Adakah anda sering marah, tetapi tidak tahu bagaimana mengawal kemarahan dan hilang kawalan? Anda bukan satu-satunya. Ia berlaku kepada kita semua. Sebenarnya, kemarahan adalah tindak balas yang diaktifkan ketika kita merasakan bahawa harapan kita telah kecewa atau perkara tidak berjalan sesuai dengan rancangan kita.
Apabila kita melampiaskan kemarahan kita, kita sering mengatakan atau melakukan perkara-perkara yang kemudian kita sesali. Seperti kata Ambrose Bierce, seorang penulis Amerika, "Bercakap tanpa mengawal kemarahan dan anda akan membuat ucapan terbaik yang dapat anda sesali." Itulah sebabnya sangat penting agar kita belajar mengurus serangan kemarahan dan, jika mungkin, untuk mencegahnya.
Legenda kedua serigala yang membantu kita memahami kemarahan
Mereka mengatakan bahawa suatu hari seorang warga tua Cherokee menganggap sudah waktunya untuk menyiarkannya pelajaran hidup kepada cucunya. Dia memintanya untuk menemaninya ke hutan dan, sambil duduk di bawah pohon besar, dia mulai memberitahunya tentang perjuangan yang berlaku di hati setiap orang:
“Anak saudara yang dikasihi, anda mesti tahu bahawa di dalam hati dan hati setiap manusia ada perjuangan abadi. Sekiranya anda tidak menyedarinya, cepat atau lambat anda akan merasa takut dan tetap berada di bawah belas kasihan keadaan. Pertempuran ini juga wujud di hati orang tua dan bijak seperti saya.
"Dua serigala besar tinggal di hati saya, satu putih dan yang lain hitam. Serigala putih baik, baik dan penyayang, suka keharmonian dan hanya bertengkar ketika perlu melindungi dirinya sendiri atau menjaga orang yang disayangi. Serigala hitam, sebaliknya, ganas dan selalu marah. Kecelakaan sedikit pun melepaskan kemarahannya yang selama ini dia terus berjuang tanpa alasan. Pemikirannya penuh dengan kebencian tetapi kemarahannya tidak berguna kerana hanya menimbulkan masalah kepadanya. Setiap hari kedua serigala bertengkar di hati saya ”.
Cucu itu bertanya kepada datuk: "Pada akhirnya, yang mana satu dari dua serigala yang memenangkan pertempuran?"
Lelaki tua itu menjawab: "Keduanya, kerana jika saya hanya memberi makan serigala putih, serigala hitam akan bersembunyi dalam kegelapan dan begitu saya terganggu, ia akan menyerang serigala yang baik itu. Sebaliknya, jika saya memperhatikan dan cuba memahami sifatnya, saya dapat menggunakan kekuatannya ketika saya memerlukannya. Oleh itu, kedua-dua serigala dapat hidup berdampingan dengan keharmonian tertentu ”.
Cucu itu keliru: "Bagaimana mungkin mereka berdua menang?"
Cherokee tua itu tersenyum dan menjelaskan: "Serigala hitam memiliki beberapa kualiti yang mungkin kita perlukan dalam situasi tertentu, dia ceroboh dan bertekad, dia juga pintar dan pancainderanya sangat akut. Matanya yang terbiasa dengan kegelapan dapat memperingatkan kita tentang bahaya dan menyelamatkan kita.
"Jika saya memberi makan kepada mereka berdua, mereka tidak perlu bertengkar satu sama lain untuk menaklukkan fikiran saya, jadi saya dapat memilih serigala mana yang harus mereka tuju setiap kali."
Apa yang perlu kita fahami untuk mengawal kemarahan?
Legenda kuno ini menjadikan kita pelajaran yang sangat berharga: kemarahan yang ditindas adalah seperti serigala yang lapar, sangat berbahaya. Sekiranya kita tidak tahu bagaimana mengawalnya, ia boleh mengambil alih setiap saat. Atas sebab ini, kita tidak boleh menyembunyikan atau menindas perasaan negatif tetapi kita mesti menerimanya, memahaminya dan mengalihkannya.
Apabila kita mempunyai kemarahan, yang nyata berlaku penculikan emosi. Amigdala, struktur otak, mengambil alih dan "memutuskan" lobus frontal, yang memungkinkan kita untuk merenung dan mengawal diri kita. Oleh itu, apabila kita marah, kita mungkin akhirnya mengatakan atau melakukan perkara-perkara yang kemudian kita akan menyesal.
Namun, kemarahan juga merupakan emosi dengan kekuatan yang hebat. Ini mendorong kita untuk bertindak dan dalam keadaan tertentu, ia mungkin perlu seperti ketakutan. Kadang-kadang, misalnya, ketidakadilan membuat kita marah. Atau kita marah kerana seseorang telah menyakiti orang. Dalam kes tersebut, kemarahan dapat difahami dengan sempurna.
Ini bermaksud bahawa kita tidak boleh memarahi kemarahan tetapi menerimanya sebagai emosi tambahan. Apabila kita percaya bahawa kita adalah orang jahat kerana kita merasa marah atau marah, kita cenderung untuk menyembunyikan emosi itu, bahkan dari diri kita sendiri, jadi kita cenderung meletup ketika tekanan terlalu banyak meningkat.
Sebaliknya, kadang-kadang kemarahan yang tidak dapat diluahkan boleh menyebabkan masalah lain. Contohnya, ia boleh menyebabkan tingkah laku pasif-agresif, bagaimana secara tidak langsung membalas dendam kepada orang, tanpa memberitahu mereka mengapa, bukannya menghadapinya, atau bahkan boleh menyebabkan pengembangan keperibadian yang ditandai oleh sinis dan permusuhan.
Oleh itu, kunci untuk mengurus kemarahan adalah mengenali isyaratnya sebelum mencapai titik tidak kembali. Oleh itu, kita dapat memanfaatkan dorongan psikologinya yang sangat besar tanpa jatuh ke dalam jaringnya. Kita perlu belajar menyalurkan kemarahan dan meluahkannya secara tegas.
15 teknik menguruskan kemarahan
1. Masa habis
Teknik pengurusan kemarahan ini sangat mudah: ia terdiri daripada berhenti sejenak sebelum bertindak balas. Pada hakikatnya, kemarahan tidak seperti gunung berapi yang meletup tanpa diduga, melainkan merupakan proses di mana kemarahan dan kemarahan semakin meningkat dan bertambah kuat. Oleh itu, apabila anda melihat tanda-tanda kemarahan pertama, berehatlah mental - anda boleh menghitung hingga 10, menarik nafas panjang, atau melakukan sesuatu yang menenangkan anda. Dengan muslihat mudah ini, anda boleh membuatnya jarak psikologi dan mengawal semula emosi anda.
2. Menjadi pemerhati luar
Apabila anda meletakkan jari anda di lubang keluar air keran, anda akan mendapat jet yang lebih kuat yang boleh anda arahkan sesuka hati, tetapi jika anda menekan terlalu keras atau menghalang selang terlalu banyak, air akan mengembang ke semua arah, keluar dari kawalan. Perkara yang sama berlaku dengan kemarahan ketika anda cuba menekan atau menyembunyikannya, akan tiba suatu titik di mana anda tidak lagi dapat mengawal akibatnya. Apakah cara penyelesaiannya? Keluarkan jari anda dari keran, biarkan kemarahan mengalir dan amati seolah-olah anda adalah seorang eksperimen di makmal. Anda harus mencari perkara-perkara yang membantu anda menenangkan dan menyalurkan kemarahan itu, seperti berjalan-jalan, mendengar muzik, menarik nafas dalam-dalam ...
3. Cari punca kemarahan
Menulis mempunyai kekuatan katartik yang sangat besar, jadi anda dapat memanfaatkannya untuk belajar bagaimana mengawal kemarahan. Sekiranya anda sering marah dan amarah, kami mengesyorkan agar anda simpan buku harian terapi. Jawab tiga soalan berikut: 1. Apa atau siapa yang membuat anda marah 2. Mengapakah orang / keadaan itu membuat anda gugup? dan akhirnya, 3. Bagaimana anda boleh menggunakan kemarahan itu untuk keuntungan anda? Jangan lupa bahawa ada juga kemarahan yang lebih "positif". Contohnya, jika anda merasa marah, mungkin ini adalah masa yang tepat untuk bersukan, jadi anda bukan sahaja akan berehat tetapi juga akan meningkatkan prestasi dan kesihatan anda. Ingatlah bahawa kemarahan tidak lain hanyalah tenaga, jadi anda boleh menggunakannya untuk keuntungan anda dengan menyalurkannya melalui aktiviti agar bermanfaat bagi anda.
4. Nyatakan apa yang anda rasa tegas
Fakta bahawa kita dapat mengawal kemarahan tidak bermaksud kita harus menyembunyikannya atau merasa malu. Kadang-kadang penting bahawa pembicara kita memahami bagaimana dia membuat kita merasa agar keadaan itu tidak berulang. Sekiranya demikian, jelaskan alasan kemarahan anda dengan seberapa jelas, langsung, dan tenang mungkin. Kadang-kadang fakta sederhana untuk mengakui bahawa kita marah dan menunjukkannya kepada orang lain mempunyai kekuatan katartik yang membantu kita menenangkan dan melepaskan ketegangan. Sebagai peraturan umum, emosi tidak boleh ditolak atau disembunyikan, anda hanya perlu menyatakannya dengan tegas tanpa membahayakan yang lain.
5. Bercakap dengan orang pertama
Apabila kita marah, kita cenderung untuk bercakap menggunakan istilah yang lebih umum atau bahkan untuk menuduh pembicara kita. Dengan cara ini kita menimbulkan rasa tidak selesa yang akan membawa kita ke jalan buntu. Oleh itu, teknik yang sangat mudah untuk mengawal kemarahan adalah dengan selalu bercakap pada orang pertama, jangan saling menuding jari, menyatakan idea dan emosi anda, dan bertanggungjawab terhadap mereka. Sebagai contoh, menyedari bahawa anda marah, adalah permulaan yang baik.
6. Jangan membuat generalisasi
Kata-kata seperti "tidak pernah" atau "selalu" adalah umum ketika kita merasa kesal dan marah, tetapi kata-kata itu hanya berfungsi untuk menambah api. Oleh itu, apabila anda kecewa, cubalah untuk tidak membuat generalisasi, bersikap spesifik dan fokus pada masalah yang harus diselesaikan. Ingatlah bahawa logik selalu mengatasi kemarahan ketika kemarahan memakan ketidak rasional. Kendalikan masalah dan jangan menyelesaikannya, cuba mencapai persetujuan yang memuaskan untuk anda berdua.
7. Fikirkan dari segi penyelesaian
Sebilangan besar orang berfikir dari segi masalah, terutamanya ketika mereka mengalami emosi negatif seperti kemarahan dan kemarahan kerana mereka mengembangkan semacam penglihatan terowong yang tidak membenarkan mereka melihat di luar apa yang membuat mereka kecewa. Dengan cara ini setiap orang menghadkan dirinya di sebalik masalah dan mereka bertambah. Namun, kerana kemarahan biasanya berpunca dari perselisihan dan konflik, fokus pada kemungkinan penyelesaian dapat mengubah keadaan, menjadikan kedua belah pihak menang. Oleh itu, adalah lebih baik bagi anda untuk tidak menumpukan perhatian pada masalah, tetapi pada penyelesaian yang mungkin.
8. Projek ke masa depan
Kemarahan mempunyai kekuatan untuk membatalkan kepentingan perkara. Apabila kita marah, omong kosong menjadi lebih besar di depan mata kita dan kita semakin marah. Apabila kita marah, kita kehilangan perspektif dan menjadi orang yang lebih mementingkan diri sendiri, yang sangat mempengaruhi orang di sekeliling kita. Oleh itu, apabila anda marah, tanyakan pada diri sendiri: Apa yang membuat saya marah, adakah itu penting dalam 5 tahun? Mungkin tidak. Oleh itu, dengan soalan yang sangat mudah ini, anda dapat mempertimbangkan semula keadaan dan menggunakan perspektif yang lebih rasional dan objektif.
9. Terapkan penstrukturan kognitif
Untuk mengawal kemarahan, anda perlu mengubah cara berfikir. Apabila kita marah, kita dialog dalaman ia berubah untuk mencerminkan emosi tersebut, tetapi dengan cara ini kita menghadapi risiko akhirnya membesar-besarkan segalanya. Oleh itu, beri perhatian lebih kepada apa yang anda katakan kepada diri sendiri ketika anda marah. Cuba gantikan pemikiran itu dengan pemikiran yang lebih rasional. Sebagai contoh, daripada mengatakan, "Ini mengerikan, semuanya berakhir", anda boleh mengatakan kepada diri sendiri bahawa sangat kecewa dan mudah dimengerti, tetapi itu bukanlah akhir dunia.
10. Jangan berpura-pura benar sama sekali
Pada akar kemarahan sering terdapat pesan yang sangat sederhana: "Saya mahu perkara sesuai dengan saya." Orang yang marah sering menganggap mereka memiliki kebenaran, jadi apa sahaja yang menghalang rancangan mereka secara automatik menjadi penghinaan yang sukar ditoleransi. Oleh itu, untuk belajar mengawal kemarahan, adalah mustahak untuk menyingkirkan keperluan untuk menjadi betul. Kita hanya perlu menganggap bahawa kebanyakan konflik dan masalah yang timbul dalam kehidupan seharian bukanlah masalah peribadi.
11. Lepaskan dendam
Kadang-kadang kemarahan bukan disebabkan oleh situasi yang kita alami tetapi oleh pengalaman sebelumnya, walaupun kita tidak selalu menyedarinya. Artinya, kita telah sampai pada situasi tertentu yang membawa banyak kebencian. Dengan cara ini, apa sahaja yang dikatakan atau dilakukan oleh orang lain, ia akan menjadi sekering yang memancarkan kemarahan yang sudah hampir meletup. Oleh itu, untuk mengawal kemarahan, adalah penting untuk melepaskan kebencian. Sentiasa ingat peribahasa lama: "Jika anda menipu saya untuk pertama kalinya itu salah anda, jika anda menipu saya untuk kedua kalinya itu salah saya".
12. Cari sisi yang menyeronokkan
Ia mungkin seperti misi yang mustahil. Sesungguhnya, ketika kita marah, sukar untuk melihat sesuatu dengan rasa humor. Walau bagaimanapun, "humor konyol" adalah strategi pengurusan kemarahan yang sangat berkesan. Ini bukan masalah untuk menertawakan masalah dengan harapan dapat menghilang tetapi hanya dengan meredakan dan menjana keadaan fikiran yang membolehkan anda menghadapinya dengan cara yang lebih membina. Anda boleh membuat lelucon, yang tidak menyindir (kerana jika tidak, ia hanya akan menghangatkan semangat lebih-lebih lagi), atau anda juga dapat mencipta semula keadaan yang anda fikirkan, dengan menambahkan perincian yang lucu atau gila.
13. Kenali dan elakkan pencetus
Kita semua mempunyai bintik-bintik merah, situasi atau orang yang menjengkelkan kita dan membuat kita hilang sabar. Mengenali titik-titik sensitif yang membuat kita melompat akan membantu kita mengawal kemarahan kita. Ini bukan soal lari dari masalah dan mengelakkan gaya kita mengatasi (konfrontasi), tetapi sebisa mungkin lebih mudah untuk mengelakkan situasi yang boleh menimbulkan kemarahan. Contohnya, jika anda cenderung berdebat dengan pasangan anda ketika anda pulang dari kerja kerana anda letih, elakkan topik sensitif sehingga anda dapat berehat. Sekiranya anda mengetahui bahawa anda akan menghadapi situasi yang boleh mengganggu anda, disarankan untuk melakukan sedikit latihan visualisasi terlebih dahulu: bayangkan bagaimana anda akan bersikap dalam situasi yang dimaksud dan fikirkan masalah yang mungkin timbul. Sekiranya anda mempunyai skrip mental yang telah ditetapkan, akan lebih mudah bagi anda untuk tetap tenang.
14. Fikirkan akibatnya
Penting untuk memikirkan kemarahan dan akibatnya. Fikirkan bagaimana perasaan anda dan berapa lama masa yang diperlukan untuk kembali normal. Fikirkan apa yang telah anda capai dengan tingkah laku itu. Anda akan menyedari bahawa pihak pertama yang cedera mungkin anda. Kemarahan adalah emosi yang sangat berbahaya yang menghilangkan diri dari anda ketenangan jiwa dan mengecewakan keseimbangan psikologi anda, jadi anda akan segera sampai pada kesimpulan bahawa tidak perlu marah. Pada masa berikutnya anda merasakan kemarahan semakin meningkat di dalam diri anda, tanyakan pada diri sendiri: Adakah bernilai kehilangan kewarasan saya untuk ini?
15. Cuba bersikap empati
Apabila kita marah, sukar untuk memikirkan orang lain. Kita mungkin merasa sakit hati, terhina, atau meremehkan dan mengambil sikap yang lebih mementingkan diri sendiri. Frasa seperti "Mengapa anda melakukan sesuatu seperti ini?", "Bagaimana anda boleh!" atau "Apa yang kamu fikirkan?" mereka adalah penafian retorik yang tidak membawa ke mana-mana. Sebagai gantinya, kita mesti berusaha memahami tingkah laku mereka dengan meletakkan diri kita pada kasut mereka. Kadang-kadang orang-orang itu hanya mempunyai masalah atau keutamaan yang lain. Atau mereka hanya salah.
Kemarahan kronik: anak kekal
Dalam beberapa keadaan, terutama ketika ketidakadilan dilakukan, dapat dimengerti bahawa kita bertindak balas dengan kemarahan tertentu. Tetapi ada orang yang menjadi marah kronik yang sebenarnya, mereka marah dengan apa-apa dan mereka tidak dapat mengatasi emosi itu tetapi mereka membawanya ke mana sahaja mereka pergi.
La kemarahan patologi itu adalah sifat kebudak-budakan yang menunjukkan bahawa kita tidak dapat mengatasi kekecewaan dan bahawa kita selalu ingin menjadi benar. Dalam kes ini, tanyakan kepada diri anda beberapa soalan:
- Mengapa saya memilih untuk marah dalam apa jua keadaan?
- Apa yang perlu saya lakukan untuk mewujudkan situasi yang selalu menimbulkan kemarahan?
- Adakah itu satu-satunya cara untuk saya bertindak balas?
- Siapa saya menghukum dengan tingkah laku itu?
- Mengapa saya mahu marah secara kekal?
- Fikiran apa yang menyebabkan atau memberi makan kemarahan itu?
- Bagaimana sikap saya mempengaruhi orang lain?
- Adakah ini kehidupan yang saya mahukan?
Orang yang selalu marah percaya bahawa kemarahan adalah satu-satunya cara untuk mendapatkan apa yang mereka mahukan. Oleh itu, penting bagi mereka untuk memahami bahawa ada cara lain untuk bertindak balas yang jauh lebih berkesan dan kurang berbahaya bagi semua orang, termasuk mereka sendiri. Lihat di cermin dan tanyakan pada diri sendiri apa yang sebenarnya anda mahukan dan apa yang membuat anda bahagia. Jadi, mula bekerja.
Sumber:
Jensen, LA et. Al. (2007) Adakah ciri keperibadian Big Five yang berkaitan dengan kawalan diri mempengaruhi peraturan kemarahan dan pencerobohan? Jurnal Penyelidikan Dalam Keperibadian; 41 (2): 403-424.
Weber, H. (2004) Penerokaan dalam Pembinaan Sosial Kemarahan. Motivasi dan Emosi; 28: 197-219.
Howells, K. & Day, A. (2003) Kesediaan untuk menguruskan kemarahan: masalah klinikal dan teori. Kajian Psikologi Klinikal; 32 (2): 319-337.
Moon, JR & Eisler, RM (1983) Kawalan kemarahan: Perbandingan eksperimen tiga perlakuan tingkah laku. Terapi Perilaku; 14 (4): 493-505.
Raymond, W. & Novaco, W. (1976) Fungsi dan peraturan membangkitkan kemarahan. Am J Psikiatri; 133 (10): 1124-1128.
Pintu masuk Bagaimana menguruskan kemarahan dan pencerobohan? 10 petua praktikal pertama kali menerbitkannya Sudut Psikologi.
