Бул макалада биз көңүл бургубуз келет курамында магний бар азыктар анткени алар бүтүндөй организмге пайдалуу болгон туруктуу камсыздоо кызматын аткарат. Чындыгында, тамактануу жаап-жашырууда негизги ролду ойнойт магнийдин күнүмдүк керектөөсүСебеби биздин денебиз бул минералды чыгара албагандыктан, аны жетиштүү өлчөмдө алуу керек тамак-аш азыктары же кошумчалар. Улантуудан мурун, сиз үчүн пайдалуу видео бар антиоксидант азыктары.
Курамында магний бар азыктардын мааниси
Бирөөнүн алдын алыңыз магнийдин жетишсиздиги сиз жана жашыруун электр менен жабдууну пайдалануу үчүн. Медициналык көз караштан алганда, магнийдин жетишсиздигин билүү үчүн кан анализинен башка эч нерсе жасай албай турган тест бар. Эгер ал бирөө болуп чыкса магний дозасы канга өтө төмөн, сиз биринчи кезекте тамактануу адаттарыңызды жакшыртуу жана күнүмдүк рационуңузга магний курамы жогору азыктарды көбүрөөк кошуңуз.
Тизмесин көрүүдөн мурун магнийге өзгөчө бай азыктар жана бул сиздин диетаңызда эч качан жок болбошу керек, ошондой эле сизге пайдалуу кеңештерди бергибиз келет мүмкүн болгон кемчиликти жоюу.
- Менен жасалган өнүмдөргө артыкчылык бериңиз ундан жасалган ун, магнийге ак ун камтыган азыктарга караганда кыйла бай.
- Сиздин жумасына кеминде 2 же 3 порциясын кошконуңузду текшерип алыңыз буурчак.
- Жеңил тамак үчүн жеңил тамак катары тандаңыз кургатылган жемиштер.
- Литри 100 миллиграмм магнийдин курамындагы минералдык сууларды ичүү керек.
- Эгерде доктуруңуздун кеңеши боюнча, анда магний кошулмасы.
Магний камтыган негизги азыктар
Магний көптөгөн жаныбарлардан жана өсүмдүктөрдөн алынган азыктарда камтылган, алардын саны кандай өзгөрүүлөргө дуушар болот. Негизги тамак-аш азыктары сайрыкча дан эгиндерине негизделген азыктар (дан эгиндери), жаңгак жана май өсүмдүктөрү; какао, буурчак өсүмдүктөрү, жашыл жашылчалар жана кургатылган жемиштер дагы магнийдин мыкты булагы болуп саналат. Жалпысынан, өсүмдүктөрдүн жана жаныбарлардын продуктуларынын арасында эң көп магний бар деп эсептесек болот. Башкалардын арасында кофе, чай жана алкоголсуз суусундуктар сыяктуу кээ бир суусундуктар магнийдин күнүмдүк керектөөсүн жабууга жардам берет.
| Тамак-аш | Магний мг / 100 г. |
| Ашкабактын уруктары | 530 |
| Буудайдын кебеги | 490 |
| Какао порошогу | 410 |
| Кофе, эрийт (порошок) | 390 |
| Кешьюлар | 270 |
| бадам | 240 |
| сулу кебеги | 240 |
| Соя, кургатылган | 220 |
| Кокос майы | 200 |
| Фундук | 160 |
Курамында магний бар азыктар: толук тизмеси
- Дан жана дан азыктары
| Тамак-аш | Магний курамы |
| Май соясы, майсыздандырылган | 300 мг-дан |
| Буудайдын микробдору | 250 мг-дан |
| Тары кабыгы (ун) | 170 мг-дан |
| гречка уну | 150 мг-дан |
| сулу | 120 мг-дан |
- Мөмө-жемиш азыктары:
| Тамак-аш | Магний курамы |
| Кургатылган банан | 110 мг-дан |
| Банан, кургатылган | 90 мг-дан |
| Feigen, getrocknet | 62 мг-дан |
| Курма, кургатылган | 58 мг-дан |
| Өрүк, кургатылган | 50 мг-дан |
- Жашылча-жемиштер:
| Тамак-аш | Магний курамы |
| бул | 140 мг-дан |
| Tofu | 99 мг-дан |
| буурчак | 96 мг-дан |
| Chard | 81 мг-дан |
| шпинат | 58 мг-дан |
- Жаңгактар жана уруктар:
| Тамак-аш | Магний курамы |
| Карагай жаңгактары | 400 мг-дан |
| Бразилия жаңгактары | 350 мг-дан |
| Күн карама уруктары | 330 мг-дан |
| Зыгыр уругу | 320 мг-дан |
| Арахис | 160 мг-дан |
- Сүт жана сүткө негизделген азыктар:
| Тамак-аш | Магний курамы |
| Кургак майсыз сүт | 120 мг-дан |
| Кургак сүт | 88 мг-дан |
| PARMIGIANO | 44 мг-дан |
| Эмменталер сыры (45% май) | 31 мг-дан |
| Табигый айран (3,5% май) | 12 мг-дан |
- Эт жана балык:
| Тамак-аш | Магний курамы |
| Scampi, чийки | 68 мг-дан |
| Кабыргалар, чийки | 54 мг-дан |
| Кальмар, чийки | 40 мг-дан |
| Мидия, чийки | 36 мг-дан |
| Чийки ветчина | 30 мг-дан |
- Кондитердик азыктар:
| Тамак-аш | Магний курамы |
| Какао порошогу | 410 мг-дан |
| Кофе, эрийт (порошок) | 390 мг-дан |
| Жер жаңгак майы | 180 мг-дан |
| Шоколад, кара (ачуу) | 120 мг-дан |
| Marzipan | 72 мг-дан |
- Алкоголсуз суусундуктар:
| Тамак-аш | Магний курамы |
| Лимон ширеси | 24 мг-дан |
| Соя суусундугу, табигый нерсе | 17 мг-дан |
| Сабиз ширеси | 13 мг-дан |
| Помидор ширеси | 13 мг-дан |
| Апельсин ширеси | 11 мг-дан |
Магнийдин сиңишине тоскоол болгон факторлор
- Салмаксыз тамактануу жана дары ичүү
Салмаксыз диетаны карманып, жогорку керектөө менен курамында талчасы аз, өндүрүштө иштетилген продукция, ак ун, ак шекер жана аш тузу көп болгондуктан, магнийдин туура балансын камсыз кылуу кыйынга турат. Мындан тышкары, ал тургай алкоголь, кофе же никотин сыяктуу стимуляторлорду ашыкча колдонуу алар организмди кошумча минералдык запастардан ажыратышат. Бүткүл дан азыктары, жашыл жашылчалар, жаңгактар жана орточо алкоголдук ичимдиктерден турган ден-соолукка пайдалуу жана ар кандай диетаны кармануу да магнийдин керектүү көлөмүн камсыз кылат.
- Стресс, спорт жана кош бойлуулук
Эгер кош бойлуу болсоңуз, атаандаш спорт түрлөрү менен тез-тез ойноңуз магнийге болгон муктаждык көбөйөт жана тартыштык пайда болушу мүмкүн.
- Кош бойлуулук учурунда жетиштүү магний алуу бул маанилүү, анткени ал үчүн жардам берет жатындын өсүшү жана туура кызмат кылат түйүлдүк үчүн сөөктөрдү иштеп чыгуу.
- эмне туруктуу стресс адреналин же кортизол сыяктуу гормондордун бөлүнүп чыгышынын көбөйүшүнө алып келет, натыйжада ар кандай зат алмашуу жолдору аркылуу магнийдин бөлүнүп чыгышы күчөйт.
- Эгерде сиз спорттун атаандаштык деңгээлинде ойносоңуз, анда ар дайым денеңиздин болушуна кам көрүшүңүз керек жетиштүү азыктандырылган акыры, тердөө аркылуу жоголгон заттар, мисалы, магний.
Курамында магний жана кальций бар азыктар
Адистердин айтымында, кальций менен магнийдин ортосунда бир байланыш бар жана байланыш азыктагы эки заттын ортосунда болжол менен болушу керек 2: 1. Демек, кальцийдин көлөмүн көбөйтсө, магнийди дагы жөнгө салуу керек.
Ошентип, биздин дене алат эки минералды тең пайдаланышат натыйжалуу, биз сиңирүү керек магнийден эки эсе көп кальций. Мына бир нече кеңеш:
- 30 грамм Эмменталь сыры (курамында 10 мг магний бар)
- 100 грамм ундан жасалган нан (курамында 82 мг магний бар)
- 100 грамм авокадо (курамында 33 мг магний бар)
- 1 банан (курамында 30 мг магний бар)
Бул таблица ушул жерде эмне түшүндүрүлгөнүн түшүнүү үчүн пайдалуу болушу мүмкүн.
| Тамак-аш (100 г) | Кальций (мг менен) | Магний (мг менен) |
| PARMIGIANO | 1340 | 44 |
| Кургак сүт, майсыз | 1300 | 120 |
| Эмменталер сыры (45% май) | 1030 | 31 |
| Кунжуттун данеги, кабыгы жок | 940 | 330 |
| горгонзола | 610 | 20 |
| бадам | 270 | 240 |
| Шалфей, чийки | 270 | 69 |
| Зыгыр уругу | 240 | 320 |
| Май соясы, майсыздандырылган | 220 | 300 |
| Соя, кургатылган | 200 | 220 |
Курамында магний жана калий бар азыктар
Калий бир адам денеси үчүн маанилүү минерал адатта, шпинатта, шантерелде же салатта жана жемиштерде болот. Ошондой эле кургатылган жемиштер, какао порошогу жана буурчак өсүмдүктөрү көп калий берет. Бул жерде аны кабыл алуу үчүн себептер бар:
- булчуңдардын нормалдуу иштешине жардам берет;
- нерв системасынын иштешине жардам берет;
- кан басымын кадимки чекте кармайт;
Магний менен калий бар азыктар:
| Тамак-аш (100 г) | Калий (мг менен) | Магний (мг менен) |
| Кофе, эрийт (порошок) | 4380 | 390 |
| Май соясы, майсыздандырылган | 2200 | 300 |
| Какао порошогу | 1920 | 410 |
| Соя, кургатылган | 1800 | 220 |
| Кургатылган буурчак | 1510 | 160 |
| Банан, кургатылган | 1490 | 110 |
| Өрүк, кургатылган | 1370 | 50 |
