Często tak jest Zucchero ma złą reputację, ale powinniśmy wziąć pod uwagę, że istnieją różnice między cukrami naturalnymi, dodanymi i sztucznymi. Krótko mówiąc, jest cukier i cukier, a każdy rodzaj inaczej wpływa na nasze zdrowie.
Obecnie wiadomo, że dieta bogata w cukier może stanowić zagrożenie dla zdrowia. Nadmierne spożycie cukru wiąże się na przykład ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia, wysokiego poziomu cholesterolu, stanów zapalnych, insulinooporności, otyłości, cukrzycy typu 2, niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby i chorób serca.
Badanie opublikowane w 2017 r. Opublikowane w BMJ Open stwierdził, że ograniczenie spożycia cukru jest nie tylko dobre dla zdrowia, ale może również zaoszczędzić sporo pieniędzy, ponieważ wyżej wymienione choroby wiążą się z wysokimi rachunkami za leczenie.
Musimy wziąć pod uwagę jedną ważną rzecz: cukry znajdujące się w puszce coli lub innego gazowanego napoju bezalkoholowego to nie to samo, co te zawarte w filiżance świeżych jagód.
Cukry naturalne i dodane: jaka jest różnica?
Cukry naturalne to te, które znajdują się w całej, świeżej i nieprzetworzonej żywności, takie jak fruktoza w bananach i innych owocach lub laktoza w szklance mleka.
„Pokarmy zawierające naturalne cukry mają zazwyczaj niską zawartość kalorii i sodu, a dużą zawartość wody i wielu ważnych witamin i minerałów” - wyjaśnia Vanessa Voltolina, RDN, dietetyk kliniczny w Westchester, Nowy Jork.
Błonnik zawarty w owocach spowalnia tempo, w jakim organizm go trawi, więc nie ma takiego samego skoku cukru, jaki występuje po zjedzeniu pączka, wspomina amerykański dietetyk. A laktoza zawarta w mleku idzie w parze z dobrą porcją białka, które zapewnia długotrwałą energię, dzięki czemu dłużej czujemy się najedzeni niż wtedy, gdy pijemy napoje gazowane bogate w cukier.
Dodane cukrytakie jak te, które znajdują się w przekąskach i „ukryte” w wielu innych produktach, są tymi, o które najbardziej się martwisz.
Należą do nich syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy, czający się w niektórych keczupach i pakowanym pieczywie, a także miód lub agawa, które możesz dodać do filiżanki herbaty lub koktajlu.
Ponieważ często nie występują razem z innymi składnikami odżywczymi, które mogą nieco zrównoważyć ich działanie, takimi jak białko i błonnik, nasz organizm szybciej je trawi, co może spowodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi. Według badań opublikowanych w czasopiśmie, z biegiem czasu stale wysoki poziom cukru we krwi przyczynia się do problemów zdrowotnych, takich jak otyłość, cukrzyca typu 2 i choroby serca. JAMA Internal Medicine.
Konsekwencje nadmiernego spożycia cukru
Duże ilości rafinowanych i dodanych cukrów w przekąskach, słodyczach i napojach gazowanych zostały powiązane z przyrostem masy ciała i rozwojem otyłości w Stanach Zjednoczonych (i nie tylko), ponieważ są one zwykle kaloryczne i nie przynoszą żadnych korzyści. wspomina dr Voltolinę. Dlatego te rodzaje cukrów, jak wspomniano powyżej, mogą powodować szybki wzrost poziomu cukru we krwi, co może zwiększać ryzyko insulinooporności i ostatecznie prowadzić do rozwoju cukrzyca typu 2.
Dodatek cukru może również zwiększać ryzyko rozwoju niealkoholowej stłuszczeniowej choroby wątroby, a także zwiększonego poziomu trójglicerydów, co może przyczyniać się do chorób układu krążenia. W oświadczeniu opublikowanym w lutym 2021 r. W magazynie Obieg, American Heart Association (AHA) powiązało wysokie spożycie cukru z wysokim wskaźnikiem otyłości i chorób serca.
Aby uniknąć tego ryzyka, rozszerzenie Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów na lata 2020-2025 radzę ci ogranicz ilość dodawanych cukrów do mniej niż 10% dziennych kalorii.
AHA zaleca, aby kobiety spożywały nie więcej niż 6 łyżeczek cukru dziennie (około 25 gramów), a mężczyźni ograniczali spożycie cukru do 9 łyżeczek lub mniej (około 36 gramów).
Zasadniczo, jeśli dodasz 2 łyżeczki cukru do swojej codziennej kawy, zjesz płatki zbożowe lub musli z dodatkiem cukru i ubierzesz warzywa lub sałatkę z gotowymi dressingami i sosami, możesz zbliżyć się do dziennego limitu cukru już w porze lunchu i nawet bez zjedzenia słodyczy lub deseru.
Jak rozpoznać dodane cukry w przetworzonej żywności
To, że nie możesz jeść słodyczy, takich jak ciasta, ciastka, pączki i cukierki, nie oznacza, że nie spożywasz cukru przez cały dzień. Dodane cukry czają się w pozornie nieoczekiwanej serii pokarmów, takie jak mrożona żywność przetworzona, żywność dla niemowląt, orzechy, płatki zbożowe, muesli, płatki owsiane błyskawiczne, sosy sałatkowe, keczup, sosy do grilla, sosy do makaronu, jogurt smakowy, batony proteinowe i inne. Występują również w żywności ekologicznej.
Zobacz także: Za dużo cukru ukrytego w jedzeniu i piciu, 5 sztuczek, aby go znaleźć (i uniknąć)
Dobra wiadomość jest taka, że liczenie „dodanych cukrów” na opakowanej żywności właśnie stało się łatwiejsze, to wystarczy przeczytaj uważnie etykietę i tabelę wartości odżywczych.
Cukier może pojawić się na etykiecie pod różnymi nazwami. Oto najczęściej:
- brązowy cukier
- Słodzik kukurydziany
- Syrop kukurydziany
- Syrop ryżowy
- Glukoza
- Maltoza
- Słód jęczmienny
- Słodzik fruktozowy
- Koncentraty soków owocowych
- Glukoza
- Wysoko fruktozowy syrop kukurydziany
- Miód
- Cukier inwertowany
- Laktoza
- Syrop słodowy
- syrop klonowy
- Melasa
- Cukier surowy
- Sacharoza
- Trehaloza
- cukier Turbinado
Aby zidentyfikować dodany cukier, poszukaj słów kończących się na „-ose” i fraz zawierających „syrop” lub „słód”.
Dlatego zawsze pamiętaj, że składniki pakowanej żywności są wymienione w porządku malejącym ze względu na wagę kiedy zobaczysz te nazwy na górze listy składników, produkt zawiera dużo cukru.
Cukry naturalne
Sytuacja wygląda inaczej w przypadku cukrów naturalnych, na przykład tych obecnych w owocach, które są elementem zdrowej diety i nie powinny znajdować się na liście „złych” pokarmów.
Od jakiegoś czasu międzynarodowe rekomendacje zalecają codzienne spożywanie co najmniej 2 porcji owoców i 3 warzyw. Owoce dostarczają nam sporą dawkę naturalnych cukrów, które jak już wspomniano, mają zdecydowanie inny wpływ na nasz organizm, gdyż są naturalne i towarzyszy im obecność błonnika.
Sztuczne słodziki i substytuty cukru
Jak wspomina dr Voltolina, na niektórych sztuczne słodziki społeczność naukowa nadal nie jest zgodna co do tego, jak są one bezpieczne.
Istnieją substytuty cukru klasyfikowane jako „naturalne”, takie jak stevia lub „syntetyczny”, który może obejmować Aspartam, sacharyna, acesulfam, neotam i sukraloza.
Podczas gdy ludzie często wybierają sztuczne słodziki, aby schudnąć i zmniejszyć spożycie kalorii, niektóre badania wykazały, że sztuczne słodziki mogą zwiększać apetyt i zwiększać apetyt. Zwykłe zastąpienie słodkich napojów wersjami dietetycznymi może nie przynieść pozytywnych rezultatów, które próbujesz osiągnąć. Badanie obserwacyjne stwierdzili, że spożywanie napojów gazowanych wiązało się z 36% wyższym ryzykiem zespołu metabolicznego i 67% wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2.
Przegląd 35 badań obserwacyjnych, opublikowany w 2019 r. W BMJ, odkryli, że stosowanie substytutów cukru rzadko przynosiło korzystne skutki zdrowotne. Niektórzy uczestnicy schudli, a inni poprawili poziom glukozy we krwi na czczo, ale ogólnie poprawa ich wskaźnika masy ciała (BMI) nie była znacząca.
Podsumowując, chyba że lekarz zaleci przejście na substytuty cukru ze względów zdrowotnych, najlepiej całkowicie wyeliminować sztuczne cukry lub przynajmniej je zminimalizować.
A jeśli naprawdę nie wiesz, jak zrezygnować z odrobiny cukru w kawie, dodaj jak najmniej, powoli przyzwyczajając się do jej pierwotnego smaku. Krótko mówiąc, staraj się zaspokoić swoje pragnienie słodkich pokarmów, jedząc owoce lub inne produkty, które zawierają je naturalnie.
Zobacz także:
