Терапевтік күнделік - бұл психологиялық тепе-теңдікті қалпына келтіру үшін барлығына қол жетімді құрал. Қиын-қыстау кезеңдерді бастан өткергенде, өзімізді жоғалтып алғандай сезінеміз немесе қарапайым күйзеліске ұшыраймыз немесе күйзелеміз, терапевтік жазулар бізге осы эмоциялар мен ойлардың араласуына жарық түсіруге көмектеседі.
Терапевтік күнделік дегеніміз не?
Терапевтік күнделік, оның аты айтып тұрғандай, өзімізді жақсы тануға немесе белгілі бір жағдайларды жеңуге көмектесетін, көбінесе терапевтік сипаттағы психологиялық пайда әкелетін күнделік. Бұл психикалық және эмоционалды айқындылыққа жету, тәжірибені растау және өзімізді тереңірек түсіну үшін рефлексиялық жазуды қолдануды қамтиды.
Адам терапиялық күнделікті жалғыз өзі немесе психологтың басшылығымен жүргізе алады. Сондай-ақ, оны адамдар өз күнделіктерінің басқалармен бөліскісі келетін бөліктерін таңдай алатын қолдау топтарында қолдануға болады.
Физикалық және эмоционалды денсаулық үшін терапевтік жазудың үлкен пайдасы
Травматикалық, стресстік немесе эмоционалды оқиғалар туралы жазу біздің психологиялық тепе-теңдігімізді ғана емес, сонымен бірге физикалық денсаулығымызды да жақсартады. Австралиядағы Нотр-Дам университетінде жүргізілген зерттеуде терапевтік күнделіктер жазған адамдар осы оқиғалар туралы аптасына 15 - 20 рет 3-5 минут, қан қысымын төмендетіп, бауыр қызметін жақсартатындығы анықталды. , бейтарап тақырыпта жазғандармен салыстырғанда.
Сонымен қатар, Жаңа Зеландия зерттеушілері терапевтік жазу биопсиядан кейін тезірек емделуге көмектесетінін анықтады. Зерттеу барысында 49 ересек ересек адамдар үш күн қатарынан 20 минут ішінде бұзушылықтар немесе күнделікті әрекеттер туралы жазды.
Екі аптадан кейін алаңдаушылық тудыратын оқиғаларды еске түсіруден туындаған барлық алғашқы жағымсыз сезімдердің өтіп кетуін қамтамасыз ету үшін, барлық зерттелушілер қолды биопсиялап, келесі 21 күнде емдеу процесі жүрді. 76-ші күнде эмоциялар туралы жазған топтың 42% -ы бақылау тобының XNUMX% -ымен салыстырғанда толығымен емделді.
Техас университетінде жүргізілген тағы бір зерттеу терапиялық күнделік жүргізетін жастардың дәрігерлерге сирек ауыратындықтан жиі бармайтынын анықтады. Барлығы көңілге қаяу түсіретін оқиғалар туралы жазу бізге олардың мәнін анықтауға, азап пен стресстің деңгейін төмендетуге көмектеседі, физикалық деңгейде қалпына келтіруге көмектеседі. Басқаша айтқанда, терапевтік журнал жүргізудің эмоционалды артықшылығы денсаулығымызда көрінеді.
• Стресті жеңілдетеді. Ашулану, қайғы және басқа ауыр эмоциялар туралы жазу осы сезімдердің қарқындылығын босатуға көмектеседі. Осылайша сіз өзіңізді сабырлы сезінесіз және қазіргі уақытта бола аласыз.
• Сіздің ойларыңыз бен сезімдеріңізді нақтылайды. Терапевтік күнделіктің арқасында сіз проблеманы тудыратын немесе сақтайтын ойларды анықтай аласыз. Сіз ойлаған және сезінген нәрсені жазу сізге мазасыздықты, депрессияны немесе ашулануды тудыратын осы бейімделмеген мінез-құлықты тудыратын сенімдер мен қисынсыз заңдылықтарды анықтауға көмектеседі. Бұл сізге не болып жатқанын анық көруге мүмкіндік береді және сол ойлау мен әрекет ету тәсілін қайта қарауыңызға көмектеседі.
• Сіз өзіңізді жақсы білесіз. Сіз күнделікті ойлаған нәрсеңізге көңіл бөлу үшін жасайтын әрекеттердің шеңберінен шығып, сіздің жеке тұлғаңыздың әдетте жасырын болып қалатын аспектілері туралы ойлануға мәжбүр етеді. Осылайша сіз өзіңізді жақсы білетін боласыз және қай аспектіні жақсарту керек, қайсысын өзгерту жақсы болатынын білесіз. Сондай-ақ, сіз өзіңіздің әл-ауқатыңызға пайдалы және улы заттарды ажырата аласыз.
• Мәселелерді шешуге көмектеседі. Терапевтік журнал жазу сізге оны таңдауға көмектеседі психологиялық арақашықтық проблемалардан, бұл көбінесе сізде болып жатқан жағдайдың неғұрлым алшақтау және жаһандық перспективасына әкеледі. Мәселені басқа қырынан қарастыра отырып, сіз ерімейтін болып көрінген мәселелердің күтпеген және шығармашылық шешімдерін табатын шығарсыз.
• Бетті бұруға көмектеседі. Терапевтік жазу - алға жылжудың тамаша құралы. Бұл өзіміз туралы, басқалар туралы және әлем туралы бейімделген және интеграцияланған психикалық заңдылықтарды қалыптастыру үшін жарақаттық оқиғаларды ұйымдастыруға және құруға көмектеседі. Бұл сізге тезірек алға жылжуға және өміріңізді кінәнің, ашудың немесе реніштің ауыр жүгінсіз қалпына келтіруге мүмкіндік береді.
• тұлғааралық жанжалдарды шешеді. Терапевтік жазбалар сізге адамдар арасындағы қақтығыстарды жеңуге көмектеседі. Бұл сізге өзіңізді басқа адамның орнына қойып, эмпатикалық қатынасты дамытуға көмектеседі немесе сізге уытты қатынасты тоқтату керек екенін түсінуге мүмкіндік береді. Бұл сізге эмоционалды желіден шығып, бәрін перспективада көріп, ақылға қонымды шешім қабылдауға көмектеседі.
• Жеңілдетеді эмоционалды катарсис. Терапевтік күнделіктің тағы бір артықшылығы - ол ешкімге зиян келтірмей катарсис жасау құралы бола алады. Беттер өзгелерге зиян тигізуі мүмкін түрлі эмоцияларды шығару үшін сіздің сауда нүктеңіз бола алады. Аяқтағаннан кейін, сіз өзіңіздің иығыңыздан үлкен салмақты алып тастағандай, өзіңізді жеңілдететін шығарсыз.
Терапевтік күнделік жүргізу үшін күн ішінде жасаған барлық нәрсені жазу жеткіліксіз екені анық. Бұл жазу шынымен емдік болу үшін кейбір ережелерді сақтау маңызды.
Жазуды терапия ретінде қолдану бойынша нұсқаулық
Терапиялық күнделік жазудың бірнеше модельдері бар. Мысалы, психолог Ира Прогофф интенсивті күнделік әдісін ұсынды, онда төрт түсті кодталған бөлім бар: өмір өлшемі, диалог, тереңдік және мән, олар басқа мансап, арман, дене және денсаулық, қызығушылық сияқты басқа бөлімдерге бөлінеді. , оқиғалар мен өмірдің мәні.
Алайда терапевтік журналды еркін жазу үлгісімен сақтауға болады. Маңыздысы - сіз өзіңіздің ішкі әлеміңізбен байланыс орнатып, өзіңіз өмір сүрген тәжірибеңізді тәрбиелеу үшін сізге ешкім кедергі жасай алмайтын уақыт пен орынды таңдағаныңыз жөн. Сіз өзіңізді еркін жаза алғаныңыз жөн, бірақ сонымен қатар, бұл жазу процесі шынымен тиімді терапия болуы үшін бірнеше маңызды мәліметтерді есте ұстағаныңыз жөн:
- Бірінші адаммен жаз. Осылайша, сіз өз әрекеттеріңізге, ойларыңызға және эмоцияларыңызға жауапкершілікті оңайырақ ала аласыз. Бірінші адаммен жазу сіздің өміріңіз үшін жауапкершілікті сезінуге және белсенді болуға мүмкіндік береді.
- Өзіңізді бағаламаңыз немесе цензура жасамаңыз. Терапия күнделігінің мақсаты - сізді бағалау емес, сіздің тәжірибеңіз өз жолын табуы. Сондықтан берілген жағдайға реакцияңызды сынамаңыз, объективті тұрғыдан жазуға тырысыңыз. Сондай-ақ басқа адамдарды соттамаңыз немесе олардың ойларын түсіндірмеңіз, тек орынды емес деп ойлап, ешнәрсе цензурасыз, сипаттама түрінде жазыңыз. Бұл жаттығу бастапқыда қиын болуы мүмкін, бірақ ол сізге жағымсыз эмоцияларды басқаруға және өмірге теңдестірілген позициядан келуге көмектеседі.
- «керектерден» аулақ болыңыз. Барлығымыздың жиі кездесетін қателігіміз - тыйым салу және бізге тапсырыс беру, біз «керек» сөзін жиі қолданамыз. Оның орнына «Мен қалаймын» немесе «Мен таңдаймын» қолдануды бастаңыз. Бұл көзқарастың түбегейлі өзгеруі, өйткені бұл сіз ымыраға келу арқылы, бірақ шынымен сүймейтін нәрселеріңізді орындауға мүмкіндік береді.
- Өзіңізге қысым жасамаңыз. Жазу қосымша стресстің көзі емес, терапиялық сипатта болуы керек. Сондықтан сіз осы жұмысқа қанша уақыт бөлетіндігіңізді алдын-ала қарастырғаныңыз ыңғайлы болғанымен, бір күн аз жазсаңыз, ештеңе болмайды. Жай өз ырғағыңызбен жазыңыз. Қаншалықты жақсы жаза алатыныңыз туралы алаңдамаңыз, ең бастысы сіз үшін мағынасы бар нәрсені жазып, оны табиғи жолмен жасаңыз.
- Сұрамаңыз, дейді ол. Жалпы мағынадағы сұрақтар жағымсыз белгісіздік сезімін тудырады. Сондықтан өзіңізге сұрақ қоюдың орнына мәлімдемелер жасаңыз және оларды оқи отырып, оларға деген көзқарасыңыз туралы ой жүгіртіңіз. Сіз өзіңіздің немесе өзіңіздің білмеген жақтарыңызды табуға мүмкіндігіңіз бар. Мысалы, сізден сұраудың орнына «Мен серіктесімді жақсы көремін бе?» жай жаз: «Мен өзімнің серіктесімді жақсы көремін». Осы сөйлем сізді қалай сезінетінін талдаңыз. Өйткені, терапевтік күнделік - жауап іздеуге арналған құрал.
- нақты және позитивті болыңыз. Біз шындықты жасырғымыз келетіндіктен жиі ойға батамыз, бірақ терапевтік журналда өтірікке орын жоқ. Нақты немесе нақты болыңыз және позитивті түрде жазыңыз. Мысалы, егер сіз өзіңіздің денсаулығыңыз туралы айтсаңыз, сөз тіркесі «Мен өзімді жаман сезінгім келмейді» бұл нәтижесіз. Оның орнына сіз жаза аласыз «Мен темекіні тастаймын», сізді мақсатыңызға жақындататын нақты мақсат. Әрдайым терапевтік күнделік мақсаты сіздің проблемаңызда азап шегу емес, өзіңізді жақсы сезінетін шешімдер табу екенін ұмытпаңыз.
Терапевтік журнал жүргізуді бастау туралы 10 идея
Егер сіз ешқашан терапия ретінде жазуға тырыспаған болсаңыз, бос парақтар сізге тосқауыл қоюы мүмкін. Маңыздысы - мұзды бұзу. Сонымен, бұл жазуды бастау үшін бірнеше идеялар, сізді ең шабыттандыратын идеяны таңдаңыз.
1. Өзіңізге немесе өзіңізге хат жазыңыз.
2. Басқа біреуге, олар жоғалып кетсе де, маңызды нәрсе айтқыңыз келетін адамға хат жазыңыз.
3. Егер сіз өзіңіздің «меніңізбен» бала немесе жасөспірім кезінде сөйлесе алсаңыз, оларға не айтар едіңіз?
4. Басқалардың сіз туралы не білгенін қалайсыз?
5. 10 сөйлемді пайдаланып, өзіңізге сипаттама беріңіз.
6. Дәл қазір өмірде қай жерде екеніңізді жазыңыз.
7. Келесі жылы немесе он жылдан кейін өмірде қайда болғыңыз келетінін жазыңыз.
8. Күні бойы риза болған 10 нәрсені жазыңыз.
9. Дәл қазір сізді мазалайтын нәрселердің тізімін жасаңыз.
10. Сіз сәтті болған нәрселердің тізімін жасаңыз.
Фонти:
Робинсон, Х. және т.б. Al. (2017) Мәнерлеп жазудың соққы биопсиясына дейін немесе одан кейін жараларды емдеуге әсері. Иммундық мидың әрекеті; 61: 217-227.
Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) Экспрессивті жазудың эмоционалды және физикалық артықшылықтары. Психиатриялық емдеудегі жетістіктер; 11 (5): 338-346.
Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) ашудағы когнитивті, эмоционалды және тілдік процестер. Таным және эмоция; 10(6): 601-626.
Кіру Терапевтік журналды жазыңыз, емделетін сөздер se publicó primero kk Психология бұрышы.
