Терапиялык күндөлүк - бул психологиялык тең салмактуулукту калыбына келтирүү үчүн баарына жеткиликтүү күчтүү курал. Кыйын күндөрдү башыбыздан өткөрүп жатканда, адашып же кадимкидей бир нерсеге такалып калгандай сезилгенде, же жөнөкөй стрессте же депрессияда жүргөндө, терапевтик жазуу сезимдер менен ойлордун аралашмасына бир аз жарык берип кетүүгө жардам берет.
Терапиялык күндөлүк деген эмне?
Терапиялык күндөлүк, анын аты айтып тургандай, психологиялык пайда алып келүүчү, көбүнчө терапиялык мүнөзгө ээ, бул бизге өзүбүздү жакшыраак билүүгө же айрым кырдаалды жеңүүгө жардам берет. Ага ой жүгүртүү жана эмоционалдык тактыкка ээ болуу, тажрыйбаларды тастыктоо жана өзүбүздү тереңирээк түшүнүү үчүн чагылдыруучу жазууну колдонуу кирет.
Адам терапиялык күндөлүктү жалгыз өзү же психологдун жетекчилиги астында жүргүзө алат. Ошондой эле, аны колдоо топторунда колдонсо болот, анда адамдар өз күндөлүгүнүн башкалар менен бөлүшкүсү келген бөлүктөрүн тандап алышат.
Физикалык жана эмоционалдык ден-соолукка терапиялык жазуунун эбегейсиз зор пайдасы
Травмалык, стресстик же эмоционалдык окуялар жөнүндө жазуу биздин психологиялык тең салмактуулукту гана эмес, ден-соолукту дагы жакшыртат. Австралиянын Нотр-Дам университетинде жүргүзүлгөн бир изилдөөнүн жыйынтыгында, бул окуялар жөнүндө жумасына 15 же 20 жолу 3-5 мүнөт жазган терапиялык күндөлүктөрдү сактап жүргөн адамдардын кан басымын төмөндөтүп, боордун ишин жакшырткандыгы аныкталды.Төрт айда эле. , бейтарап темаларда жазгандарга салыштырмалуу.
Андан тышкары, Жаңы Зеландиянын изилдөөчүлөрү терапиялык жазуу биопсиядан кийин тез айыгууга жардам берерин аныкташты. Изилдөөнүн жүрүшүндө, ден-соолугу чың 49 адам, үзгүлтүккө учураган окуялар же күнүмдүк иш-аракеттер жөнүндө 20 мүнөт, үч күн катары менен жазышты.
Эки жумадан кийин, тынчсыздандырган окуяларды эстөө менен пайда болгон бардык терс сезимдердин өтүп кеткендигин камсыз кылуу үчүн, бардык адамдар колунан биопсиядан өтүп, кийинки 21 күн ичинде айыгуу процесси жүрдү. 76-күнгө карата, алардын эмоциялары жөнүндө жазган топтун 42% толугу менен айыгышты, ал эми контролдоо тобунун XNUMX%.
Техас университетинде жүргүзүлгөн дагы бир изилдөөнүн жыйынтыгында, терапиялык күндөлүктү сактап жүргөн жаш адамдар аз ооруп калгандыктан, доктурга аз кайрылышкан. Баары эле, кайгылуу окуялар жөнүндө жазуу, алардын маанисин түшүнүүгө, азапты жана стресстин деңгээлин азайтып, физикалык деңгээлде калыбына келүүгө жардам берерин көрсөтүп турат. Башка сөз менен айтканда, терапиялык журналды жүргүзүүнүн эмоционалдык артыкчылыгы биздин ден-соолугубузда чагылдырылат.
• Стресстен арылтат. Ачуулануу, кайгы жана башка оор сезимдер жөнүндө жазуу ушул сезимдердин күчүн жоготууга жардам берет. Ушуну менен сиз тынчтанып, азыркы учурда кала аласыз.
• Ойлоруңузду жана сезимдериңизди тактайт. Терапиялык күндөлүктүн аркасында сиз көйгөйдүн келип чыгышын же көйгөйүн сактап калууну ойлонуп таба аласыз. Ойлогонуңузду жана оюңузду жазсаңыз, тынчсызданууну, депрессияны же ачууланууну күчөткөн ушул адаптацияланган жүрүм-турумдарды пайда кылган ишенимди жана акылга сыйбас көрүнүштөрдү аныктоого жардам берет. Бул сизге эмне болуп жаткандыгын айкыныраак көрүүгө мүмкүндүк берет жана ошол ой жүгүртүүңүздү жана реакцияңызды карап чыгууга жардам берет.
• Сиз өзүңүздү жакшыраак билесиз. Күнүмдүк иш-аракеттердин чегинен чыгып, ойлонуп, сезген нерселериңизге көңүл буруңуз, адатта, жашыруун бойдон кала турган сапаттарыңыз жөнүндө ой жүгүртүүгө мажбур кыласыз. Ушундай жол менен сиз өзүңүздү жакшыраак таанып, кайсы аспектилерин өркүндөтүп, кайсынысын өзгөрткөнүңүз жакшы болоорун билесиз. Ошондой эле сиздин жыргалчылыгыңызга пайдалуу жана уулуу нерселерди айырмалай аласыз.
• Көйгөйлөрдү чечүүгө жардам берет. Терапиялык күндөлүктү жазуу сизге жардам берет психологиялык аралык көйгөйлөрдөн, бул сизге эмне болуп жаткандыгын бир топ обочолонгон жана глобалдык көз карашка алып келет. Маселени башка өңүттөн карасаңыз, чечилбеген көйгөйлөрдүн күтүлбөгөн жана чыгармачыл чечимдерин табышыңыз мүмкүн.
• Баракчаны бурууга жардам берет. Терапиялык жазуу - бул алга жылуу үчүн мыкты курал. Бул өзүбүз, башкалар жана дүйнө жөнүндө көбүрөөк адаптацияланган жана интеграцияланган акыл-эс үлгүлөрүн жаратуу үчүн травмалык окуяларды уюштурууга жана түзүүгө жардам берет. Бул күнөө, ачуулануу же таарыныч оор жүктү сезбей, тезирээк кадам таштоого жана жашоону калыбына келтирүүгө мүмкүндүк берет.
• Адамдар аралык чыр-чатактарды жөнгө салат. Терапевттик жазуу ошондой эле адамдар аралык чыр-чатактарды жеңүүгө жардам берет. Бул сизди башкалардын ордуна коюп, боорукер мамилени өрчүтүүгө жардам берет, же уулуу мамилени токтотушуңуз керектигин түшүнүүгө мүмкүнчүлүк берет. Баарын келечектен көрүп, акылдуулук менен чечим чыгарууга ал эмоционалдык желеден чыгып кетүүгө жардам берет.
• Жеңилдетет эмоционалдык катарсарис. Терапиялык күндөлүктүн дагы бир артыкчылыгы, ал эч кимге зыян келтирбестен катарсис жасоонун каражаты катары кызмат кыла алат. Башкаларга зыян келтириши мүмкүн болгон ар кандай сезимдерди чыгаруу үчүн баракчалар сиздин соодаңыз болуп калышы мүмкүн. Бүткөндөн кийин, ийниңизден эбегейсиз зор салмакты алгандай жеңилдеп каласыз.
Албетте, терапиялык күндөлүктү жүргүзүү үчүн күндүз жасаган нерселерибиздин бардыгын жазып коюу жетишсиз. Бул жазуу чындап айыгып кетиши үчүн, кээ бир эрежелерди сактоо маанилүү.
Жазууну терапия катары колдонуу боюнча колдонмо
Терапиялык күндөлүк жазуунун бир нече модели бар. Мисалы, психолог Ира Прогофф интенсивдүү күндөлүк ыкмасын сунуш кылды, анда төрт түстүү коду бар: жашоонун өлчөмү, диалог, тереңдик жана маани, алар карьера, кыялдар, дене жана ден-соолук сыяктуу башка бөлүмдөргө бөлүнөт, кызыкчылыктары, окуялары жана жашоонун мааниси.
Бирок, терапиялык журналды эркин жазуу схемасына ылайык жүргүзсө болот. Эң негизгиси, сиз өзүңүздүн ички дүйнөңүз менен байланышып, баштан кечирген тажрыйбаңызды алып келүү үчүн сизди эч ким буза албаган убакытты жана жерди тандаңыз. Сиз жазуудан тартынбаңыз, бирок бул жазуу процесси чындыгында натыйжалуу терапия болушу үчүн бир нече маанилүү маалыматтарды эсиңизден чыгарбаңыз:
- Биринчи адам менен жаз. Ошентип, сиз өзүңүздүн иш-аракеттериңиз, ойлоруңуз жана эмоцияларыңыз үчүн жоопкерчиликти жеңилирээк алсаңыз болот. Биринчи адам менен жазуу, ошондой эле жашооңуз үчүн жоопкерчиликти сезип, жигердүү болууга мүмкүнчүлүк берет.
- Өзүңүзгө баа бербеңиз же цензура кылбаңыз. Терапия күндөлүгүнүн максаты - сизге баа берүү эмес, тажрыйбаңыздын өз жолун табышына жол берүү. Ошондуктан, берилген кырдаалга жасаган мамилеңизди сындабаңыз, объективдүү көз караш менен жазууга аракет кылыңыз. Ошондой эле башка адамдарга баа бербеңиз жана алардын ойлорун чечмелебеңиз, сүрөттү туура эмес деп эсептеп, эч нерсеге цензурасыз жазыңыз. Бул көнүгүү алгач кыйын болушу мүмкүн, бирок терс эмоцияларды башкарууга жана жашоого салмактуу позициядан мамиле кылууга жардам берет.
- "керек" нерселерден алыс болуңуз. Баарыбыздын адатка айланган жаңылыштыгыбыз - тыюу салуу жана буйрук берүү, биз "керек" деген сөздү колдонуп көп сүйлөйбүз. Андан көрө, "Мен каалайм" же "Мен тандайм" колдонуп баштаңыз. Бул көз карашты түп-тамырынан өзгөртүү, анткени муну сиз компромисс катары жасап, бирок чындыгында сүйбөгөн нерселердин бардыгын аткарууга мүмкүнчүлүк берет.
- Өзүңүзгө кысым көрсөтпөңүз. Жазуу кошумча стресстин булагы эмес, терапиялык мүнөзгө ээ болушу керек. Ошондуктан, бул иш-чарага канча убакыт сарптай турганыңызды алдын ала карап чыгуу ыңгайлуу болсо дагы, бир күн аз жазсаңыз эч нерсе болбойт. Жөн гана өз темпинде жазыңыз. Жана сиз канчалык деңгээлде жакшы жазганыңыздан кабатыр болбоңуз, эң негизгиси, сиз үчүн мааниси бар нерсе жөнүндө жазып, аны эң табигый жол менен жасаңыз.
- Сурабаңыз, дейт ал. Жалпы маанидеги суроолор жагымсыз белгисиздик сезимин жаратат. Андыктан, өзүңүзгө суроолорду берүүнүн ордуна, билдирүүлөрдү жасап, аларды окуп жатып, аларга болгон көз карашыңыз жөнүндө ой жүгүртүңүз. Сиз өзүңүздүн же өзүңүздүн билбеген жактарыңызды табышыңыз мүмкүн. Мисалы, сизден суроонун ордуна "Мен өнөктөшүмдү сүйөмбү?" жөн гана жаз: "Мен өнөктөшүмдү жакшы көрөм". Жана ошол сүйлөм кандай сезимде болгонун талдап көрүңүз. Кантсе да, терапиялык күндөлүк жооп издөөнүн куралы.
- Конкреттүү жана позитивдүү болуңуз. Чындыкты жашыргыбыз келгендиктен, биз көп учурда чегинип кетебиз, бирок терапиялык журналда калпка орун жок. Конкреттүү же конкреттүү болуп, позитивдүү түрдө жазыңыз. Мисалы, сиздин ден-соолугуңуз жөнүндө сөз болсо "Мен өзүмдү жаман сезгим келбейт" бул тескери натыйжа берет. Анын ордуна сиз жаза аласыз "Тамекини таштайм", сизди максатыңызга жакындата турган белгилүү бир максат. Дарылоо күндөлүгүнүн максаты көйгөйлөрүңүздө кыйналуу эмес, көңүлүңүздү көтөрө турган чечимдерди табуу экендигин ар дайым эсиңизден чыгарбаңыз.
10 идея терапиялык журналды жүргүзүүнү баштоо
Эгерде сиз эч качан терапия катары жазууга аракет кылып көрбөсөңүз, бош баракчалар сизге бөгөт коюушу мүмкүн. Эң негизгиси - музду талкалоо. Ошентип, булар жазууну баштоо үчүн бир нече идея, сизди эң көп шыктандырган идеяны тандаңыз.
1. Өзүңүзгө же өзүңүзгө кат жазыңыз.
2. Кааласаңыз дагы бирөөгө, маанилүү бир нерсе айткыңыз келген адамга, ал жок болсо дагы.
3. Эгерде сиз бала же өспүрүм кезиңизде "мен" менен сүйлөшө алсаңыз, анда аларга эмне деп айтат элеңиз?
4. Башкалар сиз жөнүндө эмнени билишин каалайт элеңиз?
5. 10 сүйлөмдү колдонуп өзүңүздү сүрөттөп бериңиз.
6. Азыркы учурда жашоодо жүргөн жериңизди жазыңыз.
7. Кийинки жылы же он жылдан кийин жашоодо кайда болгуңуз келерин жазыңыз.
8. Күндүз ыраазы болгон 10 нерсени жазыңыз.
9. Учурда сизди эң көп тынчсыздандырган нерселердин тизмесин түзүңүз.
10. Ийгиликке жеткен нерселериңиздин тизмесин түзүңүз.
Булактар:
Робинсон, Х. Ж. Ал. (2017) Мазмундуу жазуунун соккудан кийинки же биопсиядан кийинки жаракаттын айыгышына тийгизген таасири. Brain Behav министри Эдгарс; 61: 217-227.
Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) Экспрессивдүү жазуунун эмоционалдык жана физикалык артыкчылыктары. Психиатриялык дарылоонун жетишкендиктери; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) Ачуудагы таанып-билүү, эмоционалдык жана тил процесстери. Парасат жана Emotion; 10(6): 601-626.
Кирүү Терапевттик журнал жазыңыз, айыктырган сөздөр биринчи жолу жарыялаган Психология бурчу.
