Czy często się denerwujesz, ale nie wiesz, jak kontrolować złość i tracić kontrolę? Nie jesteś jedyny. Przydarzyło się to nam wszystkim. W rzeczywistości gniew jest reakcją, która jest aktywowana, gdy czujemy, że nasze oczekiwania zostały rozczarowane lub rzeczy nie idą zgodnie z naszymi planami.
Kiedy wyładowujemy złość, często mówimy lub robimy rzeczy, których później żałujemy. Jak powiedział Ambrose Bierce, amerykański pisarz: „Mów bez kontrolowania gniewu, a wygłosi najlepszą mowę, jakiej możesz żałować”. Dlatego ważne jest, abyśmy nauczyli się radzić sobie z atakami złości i, jeśli to możliwe, im zapobiegać.
Legenda o dwóch wilkach, która pomaga nam zrozumieć gniew
Mówią, że pewnego dnia starszy Cherokee pomyślał, że nadszedł czas, aby nadać jeden lekcja życia do swojego wnuka. Poprosił go, aby towarzyszył mu w lesie i siedząc pod dużym drzewem zaczął opowiadać mu o walce, która toczy się w sercu każdego człowieka:
„Drogi siostrzeńcu, musisz wiedzieć, że w umyśle i sercu każdego człowieka toczy się nieustanna walka. Jeśli nie jesteś tego świadomy, prędzej czy później przestraszysz się i pozostaniesz na łasce okoliczności. Ta bitwa toczy się również w sercu starszej i mądrej osoby, takiej jak ja.
„W moim sercu żyją dwa ogromne wilki, jeden biały, a drugi czarny. Biały wilk jest dobry, miły i kochający, kocha harmonię i walczy tylko wtedy, gdy musi się chronić lub opiekować bliskimi. Z drugiej strony czarny wilk jest gwałtowny i zawsze zły. Najmniejsze nieszczęście wyzwala jego złość, o którą nieustannie walczy bez powodu. Jego myśli są pełne nienawiści, ale jego złość jest bezużyteczna, ponieważ powoduje tylko problemy. Codziennie te dwa wilki walczą w moim sercu ”.
Wnuk zapytał dziadka: - W końcu, który z dwóch wilków wygrywa bitwę?
Starzec odpowiedział: - Obie, ponieważ gdybym nakarmił tylko białego wilka, czarny wilk chowałby się w ciemności i gdy tylko zostałem rozproszony, zaatakowałby śmiertelnie dobrego wilka. Wręcz przeciwnie, jeśli zwracam uwagę i próbuję zrozumieć jego naturę, mogę użyć jego siły, kiedy jej potrzebuję. Tak więc oba wilki mogą współistnieć w pewnej harmonii ”.
Wnuk był zdezorientowany: "Jak to możliwe, że obaj wygrywają?"
Stary Cherokee uśmiechnął się i wyjaśnił: „Czarny wilk ma pewne cechy, których możemy potrzebować w pewnych sytuacjach, jest lekkomyślny i zdeterminowany, jest też bystry, a jego zmysły są bardzo wyostrzone. Jego oczy przyzwyczajone do ciemności mogą nas ostrzec przed niebezpieczeństwem i uratować.
„Jeśli nakarmię ich oboje, nie będą musieli zaciekle walczyć ze sobą, aby podbić mój umysł, więc mogę wybrać, do którego wilka się zwrócić za każdym razem”.
Co musimy zrozumieć, aby kontrolować gniew?
Ta starożytna legenda daje nam bardzo cenną lekcję: tłumiony gniew jest jak głodny wilk, bardzo niebezpieczny. Jeśli nie wiemy, jak to kontrolować, w każdej chwili może przejąć kontrolę. Z tego powodu nie możemy ukrywać ani tłumić negatywnych uczuć, ale musimy je akceptować, rozumieć i przekierowywać.
Kiedy wpadamy w gniew, pojawia się prawdziwy emocjonalne porwanie. Ciało migdałowate, struktura mózgu, przejmuje i „odłącza” płaty czołowe, które pozwalają nam na refleksję i kontrolę nad sobą. Więc kiedy jesteśmy źli, możemy skończyć mówiąc lub robiąc rzeczy, których później będziemy żałować.
Jednak złość jest również emocją o dużej mocy energetyzującej. Popycha nas do działania i pod pewnymi warunkami może być tak samo konieczne jak strach. Czasami na przykład denerwują nas niesprawiedliwości. Albo denerwujemy się, bo ktoś skrzywdził ludzi. W takich przypadkach złość jest całkowicie zrozumiała.
Oznacza to, że nie powinniśmy demonizować gniewu, ale akceptować go jako dodatkową emocję. Kiedy uważamy, że jesteśmy złymi ludźmi, ponieważ odczuwamy złość lub wściekłość, będziemy mieli tendencję do ukrywania tych emocji, nawet przed sobą, więc istnieje większe prawdopodobieństwo, że wybuchniemy, gdy narasta zbyt duża presja.
Z drugiej strony, czasami niewypowiedziana złość może powodować inne problemy. Może to na przykład prowadzić do zachowania pasywno-agresywne, jak pośrednio zemścić się na ludziach, nie mówiąc im dlaczego, zamiast stawić im czoła, a nawet może to doprowadzić do rozwoju osobowości naznaczonej cynizm i wrogość.
Dlatego kluczem do radzenia sobie ze złością jest rozpoznanie jej sygnałów przed osiągnięciem punktu, z którego nie ma powrotu. Możemy więc skorzystać z jego ogromnego psychologicznego wzmocnienia, nie wpadając w jego sieć. Musimy nauczyć się kierować gniew i wyrażać go asertywnie.
15 technik radzenia sobie z gniewem
1. Limit czasu
Ta technika zarządzania gniewem jest bardzo prosta: polega na zrobieniu sobie mentalnej przerwy przed udzieleniem odpowiedzi. W rzeczywistości gniew nie jest jak wulkan, który nieoczekiwanie eksploduje, ale jest raczej procesem, w którym złość i wściekłość rosną i wzmacniają się. Kiedy więc zauważysz pierwsze oznaki złości, zrób sobie przerwę psychiczną - możesz policzyć do 10, wziąć głęboki oddech lub zrobić coś, co Cię odpręża. Dzięki tej prostej sztuczce możesz go ustalić dystans psychiczny i odzyskaj kontrolę nad swoimi emocjami.
2. Zostań obserwatorem zewnętrznym
Kiedy przyłożysz palec do otworu wylotowego wody kranu, uzyskasz silniejszy strumień, który możesz skierować do woli, ale jeśli naciśniesz zbyt mocno lub zbyt mocno zatykasz wąż, woda rozszerzy się we wszystkich kierunkach, poza kontrola. To samo dzieje się ze złością, gdy spróbujesz ją stłumić lub ukryć, nadejdzie moment, w którym nie będziesz już w stanie kontrolować konsekwencji. Jakie jest rozwiązanie? Zdejmij palec z kranu, pozwól złości płynąć i obserwuj ją tak, jakbyś był eksperymentatorem w laboratorium. Musisz szukać rzeczy, które pomogą Ci się uspokoić i złagodzić złość, takich jak spacer, słuchanie muzyki, głęboki oddech ...
3. Znajdź źródło złości
Pisanie ma ogromną moc oczyszczającą, więc możesz ją wykorzystać, aby nauczyć się kontrolować gniew. Jeśli często wpadasz w złość i napady złości, zalecamy to prowadzić dziennik terapeutyczny. Odpowiedz na trzy pytania: 1. Co lub kto cię denerwuje. 2. Dlaczego ta osoba / sytuacja denerwuje cię? i wreszcie 3. Jak możesz wykorzystać ten gniew na swoją korzyść? Nie zapominaj, że jest też bardziej „pozytywna” złość. Na przykład, jeśli czujesz złość, może to być dobry czas na uprawianie sportu, dzięki czemu nie tylko zrelaksujesz się, ale prawdopodobnie poprawisz również swoje wyniki i zdrowie. Pamiętaj, że złość to nic innego jak energia, więc możesz wykorzystać ją na swoją korzyść, kierując ją poprzez jakąś czynność, aby była dla ciebie użyteczna.
4. Wyraź asertywnie, co czujesz
To, że potrafimy zapanować nad złością, nie oznacza, że powinniśmy ją ukrywać lub wstydzić. Czasami ważne jest, aby nasz rozmówca zrozumiał, jak sprawił, że się poczuliśmy, aby sytuacja się nie powtórzyła. Jeśli tak, wyjaśnij powód swojego gniewu tak jasno, bezpośrednio i spokojnie, jak to tylko możliwe. Czasami sam fakt przyznania się, że jesteśmy źli i zwrócenia na to uwagi drugiej osobie, ma oczyszczającą moc, która pomaga nam się uspokoić i uwolnić od napięcia. Zasadniczo emocji nie należy zaprzeczać ani ukrywać, wystarczy je wyrażać asertywnie, nie szkodząc innym.
5. Mów w pierwszej osobie
Kiedy się denerwujemy, mamy skłonność do mówienia bardziej ogólnymi terminami, a nawet do oskarżania naszego rozmówcy. W ten sposób generujemy złe samopoczucie, które doprowadzi nas do ślepego zaułka. Dlatego bardzo prostą techniką kontrolowania gniewu jest zawsze mówienie w pierwszej osobie, unikanie wskazywania na siebie palcami, wyrażanie swoich pomysłów i emocji oraz branie za nie odpowiedzialności. Na przykład uświadomienie sobie, że jesteś zły, to dobry początek.
6. Nie generalizuj
Słowa takie jak „nigdy” lub „zawsze” są powszechne, gdy jesteśmy zirytowani i źli, ale służą one jedynie do dodania oliwy do ognia. Kiedy więc jesteś zdenerwowany, staraj się nie generalizować, bądź konkretny i skup się na problemie, który chcesz rozwiązać. Pamiętaj, że logika zawsze pokonuje złość, ponieważ złość karmi się irracjonalnością. Przejmij kontrolę nad problemem i nie omijaj go, spróbuj dojść do porozumienia, które będzie satysfakcjonujące dla was obojga.
7. Myśl w kategoriach rozwiązań
Większość ludzi myśli kategoriami problemów, zwłaszcza gdy doświadczają negatywnych emocji, takich jak złość i wściekłość, ponieważ coś u nich rozwija widzenie tunelowe co nie pozwala im patrzeć poza to, co ich frustruje. W ten sposób każdy barykaduje się za problemami, a one rosną. Ponieważ jednak złość zwykle wynika z nieporozumień i konfliktów, skupienie się na możliwych rozwiązaniach może odwrócić sytuację, sprawiając, że obie strony wygrywają. Dlatego lepiej nie skupiać się na problemach, ale na możliwych rozwiązaniach.
8. Projektuj w przyszłość
Gniew ma moc odwracania wagi rzeczy. Kiedy się denerwujemy, bzdury stają się większe na naszych oczach i stajemy się jeszcze bardziej źli. Kiedy się denerwujemy, tracimy perspektywę i stajemy się bardziej samolubnymi, co głęboko wpływa na otaczających nas ludzi. Więc następnym razem, gdy się zdenerwujesz, zadaj sobie pytanie: co mnie denerwuje, czy będzie to miało znaczenie za 5 lat? Prawdopodobnie nie. Dlatego przy pomocy tego bardzo prostego pytania możesz ponownie przemyśleć sytuację i przyjąć bardziej racjonalną i obiektywną perspektywę.
9. Zastosuj restrukturyzację poznawczą
Aby kontrolować gniew, musisz zmienić sposób myślenia. Kiedy się denerwujemy, nasze wewnętrzny dialog zmienia się, aby odzwierciedlić te emocje, ale w ten sposób ryzykujemy, że wszystko wyolbrzymimy. Dlatego zwracaj większą uwagę na to, co mówisz do siebie, kiedy się zdenerwujesz. Spróbuj zastąpić te myśli bardziej racjonalnymi. Na przykład, zamiast mówić: „To straszne, już po wszystkim”, możesz sobie powiedzieć, że denerwowanie się jest frustrujące i zrozumiałe, ale to nie koniec świata.
10. Nie udawaj, że masz rację za wszelką cenę
U źródła gniewu często znajduje się bardzo prosta wiadomość: „Chcę, żeby wszystko szło po mojej myśli”. Ludzie, którzy się złoszczą, często myślą, że mają prawdę w ręku, więc wszystko, co blokuje ich plany, automatycznie staje się zniewagą, którą trudno tolerować. Dlatego, aby nauczyć się panować nad złością, konieczne jest pozbycie się potrzeby racji. Musimy po prostu założyć, że większość konfliktów i problemów, które pojawiają się w życiu codziennym, nie jest osobistą zniewagą.
11. Puść urazę
Czasami gniew nie jest spowodowany sytuacją, której doświadczamy, ale naszymi wcześniejszymi doświadczeniami, nawet jeśli nie zawsze jesteśmy tego świadomi. Oznacza to, że doszliśmy do pewnej sytuacji, niosąc ze sobą ogromny ładunek urazy. W ten sposób cokolwiek druga osoba powie lub zrobi, stanie się lontem, który rozpali gniew, który już miał wybuchnąć. Dlatego, aby kontrolować złość, konieczne jest uwolnienie się od urazy. Zawsze pamiętaj o starym przysłowie: „Jeśli oszukujesz mnie pierwszy raz to Twoja wina, jeśli oszukujesz mnie drugi raz to moja wina”.
12. Szukaj zabawy
Może się wydawać, że misja jest niemożliwa. Rzeczywiście, kiedy jesteśmy źli, trudno jest dostrzec rzeczy z poczuciem humoru. Jednak „głupi humor” to bardzo skuteczna strategia radzenia sobie z gniewem. Nie chodzi o wyśmiewanie się z problemów w nadziei, że znikną, ale tylko o rozładowanie i wytworzenie stanu umysłu, który pozwoli ci stawić im czoła w bardziej konstruktywny sposób. Możesz zażartować, co nie jest sarkastyczne (bo w przeciwnym razie jeszcze bardziej rozgrzeje duchy) lub nawet odtworzyć sytuację, w której żyjesz w głowie, dodając urocze lub szalone szczegóły.
13. Rozpoznaj i unikaj wyzwalaczy
Wszyscy mamy czerwone plamy, sytuacje lub osoby, które nas irytują i sprawiają, że tracimy panowanie nad sobą. Rozpoznanie wrażliwych miejsc, które sprawiają, że skaczemy, pomoże nam kontrolować gniew. Nie chodzi o ucieczkę od problemów i unikanie naszego stylu radzenia sobie (konfrontacja), ale w miarę możliwości wygodnie jest unikać sytuacji, które mogą wywołać złość. Na przykład, jeśli masz tendencję do kłótni ze swoim partnerem, gdy wracasz do domu z pracy, ponieważ jesteś zmęczony, unikaj drażliwych tematów, dopóki nie będziesz mógł się zrelaksować. Jeśli wiesz, że będziesz musiał stawić czoła sytuacjom, które mogą cię irytować, wskazane jest, aby najpierw wykonać małe ćwiczenie wizualizacyjne: wyobraź sobie, jak będziesz się zachowywać w danej sytuacji i pomyśl o problemach, które mogą się pojawić. Jeśli masz wcześniej ustalony scenariusz mentalny, łatwiej będzie ci zachować spokój.
14. Pomyśl o konsekwencjach
Ważne jest, aby zastanowić się nad złością i jej konsekwencjami. Pomyśl, jak się czułeś i ile czasu zajęło Ci powrót do normalności. Pomyśl o tym, co osiągnąłeś dzięki temu zachowaniu. Zrozumiesz, że pierwszą poszkodowaną osobą byłeś prawdopodobnie Ty. Gniew jest bardzo szkodliwą emocją, która cię odbiera wewnętrzny spokój i destabilizuje twoją równowagę psychiczną, więc szybko dojdziesz do wniosku, że nie warto się złościć. Następnym razem, gdy poczujesz narastający w sobie gniew, zadaj sobie pytanie: czy warto z tego powodu stracić zdrowy rozsądek?
15. Staraj się okazywać empatię
Kiedy się denerwujemy, trudno jest myśleć o innych. Możemy czuć się zranieni, upokorzeni lub lekceważeni i przyjąć bardziej egocentryczną postawę. Zwroty typu „Dlaczego zrobiłeś coś takiego?”, „Jak mogłeś!” lub „Co myślisz?” są to retoryczne oskarżenia, które prowadzą donikąd. Zamiast tego musimy spróbować zrozumieć ich zachowanie, stawiając się na ich miejscu. Czasami ci ludzie mają po prostu inne obawy lub priorytety. Albo po prostu się mylili.
Chroniczny gniew: wieczne dzieci
W niektórych okolicznościach, zwłaszcza gdy popełnia się niesprawiedliwość, zrozumiałe jest, że reagujemy z pewnym stopniem złości. Ale są ludzie, którzy stali się naprawdę chronicznymi złością, złoszczą się na wszystko i nie mogą przezwyciężyć tej emocji, ale niosą ją ze sobą, gdziekolwiek się pojawią.
La patologiczny gniew jest to dziecinna cecha, która wskazuje, że nie jesteśmy w stanie przezwyciężyć frustracji i że zawsze chcemy mieć rację. W takich przypadkach zadaj sobie kilka pytań:
- Dlaczego decyduję się złościć w każdej sytuacji?
- Co mam zrobić, aby stworzyć sytuacje, które nieustannie generują złość?
- Czy to jedyny sposób, w jaki mogę zareagować?
- Kogo karzę tym zachowaniem?
- Dlaczego chcę być permanentnie zły?
- Jakie myśli wywołują lub podsycają ten gniew?
- Jak moje postawy wpływają na innych?
- Czy to jest życie, którego pragnę?
Ciągle wściekli ludzie wierzą, że złość to jedyny sposób, aby dostać to, czego chcą. Dlatego ważne jest, aby zrozumieli, że istnieją inne sposoby reagowania, które są znacznie skuteczniejsze i mniej szkodliwe dla wszystkich, w tym dla nich samych. Spójrz w lustro i zadaj sobie pytanie, czego naprawdę chcesz i co cię uszczęśliwia. Więc bierz się do pracy.
Źródła:
Jensen, LA et. Al. (2007) Czy cechy osobowości związane z samokontrolą z Wielkiej Piątki wpływają na regulację złości i agresji? Journal of Research in Personality; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Poszukiwania w społecznej konstrukcji gniewu. Motywacja i emocje; 28:197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Gotowość do radzenia sobie z gniewem: zagadnienia kliniczne i teoretyczne. Przegląd psychologii klinicznej; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Anger control: eksperymentalne porównanie trzech terapii behawioralnych. Terapia zachowań; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. i Novaco, W. (1976) Funkcje i regulacja pobudzenia gniewu. Am J Psychiatry; 133 (10): 1124-1128.
Wejście Jak radzić sobie z gniewem i agresją? 10 praktycznych wskazówek po raz pierwszy opublikowano w Kącik Psychologii.
