Ыраазычылык журналын жүргүзүү биздин жыргалчылыгыбыз үчүн абдан пайдалуу болушу мүмкүн. Чынында, ыраазычылык - бул биз сезе турган эң жакшы сезимдердин бири. Эң кыйын учурларда, баары туура эмес болуп жаткандай сезилип, бизди пессимизм каптап турганда, ыраазычылыкты активдештирүү – бул бизге эмоцияларыбызды тең салмактуулукту сактоого жардам берген эң сонун антидот.
Ыраазычылык журналы деген эмне?
Ыраазычылык күндөлүгү – бул психологиялык курал, ал бизге жашообуздагы бардык позитивдүү нерселерди, биз адаттагыдай эле кабыл алган жана биз анча маани бербеген нерселерди билүүгө жардам берет. Анын негизги максаты - ким экенибизге, бизде бар нерселерге, жетишкендиктерибизге же бизди коштоп жүргөн адамдарга ыраазычылык билдирүү адатын өнүктүрүү.
Ыраазычылык журналы бизге кубаныч, бакыт, ырахат жана канааттануу алып келген кичинекей деталдарга көңүл бурууга мүмкүнчүлүк берет. Күндүзгү кичинекей нерселерге биз көп көңүл бурбайбыз. Ошентип, ал бизге оптимисттик көз карашты өнүктүрүүгө жана чоң жыргалчылыкка жетишүүгө мүмкүндүк берет. Демек, ал психологиялык, атүгүл физикалык көйгөйлөрдүн кеңири спектрин чечүү үчүн колдонулганы таң калыштуу эмес.
Ыраазычылык журналынын кандай пайдасы бар?
• Биз өзүбүздү бактылуураак сезебиз
Ыраазычылык менен алектенгенибизде, биз ыраазы болгон көз ирмемдерди тартуу үчүн күнүмдүк жашоонун тынымсыз ыргагында токтошубуз керек. Ыраазычылык журналын жүргүзүү ошол сезимдерди жана ойлорду жазуу үчүн дагы көп тыныгууну талап кылат. Натыйжада, биз серотонин менен дофаминди бөлүп чыгара баштайбыз, бул эки нейротрансмиттерлер, биринчи кезекте бакыт үчүн жооптуу.
• Стресс менен тынчсызданууну азайтат
Ыраазычылык сезими ошондой эле стресс гормондорун жөнгө салууга жардам берет, ошону менен тынчсызданууну азайтат. Чынында эле, психологдор George Mason University Вьетнам согушунун ардагерлеринде ыраазычылыктын жогорку деңгээлине ээ болгондор да PTSD белгилери азыраак экенин аныкташкан. Ыраазычылык стрессти азайтып гана койбостон, жашоого позитивдүү мамиле кылууга да жардам берет.
• Депрессияны басат
Биздин мээбиз позитивдүү нерселерге караганда терс нерселерди көбүрөөк байкай алат. Бул бизге коркунучтар же мүмкүн болгон кырсыктар жөнүндө эскертүү менен коопсуз болууга жардам берген механизм. Бирок бул бейкалыс жашоого пессимисттик көз караштын калыптанышына да өбөлгө түзөт. Анын ордуна, ыраазычылык журналын жүргүзүү бизге таразаны тең салмактоого мүмкүндүк берет, ошондой эле жашоодогу позитивдүү нерселерди карап чыгууну адат кылып алат. Убакыттын өтүшү менен ыраазычылык автоматтык түрдө болуп, бизге оптимисттик көз карашта болуу оңой болот.
• Өзүн-өзү сыйлоо сезимин жогорулатат
Иликтөөдө жүргүзүлгөн Тайвань улуттук спорт университети ал ыраазычылык менен машыккан спортчулардын өзүн-өзү сыйлоо сезими жогору экенин аныктаган. Кантип? Ыраазычылык өзүбүздү башкалар менен салыштырууга болгон муктаждыгыбызды азайтат, ошондуктан биз жетишкендиктерибизге көбүрөөк канааттанабыз, бул биздин өзүн-өзү сыйлоо сезимибизди бекемдейт. Андан тышкары, биз ыраазы болгон нерселер жөнүндө жазганда пайда болгон позитивдүү сезимдер биздин мотивациябызды жакшыртат жана бизди бекемдейт.
• Ден соолукту коргойт
Шүгүр кылуунун пайдасы эмоционалдык деңгээл менен эле чектелбестен, ден соолугубузга да тиешелүү. Мисалы, Иллинойс университетинде жүргүзүлгөн изилдөөлөр көрсөткөндөй, ыраазылыкты сезген адамдар азыраак ооруп, дени сак сезишет. Бул кокустук эмес. Калифорния университетинин изилдөөчүлөрү ыраазычылык билдирүү бейтаптардагы сезгенүүнү азайтып, аман калуу деңгээлин жакшыртаарын аныкташкан. Ошондуктан, ыраазычылык журналын жүргүзүү да жашообуздун сапатын жакшыртат.
• Уйкунун сапатын жакшыртыңыз
Ыраазычылык уктатуучу дары катары да иштей алат. боюнча жүргүзүлгөн изилдөө Грант MacEwan University Ыраазычылык журналын жүргүзгөн жана жатар алдында 15 мүнөткө чейин ыраазы болгон нерселери жөнүндө жазган адамдар тез уктап эле тим болбостон, жакшыраак эс алып, жакшыраак уктаарын аныкташкан. Бул, кыязы, шүгүрчүлүк эс алууну жеңилдеткен жана түйшүктөрдөн арылтып, акылыбызды кыялдар дүйнөсүнө кирүүгө даярдаган бейпилдик жана бейпилдик абалын пайда кылганы менен байланыштуу.
Белгилей кетчү нерсе, ыраазычылык журналынын пайдасы чоңдор менен эле чектелбейт. Бир нече изилдөөлөр көрсөткөндөй, терапиялык күндөлүктүн бул түрүн жүргүзгөн балдар жана өспүрүмдөр эмоционалдык жакшылыкка гана ээ болбостон, алар өздөрүнүн иш-аракеттерине көбүрөөк тартылып, коомдук жана мектепте ийгиликтүү болушат. Ошондуктан, балдар күн сайын үч нерсеге ыраазы болгон үч нерсени кагазга түшүрүүнү адат кылып алганы абзел.
Ыраазычылык журналын кантип сактоо керек?
Биринчи кадам - күндөлүк тандоо. Бир нече деталдарды эске алуу керек: Сиз физикалык күндөлүк жазууну же ойлоруңузду санарип жазууну жактырасызбы? Фантазияңызды ишке ашыруу үчүн бир аз жетекчиликти жана мотивацияны же толугу менен бош блокнотту жактырасызбы?
Кандай болгон күндө да, салттуу кагаз журналдары көбүрөөк ийкемдүүлүктү сунуштап, күнүмдүк жашоодон жана технологиядан ажыратууга жардам берерин эстен чыгарбаңыз, андыктан алар санарип журналды жүргүзүүнүн ордуна интроспекцияны жактырышат. Балким, жаңы күндөлүк сизге жазууну баштоо үчүн шыктануу үчүн керек.
Негизги идея жөнөкөй: сиз күн сайын же жок дегенде жумасына бир жолу жазып турушуңуз керек, сиз ыраазы болгон нерселердин баарын. Башында бул бир аз кыйын болушу мүмкүн, көбүнчө ошол терс көз караштан улам, бирок жакында ыраазы боло турган көп нерсе бар экенин көрөсүз.
Эгер сиз бул адатты жараткыңыз келсе, ойгонгондо же жатар алдында ыраазычылык журналыңызга жазуу үчүн күндүн убактысын тандап алганыңыз маанилүү. Журналыңызды баштоодон мурун, күн сайын канча нерсени жаза турганыңызды аныктаңыз. Идеалында, майда-чүйдөсүнө чейин же маанисиз көрүнгөн нерселер болсо да, ыраазы болуу үчүн жок дегенде 3 себепти табышыңыз керек.
Ыраазычылык журналыңызга эмне жаза аласыз?
1. Өзүңүздү жакшы сезген күнүмдүк иштер. Сиз жылуу, эс алуучу ваннага түшүүдөн баштап, сүйгөн музыкаңызды угууга, жолдо баратканда кооз гүлдү көргөнгө, өнөктөшүңүз менен ырахаттанып, балдарыңыз менен ойногонуңузга же күнүмдүк жашооңузга кадимкидей кабыл алынган нерселерге ыраазы боло аласыз. жакшы китеп окуу. Ыраазычылык күнүңдүн журналына туура келбей турган эч нерсе өтө кичинекей же маанилүү эмес.
2. Сиздин мүлкүңүз да маанилүү. Ыраазычылык журналы ошондой эле жашооңузду жеңилдеткен же сизге ырахат жана канааттануу тартуулаган бардык материалдык байлыктарды камтышы мүмкүн. Мисалы, укмуштуудай китептер жыйнагыңызга, сизге көп саат ырахат тартуулаган керемет үн системасы же кооз бакчаңыз үчүн ыраазы боло аласыз.
3. Өзүңүздүн сапаттарыңызды белгилеңиз. Ыраазычылык журналыңызга сизди сыймыктандырган жана өзгөчө адам кылган сапаттарды, көндүмдөрдү жана мамилелерди жазсаңыз болот. Сиз ошондой эле басуу, угуу, сулуулукка суктануу же даамдуу тамак-аштын даамын татуу сыяктуу негизги көндүмдөрдү камтысаңыз болот, анткени алар биз эч качан кабыл албашыбыз керек болгон сонун белектер жана жашоодон ырахат алып, дүйнөнү 360 градуста изилдөөгө мүмкүндүк берет.
4. Жашооңуздагы адамдарга ыраазы болуңуз. Эгер айланаңызда сизди сүйгөн жана сизге эң керектүү учурда колдоо көрсөткөн адамдар болсо, аларды ыраазычылык журналыңызга киргизсеңиз болот. Алардын маанилүүлүгүн түшүнүү сизге аларды көбүрөөк баалап гана койбостон, алар менен болгон байланышыңызды дагы бекемдейт. Ошондуктан, ырахмат жакшылык чөйрөнү активдештирүүгө жардам берет.
5. Сизди эмне бактылуу кылганын эстеңиз. Сиз өзгөчө бир нерсе кылган күнү, ал жөнүндө ыраазычылык журналында эскертүүнү унутпаңыз. Достор менен жолугушуу, эс алуу күнү, өнөктөшүңүз менен сейилдөө же жөн гана жумуштагы жакшы күн ыраазычылык сезүү үчүн жетиштүү себептерден болушу мүмкүн. Тажрыйба менен чектелбеңиз, ошондой эле сезген эмоцияларыңызга тереңдеп кириңиз.
6. Калган нерсеге көңүл буруңуз. Кыйынчылыктарга дуушар болгондо, биз зыянга жана жоготкон нерселерге көңүл бурушубуз табигый нерсе. Анткен менен каршы ыраазычылык билдирүү бизде дагы эле бар нерселер жөнүндө ойлонууга түрткү берет. Бул трагедиядан кийин сизде калган нерселерге көңүл буруу үчүн өз көз карашыңызды өзгөртүү жөнүндө, сиз дагы деле ыраазы боло аласыз. Ал дайыма жаман болушу мүмкүн деп ойлойт.
7. Тапкан нерселериңизге көңүл буруңуз. Бороондун ортосунда кандайдыр бир позитивдүү нерсени көрүү кыйын, бирок бороон басылганда, ошол кырдаалдан чыга турган жакшы нерселер жөнүндө ойлонуңуз. Көбүнчө терс окуялардын позитивдүү теңдеши болот, кээде сиз аны байкабай каласыз. Аны тапканыңызда, аны ыраазычылык журналына жазыңыз. Сиз адегенде тоскоолдуктар жана көйгөйлөр сыяктуу көрүнгөн нерселер үчүн ыраазы болушуңуз мүмкүн, анткени алар туура колдонулганда, чоң ийгиликтерге жетүү үчүн комфорт аймагыңыздан чыгууга жардам берет.
Акыр-аягы, эгер сиз ыраазычылык журналыңыздан максималдуу пайда алгыңыз келсе, жөн гана тизме түзбөстөн, эмне үчүн ыраазычылык билдирип жатканыңыздын себептерин изилдеңиз. Бул адамдар, тажрыйбалар, сапаттар же мүлктөр сиздин жашооңузга эмне алып келери жөнүндө ой жүгүртүңүз.
Ошондой эле айына бир жолу же кааласаңыз жылына бир жолу ыраазычылык журналына жазганыңыздын баарын кайра окуп чыгуу ыңгайлуу. Эң кайгылуу көз ирмемдерде да ошол сөздөргө кайрылсаңыз болот. Бул жашооңузду жакшырта турган нерселерди эсиңизге салуу менен өзүңүздү жакшы сезүүгө жардам берет. Бул бир нече мүнөттү талап кылат жана сиз ала турган пайдалар абдан чоң болот.
Булактар:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Өз жанын кыйган стационардык бейтаптарды башкаруу үчүн ыраазычылык күндөлүгү: рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо. тынчсызданууну чөктүрүшү; 36 (5): 400-411.
О'Коннелл, BH et. Al. (2017) Ыраазычылыкты сезүү жана ыраазычылык билдирүү: Социалдык багыттагы ыраазычылык журналдары кандай иштээрин жана кандай иштээрин изилдеген рандомизацияланган көзөмөлдөгү сыноо. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Балдардын мектепке таандык сезимине ыраазычылык күндөлүгүнүн кийлигишүүсүнүн натыйжалуулугун аныктоо. Билим берүү жана балдар психологиясы; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Пилоттук рандомизацияланган изилдөө, жүрөктүн кагышынын өзгөргүчтүгү жана В стадиясында жүрөк жетишсиздиги менен ооруган бейтаптардагы сезгенүү биомаркерлерине ыраазычылык журналынын кийлигишүүсү. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Ыраазычылык спортчулардын өзүн-өзү сыйлоосунун өзгөрүшүн жогорулатат: Машыктыруучуга ишенимдин модератордук ролу. Колдонмо спорт психологиясынын журналы; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Ыраазычылык менен өзүн-өзү баалаган физикалык ден соолуктун ортосундагы жолдорду бойго жеткен курактагы изилдөө. Инсандык жана Жеке айырмачылык; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Уйкунун сапатына конструктивдүү тынчсыздануу, сүрөттөрдү алаксытуу жана ыраазычылык интервенцияларынын таасирлери: Пилоттук сыноо. Колдонмо психология: ден соолук жана бакубаттуулук; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) Ыраазы болуу жакшы адеп-ахлактан тышкары: Ыраазычылык жана алгачкы өспүрүмдөр арасында коомго салым кошуу үчүн мотивация. Ниет жана Emotion; 34: 144-157.
Кашдан, T. B. et. Al. (2006) Вьетнамдагы согуш ардагерлерине ыраазычылык жана гедониялык жана эвдаймондук бакубатчылык. Жүрүм-изилдөө жана терапия; 44 (2): 177-99.
Кирүү Ыраазычылык күндөлүгү, аны сактоо жана анын артыкчылыктарын пайдалануу боюнча кеңештер биринчи жолу жарыялаган Психология бурчу.
