Ризашылық журналын жүргізу біздің әл-ауқатымыз үшін өте пайдалы болуы мүмкін. Шын мәнінде, ризашылық - біз сезінетін ең жағымды сезімдердің бірі. Ең қиын сәттерде, бәрі дұрыс емес болып көрінетін және бізді пессимизм басып алған кезде, ризашылықты белсендіру қиыншылықты жақсырақ жеңу үшін эмоцияларымызды теңестіруге көмектесетін тамаша антидот болып табылады.
Алғыс журналы дегеніміз не?
Алғыс күнделігі - бұл біздің өмірімізде бар барлық жағымды нәрселерді білуге көмектесетін психологиялық құрал. Оның негізгі мақсаты - өзіміз үшін, қолымызда бар нәрсе үшін, қол жеткізгеніміз үшін немесе бізбен бірге жүрген адамдарға алғыс айту әдетін дамыту.
Алғыс күнделігі бізге қуаныш, бақыт, ләззат және қанағаттандыру әкелетін кішкентай бөлшектерге назар аударуға мүмкіндік береді. Күндізгі уақытта біз жиі елемейтін кішкентай нәрселер. Осылайша, бұл бізге оптимистік көзқарасты дамытуға және үлкен әл-ауқатқа қол жеткізуге мүмкіндік береді. Демек, оның психологиялық немесе тіпті физикалық мәселелердің кең ауқымын шешу үшін қолданылуы таңқаларлық емес.
Алғыс журналының қандай пайдасы бар?
• Біз өзімізді бақыттырақ сезінеміз
Біз ризашылықпен айналысқанда, біз ризашылық сезінетін сәттерді түсіру үшін күнделікті өмірдің қарбалас қарқынында кідіртуіміз керек. Алғыс журналын жүргізу сол сезімдер мен ойларды жазып алу үшін одан да ұзақ үзіліс жасауды қажет етеді. Нәтижесінде біз серотонин мен дофаминді, ең алдымен бақытқа жауапты екі нейротрансмиттерлерді шығара бастаймыз.
• Стресс пен алаңдаушылықты азайтады
Алғыс сезімі сонымен қатар стресс гормондарын реттеуге көмектеседі, осылайша алаңдаушылықты азайтады. Шынында да, психологтар Джордж Мейсон университеті алғыстың жоғары деңгейін бастан өткерген Вьетнам соғысы ардагерлерінің PTSD белгілері аз болғанын анықтады. Алғыс стрессті айтарлықтай азайтып қана қоймайды, сонымен қатар өмірге деген оң көзқарасты қалыптастыруға көмектеседі.
• Депрессияны басады
Біздің миымыз жағымды нәрселерден гөрі жағымсыз нәрселерді байқайды. Бұл бізге қауіп-қатер немесе ықтимал апаттар туралы ескерту арқылы қауіпсіз болуға көмектесетін механизм. Бірақ бұл немқұрайлылық өмірге деген пессимистік көзқарасты дамытуға да ықпал етеді. Оның орнына, алғыс журналын жүргізу бізге таразыларды теңестіруге мүмкіндік береді, сонымен қатар өмірдегі жағымды нәрселерге қарауды әдетке айналдырады. Уақыт өте келе ризашылық автоматты түрде болады және бізге оптимистік көзқараспен қарау оңайырақ болады.
• Өзін-өзі бағалауды арттырады
бойынша жүргізілген зерттеу Тайвань ұлттық спорт университеті ол ризашылықпен айналысатын спортшылардың өзін-өзі бағалауы жоғары екенін анықтады. Неге? Ризашылық өзімізді басқалармен салыстыру қажеттілігін азайтады, сондықтан біз қол жеткізген нәрсеге қанағаттанамыз, бұл өзімізді бағалауды нығайтады. Сонымен қатар, біз ризашылық білдіретін нәрселер туралы жазған кезде пайда болатын жағымды сезімдер де мотивациямызды жақсартады және бізді нығайтады.
• Денсаулықты қорғайды
Шүкіршіліктің пайдасы эмоциялық деңгейде ғана емес, денсаулығымызға да әсер етеді. Мысалы, Иллинойс университетінде жүргізілген зерттеулер көрсеткендей, ризашылық сезімін білдіретін адамдар ауырсынуды азайтады және өздерін сау сезінеді. Бұл кездейсоқ емес. Калифорния университетінің зерттеушілері алғыс айту пациенттердегі қабынуды азайтып, өмір сүру деңгейін жақсартатынын анықтады. Сондықтан алғыс журналын жүргізу өміріміздің сапасын жақсарта алады.
• Ұйқының сапасын жақсартыңыз
Ризашылық ұйықтататын дәрі ретінде де әрекет ете алады. бойынша жүргізілген зерттеу Грант Макэуан Университеті Алғыс журналын жүргізетін және ұйықтар алдында 15 минут бойы риза болатын нәрселер туралы жазуға жұмсайтын адамдар тез ұйықтап қана қоймайды, сонымен қатар олар жақсы демалып, тыныш ұйықтайды. Бұл, бәлкім, ризашылықтың тыныштық пен тыныштық жағдайын тудыратыны, ол релаксацияны жеңілдетеді және алаңдаушылықты кетіреді, біздің санамызды арман әлеміне кіруге дайындайды.
Айта кету керек, алғыс журналының артықшылықтары ересектерге ғана қатысты емес. Бірнеше зерттеулер терапевтік күнделіктің бұл түрін жүргізетін балалар мен жасөспірімдердің эмоционалдық әл-ауқатының жоғарылауын ғана емес, сонымен қатар олар өздерінің іс-әрекеттеріне көбірек тартылғанын сезінетінін, көбірек әлеуметтік және мектепте табысты болатынын анықтады. Сондықтан, балаларға күн сайын алғыс сезімін білдіретін үш нәрсені жазуды әдетке айналдырған жөн.
Алғыс журналын қалай жүргізу керек?
Бірінші қадам - күнделік таңдау. Бірнеше мәліметтерді ескеру қажет: физикалық күнделік жазуды немесе өз ойларыңызды цифрлық түрде жазуды қалайсыз ба? Сіз өзіңіздің қиялыңызға мүмкіндік беру үшін кішкене нұсқаулық пен мотивацияны немесе толығымен бос жазу кітапшасын қалайсыз ба?
Қалай болғанда да, дәстүрлі қағаз журналдары көбірек икемділік ұсынатынын және күнделікті өмір мен технологиядан ажыратуға көмектесетінін есте сақтаңыз, сондықтан олар сандық журналды жүргізуден гөрі интроспекцияны ұнатады. Жазуды бастау үшін шабыттану үшін жаңа күнделік қажет болуы мүмкін.
Негізгі идея қарапайым: сізге күн сайын немесе кем дегенде аптасына бір рет - ризашылық білдіретін нәрселердің барлығын жазып алу керек. Басында сізге бұл жағымсыз көзқарасқа байланысты қиын болуы мүмкін, бірақ көп ұзамай сіз ризашылық білдіретін көп нәрсе бар екенін көресіз.
Егер сіз әдетті жасағыңыз келсе, оянған кезде немесе ұйықтар алдында алғыс журналына жазу үшін күннің уақытын таңдағаныңыз маңызды. Күнделікті бастамас бұрын күніне қанша нәрсе жазатыныңызды анықтаңыз. Ең дұрысы, кішігірім бөлшектер немесе маңызды емес болып көрінетін нәрселер болса да, алғыс айтудың кем дегенде 3 себебін табу керек.
Алғыс журналына не жаза аласыз?
1. Өзіңізді жақсы сезінетін күнделікті әрекеттер. Сіз әдетте әдеттегідей қабылданатын көптеген күнделікті нәрселерге ризашылық білдіре аласыз: жылы ваннаны қабылдаудан бастап өзіңізге ұнайтын музыканы тыңдауға, жолда әдемі гүлді көруге, серіктесіңізбен бірге рахат алуға, балаларыңызбен ойнауға немесе жақсы кітап оқы. Ризашылық күніне арналған журналға сәйкес келмейтіндей тым кішкентай немесе мәнсіз ештеңе жоқ.
2. Сіздің мүлкіңіз де маңызды. Алғыс журналы өміріңізді жеңілдететін немесе сізге рахат пен қанағат сыйлайтын барлық материалдық құндылықтарды қамтуы мүмкін. Мысалы, керемет кітаптар жинағы, сізге көп сағаттық ләззат сыйлайтын таңғажайып дыбыстық жүйе немесе әдемі бақшаңыз үшін ризашылық білдіре аласыз.
3. Өз қасиеттеріңізді атап өтіңіз. Алғыс журналында сіз мақтаныш сезімін тудыратын және сізді ерекше ететін қасиеттерді, дағдыларды және көзқарастарды жаза аласыз. Сондай-ақ, серуендеу, тыңдау, сұлулықты тамашалау немесе дәмді тағамның дәмін тату сияқты негізгі дағдыларды қамтуға болады, өйткені олар біз ешқашан кәдімгідей қабылдамауымыз керек және өмірден ләззат алуға және әлемді 360 градуста зерттеуге мүмкіндік беретін тамаша сыйлықтар.
4. Өміріңіздегі адамдарға риза болыңыз. Егер сіздің айналаңызда сізді жақсы көретін және сізге ең қажет кезде қолдау көрсететін адамдар болса, оларды алғыс журналыңызға қосуыңызға болады. Олардың маңыздылығын мойындау сізге оларды әлдеқайда жоғары бағалауға мүмкіндік беріп қана қоймайды, сонымен қатар олармен қарым-қатынасыңызды нығайтады. Сондықтан, ризашылық ізгі шеңберді белсендіруге көмектеседі.
5. Сізді не бақытты еткенін есте сақтаңыз. Ерекше бірдеңе жасаған күні алғыс журналында бұл туралы айтуды ұмытпаңыз. Достармен кездесу, демалу күні, серіктесіңізбен серуендеу немесе жай ғана жұмыстағы жақсы күн ризашылықты сезінуге жеткілікті себептер болуы мүмкін. Өзіңізді тәжірибемен шектемеңіз, сонымен қатар сіз сезінген эмоцияларға тереңірек үңіліңіз.
6. Қалған нәрсеге назар аударыңыз. Қиындыққа тап болған кезде, біз зиянға және жоғалтқанымызға назар аударуымыз табиғи нәрсе. Дегенмен, қарсы алғыс бізді әлі де бар нәрселер туралы ойлауға итермелейді. Бұл трагедиядан кейін сізде қалған нәрселерге назар аудару үшін сіздің көзқарасыңызды өзгерту туралы, сіз әлі де риза бола аласыз. Оның ойынша, бұл әрқашан нашар болуы мүмкін.
7. Өзіңіз тапқан нәрсеге назар аударыңыз. Дауылдың ортасында жақсы нәрсені көру қиын, бірақ дауыл басылған кезде, сол жағдайдан шығуы мүмкін жақсы нәрселер туралы ойланыңыз. Жағымсыз оқиғалардың көпшілігінің оң жақтары бар, тек кейде сіз оны байқамайсыз. Оны тапқан кезде алғыс журналына жазып алыңыз. Сіз тіпті бастапқыда кедергілер мен проблемалар болып көрінетін нәрселерге риза болуыңыз мүмкін, себебі олар дұрыс пайдаланылған кезде үлкен жетістіктерге жету үшін жайлылық аймағынан шығуға көмектеседі.
Соңында, егер сіз алғыс журналынан барынша пайда алғыңыз келсе, жай ғана тізім жасап қоймай, алғыс білдіру себептерін зерттеңіз. Бұл адамдар, тәжірибелер, қасиеттер немесе мүліктер сіздің өміріңізге не әкелетіні туралы ойланыңыз.
Сондай-ақ, айына бір рет немесе қаласаңыз, жылына бір рет алғыс журналында жазған барлық нәрсені қайталап оқитын ыңғайлы. Сондай-ақ ең қайғылы сәттерде бұл сөздерге жүгінуге болады. Бұл сіздің өміріңізді жақсартатын нәрселерді еске түсіру арқылы өзіңізді жақсы сезінуге көмектеседі. Бұл бірнеше минутты алады және сіз алатын артықшылықтар орасан зор болады.
Фонти:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Суицидтік стационарларды басқаруға арналған алғыс күнделігі: рандомизацияланған бақыланатын сынақ. Мазасыздықты төмендетіңіз; 36 (5): 400-411.
О'Коннелл, BH және т. Ал. (2017) Алғыс айту және алғыс айту: Әлеуметтік бағдарланған алғыс журналдары жұмыс істейтінін және қалай жұмыс істейтінін зерттейтін рандомизацияланған бақыланатын сынақ. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Дибель, Т. т.б. Ал.(2016) Балалардың мектепке қатыстылық сезіміне алғыс күнделігінің интервенциясының тиімділігін анықтау. Тәрбие және балалар психологиясы; 33 (2): 117-129.
Редвайн, LS және т. Al. (2016) Пилоттық жүрек жеткіліксіздігінің В сатысы бар науқастарда жүрек соғу жиілігінің өзгермелілігі мен қабыну биомаркерлеріне ризашылық журналының араласуын рандомизацияланған зерттеу. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Ризашылық спортшылардың өзін-өзі бағалауының өзгеруін арттырады: жаттықтырушыға сенімнің модераторлық рөлі. Қолданбалы спорт психологиясы журналы; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Ал (2013) Ересектердегі ризашылық пен өзін-өзі бағалау физикалық денсаулық арасындағы жолдарды зерттеу. Тұлға және жеке айырмашылықтар; 54 (1): 92-96.
Дигдон, Н. және Кобле, А. (2011) Ұйқы сапасына конструктивті алаңдаушылық, кескінді алаңдату және ризашылық интервенцияларының әсері: пилоттық сынақ. Қолданбалы психология: денсаулық және әл-ауқат; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Ал.(2010) Алғыс айту жақсы мінез-құлықтан тыс: Ерте жастағы жасөспірімдер арасында алғыс пен қоғамға үлес қосуға мотивация. Мотивация және эмоция; 34: 144-157.
Кашдан, T. B. et. Ал.(2006) Вьетнам соғысы ардагерлеріндегі алғыс және гедониялық және эвдаймониялық әл-ауқат. Мінез-құлықты зерттеу және терапия; 44 (2): 177-99.
Кіру Алғыс күнделігі, оны сақтау және оның артықшылықтарын пайдалану бойынша кеңестер se publicó primero kk Психология бұрышы.
