Chcę spać, ale nie mogę. W pewnym momencie zdarza się to każdemu. Jesteśmy zmęczone. Wyczerpany po długim dniu pracy. Na granicy naszych sił. Ale myśli nie pozwalają nam spać. Zamykamy oczy, ale nic, sen nie przychodzi. Umysł pozostaje aktywny. Wszystkie zmartwienia, prawdziwe lub bezpodstawne, powracają z większą siłą. Cała zawartość milcząca lub tłumiona w ciągu dnia wydaje się krzyczeć nam w uszach w nocy.
Rzeczywiście, bezsenność i niespokojne myśli kandydaci często idą w parze. Naszym pierwszym odruchem jest zwykle pozbycie się tych myśli, które nas nie usypiają, próbując je zablokować. Ale ta próba wyłączenia umysłu często ma odwrotny skutek i kończy się stworzeniem więcej problemów, niż rozwiązuje.
Jak oczyścić umysł przed snem oprócz liczenia owiec
1. Powtórz słowo jak mantrę
Jednym z najprostszych rozwiązań, które pomogą oczyścić twój umysł przed snem z myśli, które nękają cię w nocy, jest „tłumienie stawów”. Być może nazwa tej techniki jest skomplikowana, ale polega ona jedynie na mentalnym powtarzaniu słowa z taką szybkością, że nie może się pojawić jakakolwiek inna myśl, czyli 3 do 4 razy na sekundę.
Zasadniczo musisz zmienić to słowo w coś w rodzaju osobista mantra. Spowoduje to pierwotną natrętną blokadę myśli, która uniemożliwia spanie. Najlepiej byłoby wybrać sylabę lub wypowiedzieć krótkie słowo, które nie ma emocjonalnego znaczenia, aby twój umysł nie tworzył negatywnych skojarzeń, które go wywołują.
2. Rozprosz się wizualizacją
W nocy zmartwieniom często towarzyszą natrętne obrazy. Nie tylko myślisz o problemach, ale także żywo wyobrażasz sobie ich konsekwencje. W takich przypadkach techniki wizualizacji mogą być bardzo pomocne w wyciszeniu umysłu, chociaż prawdopodobnie zajmie to trochę praktyki, zanim stanie się skuteczne.
Badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Oksfordzkim wykazało, że rozpraszanie uwagi obrazami jest skuteczniejsze niż zwykła próba odwrócenia uwagi w sensie ogólnym poprzez myślenie o czymś innym, ponieważ daje umysłowi coś konkretnego do zrobienia, zapobiegając przywiązywaniu się do myśli i zmartwień. .
Wybierz więc relaksujące otoczenie, które łatwo sobie wyobrazić, niezależnie od tego, czy jest to spokojna plaża, sielankowy krajobraz, czy piękne słoneczne popołudnie w ogrodzie. Po wybraniu środowiska, celem jest zanurzenie się tak głęboko, jak to możliwe, poprzez odtworzenie widoków, szczegółów, dźwięków i zapachów otoczenia. Zasypiasz nie zdając sobie z tego sprawy, a co najważniejsze, będziesz mógł głębiej odpocząć.
3. Doświadcz wdzięczności
Negatywne myśli często wciągają Cię w błędne koło zmartwień i rozwijają negatywne nastawienie, które dodatkowo pogarszają bezsenność. W rzeczywistości badanie przeprowadzone na Uniwersytecie Genewskim wykazało, że kiedy ludzie pamiętali swoje żale przed snem, zasypianie trwało dłużej niż tym, którzy myśleli o tym, z czego byli najbardziej dumni.
Z drugiej strony naukowcy z Uniwersytetu w Manchesterze odkryli, że osoby cierpiące na bezsenność lepiej spały, gdy skupiały się na pozytywnych myślach i rzeczach, za które byli wdzięczni przed snem.
Bez wątpienia dostrzeganie dobrych rzeczy w życiu, wszystkiego, za co możesz być wdzięczny, pomoże rozproszyć ciemne chmury zmartwień i pomoże twojemu umysłowi osiągnąć spokój, którego potrzebuje, aby ustąpić miejsca do snu. Dlatego, kiedy kładziesz głowę na poduszce, zamiast myśleć o wszystkich problemach dnia i wszystkich zmartwieniach jutra, spróbuj skupić się na tych rzeczach, za które możesz być wdzięczny i pozwól temu uczuciu spokoju przejąć kontrolę.
Źródła:
Schmidt, RE i Van der Linden, M. (2013) Uczucie zbytniego żalu, by zasnąć: eksperymentalna aktywacja żalu opóźnia zasypianie. Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880.
Drewno, AM i in. Al (2009) Wdzięczność wpływa na sen poprzez mechanizm przedsennych poznań. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Zarządzanie niechcianymi myślami przed snem w bezsenności: rozproszenie za pomocą wyobrażeń kontra ogólne rozproszenie. Behav Res Ther; 40:267-277.
Levey, AB i in. Al (1991) Tłumienie artykulacji i leczenie bezsenności. Behav Res Ther; 29:85-89.
Wejście Jak oczyścić umysł przed snem? 3 techniki, które działają po raz pierwszy opublikowano w Kącik Psychologii.
