Selalunya ia zucchero ia mempunyai reputasi buruk tetapi kita harus mempertimbangkan bahawa terdapat perbezaan antara gula semula jadi, tambahan dan tiruan. Ringkasnya, ada gula dan gula, dan setiap jenis mempengaruhi kesihatan kita secara berbeza.
Sekarang diketahui bahawa diet tinggi gula dapat menimbulkan risiko kesihatan. Pengambilan gula yang berlebihan telah dikaitkan, misalnya, dengan peningkatan risiko hipertensi, kolesterol tinggi, keradangan, ketahanan insulin, kegemukan, diabetes jenis 2, penyakit hati berlemak tanpa alkohol, dan penyakit jantung.
Kajian terbitan 2017 yang diterbitkan di Terbuka BMJ mendapati bahawa mengurangkan gula bukan hanya baik untuk kesihatan anda tetapi juga dapat menjimatkan banyak wang, kerana penyakit di atas berkaitan dengan kos perubatan yang tinggi.
Kita mesti mempertimbangkan satu perkara penting: gula yang terdapat di dalam tin Coke atau minuman ringan berkarbonat lain tidak sama dengan yang terdapat dalam secawan beri segar.
Gula semula jadi dan tambahan: apa perbezaannya?
Gula semulajadi adalah makanan yang terdapat secara keseluruhan, makanan segar dan tidak diproses, seperti fruktosa dalam pisang dan buah-buahan lain atau laktosa dalam segelas susu.
"Makanan dengan gula semula jadi cenderung rendah kalori dan natrium serta tinggi air dan banyak vitamin dan mineral penting," jelas Vanessa Voltolina, RDN, pakar diet klinikal di Westchester, New York.
Serat dalam buah melambatkan kadar di mana tubuh mencernanya, jadi anda tidak mendapat lonjakan gula yang sama seperti yang anda makan setelah makan donat, kata pakar pemakanan Amerika itu. Dan laktosa dalam susu disertakan dengan hidangan protein yang baik yang memberikan tenaga jangka panjang, jadi kita merasa kenyang lebih lama daripada ketika kita minum soda kaya gula.
Gula yang ditambah, seperti yang terdapat dalam makanan ringan dan "tersembunyi" dalam banyak produk lain, adalah yang paling perlu dibimbangkan.
Ini termasuk sirap jagung fruktosa tinggi, bersembunyi di beberapa saus tomat dan roti bungkus, serta madu atau agave yang mungkin anda tambahkan ke dalam secawan teh atau smoothie.
Oleh kerana mereka sering tidak dijumpai bersama dengan nutrien lain yang dapat mengimbangi kesannya, seperti protein dan serat, tubuh kita mencerna mereka dengan lebih cepat, yang mana boleh menyebabkan kenaikan gula dalam darah dengan cepat. Dan dari masa ke masa, mempunyai gula darah tinggi secara konsisten menyumbang kepada masalah kesihatan seperti obesiti, diabetes jenis 2 dan penyakit jantung, menurut satu kajian yang diterbitkan dalam jurnal JAMA Perubatan Dalaman.
Akibat daripada pengambilan gula yang berlebihan
Jumlah gula halus dan tambahan yang tinggi dalam makanan ringan, gula-gula, dan soda dikaitkan dengan kenaikan berat badan dan perkembangan obesiti di Amerika Syarikat (dan seterusnya), kerana cenderung padat kalori tanpa sebarang faedah. teringat Dr. Voltolina. Oleh itu, jenis gula ini, seperti yang disebutkan di atas, dapat menyebabkan kenaikan gula darah yang cepat, yang dapat meningkatkan risiko ketahanan insulin dan akhirnya menyebabkan pengembangan diabetes jenis 2.
Gula tambahan juga dapat meningkatkan risiko terkena penyakit hati berlemak tanpa alkohol, serta peningkatan kadar trigliserida, yang dapat menyebabkan penyakit kardiovaskular. Dalam satu kenyataan yang diterbitkan pada Februari 2021 di majalah tersebut Edaran, Persatuan Jantung Amerika (AHA) telah menghubungkan pengambilan gula tambahan yang tinggi dengan kadar obesiti dan penyakit jantung yang tinggi.
Untuk mengelakkan risiko ini, Garis Panduan Pemakanan untuk Orang Amerika 2020-2025 menasihati anda untuk hadkan gula tambahan kepada kurang daripada 10% kalori harian.
AHA mengesyorkan agar wanita mengambil tidak lebih dari 6 sudu teh gula tambahan setiap hari (kira-kira 25 gram) dan lelaki harus mengehadkan pengambilan gula tambahan mereka kepada 9 sudu teh atau kurang (kira-kira 36 gram).
Pada dasarnya, jika anda menambah 2 sudu teh gula ke kopi harian anda, makan bijirin atau muesli yang mengandungi gula tambahan, dan gayakan sayur atau salad dengan pembalut dan sos siap pakai, anda mungkin hampir dengan had gula harian anda seawal waktu makan tengah hari dan walaupun tanpa memakan gula-gula atau pencuci mulut.
Cara mengesan gula tambahan dalam makanan yang diproses
Hanya kerana anda tidak boleh makan gula-gula seperti kuih-muih, kue, donat dan gula-gula tidak bermakna anda tidak mengambil gula sepanjang hari. Menambah gula mengintai dalam rangkaian makanan yang nampaknya tidak disyaki, seperti makanan olahan sejuk beku, makanan bayi, kacang-kacangan, bijirin, granola, oatmeal segera, pembalut salad, saus tomat, sos barbeku, sos pasta, yogurt berperisa, bar protein dan banyak lagi. Mereka juga terdapat dalam makanan organik.
Berita baiknya ialah dengan mengira "gula tambahan" pada makanan yang dibungkus semakin mudah, sudah cukup baca label dan jadual pemakanan dengan teliti.
Gula boleh muncul di label dengan nama yang berbeza. Berikut adalah yang paling kerap:
- gula perang
- Pemanis jagung
- Sirap jagung
- Sirap nasi
- Dekstrosa
- Maltose
- Malt barli
- Pemanis fruktosa
- Jus buah pekat
- Glukosium
- Sirap jagung fruktosa tinggi
- MIELE
- Balikkan gula
- Laktosa
- Sirap malt
- sirap maple
- Molasses
- Gula mentah
- Sukrosa
- Trehalose
- Gula turbinado
Untuk mengenal pasti gula tambahan, cari kata-kata yang diakhiri dengan "-ose" dan frasa yang mengandungi "sirup" atau "malt".
Oleh itu, selalu ingat bahawa ramuan makanan yang dibungkus disenaraikan mengikut urutan berat apabila anda melihat nama-nama ini di bahagian atas senarai ramuan, produk ini mengandungi banyak gula.
Gula semula jadi
Situasinya berbeza dengan gula semula jadi, misalnya yang terdapat dalam buah, yang merupakan sebahagian daripada diet yang sihat dan tidak boleh termasuk dalam senarai makanan "buruk".
Untuk beberapa waktu sekarang, cadangan antarabangsa telah menasihatkan kita untuk mengambil sekurang-kurangnya 2 bahagian buah dan 3 sayur setiap hari. Buah memberi kita satu dos gula semula jadi yang baik, seperti yang telah disebutkan, mempunyai kesan yang sangat berbeza pada tubuh kita kerana ia semula jadi dan disertai dengan kehadiran serat.
Pemanis buatan dan pengganti gula
Seperti yang dikenang oleh Dr. Voltolina, pada beberapa perkara pemanis tiruan komuniti saintifik masih tidak bersetuju betapa selamatnya mereka.
Terdapat pengganti gula yang dikelaskan sebagai "semula jadi", seperti stevia atau "sintetik", yang mungkin merangkumi aspartame, saccharin, acesulfame, neotame dan sucralose.
Walaupun orang sering memilih pemanis buatan untuk menurunkan berat badan dan mengurangkan pengambilan kalori, beberapa penyelidikan mendapati bahawa pemanis buatan dapat meningkatkan keinginan untuk gula dan merangsang selera makan. Menggantikan minuman bergula anda dengan versi diet mungkin tidak memberikan hasil positif yang ingin anda capai. Kajian pemerhatian mendapati bahawa pengambilan soda diet dikaitkan dengan risiko sindrom metabolik 36% lebih tinggi dan risiko diabetes jenis 67 2% lebih tinggi.
Kajian mengenai 35 kajian pemerhatian yang diterbitkan pada tahun 2019 di BMJ, mendapati bahawa penggunaan pengganti gula jarang menghasilkan hasil kesihatan yang bermanfaat. Sebilangan peserta menurunkan berat badan dan yang lain meningkatkan kadar glukosa darah puasa mereka, tetapi secara keseluruhan, peningkatan indeks jisim badan mereka (BMI) tidak signifikan.
Kesimpulannya, melainkan jika doktor mengesyorkan beralih ke pengganti gula untuk kesihatan, lebih baik menghilangkan gula tiruan sama sekali atau sekurang-kurangnya mengurangkannya.
Dan jika anda benar-benar tidak tahu bagaimana melepaskan sedikit gula dalam kopi anda, tambahkan sesedikit mungkin, perlahan-lahan terbiasa dengan rasa asalnya. Ringkasnya, cubalah memenuhi keinginan anda untuk makanan manis dengan memakan buah atau makanan lain yang mengandunginya secara semula jadi.
Baca juga:
