Gli ćwiczenia z wioślarzem nawet jeśli są bardzo proste, to ukrywają pułapki i często, jeśli są źle wykonane, prowokują poważne uszkodzenie całego ciała. Prawidłowe wykonanie to przede wszystkim jeden dobra pozycja wyjściowa: na początku lepiej nie robić tego w pojedynkę, ale być pod okiem wykwalifikowanego instruktora, abyś mógł we właściwy sposób nauczyć się ćwiczeń. Zanim się obejrzysz jak używa się wioślarza, oto przykład specyficzne ćwiczenia na ramiona.
5 powodów, dla których warto zacząć od wioślarza
1 - To kompletny sport
Ćwiczenia wioślarskie obowiązują dla całego ciała: ramion, barków, brzucha, pleców, ud oraz bez wpływu na stawy w przyszłości.
2 - Spala dużo kalorii
Wiosłowanie jest formą treningu siłowego, a trening siłowy oznacza zużycie energii. Ćwiczenia wykonane prawidłowo spalą dużo kalorii i szybko schudną.
3 - To jest aktywność cardio
Odtwarzając ruchy wiosłowania w dobrym tempie, pracujesz nad cardio. Wioślarz łączy w sobie zalety siły i sprawności fizycznej. I oczywiście możesz wiosłować w rytm muzyki!
4 - Zwiększa odporność
Jeśli będziesz regularnie wiosłować, będziesz robić szybkie postępy. Oznacza to: zwiększenie wytrzymałości i zdolności oddychania. Jeśli uprawiasz inny sport (np. Pływanie, bieganie), odniesiesz z tego korzyści.
5 - Nie wpływa na stawy
Ponieważ ruchy wioślarza są podobne do ruchów wiosłowania, nie powodują one żadnego uderzenia w podłoże, więc nie ma niebezpieczeństwa kontuzji stawów nóg.
Jak poprawnie wykonywać ćwiczenia z wioślarzem
Użyj też nóg
Unikaj wiosłowania zawsze z założonymi rękami. Dobra pozycja trakcyjna powinna obciążać ramiona, ale nie tylko. Mobilizując nogi podczas ciągnięcia, wysiłek jest rozłożony, a plecy zostają zachowane.
Napnij plecy we właściwy sposób
Podczas ciągnięcia upewnij się, że mocno napinasz plecy (tak, jakbyś je blokował), rozluźniając ramiona do przodu.
Łokcie zawsze zgięte
W ruchu powrotnym podciągnięcia nie wyprostowujemy łokci (tak, jak przy stole!). Uważaj, aby ręce były złożone w osi tułowia, tak jakbyś chciał przykleić łopatki.
Pozycja nadgarstków
Muszą pozostać wyciągnięte do przodu z odciągniętymi łokciami do tyłu, poza tułów. Przedramiona pozostają w pozycji poziomej.
Prawidłowy ruch
Rączki wioślarza nie należy ciągnąć zbyt wysoko. Zatrzymaj ruch pod brodą!
Nie zginaj pleców
Rękojeść musi być cofnięta do ciała, utrzymując tułów pionowo na końcu pociągnięcia. Podczas gdy wioślarz pomaga ujędrnić tułów, ruch szybko staje się bardziej wydajny.
Sprawdź swoje kolana
Podczas ruchu powrotnego kolana nie mogą utrudniać ruchu ramion. Następnie ramiona są cofane jako pierwsze, kolana podążają za kolanami.
To ciało powraca
To twoje ciało wraca, a nie rączka, którą pociągasz do siebie. Konieczne jest odchylenie się do tyłu tylko z dużym umiarem i wyciągając nogi z powrotem do siebie.
5 ćwiczeń wioślarskich na wyrzeźbioną sylwetkę
- Ćwiczenie 1 dla płynnego startu
Wiosłuj w 3 seriach po 3 do 5 minut, wiosłuj w regularnym i umiarkowanym tempie.
1 minutowa przerwa między jedną serią a następną.
- Ćwiczenie 2 na cardio
Wykonaj serię 22 ruchów rzędów / min (tj. Ruch o 1 rząd co 3 sekundy).
Na początek to ćwiczenie można podzielić na 2x 4 minuty.
Dla innych biegnij 2x 8 minut.
Regeneracja 1 minuta
- Ćwiczenie 3:10 minut na pracę nad prędkością
Zacznij od 3 minut z umiarkowaną prędkością (przy wiosłowaniu będziemy mówić o 20 uderzeniach na minutę, ale na wioślarzu zrobisz dystans, zapiszesz go, posłuży jako punkt odniesienia).
Idź 3 minuty dłużej (około 22 uderzeń / min lub spróbuj przejść trochę dalej, a potem trochę szybciej niż poprzednie 3 minuty).
Następnie po 3 minutach jeszcze dłużej (24 uderzenia / min lub spróbuj przejść trochę dalej, a potem trochę szybciej niż poprzednie 3 minuty).
1 minuta odpoczynku między seriami.
- Ćwiczenie 4: postęp
Na tej samej podstawie w ćwiczeniu 3 skracamy czas każdej serii, ale z taką samą liczbą uderzeń. Oznacza to, że na urządzeniu, które pokaże Ci odległość, spróbujemy pokonać tę samą odległość w krótszym czasie.
W pokoju nie wahaj się poprosić trenera o poradę, jak dostosować opór wioślarza i jak go monitorować. Warto lepiej oceniać swoje postępy (i motywować się).
Dzięki praktyce wiosłowania możliwe jest uzyskanie treningu progresywnego oraz zróżnicowanie intensywności, czasu pracy i kadencji. Pamiętaj, aby pić małymi łykami, ważne jest nawodnienie podczas wysiłku.
- Ćwiczenie 5: do mistrza!
Przez 2x 10 minut wiosłuj ze średnią prędkością (20 do 22 uderzeń na minutę).
Regeneracja: 3 minutowa przerwa między jednym biegiem a następnym.
â € <
Ćwiczenia z wioślarzem: przeciwwskazania
Co zrobić, jeśli masz problemy z sercem: jak każda aktywność cardio, wioślarz może być dobry sposób na wzmocnienie serca, ale jest to kwestia pomiaru wysiłku fizycznego. Również osoby z problemami z sercem (lub te, które mają najmniejsze wątpliwości) powinny skonsultować się z lekarzem przed wiosłowaniem.
Co zrobić, jeśli masz problemy z kolanami, biodrami, plecami lub ramionami. Nieprawidłowa postawa może cię zranić, więc bądź ostrożny. Nie wahaj się poprosić jednego z trenerów o radę lub przynajmniej umieść maszynę w domu równolegle do lustra, aby to sprawdzić.
