An dësem Artikel wëlle mir eis konzentréieren Liewensmëttel déi Magnesium enthalen well se als stänneg Versuergung déngen, déi dem ganzen Organismus nëtzlech ass. Tatsächlech, Ernärung huet eng fundamental Roll beim Ofdecken vum deeglecht Magnesiumbedarf, well eise Kierper alleng net fäeg ass dëst Mineral ze produzéieren, dat muss also a genuch Quantitéit duerch geholl ginn Liewensmëttel oder Ergänzungen. Ier mer awer weiderfueren, hu mir en nëtzlechen Video fir Iech antioxidative Liewensmëttel.
D'Wichtegkeet vu Liewensmëttel déi Magnesium enthalen
Verhënnert een Magnesiummangel Dir kënnt an d'Geheimnis ass genau fir vun der Energieversuergung ze profitéieren. Aus medizinescher Siicht ass et en Test ze maachen deen näischt méi wéi e Blutt Test ass, fir de Magnesiummangel festzestellen. Wann et e gëtt Dosis vu Magnesium am Blutt ze niddereg, kënnt Dir als alleréischt verbesseren Är Iessgewunnechten an enthält méi Liewensmëttel mat engem héije Magnesiumgehalt an Ärer deeglecher Ernärung.
Ier Dir d'Lëscht vun Liewensmëttel déi besonnesch reich an Magnesium sinn an dat sollt ni an Ärer Ernärung feelen, mir wëllen Iech och e puer nëtzlech Tipps ginn fir e méiglechen Defizit ze behiewen.
- Virzéien Produkter gemaach mat Vollmiel Miel, vill méi räich u Magnesium wéi Liewensmëttel déi wäiss Miel enthalen.
- Gitt sécher datt Dir op d'mannst 2 oder 3 wöchentlech Portioune vu Hülsenfrüchte.
- Fir e Snack, wielt als Snack gedréchent Uebst.
- Drénkt Mineralwaasser mat engem Inhalt vu ronn 100 Milligramm Magnesium pro Liter.
- Wann vun Ärem Dokter beroden, kënnt Dir e Magnesium Zousaz.
Déi Haaptnahrungsmëttel déi Magnesium enthalen
Magnesium ass a ville Liewensmëttel enthale vun Déieren a Geméis Urspronk, wat ännert ass natierlech d'Quantitéit. D'Haaptnahrungsmëttel sinn sbesonnesch Produkter op Basis vu Getreide (Vollkornprodukter), Nëss an Uelegkären; Kakao, Huesen, gréngt Geméis an gedréchent Uebst sinn och exzellent Quelle vu Magnesium. Am Allgemengen kënne mir berücksichtegen datt ënner Planz an Déierenprodukter, déi éischt déi am meeschte Magnesium hunn. Ënner anerem hëlleft e puer Gedrénks wéi Kaffi, Téi a Softgedrénks och den deegleche Magnesiumbedarf.
| Iessen | Magnesium an mg / 100 g |
| Kürbiskerne | 530 |
| Weessech | 490 |
| Kakaopudder | 410 |
| Kaffi, löslech (Pudder) | 390 |
| Cashewnëss | 270 |
| Mandelen | 240 |
| Haferbräi | 240 |
| Sojabounen, gedréchent | 220 |
| Kokosnoss Ueleg | 200 |
| Huesen | 160 |
Liewensmëttel déi Magnesium enthalen: hei ass déi komplett Lëscht
- Cerealien a Getreideprodukter
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| Soja Iessen, entfettet | 300 mg |
| Weizenkeimen | 250 mg |
| Hirse Flakelen (Vollmiel) | 170 mg |
| Buchweizen Miel | 150 mg |
| Haferfloss | 120 mg |
- Uebst an Uebstprodukter:
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| Banane, dehydréiert | 110 mg |
| Banane, gedréchent | 90 mg |
| Figgen, gedréchent | 62 mg |
| Datumer, gedréchent | 58 mg |
| Aprikosen, gedréchent | 50 mg |
- Geméis an Huesen:
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| dëser | 140 mg |
| Tofu | 99 mg |
| Haltschegt | 96 mg |
| Mangold | 81 mg |
| Spinat | 58 mg |
- Nëss a Somen:
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| Pinienkernen | 400 mg |
| Brasilien Nëss | 350 mg |
| Sonneblumenkären | 330 mg |
| Flax Som | 320 mg |
| Peanuts | 160 mg |
- Produkter mat Mëllech a Mëllech:
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| Mager Mëllechpudder | 120 mg |
| Puddermëllech | 88 mg |
| Parmesan | 44 mg |
| Emmentaler Kéis (45% Fett) | 31 mg |
| Natierlech Joghurt (3,5% Fett) | 12 mg |
- Fleesch a Fësch:
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| Scampi, réi | 68 mg |
| Rippen, réi | 54 mg |
| Squid, réi | 40 mg |
| Muschelen, réi | 36 mg |
| Raw Ham | 30 mg |
- Séisswueren:
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| Kakaopudder | 410 mg |
| Kaffi, löslech (Pudder) | 390 mg |
| Äerdnossbotter | 180 mg |
| Schockela, donkel (batter) | 120 mg |
| Marzipan | 72 mg |
- Alkoholfräi Gedrénks:
| Iessen | Magnesiumgehalt |
| Zitrounejus | 24 mg |
| Soya Getränk, natierlech | 17 mg |
| Muert Jus | 13 mg |
| Tomatensaft | 13 mg |
| Orangëjus | 11 mg |
Faktoren déi d'Absorptioun vu Magnesium hemmen
- Onbalancéiert Ernärung a Medikamenter
Follegt eng net equilibréiert Diät mat héijem Verbrauch vu Produkter mat nidderegen Fasergehalt, industriell veraarbecht, mat vill wäissem Miel, wäissen Zocker an Dësch Salz, ass et relativ schwéier de richtege Balance vu Magnesium ze garantéieren. Weider, och den exzessive Konsum vu Stimulanzer wéi Alkohol, Kaffi oder Nikotin si entzéien den Organismus zousätzlech Mineralreserven. No enger gesonder a variéierter Ernärung, bestehend aus Vollkornprodukter, gréngem Geméis, Nëss an engem moderéierte Konsum vun Alkohol, suergt och fir déi richteg Quantitéit u Magnesium.
- Stress, Sport a Schwangerschaft
Wann Dir schwanger sidd, spillt dacks kompetitiv Sport brauch Magnesium erhéicht an en Defizit ka optrieden.
- Wärend der Schwangerschaft genuch Magnesium kréien et ass wichteg well et hëlleft fir de Wuesstum vun der Gebärmutter an déngt déi richteg Entwécklung vu Schanken fir de Fötus.
- waat permanente Stress féiert zu enger Erhéijung vun der Verëffentlechung vun Hormone wéi Adrenalin oder Cortisol, wat dann d'Secretioun vu Magnesium duerch verschidde metabolesch Weeër erhéicht.
- Wann Dir Sport op kompetitivem Niveau spillt, sollt Dir ëmmer kucken datt Äre Kierper ass genuch gefiddert mat de Substanze schliisslech duerch Schwëtzen verluer, wéi Magnesium.
Liewensmëttel déi Magnesium a Kalzium enthalen
Laut Experten, et gëtt eng Korrelatioun tëscht Kalzium a Magnesium an der Relatioun tëscht den zwee Substanzen am Iessen sollt ongeféier sinn 2: 1. Folglech, wann d'Kalziumzufuhr erhéicht gëtt, muss d'Magnesiumzuel och geregelt ginn.
Fir datt eise Kierper kann benotzt béid Mineralien effektiv, musse mir de absorbéieren duebel sou vill Kalzium wéi Magnesium. Hei sinn e puer Tipps:
- 30 Gramm Emmentalkéis (enthält 10 mg Magnesium)
- 100 Gramm Vollmielbrout (enthält 82 mg Magnesium)
- 100 Gramm Avocado (enthält 33 mg Magnesium)
- 1 Banane (enthält 30 mg Magnesium)
Dës Tabell ka nëtzlech sinn fir ze verstoen wat bis hei erkläert gouf.
| Iessen (100 g) | Kalzium (an mg) | Magnesium (a mg) |
| Parmesan | 1340 | 44 |
| Puddermëllech, fettarmer | 1300 | 120 |
| Emmentaler Kéis (45% Fett) | 1030 | 31 |
| Sesam Som, net geschielt | 940 | 330 |
| gorgonzola | 610 | 20 |
| Mandelen | 270 | 240 |
| Salbei, réi | 270 | 69 |
| Flax Som | 240 | 320 |
| Soja Iessen, entfettet | 220 | 300 |
| Sojabounen, gedréchent | 200 | 220 |
Liewensmëttel déi Magnesium a Kalium enthalen
Kalium et ass e wichteg Mineral fir de mënschleche Kierper a gëtt normalerweis a Spinat, Kantarellen oder Zalot an Uebst enthalen. Awer och Nëss, Kakaopudder an Huesen bidden besonnesch vill Kalium. Hei sinn d'Grënn et ze huelen:
- hëlleft bei der normaler Muskelfunktion;
- hëlleft de Fonctionnement vum Nervensystem;
- hält de Blutdrock am normale Beräich;
Liewensmëttel déi Kalium mat Magnesium enthalen:
| Iessen (100 g) | Kalium (an mg) | Magnesium (a mg) |
| Kaffi, löslech (Pudder) | 4380 | 390 |
| Soja Iessen, entfettet | 2200 | 300 |
| Kakaopudder | 1920 | 410 |
| Sojabounen, gedréchent | 1800 | 220 |
| Gedréchent Bounen | 1510 | 160 |
| Banane, gedréchent | 1490 | 110 |
| Aprikosen, gedréchent | 1370 | 50 |
