Irrid norqod imma ma nistax. Jiġri lil kulħadd f'xi punt. Aħna għajjien. Eżawriti wara ġurnata twila fuq ix-xogħol. Fil-limitu tas-saħħa tagħna. Imma l-ħsibijiet ma jippermettulniex jorqdu. Nagħlqu għajnejna imma xejn, l-irqad ma jiġix. Il-moħħ jibqa’ attiv. L-inkwiet kollu, reali jew infondat, jerġa’ lura b’qawwa akbar. Il-kontenut kollu li baqa’ sieket jew imrażżan matul il-ġurnata jidher li jgħajjat f’widnejna bil-lejl.
Tabilħaqq, insomnja ei ħsibijiet anzjużi dawk rikorrenti ħafna drabi jmorru id f’id. L-ewwel impuls tagħna ġeneralment ikun li neħilsu minn dawk il-ħsibijiet li ma jħallunax norqdu billi nippruvaw nibblukkawhom. Iżda dan l-attentat biex titfi l-moħħ ħafna drabi jkollu l-effett oppost u jispiċċa joħloq aktar problemi milli jsolvi.
Kif tnaddaf moħħok qabel torqod minbarra li tgħodd in-nagħaġ
1. Irrepeti kelma bħal mantra
Waħda mill-aktar soluzzjonijiet sempliċi li tgħinek tnaddaf moħħok qabel l-irqad minn dawk il-ħsibijiet li jolqtuk bil-lejl tissejjaħ "soppressjoni artikulatorja". Forsi l-isem ta 'din it-teknika huwa kkumplikat, iżda jikkonsisti biss f'li tirrepeti mentalment kelma b'tali veloċità li huwa impossibbli li jidher xi ħsieb ieħor, li jfisser 3 sa 4 darbiet kull sekonda.
Bażikament, trid tibdel dik il-kelma fi tip ta mantra personali. Dan se jikkawża li l-ħsieb intrużiv oriġinali jimblokka u ma jħallikx torqod. Idealment, għandek tagħżel sillaba jew tgħid kelma qasira li ma għandha l-ebda tifsira emozzjonali sabiex moħħok ma jagħmilx assoċjazzjonijiet negattivi li jqanqluha.
2. Tfixkel lilek innifsek bil-viżwalizzazzjoni
Bil-lejl, l-inkwiet ħafna drabi jkun akkumpanjat minn immaġini intrużivi. Inti mhux biss taħseb dwar il-problemi, imma wkoll timmaġina b'mod ċar il-konsegwenzi tagħhom. F'dawn il-każijiet, il- tekniki ta' viżwalizzazzjoni Jistgħu jkunu ta’ għajnuna kbira biex jikkalmaw il-moħħ, għalkemm probabbilment se tieħu xi prattika qabel ma ssir effettiva.
Studju li sar fl-Università ta’ Oxford wera li tfixkel lilu nnifsu b’immaġini huwa aktar effettiv milli sempliċement jipprova jfixkel lilu nnifsu f’sens ġenerali billi jaħseb f’xi ħaġa oħra għax jagħti lill-moħħ xi ħaġa speċifika x’jagħmel, ma jħallihx jorbot lilu nnifsu mal-ħsibijiet u inkwiet.
Għalhekk, agħżel ambjent rilassanti li huwa faċli li timmaġina fid-dettall, kemm jekk hija bajja kwieta, panorama bukoliku jew xemx sabiħa wara nofsinhar fil-ġnien. Ladarba tagħżel l-ambjent, l-għan huwa li tgħaddas lilek innifsek kemm jista 'jkun fil-fond billi terġa' toħloq il-vista, id-dettalji, il-ħsejjes u l-irwejjaħ tal-ambjent. Se torqod mingħajr ma tinduna u, x’inhu aħjar, tkun tista’ tistrieħ aktar fil-fond.
3. Esperjenza ta 'gratitudni
Ħsibijiet negattivi ħafna drabi jkaxkruk f'ċiklu vizzjuż ta 'inkwiet u jiżviluppaw ħarsa negattiva li tkompli tiggrava n-nuqqas ta' rqad. Fil-fatt, studju li sar fl-Università ta’ Ġinevra sab li meta n-nies ftakru d-dispjaċir tagħhom qabel jorqdu, damu aktar biex jorqdu minn dawk li ħasbu dwar dak li kienu l-aktar kburin bih.
Min-naħa l-oħra, riċerkaturi fl-Università ta’ Manchester sabu li n-nies b’nuqqas ta’ rqad setgħu jorqdu aħjar meta jiffokaw fuq ħsibijiet pożittivi u affarijiet li ħassewhom grati għalihom qabel torqod.
Mingħajr dubju, li tinnota l-affarijiet tajbin fil-ħajja, dak kollu li tista 'tħossok grat għalih, se jgħinek tneħħi s-sħab skuri ta' inkwiet u tgħin moħħok tikseb is-serenità meħtieġa biex torqod. Allura meta tpoġġi rasek fuq l-investi, minflok taħseb dwar il-problemi kollha tal-ġurnata u l-inkwiet kollu ta’ għada, ipprova tiffoka fuq dawk l-affarijiet li tista’ tħossok grat għalihom u ħalli dak is-sens ta’ kalm jieħu f’idejh.
Sorsi:
Schmidt, R. E. & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Attivazzjoni Sperimentali ta 'Dewmien Regret Bidu fl-irqad. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Injam, A. M. et. Al. (2009) Il-gratitudni tinfluwenza l-irqad permezz tal-mekkaniżmu ta 'konjizzjonijiet ta' qabel l-irqad. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, A. G. & Payne, S. (2002) Il-ġestjoni ta 'ħsibijiet mhux mixtieqa ta' qabel l-irqad fl-insomnja: distrazzjoni bi xbihat versus distrazzjoni ġenerali. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, A. B. et. Al. (1991) Soppressjoni artikulatorja u t-trattament ta 'nuqqas ta' rqad. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Id-daħla Kif tnaddaf moħħok qabel torqod? 3 tekniki li jaħdmu se pubblikat l-ewwel en Ir-Rokna tal-Psikoloġija.
