Saya mahu tidur tetapi saya tidak boleh. Pada satu ketika ia berlaku kepada semua orang. Kami penat. Penat selepas seharian bekerja. Pada had kekuatan kita. Tetapi pemikiran tidak membenarkan kita tidur. Kami menutup mata tetapi, tidak ada, tidur tidak datang. Fikiran terus aktif. Semua kebimbangan, nyata atau tidak berasas, kembali dengan kekuatan yang lebih besar. Segala isi yang terdiam atau ditindas di siang hari seolah-olah menjerit di telinga kita pada waktu malam.
Sesungguhnya, insomnia dan fikiran cemas pemohon sering berjalan seiring. Dorongan pertama kita biasanya adalah untuk menyingkirkan pemikiran yang tidak membuatkan kita tidur dengan cuba menghalangnya. Tetapi percubaan untuk mematikan minda ini selalunya mempunyai kesan sebaliknya dan akhirnya menimbulkan lebih banyak masalah daripada menyelesaikannya.
Bagaimana untuk membersihkan fikiran anda sebelum tidur selain mengira biri-biri
1. Ulang perkataan seperti mantera
Salah satu penyelesaian paling mudah yang akan membantu membersihkan fikiran anda sebelum tidur daripada pemikiran yang melanda anda pada waktu malam dipanggil "penindasan bersama". Mungkin nama teknik ini rumit, tetapi ia hanya terdiri daripada mengulang perkataan secara mental pada kelajuan sedemikian sehingga mustahil untuk sebarang pemikiran lain muncul, yang bermaksud 3 hingga 4 kali sesaat.
Pada asasnya, anda perlu menukar perkataan itu menjadi beberapa jenis mantera peribadi. Ini akan menyebabkan tersumbat pemikiran mengganggu asal yang menghalang anda daripada tidur. Sebaik-baiknya, anda harus memilih suku kata atau menyebut perkataan pendek yang tidak mempunyai makna emosi supaya fikiran anda tidak membuat perkaitan negatif yang mencetuskannya.
2. Alihkan perhatian anda dengan visualisasi
Pada waktu malam, kebimbangan sering disertai dengan imej yang mengganggu. Anda bukan sahaja memikirkan masalah, tetapi juga membayangkan dengan jelas akibatnya. Dalam kes ini, teknik visualisasi ia boleh sangat membantu dalam menenangkan fikiran, walaupun mungkin memerlukan sedikit latihan sebelum ia menjadi berkesan.
Satu kajian yang dijalankan di Universiti Oxford mendedahkan bahawa mengalih perhatian dengan imej adalah lebih berkesan daripada sekadar cuba mengalih perhatian diri anda dalam pengertian umum dengan memikirkan sesuatu yang lain kerana ia memberikan minda sesuatu yang khusus untuk dilakukan, menghalangnya daripada melekat pada fikiran dan kebimbangan. .
Oleh itu, pilih persekitaran santai yang mudah dibayangkan secara terperinci, sama ada pantai yang tenang, landskap bucolic atau petang cerah yang indah di taman. Sebaik sahaja anda telah memilih alam sekitar, matlamatnya adalah untuk menyelami diri anda sedalam mungkin dengan mencipta semula pemandangan, butiran, bunyi dan bau persekitaran. Anda akan tertidur tanpa disedari dan, yang paling best, anda akan dapat berehat dengan lebih mendalam.
3. Mengalami rasa syukur
Fikiran negatif sering mengheret anda ke dalam kitaran ganas kebimbangan dan membangunkan pandangan negatif yang memburukkan lagi insomnia. Malah, kajian yang dijalankan di Universiti Geneva mendapati bahawa apabila orang mengingati penyesalan mereka sebelum tidur, ia mengambil masa yang lebih lama untuk tertidur daripada mereka yang memikirkan perkara yang paling mereka banggakan.
Sebaliknya, penyelidik di Universiti Manchester mendapati bahawa orang yang mengalami insomnia dapat tidur lebih nyenyak apabila mereka memberi tumpuan kepada pemikiran positif dan perkara yang mereka rasa bersyukur sebelum tidur.
Tanpa ragu-ragu, menyedari perkara yang baik dalam hidup, apa sahaja yang anda boleh rasa bersyukur, akan membantu menghilangkan awan gelap kebimbangan dan membantu fikiran anda mencapai ketenangan yang diperlukan untuk memberi laluan kepada tidur. Oleh itu, apabila anda meletakkan kepala anda di atas bantal, daripada memikirkan semua masalah hari ini dan semua kebimbangan hari esok, cuba fokus pada perkara-perkara yang anda boleh rasa bersyukur dan biarkan perasaan tenang itu mengambil alih.
Sumber:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Perasaan Terlalu Menyesal untuk Tertidur: Pengaktifan Eksperimen Penyesalan Melambatkan Permulaan Tidur. Cogn Ther Res; 37 (4): 872–880.
Kayu, AM et. Al.(2009) Kesyukuran mempengaruhi tidur melalui mekanisme kognisi pra-tidur. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) Pengurusan pemikiran pra-tidur yang tidak diingini dalam insomnia: gangguan dengan imejan berbanding gangguan umum. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Penindasan artikulasi dan rawatan insomnia. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Pintu masuk Bagaimana untuk membersihkan fikiran anda sebelum tidur? 3 teknik yang berkesan pertama kali menerbitkannya Sudut Psikologi.
