Gli תרגילים עם החותר גם אם הם פשוטים מאוד, הם מסתירים מלכודות ולעתים קרובות אם הם מבוצעים בצורה גרועה, הם מעוררים נזק חמור לכל הגוף. ביצוע נכון כולל קודם כל אחד יציבה התחלתית טובה: בהתחלה עדיף לא לעשות את זה לבד, אלא ללכת אחריו מדריך מוסמך כדי שתוכל ללמוד את התרגילים בצורה הנכונה. לפני שאתה רואה כיצד משתמשים במשוטשהנה דוגמה ל תרגיל ספציפי לזרועות.
5 סיבות טובות להתחיל עם מכונת החתירה
1 - זהו ספורט שלם
תרגילי החתירה תקפים לכל הגוף: זרועות, כתפיים, שרירי הבטן, הגב, הירכיים ומבלי שהמפרקים יושפעו בעתיד.
2 - שורף הרבה קלוריות
חתירה היא סוג של אימון משקולות, ואימון משקולות פירושו צריכת אנרגיה. תרגילים, כשמבצעים אותם נכון, ישרפו הרבה קלוריות וירדו במשקל במהירות.
3 - זו פעילות אירובית
על ידי שכפול תנועות החתירה בקצב טוב, אתה עובד על אירובי. החותר משלב את היתרונות של כוח וכושר גופני. וכמובן שתוכלו לחתור בקצב המוסיקה!
4 - מגביר את ההתנגדות
אם אתה חותר בקביעות, תוכל להתקדם במהירות. משמעות הדבר היא: הגדלת הסיבולת ויכולת הנשימה. אם אתה עוסק בספורט אחר (למשל שחייה, ריצה), תרוויח מזה.
5 - אינו משפיע על המפרקים
מכיוון שהתנועות עם מכונת החתירה דומות לתנועות של חתירה, הן אינן מייצרות כל השפעה על הקרקע, ולכן לא תהיה סכנה לפגיעה במפרקי הרגליים.
כיצד לבצע את התרגילים עם החותר
השתמש גם ברגליים
הימנע תמיד מחתירה בזרועות שלובות. תנוחת משיכה טובה אמורה להלחיץ את הידיים, אך לא באופן בלעדי. על ידי ניוד הרגליים בעת משיכה, המאמץ מופץ והגב נשמר.
כווץ את הגב שלך בדרך הנכונה
כשאתה מושך, הקפד לכווץ את גבך בחוזקה (כאילו אתה חוסם אותו) על ידי הרפיית זרועותיך קדימה.
המרפקים תמיד התכופפו
בתנועת החזרה של המשיכה, אנחנו לא מאריכים את המרפקים (כן, כמו ליד השולחן!). מקפידים לשמור על הידיים מקופלות בציר פלג הגוף העליון, כאילו רוצים להדביק את השכמות.
מיקום מפרקי כף היד
הם חייבים להישאר מתוחים קדימה כשהמרפקים מושכים לאחור, מעבר לגוף. האמות נשארות במצב אופקי.
התנועה הנכונה
אין למשוך את ידית החותרת גבוה מדי. עצור את התנועה מתחת לסנטר!
אל תכופף את הגב
יש להחזיר את הידית כנגד הגוף ולהשאיר את פלג הגוף העליון אנכי בסוף המשיכה. ובעוד מכונת החתירה עוזרת לטון את פלג הגוף העליון, התנועה הופכת ליעילה יותר.
בדקו את הברכיים
במהלך תנועת החזרה אסור לברכיים לעכב את תנועת הזרועות. ואז הזרועות מוחזרות תחילה, הברכיים עוקבות אחר הברכיים.
זה הגוף שחוזר
זה הגוף שלך שחוזר, לא הידית שאתה מושך אליך. יש צורך להישען לאחור רק במתינות רבה, ולהחזיק את הידית בחזרה לכיוון הרגליים.
5 תרגילי חתירה לגוף משולב
- תרגיל 1 להתחלה חלקה
חתור בשלוש סטים של 3 עד 3 דקות, חתור בקצב קבוע ומתון.
הפסקה של דקה אחת בין סדרה אחת לאחרת.
- תרגיל 2 לקרדיו
בצע סדרה של 22 תנועות שורה / דקה (כלומר תנועה שורה אחת כל 1 שניות).
בתור התחלה, ניתן לפרק את התרגיל הזה ל -2 פעמים.
לאחרים, הפעל 2x 8 דקות.
התאוששות דקה
- תרגיל 3: 10 דקות לעבודה על מהירות
התחל עם 3 דקות במהירות בינונית (בחתירה נדבר על 20 פעימות לדקה, אבל על חתירה תעשה מרחק, תכתוב אותו, זה ישמש כנקודת התייחסות).
עבור 3 דקות יותר מתמשך (עם כ 22 פעימות לדקה, או נסה ללכת קצת יותר רחוק ואז קצת יותר מהר משלוש הדקות הקודמות).
ואז ב -3 דקות מתמשך אפילו יותר (24 פעימות לדקה, או נסה ללכת קצת יותר רחוק אז קצת יותר מהר משלוש הדקות הקודמות).
מנוחה של דקה אחת בין סט לסט.
- תרגיל 4: להתקדם
על בסיס אותו תרגיל 3 אנו מקטינים את הזמן של כל סדרה אך באותו מספר פעימות. כלומר, במכשיר שיראה לכם את המרחק, ננסה לעשות את אותו המרחק בפחות זמן.
בחדר אל תהססו לבקש ממאמן עצות כיצד להתאים את התנגדות החותר שלכם וכיצד לפקח עליו. כדאי להעריך טוב יותר את ההתקדמות שלך (ולהניע את עצמך).
הודות לתרגול החתירה ניתן להשיג אימון מתקדם ולשנות את העוצמה, זמן העבודה והקצב. זכרו לשתות לגימות קטנות, לחות בזמן מאמץ חשובה.
- תרגיל 5: עד האלוף!
במשך 2x 10 דקות, חתרו במהירות ממוצעת (20 עד 22 פעימות לדקה).
התאוששות: הפסקה של 3 דקות בין חום אחד למשנהו.
תרגילים עם החותר: התוויות נגד
מה לעשות אם יש לך בעיות לב: כמו כל פעילות אירובית, החותר יכול להיות א דרך טובה לחזק את הלב, אבל זו שאלה של מדידת מאמץ פיזי. כמו כן, אנשים הסובלים מבעיות לב (או אלו שיש להם ספק קל ביותר) צריכים להתייעץ עם רופא לפני חתירה.
מה לעשות אם יש לך בעיות בברך, בירך, בגב או בכתף. יציבה שגויה עלולה לפגוע בך, אז היזהר. אל תהססו לבקש מאחד מאמני הכושר להתייעץ, או לפחות למקם את המכונה בבית במקביל למראה, כדי לבדוק.
