Adesea este Zucchero are o reputație proastă, dar ar trebui să considerăm că există diferențe între zaharurile naturale, adăugate și cele artificiale. Pe scurt, există zahăr și zahăr și fiecare tip ne afectează sănătatea în mod diferit.
Acum se știe că o dietă bogată în zahăr poate avea riscuri pentru sănătate. Aportul excesiv de zahăr a fost legat, de exemplu, de un risc crescut de hipertensiune, colesterol ridicat, inflamație, rezistență la insulină, obezitate, diabet de tip 2, boli hepatice grase nealcoolice și boli de inimă.
Un studiu publicat în 2017 publicat în BMJ Deschideți a constatat că reducerea zahărului nu este numai bună pentru sănătatea dvs., ci vă poate economisi și o mulțime de bani, deoarece bolile menționate mai sus sunt asociate cu facturi medicale mari.
Trebuie să luăm în considerare un lucru important: zaharurile găsite într-o cutie de Coca-Cola sau altă băutură răcoritoare carbogazoasă nu sunt aceleași cu cele conținute într-o cană de fructe de pădure proaspete.
Zaharuri naturale și adăugate: care este diferența?
Zaharurile naturale sunt cele găsite în alimente întregi, proaspete și neprelucrate, cum ar fi fructoza din banane și alte fructe sau lactoza dintr-un pahar de lapte.
„Alimentele cu zaharuri naturale tind să aibă un conținut scăzut de calorii și sodiu și sărace în apă și multe vitamine și minerale importante”, explică Vanessa Voltolina, RDN, dietetician clinic în Westchester, New York.
Fibra din fructe încetinește viteza cu care organismul o digeră, astfel încât să nu obțineți același vârf de zahăr pe care îl obțineți după ce ați mâncat o gogoasă, își amintește nutriționistul american. Iar lactoza din lapte vine împreună cu o porție bună de proteine care oferă energie pe termen lung, așa că ne simțim sătui mai mult decât atunci când bem un sifon bogat în zahăr.
Zaharurile adăugate, cum ar fi cele găsite în gustări și „ascunse” în multe alte produse, sunt cei care se îngrijorează cel mai mult.
Acestea includ siropul de porumb bogat în fructoză, care se ascunde în unele ketchup-uri și pâini ambalate, precum și miere sau agave pe care le-ați putea adăuga la o ceașcă de ceai sau smoothie.
Deoarece adesea nu se găsesc împreună cu alți nutrienți care le pot compensa oarecum efectul, cum ar fi proteinele și fibrele, corpul nostru le digeră mai repede, ceea ce poate provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge. Și, în timp, a avea un nivel ridicat de zahăr din sânge contribuie la probleme de sănătate precum obezitatea, diabetul de tip 2 și bolile de inimă, potrivit unui studiu publicat în jurnal. JAMA Medicina Interna.
Consecințele consumului excesiv de zahăr
Cantitățile mari de zaharuri rafinate și adăugate din gustări, dulciuri și băuturi răcoritoare au fost legate de creșterea în greutate și dezvoltarea obezității în Statele Unite (și nu numai), deoarece acestea tind să fie bogate în calorii, fără niciunul dintre beneficii. își amintește dr. Voltolina. Astfel, astfel de tipuri de zaharuri, așa cum am menționat mai sus, pot provoca o creștere rapidă a zahărului din sânge, ceea ce poate crește riscul de rezistență la insulină și, în cele din urmă, poate duce la dezvoltarea de diabet de tip 2.
De asemenea, zahărul adăugat poate crește riscul de a dezvolta boli hepatice grase nealcoolice, precum și niveluri crescute de trigliceride, care pot contribui la boli cardiovasculare. Într-o declarație publicată în februarie 2021 în revistă Circulație, American Heart Association (AHA) a legat aporturile mari de zahăr adăugat cu rate ridicate de obezitate și boli de inimă.
Pentru a evita aceste riscuri, Linii directoare dietetice pentru americani 2020-2025 vă sfătuiesc să limitează zaharurile adăugate la mai puțin de 10% din caloriile zilnice.
AHA recomandă femeilor să nu consume mai mult de 6 lingurițe de zahăr adăugat pe zi (aproximativ 25 de grame) și bărbații să limiteze aportul de zahăr adăugat la 9 lingurițe sau mai puțin (aproximativ 36 de grame).
Practic, dacă adăugați 2 lingurițe de zahăr la cafeaua zilnică, mâncați cereale sau muesli care conțin zahăr adăugat și îmbrăcați legume sau salate cu sosuri și sosuri gata preparate, este posibil să fiți aproape de limita zilnică de zahăr încă de la prânz și chiar și fără a fi consumat bomboane sau desert.
Cum se observă zaharurile adăugate în alimentele procesate
Doar pentru că este posibil să nu mâncați dulciuri precum prăjituri, prăjituri, gogoși și bomboane nu înseamnă că nu consumați zahăr pe tot parcursul zilei. Zaharurile adăugate se ascund într-o serie de alimente aparent nebănuite, precum alimente congelate procesate, alimente pentru bebeluși, nuci, cereale, granola, fulgi de ovăz instant, sosuri pentru salate, ketchup, sosuri pentru grătar, sosuri pentru paste, iaurt aromat, bare cu proteine și multe altele. Se găsesc și în alimentele organice.
De asemenea, citește: Prea mult zahăr ascuns în alimente și băuturi, 5 trucuri pentru a-l găsi (și a-l evita)
Vestea bună este că numărarea „zaharurilor adăugate” pe alimentele ambalate a devenit mai ușoară, este suficient citiți cu atenție eticheta și tabelul nutrițional.
Zaharul poate apărea pe etichetă cu nume diferite. Iată cele mai frecvente:
- zahar brun
- Îndulcitor de porumb
- Sirop de porumb
- Sirop de orez
- Dextroză
- Maltoză
- Malț de orz
- Îndulcitor cu fructoză
- Concentrate de suc de fructe
- Glucoziu
- Sirop de porumb cu multa fructoza
- Miere
- Inverteste zaharul
- Lactoză
- Sirop de malț
- Sirop din esență de arțar
- Melasă
- Zahăr neprocesat
- Zaharoza
- Trehaloza
- Zahar turbinado
Pentru a identifica zahărul adăugat, căutați cuvinte care se termină cu „-ose” și expresii care conțin „sirop” sau „malț”.
Amintiți-vă întotdeauna atunci că, prin urmare, ingredientele unui aliment ambalat sunt listate în ordine descrescătoare în ceea ce privește greutatea când vedeți aceste nume în partea de sus a listei de ingrediente, produsul conține mult zahăr.
Zaharuri naturale
Situația este diferită cu zaharurile naturale, de exemplu cele prezente în fructe, care fac parte dintr-o dietă sănătoasă și nu ar trebui să fie pe lista alimentelor „rele”.
De ceva timp, recomandările internaționale ne sfătuiesc să consumăm cel puțin 2 porții de fructe și 3 de legume în fiecare zi. Fructele ne oferă o doză bună de zaharuri naturale care, după cum sa menționat deja, au un impact decisiv diferit asupra corpului nostru, deoarece sunt naturale și însoțite de prezența fibrelor.
Îndulcitori artificiali și înlocuitori ai zahărului
După cum își amintește dr. Voltolina, pe unele îndulcitori artificiali comunitatea științifică nu este încă de acord cu privire la cât de sigure sunt.
Există înlocuitori ai zahărului clasificați ca "naturali", cum ar fi stevie sau "sintetic", care poate include aspartam, zaharină, acesulfam, neotam și sucraloză.
În timp ce oamenii aleg adesea îndulcitori artificiali pentru a pierde în greutate și pentru a reduce aportul de calorii, unele cercetări au descoperit că îndulcitorii artificiali pot crește pofta de zahăr și pot stimula pofta de mâncare. Înlocuirea simplă a băuturilor zaharoase cu versiuni dietetice poate să nu vă ofere rezultatele pozitive pe care încercați să le obțineți. Un studiu observațional a constatat că consumul de sodă din dietă a fost asociat cu un risc cu 36% mai mare de sindrom metabolic și cu un risc cu 67% mai mare de diabet de tip 2.
O revizuire a 35 de studii observaționale, publicată în 2019 în BMJ, a constatat că utilizarea substituenților zahărului a dus rareori la rezultate benefice pentru sănătate. Unii participanți au pierdut în greutate, iar alții și-au îmbunătățit nivelul glicemiei în repaus alimentar, dar, în general, îmbunătățirile indicelui de masă corporală (IMC) nu au fost semnificative.
Linia de fund, dacă un medic nu recomandă trecerea la înlocuitori de zahăr din motive de sănătate, cel mai bine este să eliminați cu totul zaharurile artificiale sau cel puțin să le minimizați.
Și dacă într-adevăr nu știi cum să renunți la puțin zahăr în cafea, adaugă cât mai puțin, obișnuindu-te încet cu aroma sa originală. Pe scurt, încercați să vă satisfaceți dorința de alimente dulci consumând fructe sau alte alimente care le conțin în mod natural.
De asemenea, citește:
