestească despre lupta care are loc în inima fiecărei persoane:
„Dragă nepot, trebuie să știi că în mintea și inima fiecărei ființe umane există o luptă perenă. Dacă nu ești conștient de asta, mai devreme sau mai târziu te vei speria și vei rămâne la mila circumstanțelor. Această bătălie există și în inima unei persoane în vârstă și înțelepte ca mine.
„Doi lupi uriași trăiesc în inima mea, unul alb și celălalt negru. Lupul alb este bun, bun și iubitor, iubește armonia și luptă doar atunci când are nevoie să se protejeze sau să aibă grijă de cei dragi. Lupul negru, pe de altă parte, este violent și întotdeauna supărat. Cea mai mică nenorocire își dezlănțuie furia pentru care luptă constant fără niciun motiv. Gândul său este plin de ură, dar furia lui este inutilă, deoarece îi provoacă doar probleme. În fiecare zi acești doi lupi se bat în inima mea ”.
Nepotul l-a întrebat pe bunic: - La final, care dintre cei doi lupi câștigă bătălia?
Bătrânul a răspuns: „Ambele, pentru că dacă aș hrăni doar lupul alb, lupul negru s-ar ascunde în întuneric și, de îndată ce am fost distras, l-ar ataca mortal pe lupul cel bun. Dimpotrivă, dacă sunt atent și încerc să-i înțeleg natura, îi pot folosi puterea atunci când am nevoie de ea. Deci ambii lupi pot coexista cu o anumită armonie ”.
Nepotul a fost confuz: "Cum este posibil ca amândoi să câștige?"
Bătrânul cherokee a zâmbit și a explicat: „Lupul negru are unele calități de care s-ar putea să avem nevoie în anumite situații, este nesăbuit și hotărât, este de asemenea inteligent și simțurile sale sunt foarte acute. Ochii lui obișnuiți cu întunericul ne pot avertiza asupra pericolului și ne pot salva.
„Dacă îi hrănesc pe amândoi, nu vor trebui să lupte cu înverșunare unul cu celălalt pentru a-mi cuceri mintea, așa că pot alege la ce lup să apelez de fiecare dată”.
Ce trebuie să înțelegem pentru a controla furia?
Această legendă străveche ne lasă o lecție foarte valoroasă: furia reprimată este ca un lup flămând, foarte periculos. Dacă nu știm cum să o controlăm, ea poate prelua în orice moment. Din acest motiv, nu trebuie să ascundem sau să reprimăm sentimentele negative, ci trebuie să le acceptăm, să le înțelegem și să le redirecționăm.
Când avem o criză de furie, apare una reală răpire emoțională. Amigdala, o structură a creierului, preia și „deconectează” lobii frontali, care sunt cei care ne permit să ne reflectăm și să ne controlăm. Așadar, când suntem furioși, putem ajunge să spunem sau să facem lucruri pe care le vom regreta ulterior.
Cu toate acestea, furia este și o emoție cu o mare putere energizantă. Ne împinge la acțiune și în anumite condiții poate fi la fel de necesar ca frica. Uneori, de exemplu, nedreptățile ne supără. Sau ne enervăm pentru că cineva a rănit oamenii. În aceste cazuri, furia este perfect de înțeles.
Aceasta înseamnă că nu ar trebui să demonizăm furia, ci să o acceptăm ca o emoție în plus. Când credem că suntem oameni răi pentru că simțim furie sau furie, vom avea tendința de a ascunde acele emoții, chiar și de noi înșine, astfel încât suntem mai predispuși să explodăm atunci când se acumulează prea multă presiune.
Pe de altă parte, uneori mânia nerostită poate provoca alte probleme. Poate duce, de exemplu, la comportamente pasiv-agresive, cum să te răzbuni indirect pe oameni, fără să le spui de ce, în loc să-i înfrunți sau chiar poate duce la dezvoltarea unei personalități marcate de cinism și ostilitate.
Prin urmare, cheia gestionării furiei este recunoașterea semnalelor sale înainte de a ajunge la punctul de neîntoarcere. Deci, putem profita de enormul său impuls psihologic fără a cădea în plasă. Trebuie să învățăm să canalizăm furia și să o exprimăm asertiv.
15 tehnici de gestionare a furiei
1. Perioada de timp
Această tehnică de gestionare a furiei este foarte simplă: constă în a face o pauză mentală înainte de a răspunde. În realitate, furia nu este ca un vulcan care explodează pe neașteptate, ci mai degrabă este un proces în care furia și furia cresc și se întăresc. Deci, atunci când observați primele semne de furie, faceți o pauză mentală - puteți număra până la 10, respirați adânc sau faceți ceva care vă relaxează. Cu acest truc simplu puteți stabili unul distanta psihologica și recâștigați controlul emoțiilor voastre.
2. Deveniți un observator extern
Când puneți degetul pe orificiul de evacuare a apei unui robinet, obțineți un jet mai puternic pe care îl puteți direcționa după bunul plac, dar dacă apăsați prea tare sau obstrucționați prea mult furtunul, apa se va extinde în toate direcțiile, din Control. La fel se întâmplă și cu furia când încerci să o suprimi sau să o ascunzi, va veni un punct în care nu vei mai putea controla consecințele. Care este solutia? Scoateți degetul de la robinet, lăsați furia să curgă și observați-o ca și cum ați fi experimentat într-un laborator. Trebuie să căutați acele lucruri care vă ajută să vă liniștiți și să canalizați acea furie, cum ar fi să vă plimbați, să ascultați muzică, să respirați profund ...
3. Găsiți sursa furiei
Scrierea are o putere catartică enormă, așa că puteți profita de aceasta pentru a învăța cum să controlați furia. Dacă aveți tendința de a vă enerva des și ați avea furori, vă recomandăm să faceți acest lucru păstrează un jurnal terapeutic. Răspundeți la aceste trei întrebări: 1. Ce sau cine vă face să furiți 2. De ce acea persoană / situație vă face nervos? și în cele din urmă, 3. Cum poți folosi acea furie în avantajul tău? Nu uitați că există și o furie mai „pozitivă”. De exemplu, dacă vă simțiți furios, poate fi un moment bun pentru a face sport, deci nu numai că vă veți relaxa, dar vă veți îmbunătăți și performanța și sănătatea. Amintiți-vă că furia nu este altceva decât energie, așa că o puteți folosi în avantajul dvs. canalizând-o printr-o activitate pentru a vă fi de folos.
4. Exprimă ceea ce simți asertiv
Faptul că suntem capabili să controlăm furia nu înseamnă că ar trebui să o ascundem sau să ne simțim rușinați. Uneori este important ca interlocutorul nostru să înțeleagă cum ne-a făcut să ne simțim, astfel încât situația să nu se mai repete. Dacă da, explică motivul furiei tale cât mai clar, direct și calm posibil. Uneori, simplul fapt de a recunoaște că suntem furioși și de a-l arăta către cealaltă persoană are o putere catartică care ne ajută să ne calmăm și să eliberăm tensiunea. Ca regulă generală, emoțiile nu ar trebui să fie negate sau ascunse, trebuie doar să le exprimați în mod asertiv, fără a-i face rău celuilalt.
5. Vorbește la persoana întâi
Când ne enervăm, avem tendința de a vorbi folosind termeni mai generali sau chiar să ne acuzăm interlocutorul. În acest fel, generăm o stare de rău care ne va conduce la un punct mort. Prin urmare, o tehnică foarte simplă de a controla furia este să vorbești întotdeauna la prima persoană, să eviți să arăți cu degetele unul pe celălalt, să-ți exprimi ideile și emoțiile, asumându-ți responsabilitatea pentru ele. Recunoașterea faptului că ești furios, de exemplu, este un început bun.
6. Nu generalizați
Cuvinte precum „niciodată” sau „întotdeauna” sunt frecvente atunci când suntem iritați și supărați, dar servesc doar pentru a adăuga combustibil la foc. Așadar, atunci când ești supărat, încearcă să nu generalizezi, să fii specific și să te concentrezi pe problema de rezolvat. Amintiți-vă că logica depășește întotdeauna furia, deoarece furia se hrănește cu iraționalitatea. Preia controlul asupra problemei și nu o ocoli, încercați să ajungeți la un acord satisfăcător pentru amândoi.
7. Gândește-te în termeni de soluții
Majoritatea oamenilor gândesc în termeni de probleme, mai ales atunci când experimentează emoții negative, cum ar fi furia și furia, deoarece dezvoltă un fel de viziunea tunelului ceea ce nu le permite să vadă dincolo de ceea ce îi frustrează. În acest fel toată lumea se baricadează în spatele problemelor și acestea cresc. Cu toate acestea, din moment ce furia provine de obicei din dezacorduri și conflicte, concentrarea pe soluții posibile poate întoarce situația, făcând ambele părți să câștige. Prin urmare, este mai bine pentru dumneavoastră să nu vă concentrați asupra problemelor, ci asupra soluțiilor posibile.
8. Proiectează în viitor
Furia are puterea de a răsturna importanța lucrurilor. Când ne enervăm, prostiile se înmulțesc în fața ochilor noștri și ne enervăm și mai mult. Când ne enervăm, pierdem perspectiva și devenim oameni mai egoiști, ceea ce îi afectează profund pe cei din jurul nostru. Așadar, data viitoare când te enervezi, întreabă-te: Ce mă înfurie, va conta în 5 ani? Probabil ca nu. Prin urmare, cu această întrebare foarte simplă puteți reconsidera situația și puteți adopta o perspectivă mai rațională și obiectivă.
9. Aplică restructurarea cognitivă
Pentru a controla furia, va trebui să schimbi modul în care gândești. Când ne enervăm, ai noștri dialog interior se schimbă pentru a reflecta acele emoții, dar în acest fel riscăm să ajungem să exagerăm totul. De aceea, fii mai atent la ceea ce îți spui când te enervezi. Încercați să înlocuiți aceste gânduri cu altele mai raționale. De exemplu, în loc să-ți spui: „Acest lucru este cumplit, totul s-a terminat”, îți poți spune că este frustrant și de înțeles să fii supărat, dar că nu este sfârșitul lumii.
10. Nu te preface că ai dreptate cu orice preț
La rădăcina furiei există adesea un mesaj foarte simplu: „Vreau ca lucrurile să meargă în felul meu. Oamenii care se enervează adesea cred că au adevărul în mână, așa că orice lucru care le blochează planurile devine automat un afront greu de tolerat. Prin urmare, pentru a învăța să controlați furia, este esențial să scăpați de nevoia de a avea dreptate. Pur și simplu trebuie să presupunem că majoritatea conflictelor și problemelor care apar în viața de zi cu zi nu sunt un afront personal.
11. Dă-i drumul resentimentului
Uneori, furia nu este cauzată de situația pe care o trăim, ci de experiențele noastre anterioare, chiar dacă nu suntem întotdeauna conștienți de aceasta. Adică, am ajuns la o anumită situație purtând o încărcătură uriașă de resentimente. În acest fel, orice ar spune sau face cealaltă persoană, va deveni siguranța care aprinde o furie care era deja pe punctul de a exploda. Prin urmare, pentru a controla furia, este esențial să renunți la resentimente. Păstrați întotdeauna în minte un vechi proverb: „Dacă mă înșeli pentru prima dată este vina ta, dacă mă înșeli a doua oară e vina mea”.
12. Căutați partea distractivă
Poate părea o misiune imposibilă. Într-adevăr, atunci când suntem furioși este dificil să vedem lucrurile cu simțul umorului. Cu toate acestea, „umorul prostesc” este o strategie foarte eficientă de gestionare a furiei. Nu este vorba de a râde de problemele în speranța că vor dispărea, ci doar de a dezamorsa și de a genera o stare de spirit care vă permite să le înfruntați într-un mod mai constructiv. Puteți face o glumă, care nu este sarcastică (pentru că altfel va servi doar pentru a încălzi spiritele și mai mult), sau puteți chiar să recreați situația pe care o trăiți în mintea dvs., adăugând detalii drăguțe sau nebunești.
13. Recunoașteți și evitați factorii declanșatori
Cu toții avem pete roșii, situații sau persoane care ne irită și ne fac să ne pierdem cumpătul. Recunoașterea acelor pete sensibile care ne fac să sarim ne va ajuta să ne controlăm furia. Nu este vorba de a fugi de probleme și de a evita stilul nostru de copiind (confruntare), dar pe cât posibil este convenabil să se evite situațiile care pot genera furie. De exemplu, dacă ai tendința să te certi cu partenerul tău când vii acasă de la serviciu pentru că ești obosit, evită subiectele sensibile până te poți relaxa. Dacă știți că aveți de gând să vă confruntați cu situații care vă pot irita, este recomandabil să faceți mai întâi un mic exercițiu de vizualizare: imaginați-vă cum vă veți comporta în situația în cauză și gândiți-vă la problemele care pot apărea. Dacă ai un script mental prestabilit, îți va fi mai ușor să rămâi calm.
14. Gândește-te la consecințe
Este important să reflectăm asupra furiei și a consecințelor acesteia. Gândiți-vă cum v-ați simțit și cât ați durat să vă întoarceți la normal. Gândește-te la ceea ce ai realizat cu acest comportament. Vă veți da seama că prima parte rănită ați fost probabil dumneavoastră. Furia este o emoție foarte dăunătoare care te îndepărtează ritmul interiore și îți destabilizează echilibrul psihologic, așa că vei ajunge în curând la concluzia că nu merită să te enervezi. Data viitoare când simți că mânia crește în interiorul tău, întreabă-te: Merită să-mi pierzi sănătatea pentru asta?
15. Încearcă să fii empatic
Când ne enervăm, este greu să ne gândim la ceilalți. Este posibil să ne simțim răniți, umiliți sau diminuați și să adoptăm o atitudine mai egocentrică. Fraze de genul „De ce ați făcut așa ceva?”, „Cum ați putut!” sau „La ce te gândeai?” sunt recriminări retorice care nu duc nicăieri. În schimb, trebuie să încercăm să le înțelegem comportamentul punându-ne în locul lor. Uneori, acei oameni au doar alte preocupări sau priorități. Sau pur și simplu s-au înșelat.
Furios cronic: copii veșnici
În unele circumstanțe, mai ales atunci când se comite o nedreptate, este de înțeles că reacționăm cu un anumit grad de furie. Dar există oameni care au devenit foarte furioși cronici, se enervează de orice și nu pot trece peste acea emoție, dar o poartă cu ei oriunde merg.
La mânie patologică este o trăsătură infantilă care indică faptul că suntem incapabili să depășim frustrarea și că vrem întotdeauna să avem dreptate. În aceste cazuri, puneți-vă câteva întrebări:
- De ce aleg să mă enervez în orice situație?
- Ce fac pentru a crea situații care generează continuu furie?
- Doar așa pot reacționa?
- Pe cine pedepsesc cu acest comportament?
- De ce vreau să fiu supărat permanent?
- Ce gânduri provoacă sau hrănesc acea furie?
- Cum îi afectează pe alții atitudinile mele?
- Aceasta este viața pe care o vreau?
Oamenii permanent furioși cred că furia este singura modalitate de a obține ceea ce își doresc. Prin urmare, este important pentru ei să înțeleagă că există alte modalități de a reacționa mult mai eficiente și mai puțin dăunătoare pentru toată lumea, inclusiv pentru ei înșiși. Uită-te în oglindă și întreabă-te ce vrei cu adevărat și ce te face fericit. Deci, treceți la treabă.
Surse:
Jensen, LA et. Al. (2007) Influențează regulile furiei și agresivității trăsăturile de personalitate Big Five asociate cu autocontrolul? Oficial al cercetării în personalitate; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Explorări în construcția socială a mâniei. Motivație și emoție; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Disponibilitatea pentru gestionarea furiei: probleme clinice și teoretice. Revista psihologică clinică; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Controlul furiei: o comparație experimentală a trei tratamente comportamentale. Behavior Therapy; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Funcțiile și reglarea excitării furiei. Am J Psihiatrie; 133 (10): 1124-1128.
Intrarea Cum să gestionezi furia și agresivitatea? 10 sfaturi practice a fost publicat pentru prima dată în Colțul Psihologiei.
