La Vîtamîna B komek vîtamînên ku di avê de têne çareser kirin bêdawî nîşan dide taybetmendiyên bikêr ji bo tevahiya laş. Derbarê wan bi parêzek hevseng hêsan e, her weha ji ber ku gelek xwarinên ku di van madeyan de dewlemend in hene. Bi riya vê gotarê em hewl didin ku hinekî ronî bikin, û li ser bisekinin xwarinên ku bêtir tê de hene. Lê yekem, em we vedixwînin ku vê vîdyoyê bi xwarinên ku divê tu carî li ser sifra me winda nebin.
Di xwarinê de vîtamîn B: ji bo laş rêsazkerê bingehîn
Le Vîtamînên B ew ji bo hemî organîzmayê bi rengek pir erênî tevdigerin lewra ku ew karibin wê bi rêk bixin. Çawa?
- hevsengiya astên kolesterolê di xwînê de
- zêdebûna metabolîzma laş
- tansiyona xwînê rêkûpêk kirin
- baştirkirina fonksiyona mêjî
- helandinê pêş dixe
- alîkariya bîranînê dikin
- li ser tansiyonê tevdigerin
Lê ev ne hemî ye, vîtamîna B tenduristiya çerm, neynûk û por pêş dixe, di heman demê de lênihêrîna masûlkeyan û pergala rehikan, pêşîgirtina li nexweşiyan yên giran ên mîna Alzheimer jî hene.
Van madeyên hêja çawa dixebitin? Ew şekir vediguhêzin enerjiyê alîgirê çalakiya proteînan e. Bi vî rengî ya metabolîzma lezgîn dibe û di rûnê zêde de têne şewitandin.
Vîtamîn B û xwarinên naveroka bilind
Xwarinên ku naveroka wan a herî zêde vîtamîn B ye yên ku bi koka ajalan in, li vir çend mînak hene: beraz, axur, masî, ham, hêk û hilberên şîr.
Her weha ez sebze ne hindiktir, di nav vê dewlemendiya herî dewlemend de di nav me de hene: soya, fasulye, asparagus, kakilê genim, dexl û gûzan, û di hêkan de. Va fêkî û sebzeyên pelên kesk ew têra xwe vîtamînên B. hene. Di nav vana de em behs dikin: çîqorya, spînax, roket û çîlek.
Hêk, şîr, mast, goştên wekî mirîşk, beef an turkey, an masî, wekî salmon û ton, dikarin bikaribin dozek girîng peyda bikin.
Heke em dixwazin li ser hinekan bisekinin vîtamînên taybetî yên koma B, em dikarin bêjin ku vitamin B12 bi taybetî ew dikare ji goşt, masî û hêk, û her weha ji baqî û fasulye, lepik û ev, donim, birincê qehweyî, cereal, nan û pasta. Gava ku ew hilgirên in vitamin B9 xwarinên wekî findiq, hevîrtirşk, berû, û mûz.
Mixabin, di pêvajoyên parastin û stêrîzasyona xwarinê de, û her weha di dema safîkirina firingiyan de, beşek mezin a vîtamîna B winda dibe. Ji ber vê yekê şîreta me ew e ku hûn her dem xwarinên nû hilbijêrin ku rojane werin vexwarin, ji yên ku di pêvajoyên pîşesaziyê re derbas dibin dûr bikevin.
B vîtamîn û xwarinên ku meriv wan peyda bike
| Vîtamînên koma B | Xwarin |
| B1 | Beraz, dil, gurçik, kezeb, mejî, ham |
| B2 | Kezeb, şîr û derivat |
| B3 | Interiora, goştê tirkan |
| B5 | Hevîrtirşkê Brewer |
| B6 | Goşt, tov, masî (salmon û sarde) |
| B8 | Kezeb, gurçik, zerika hêkê, şîr, penîr |
| B9 | Pelên hêşînahiyên kesk, hevîrtirşka bîrayê, kezeb û tovên din |
| B12 | Tenê xwarina bi koka heywanan (kezeb, goşt, masî, şîr, hilberên şîr û penîr) |
Karên sereke yên vîtamînên koma B
| Vîtamînên koma B | Fonksiyonên sereke |
| B1 | Metabolîzma enerjiyê Karûbarê pergala rehikan Fonksiyona derûnî Fonksiyona dil |
| B2 | Metabolîzma enerjiyê Karûbarê pergala rehikan Parastina mûzikên normal Parastina şaneyên sor ên xwînê yên normal Parastina çermê normal Parastina vîzyona normal Metabolîzma hesin Parastina şaneyan ji stresa oksîdatîf Kêmkirina westîn û westanê |
| B3 | Metabolîzma enerjiyê Karûbarê pergala rehikan Fonksiyona derûnî Parastina mûzikên normal Parastina çermê normal Kêmkirina westîn û westanê |
| B5 | Metabolîzma enerjiyê Sentez û metabolîzma hormonên steroîd, vîtamîna D û hin veguhêzên neurotransîter Kêmkirina westîn û westanê Performansa derûnî ya normal |
| B6 | Sentezê cysteine Metabolîzma enerjiyê Karûbarê pergala rehikan Metabolîzma Homocysteine Metabolîzma proteîn û glîkojen Fonksiyona derûnî Avabûna şaneya sor Fonksiyona pergala parastinê Kêmkirina westîn û westanê Rêziknameya çalakiya hormonî |
| B8 | Metabolîzma enerjiyê Karûbarê pergala rehikan Metabolîzma macronutrient Fonksiyona derûnî Parastina porê normal Parastina mûzikên normal Parastina çermê normal |
| B9 | Di ducaniyê de mezinbûna tevnê dayikê Sentezkirina asîdên amînoyî Hemopoîze Metabolîzma Homocysteine Fonksiyona derûnî Fonksiyona pergala parastinê Kêmkirina westîn û westanê Dabeşkirina şaneyan |
| B12 | Metabolîzma enerjiyê Karûbarê pergala rehikan Metabolîzma Homocysteine Fonksiyona derûnî Avabûna şaneya sor Fonksiyona pergala parastinê Kêmkirina westîn û westanê Dabeşkirina şaneyan |
Di xwarinê de vîtamîn B: doz û zêde doz
La dozaja rojane ya Vîtamîna B tê pêşniyarkirin ew sûbjektîf e û ji mirovekî diguhere. Du faktorên ku têne hesibandin giranî û tevahî tenduristiya laşî ne. Li dû xwarinek hevseng û jiyanek bi tendurist bi wextê rast ê rojê re dikare pêş bikeve rast wergiriya vîtamîna B.
Vitanine B12 di nav hemî navnîşan de, ji bo laş yek ji wan girîngtirîn e, û divê bête girtin her roj bi qasî 2 mîkrogram ji bo ciwan û mezinên saxlem. Heke hûn ducanî ne an dimêjînin, ev doz zêde dibin: ji bijîşk an jineolojîstê xwe şîretan bipirsin.
Ger hûn difikirin ka bandorên a Piraniya vîtamîna B, hûn dikarin piştrast bin: ku hûn di avê de dibin, her dozek zêde dê bi hêsanî ji hêla laş ve bi rêya mîzê were avêtin.
Meriv çawa bi kêmasiya vîtamîna B re li ber xwe dide
Le mirov bi vîtamînên B kêm in ew dikarin di organîzmê de rêzeyek bêhevsengiyê hebin ku bibe sedema nexweşiyên giran.
Kêmasiya vîtamîna B12 wekî mînak dibe sedema anemia (nebûna şaneyên sor), û her weha kêmasiya vîtamîna B9. Ji aliyê din ve, di mijarên ku di vîtamîna B2 de kêm in de, xetere heye ku hebe birînên ziman, dev, guh û rûkan. Çi bikin? Diyar e ku di van hemî rewşan de hewce ye ku bi bijîşkê ku dê yekê binirxîne re têkilî daynin terapiya lêzêdekirinê.
