व्यायाम करणे फायदेशीर आहे. हे आपले शारीरिक आरोग्य सुधारते आणि आपले संरक्षण करते मानसिक संतुलन. हे कोणासाठीही गुपित नाही. तथापि, नियमितपणे व्यायाम करण्याची सवय निर्माण करणे ही पूर्णपणे दुसरी बाब आहे. आमच्याकडे इतक्या दैनंदिन वचनबद्धता आहेत की काही व्यायामासाठी जागा तयार करणे जवळजवळ अशक्य मिशनसारखे वाटते.
बर्‍याच वेळा आपण धावणे, व्यायामशाळेत जाणे किंवा योगासने सुरू करतो, परंतु दिवस किंवा आठवडे जसजसे जातात तसतसे प्रेरणा आणि इच्छाशक्ती कमी होते, त्यामुळे सकारात्मक बदल लक्षात येण्याआधीच आपण हार मानतो. आपल्या जीवनात शारीरिक हालचालींचा समावेश करण्याचे रहस्य म्हणजे सवय निर्माण करणे.
व्यायामाची सवय लावण्यासाठी 5 विज्ञान-समर्थित टिपा
1. किमान पहिले दोन महिने चिकाटीने स्वतःला मानसिकदृष्ट्या तयार करा
सवय ही एक नियमित दिनचर्या आहे. परंतु आपण ते आपल्या जीवनात समाकलित करण्याआधी आणि आपोआप काहीतरी बनवण्याआधी, आपल्याला गुंतले पाहिजे. येथे आयोजित एक अभ्यास विद्यापीठ कॉलेज लंडनमध्ये 96 लोकांनी 12 आठवडे फॉलो केले, असे दिसून आले की, नवीन निरोगी वर्तनासाठी, सफरचंद खाणे असो किंवा धावणे असो, सवय होण्यासाठी सरासरी 66 पुनरावृत्ती करावी लागतात.
म्हणून, सवय तयार करणे एका रात्रीत होत नाही. पहिल्या दोन महिन्यांत तुम्ही धीर धरण्यास तयार असले पाहिजे. तुम्ही त्या दिवसांचे चांगले नियोजन कराल, तुमच्या वेळापत्रकात जागा मोकळी कराल आणि संभाव्य अडथळ्यांचा अंदाज लावाल. अशा प्रकारे सवय लागण्यापूर्वी तुम्हाला हार मानण्याचा मोह होणार नाही.
2. यश हे ध्येयांवर अवलंबून असते, म्हणून ते विशिष्ट आणि वास्तववादी असणे आवश्यक आहे
प्रत्येक सवय एका ध्येयाने सुरू होते. किंबहुना, आपण स्वतःसाठी ठरवलेली ध्येये एकतर आपल्याला प्रेरित करू शकतात किंवा आपली तोडफोड करू शकतात. खूप महत्त्वाकांक्षी असलेले ध्येय आपल्याला परावृत्त करू शकते कारण आपल्याला असे वाटते की आपण ते कधीही साध्य करू शकणार नाही. त्याऐवजी, कॅलिफोर्निया विद्यापीठात आयोजित केलेल्या मेटा-विश्लेषणातून असे दिसून आले की जेव्हा व्यायामाचा विचार केला जातो तेव्हा विशिष्ट, साध्य करण्यायोग्य लक्ष्ये सेट करणे सर्वोत्तम आहे.
सवय निर्माण करण्यासाठी हे लक्षात ठेवणे आवश्यक आहे की काहीही न करण्यापेक्षा काहीतरी करणे नेहमीच चांगले असते. तथापि, या "काहीही न करण्यापेक्षा चांगले" म्हणून स्वत: ला राजीनामा देणे हे ध्येय नाही, तर सुरुवातीला जास्त दबाव टाकणे टाळणे हे आहे. प्राप्य उद्दिष्टे निश्चित केल्याने ती साध्य करता न आल्याने येणारी निराशा टाळता येईल आणि त्याऐवजी तुम्हाला त्वरित समाधान मिळेल ज्यामुळे तुम्हाला प्रेरणा मिळेल. म्हणून, कार्य करण्यायोग्य दिनचर्या स्थापित करा आणि लहान चरणांसह प्रारंभ करा जे तुम्हाला मोठ्या उद्दिष्टांकडे हळूहळू प्रगती करण्यास अनुमती देतात.
3. अडथळ्यांसाठी स्वतःला शिक्षा करण्यापेक्षा प्रयत्नांसाठी स्वत: ला बक्षीस देणे चांगले
व्यायामाची सवय निर्माण करण्याच्या प्रक्रियेत, अडथळे येणे स्वाभाविक आहे. असे दिवस येतील जेव्हा प्रेरणा किंवा इच्छाशक्ती आपल्यासोबत नसते. परंतु आपण हे लक्षात ठेवले पाहिजे की शिक्षेपेक्षा पुरस्कार चांगले काम करतात. येथे आयोजित एक अभ्यास हार्वर्ड बिझनेस स्कूल हे एक पाऊल पुढे टाकले आणि हे उघड केले की जेव्हा स्वतःला पुरस्कृत करण्याची वेळ येते तेव्हा आपण स्वतःवर खूप कठोर होऊ नये.
या संशोधकांना असे आढळून आले आहे की क्रीडा दिनचर्याला प्रोत्साहन देण्यासाठी लवचिक बक्षिसे सर्वोत्तम वापरली जातात; म्हणजे, परिणामांपेक्षा प्रयत्नांसाठी स्वतःला पुरस्कृत करणे. पहिले ध्येय पुनरावृत्ती आहे, उत्कृष्ट परिणाम नाही. स्वत:शी दयाळूपणे वागणे आणि लहान बक्षिसे देऊन स्वत:ला प्रोत्साहित केल्याने तुम्हाला प्रेरित राहण्यास, सवय निर्माण करण्यास आणि त्यावर टिकून राहण्यास मदत होईल. एकदा तुम्ही सवय लावली की, तुम्ही गाठलेल्या टप्पे तुम्ही स्वतःला बक्षीस देऊ शकता.
4. नियंत्रणाची भावना राखण्यासाठी चुकलेल्या सत्रांसाठी मेक अप करा
काहीवेळा जीवनाचा प्रवाह आपल्या व्यायामाच्या नित्यक्रमात अडथळा आणतो, जरी तो आधीच स्थापित केलेला असतो. जास्त काम, सुट्ट्या किंवा आजारपण आपल्या योजनांमध्ये गडबड करू शकतात आणि एकदा का आपण नित्यक्रमातून बाहेर पडलो की आपल्याला असे वाटू शकते की आता काहीही अर्थ नाही. टोरंटो विद्यापीठात केलेल्या एका अभ्यासात असे आढळून आले आहे की जेव्हा आहार घेणार्‍यांना वाटते की त्यांनी खूप खाल्लेले आहे, जरी ते खाल्लेले नसले तरीही, ते आहारातील निर्बंध विसरण्याची अधिक शक्यता असते आणि ते जे आहार घेत नाहीत त्यांच्यापेक्षा 50% जास्त खाऊ शकतात.
पहिल्या काही आठवड्यांमध्ये तुम्ही केलेले सर्व प्रयत्न वाया जाण्यापासून रोखण्यासाठी, एक छोटासा प्रतिकात्मक प्रयत्न करणे ही मुख्य गोष्ट आहे जी तुम्हाला हरवलेली सत्रे "कॅच अप" करण्यास अनुमती देते. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही तुमचे जिम सेशन चुकवले कारण तुम्हाला उशीरा काम करावे लागले, तर तुम्ही घरी आल्यावर 10 मिनिटे शरीराचे वजन व्यायाम करू शकता. हे आपल्याला पूर्ण वर्तुळात आल्यासारखे वाटणे टाळण्यास, आपली नियंत्रणाची भावना पुन्हा प्राप्त करण्यास आणि सवयीसह टिकून राहण्यास मदत करेल.
5. बांधिलकी पातळी वाढवण्यासाठी मित्रांसह ध्येय शेअर करा
सामाजिक दबाव जाणवणे नेहमीच वाईट नसते. जर आपल्याला एखादी सवय लावायची असेल तर ती आपल्या जोडीदाराशी, मित्रांसोबत किंवा जवळच्या लोकांसोबत शेअर केल्याने आपल्या उद्देशात ठाम राहण्यासाठी खूप मदत होऊ शकते. च्या संशोधकांनी कॅलिफोर्निया डोमिनिकन विद्यापीठ असे आढळून आले की जेव्हा लोक त्यांची उद्दिष्टे लिहून ठेवतात आणि ती मित्र किंवा कुटूंबासोबत शेअर करतात तेव्हा त्यांना ते साध्य करण्याची 33% अधिक शक्यता असते.
ज्यांनी उद्दिष्टे निश्चित केली पण ती स्वतःकडे ठेवली त्यांना ती साध्य करण्याची केवळ 50% संधी होती. ज्यांनी त्यांच्या ध्येयांबद्दल बोलले आणि ते साध्य करत असलेली छोटी उद्दिष्टे सामायिक केली त्यांच्यामध्ये यशाची शक्यता 75% ने वाढली. तुमची उद्दिष्टे सांगणे म्हणजे केवळ सामाजिक तडजोड करणे नाही, तर ते लोक तुम्हाला पाठिंबा देण्यास इच्छुक असण्याचीही शक्यता असते, त्यामुळे तुम्हाला सवय निर्माण करण्यात आणि कालांतराने ती टिकवून ठेवण्यात मदत होते.
शेवटी, व्यायामाची सवय निर्माण करण्याचे आणखी एक रहस्य म्हणजे तुम्हाला आवडणारा, आनंद देणारा आणि तुम्हाला उत्तेजित करणारा खेळ निवडणे. फॅड्समध्ये वाहून जाऊ नका. जर तुम्ही तुमच्या व्यक्तिमत्त्वाला अनुरूप नसलेली एखादी गोष्ट निवडली तर तुम्हाला व्यायामाची सवय लागण्याची शक्यता नाही.
स्रोत:
बेशियर्स, जे. इ. al. (२०२१) प्रोत्साहन वापरून व्यायामाच्या सवयी निर्माण करणे: लवचिकता आणि दिनचर्या दरम्यानचा व्यापार. विज्ञान व्यवस्थापित करा; ६७(७): ३९८५-४६४२ .
मॅथ्यूज, जी. (२०१५) अभ्यास ध्येय साध्य करण्यासाठी रणनीतींचा आधार घेतो, मध्ये: कॅलिफोर्निया डोमिनिकन विद्यापीठ.
लाली, पी. इ. अल. (2010) सवयी कशा तयार होतात: वास्तविक जगात मॉडेलिंगची सवय. युरोपियन जर्नल ऑफ सोशल सायकॉलॉजी; 40(6): 998-1009 .
पॉलीव्ही, जे. इ. अल. (2010) पाईचा मोठा स्लाइस मिळवणे. संयमित आणि अनियंत्रित खाणाऱ्यांमध्ये खाण्यावर आणि भावनांवर परिणाम होतो. कौतुक करणे; ५५(३): ४२६-४३०.
शिल्ट्स, एमके इ. अल. (2004) आहार आणि शारीरिक क्रियाकलाप वर्तन बदलासाठी धोरण म्हणून लक्ष्य सेटिंग: साहित्याचे पुनरावलोकन. Am J हेल्थ प्रमोट; 19(2):81-93.
प्रवेशद्वार व्यायामाची सवय कशी निर्माण करायची आणि कालांतराने ती कशी टिकवायची? से पब्लिक- प्राइम्रो इं मानसशास्त्राचा कोपरा.
