შეინახეთ თერაპიული ჟურნალი, განკურნებული სიტყვები

თერაპიული დღიური არის ძლიერი ინსტრუმენტი, რომელიც ყველასთვის ხელმისაწვდომია ფსიქოლოგიური წონასწორობის აღსადგენად. როდესაც რთულ პერიოდებში ვცხოვრობთ, თავს ჩვეულებრივ რეჟიმში ჩავარდნილად ჩავარდნილი, ან უბრალოდ სტრესული ან დეპრესიული ვგრძნობთ, თერაპიული წერა დაგვეხმარება გარკვევით განვიხილოთ ემოციების და აზრების ნაზავი.

რა არის თერაპიული დღიური?

თერაპიული დღიური, როგორც მისი სახელი მიუთითებს, არის დღიური, რომელსაც ფსიქოლოგიური სარგებელი მოაქვს, ხშირად თერაპიული ხასიათი, რაც დაგვეხმარება უკეთ ვიცოდეთ საკუთარი თავი ან გადავლახოთ გარკვეული სიტუაციები. ეს გულისხმობს ამრეკლავი მწერლობის გამოყენებას გონებრივი და ემოციური სიწმინდის მოსაპოვებლად, გამოცდილების დასადასტურებლად და საკუთარი თავის უფრო ღრმად გააზრებაში.

ადამიანს შეუძლია შეინახოს თერაპიული დღიური მარტო ან ფსიქოლოგის ხელმძღვანელობით. ის ასევე შეიძლება გამოყენებულ იქნას დამხმარე ჯგუფებში, სადაც ადამიანებს შეუძლიათ აირჩიონ თავიანთი დღიურის ის ნაწილები, რომელთა გაზიარება სურთ სხვებს.

ფიზიკური და ემოციური ჯანმრთელობისთვის თერაპიული წერის უზარმაზარი სარგებელი

ტრავმულ, სტრესულ ან ემოციურ მოვლენებზე წერა აუმჯობესებს არა მხოლოდ ფსიქოლოგიურ ბალანსს, არამედ ფიზიკურ ჯანმრთელობასაც. ავსტრალიის ნოტრემის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ადამიანები, რომლებიც ინახავდნენ თერაპიულ დღიურებს, სადაც წერდნენ ამ მოვლენებზე კვირაში 15-20 წუთის განმავლობაში, კვირაში 3 ან 5 ჯერ, ამცირებენ არტერიულ წნევას და აუმჯობესებენ ღვიძლის მუშაობას. მხოლოდ ოთხი თვის განმავლობაში , შედარებით მათთან, ვინც ნეიტრალურ თემებზე წერდა.

გარდა ამისა, ახალზელანდიელმა მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ თერაპიული წერა დაგვეხმარება ბიოფსიის შემდეგ უფრო სწრაფად განკურნებაში. კვლევაში 49 ჯანმრთელმა მოზარდმა დაწერა დარღვევითი მოვლენების ან ყოველდღიური საქმიანობის შესახებ 20 წუთის განმავლობაში, ზედიზედ სამი დღის განმავლობაში.

ორი კვირის შემდეგ, რომ დავრწმუნებულიყავი, რომ შემაშფოთებელი მოვლენების მეხსიერებაში აღძრული ყველა საწყისი ნეგატიური გრძნობა გავიდა, ყველა სუბიექტს მკლავის ბიოფსია ჩაუტარდა და შეხორცების პროცესი შემდეგი 21 დღის განმავლობაში მოჰყვა. 76 დღისთვის ჯგუფის 42%, ვინც წერდა თავის ემოციებზე, მთლიანად განიკურნა, ხოლო საკონტროლო ჯგუფის XNUMX%.

ტეხასის უნივერსიტეტში ჩატარებულმა სხვა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ახალგაზრდები, რომლებიც თერაპიულ დღიურს ატარებდნენ, ექიმთან ნაკლებად მიდიოდნენ, რადგან ისინი ნაკლებად ავადდებოდნენ. როგორც ჩანს, ყველაფერი მიუთითებს იმაზე, რომ მწუხარე მოვლენებზე წერა გვეხმარება მათ გააზრებაში, შევამციროთ ტანჯვა და მათ მიერ წარმოქმნილი სტრესი, რაც ხელს უწყობს ფიზიკურ დონეზე აღდგენას. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თერაპიული ჟურნალის შენახვის ემოციური სარგებელი აისახება ჩვენს ჯანმრთელობაზე.

• ხსნის სტრესს. სიბრაზის, მწუხარების და სხვა მტკივნეული ემოციების შესახებ წერა ხელს უწყობს ამ გრძნობების სიმძაფრის განთავისუფლებას. ამ გზით თქვენ თავს უფრო მშვიდად იგრძნობთ და შეძლებთ აწმყოში დარჩენას.

• განმარტავს თქვენს აზრებს და გრძნობებს. თერაპიული დღიურის წყალობით თქვენ შეძლებთ აღმოაჩინოთ ის აზრები, რომლებიც წარმოშობს პრობლემას ან ინარჩუნებს მას. დაწერეთ ის, რასაც ფიქრობთ და გრძნობთ, დაგეხმარებათ განსაზღვროთ რწმენა და ირაციონალური შაბლონები, რომლებიც წარმოშობს ამ ცუდი ქცევას, რომელიც აძლიერებს შფოთვას, დეპრესიას ან რისხვას. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო ნათლად დაინახოთ რა ხდება თქვენში და დაგეხმარებათ გადახედოთ აზროვნების და რეაგირების ამ მეთოდს.

• თქვენ უკეთ გაიცნობთ საკუთარ თავს. იმ ქმედებების მიღმა, რომელსაც ყოველდღე აკეთებთ, ფოკუსირება მოახდინოთ იმაზე, რასაც ფიქრობთ და გრძნობთ, აიძულებთ ასახოთ თქვენი პიროვნების ასპექტები, რომლებიც ჩვეულებრივ დაფარული რჩება. ამ გზით თქვენ უკეთ გაიცნობთ საკუთარ თავს და გეცოდინებათ რომელი ასპექტების ამაღლება და რომელია უკეთესი რომ შეიცვალოს. თქვენ ასევე შეძლებთ განასხვავოთ ის, რაც სასარგებლოა თქვენი კეთილდღეობისთვის და ის, რაც ტოქსიკურია.

• ეხმარება პრობლემების მოგვარებაში. თერაპიული ჟურნალის დაწერა დაგეხმარებათ არჩევანის გაკეთებაში ფსიქოლოგიური მანძილი პრობლემებიდან, რაც ხშირად უფრო განცალკევებულ და გლობალურ პერსპექტივას იწვევს, თუ რა ხდება შენთან. პრობლემას სხვა თვალსაზრისით უყურებთ, თქვენ სავარაუდოდ იპოვით მოულოდნელ და შემოქმედებით გადაწყვეტილებებს პრობლემების გადასაჭრელად.

• ეხმარება გვერდის გადაბრუნებას. თერაპიული წერა შესანიშნავი საშუალებაა გადასვლისთვის. ის ეხმარება ტრავმული მოვლენების ორგანიზებასა და სტრუქტურაში საკუთარი თავის, სხვებისა და მსოფლიოს შესახებ უფრო ადაპტაციური და ინტეგრირებული გონებრივი ნიმუშების გამომუშავებაში. ეს საშუალებას მოგცემთ უფრო სწრაფად იმოძრაოთ და აღადგინოთ თქვენი ცხოვრება დანაშაულის, ბრაზისა და უკმაყოფილების მძიმე ტვირთის გარეშე.

• აგვარებს პიროვნულ კონფლიქტებს. თერაპიული წერა ასევე დაგეხმარებათ უკეთ გაუმკლავდეთ პიროვნულ კონფლიქტებს. ეს დაგეხმარებათ სხვის ადგილზე ჩასმაში და უფრო ემპათიური დამოკიდებულების ჩამოყალიბებაში, ან საშუალებას მოგცემთ გაიგოთ, რომ საჭიროა ტოქსიკური ურთიერთობის დასრულება. ეს დაგეხმარებათ ემოციური ქსელიდან გასვლაში და ყველაფრის პერსპექტივაში დანახვაში და უფრო გონივრული გადაწყვეტილების მიღებაში.

• ხელს უწყობს ემოციური კათარზისი. თერაპიული დღიურის კიდევ ერთი უპირატესობა ის არის, რომ მას შეუძლია კათარზისის გაკეთების საშუალება გახდეს, ვინმეს არ მიაყენოს ზიანი. გვერდები შეიძლება გახდეს თქვენი განყოფილება სხვადასხვა ემოციების გასაქრობად, რამაც შეიძლება სხვები დააზიანოს. როცა დაასრულებთ, ალბათ შვებას იგრძნობთ, თითქოს მხრებიდან უზარმაზარი წონა წაიღეთ.

ცხადია, რომ თერაპიული დღიურის შესანარჩუნებლად საკმარისი არ არის დაწეროთ ყველაფერი, რაც დღის განმავლობაში გავაკეთეთ. მნიშვნელოვანია დაიცვას რამდენიმე წესი, ისე რომ ეს ნაწერი ნამდვილად განკურნდეს.

სახელმძღვანელო მითითებები მწერლობის თერაპიად გამოყენების შესახებ

თერაპიული დღიურის წერის რამდენიმე მოდელი არსებობს. მაგალითად, ფსიქოლოგმა ირა პროგოფმა შემოგვთავაზა დღიური ინტენსიური მეთოდი, რომელშიც არსებობს ოთხი ფერადი კოდირებული განყოფილება: ცხოვრების განზომილება, დიალოგი, სიღრმე და აზრი, რომლებიც შემდეგნაირად იყოფა სხვა ქვეპუნქტებად, როგორიცაა კარიერა, ოცნებები, სხეული და ჯანმრთელობა, ინტერესები. , მოვლენები და ცხოვრების აზრი.

ამასთან, თერაპიული ჟურნალის შენარჩუნება შეიძლება უფრო თავისუფალი წერის ნიმუშის შესაბამისად. მთავარია, აირჩიოთ დრო და ადგილი, სადაც ვერავინ შეგიშლით ხელს, რომ შეძლოთ დაუკავშირდეთ თქვენს შინაგან სამყაროს და გააცნოთ თქვენ მიერ შექმნილი გამოცდილება. თქვენ თავისუფლად შეგიძლიათ დაწეროთ, მაგრამ უნდა გაითვალისწინოთ რამდენიმე ძირითადი დეტალი, რომ წერის ეს პროცესი ნამდვილად ეფექტური თერაპიაა:

- დაწერე პირველ პირში. ამ გზით თქვენ უფრო ადვილად აიღებთ პასუხისმგებლობას თქვენს ქმედებებზე, აზრებზე და ემოციებზე. პირველ პირში წერა საშუალებას მოგცემთ აიღოთ პასუხისმგებლობა თქვენს ცხოვრებაზე და გახდეთ უფრო აქტიურები.

- ნუ განიკითხავ და არ ცენზურა საკუთარ თავს. თერაპიის დღიურის მიზანი არ არის თქვენი განსჯა, არამედ თქვენი გამოცდილების მიცემა. ამიტომ, ნუ გააკრიტიკებთ რეაგირებას მოცემულ სიტუაციაზე, შეეცადეთ დაწეროთ ობიექტური პერსპექტივიდან. ასევე ნუ განიკითხავთ სხვა ადამიანებს და არ განმარტავთ მათ აზრებს, დაწერეთ აღწერით, არაფრის ცენზურის გარეშე, მხოლოდ იმიტომ, რომ ფიქრობთ, რომ ეს შეუსაბამოა. ეს სავარჯიშოა, რომელიც თავიდან შეიძლება ძნელი იყოს, მაგრამ ის დაგეხმარებათ უარყოფითი ემოციების მართვაში და ცხოვრებას უფრო გაწონასწორებული პოზიციიდან მიუახლოვდეთ.

- თავიდან აიცილეთ "საჭიროებები". საერთო შეცდომა, რომლის შეცდომასაც ჩვენ ყველას ვუშვებთ, აკრძალვების განთავსება და ბრძანებების მიცემაა, ჩვენ ძალიან ხშირად ვსაუბრობთ "აუცილებლობის" გამოყენებით. ამის ნაცვლად, დაიწყეთ "მე მინდა" ან "მე ვირჩევ" გამოყენებას. ეს პერსპექტივის რადიკალური შეცვლაა, რადგან ის საშუალებას მოგცემთ შეასრულოთ ყველა ის საქმე, რასაც აკეთებთ, როგორც კომპრომისი, მაგრამ ნამდვილად არ გიყვართ.

- თავს ნუ იტანთ ზეწოლაზე. წერა უნდა იყოს თერაპიული და არა დამატებითი სტრესის წყარო. ამიტომ, მართალია, თქვენთვის ხელსაყრელია წინასწარ გაითვალისწინოთ, რამდენ დროს დაუთმობთ ამ საქმიანობას, მაგრამ არაფერი მოხდება, თუ ერთ დღეს დაწერთ პატარას. უბრალოდ დაწერე შენი ტემპით. და არ ინერვიულოთ იმაზე, თუ რამდენად კარგად წერთ, მთავარია დაწეროთ იმაზე, თუ რა აზრი აქვს თქვენთვის და გააკეთეთ ეს ყველაზე ბუნებრივი გზით.

- ნუ იკითხავ, ამბობს ის. კითხვები ზოგადი გაგებით იწვევს გაურკვევლობის უსიამოვნო შეგრძნებას. ამიტომ, საკუთარ თავს კითხვების დასმის ნაცვლად, გააკეთეთ განცხადებები და მათი წაკითხვისას გაითვალისწინეთ, თუ რას გრძნობთ მათ მიმართ. დიდი შანსია, რომ აღმოაჩინოთ საკუთარი თავის ან საკუთარი თავის ასპექტები, რომლებიც არ იცოდით. მაგალითად, იმის ნაცვლად, რომ გკითხოთ "მე მიყვარს ჩემი პარტნიორი?" უბრალოდ დაწერე: "მე მიყვარს ჩემი პარტნიორი". და გააანალიზეთ როგორ გრძნობთ თავს ეს წინადადება. ყოველივე ამის შემდეგ, თერაპიული დღიური არის საშუალება პასუხის მისაღებად.

- იყავი კონკრეტული და პოზიტიური. ხშირად ვცდებით, რადგან სიმართლის დამალვა გვსურს, მაგრამ თერაპიულ ჟურნალში ტყუილის ადგილი აღარ არის. იყავი კონკრეტული ან კონკრეტული და დაწერე პოზიტიურად. მაგალითად, თუ გულისხმობთ თქვენი ჯანმრთელობის მდგომარეობას, ფრაზა "არ მინდა ცუდად ვიყო" ეს არის კონტრპროდუქტიული. ამის ნაცვლად შეგიძლიათ დაწეროთ "მე მოწევას შევწყვეტ", სპეციფიკური მიზანი, რომელიც თქვენს მიზანს მიუახლოვდება. ყოველთვის გაითვალისწინეთ, რომ თერაპიული დღიურის მიზანი არ არის ტანჯვა თქვენს პრობლემებში, არამედ იმ გადაწყვეტილებების პოვნა, რომლებიც უკეთესად იგრძნობთ თავს.

10 იდეა თერაპიული ჟურნალის შენახვის დასაწყებად

თუ თერაპიის წერა არასდროს გიცდიათ, ცარიელი გვერდები გიბლოკავთ. მთავარია ყინულის გატეხვა. ასე რომ, ეს არის რამდენიმე იდეა წერის დასაწყებად, აირჩიე ის, რაც ყველაზე მეტად შთაგაგონებს შენ.

1. დაწერეთ წერილი საკუთარ თავს ან საკუთარ თავს.

2. მისწერეთ წერილი სხვას, ვისაც გინდათ თქვათ რაიმე მნიშვნელოვანი, მაშინაც კი, თუ ისინი აღარ არიან.

3. თუ ბავშვობაში და თინეიჯერში შეეძლოთ თქვენს "ჩემთან" საუბარი, რას ეტყოდით მათ?

4. რა გსურთ იცოდეთ სხვებმა თქვენს შესახებ?

5. აღწერეთ საკუთარი თავი 10 წინადადების გამოყენებით.

6. დაწერეთ სად ხართ ახლავე ცხოვრებაში.

7. დაწერეთ, სად იქნებოდით ცხოვრებაში მომავალ წელს ან ათი წლის შემდეგ.

8. დაწერეთ 10 რამ, რისი მადლიერიც იყავით დღის განმავლობაში.

9. შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებიც ახლა ყველაზე მეტად გეხებათ.

10. შეადგინეთ იმ ნივთების ჩამონათვალი, რომლებშიც წარმატებული ხართ.

წყაროები:

რობინსონი, ჰ. და სხვ. ალ. (2017) ექსპრესიული წერის გავლენა პანჩის ბიოფსიამდე ან მის შემდეგ ჭრილობის შეხორცებაზე. ტვინის ბეჰვან იმუნუნი; 61: 217-227.

Baikie, KA & Wilhelm, KA (2005) ექსპრესიული წერის ემოციური და ფიზიკური სარგებელი. ფსიქიატრიული მკურნალობის მიღწევები; 11 (5): 338-346.

Pennebaker, JW & Francis, ME (1996) კოგნიტური, ემოციური და ენობრივი პროცესები გამჟღავნებისას. შემეცნება და ემოცია; 10(6): 601-626.

Შესასვლელი შეინახეთ თერაპიული ჟურნალი, განკურნებული სიტყვები პირველად გამოქვეყნდა ფსიქოლოგიის კუთხე.