יומן הכרת תודה, טיפים לשמירתו ולניצול יתרונותיו

ניהול יומן הכרת תודה יכול להועיל מאוד לרווחתנו. למעשה, הכרת תודה היא אחת הרגשות החיוביים ביותר שאנו יכולים לחוות. ברגעים הקשים ביותר, כאשר נראה שהכל משתבש והפסימיות פולשת אלינו, הפעלת הכרת תודה היא תרופה מצוינת שעוזרת לנו לאזן את הרגשות שלנו כדי להתמודד טוב יותר עם מצוקה.

מהו יומן תודה?

יומן הכרת התודה הוא כלי פסיכולוגי שעוזר לנו להיות מודעים לכל אותם דברים חיוביים שקיימים בחיינו, אלו שאנו בדרך כלל מקבלים כמובנים מאליהם ושאיננו שמים לב אליהם במיוחד. המטרה העיקרית שלו היא לפתח את ההרגל להודות על מי שאנחנו, על מה שיש לנו, על מה שהשגנו או על האנשים שמלווים אותנו.

יומן הכרת תודה מאפשר לנו להתמקד באותם פרטים קטנים שמביאים לנו שמחה, אושר, עונג והגשמה. הדברים הקטנים האלה שקורים במהלך היום שלעתים קרובות אנחנו מתעלמים מהם. לפיכך, הוא מאפשר לנו לפתח השקפה אופטימית יותר ולהשיג רווחה רבה יותר. לפיכך, אין זה מפתיע שהוא משמש לטיפול במגוון רחב של בעיות פסיכולוגיות או אפילו פיזיות.

מהם היתרונות של יומן תודה?

• אנו מרגישים מאושרים יותר

כאשר אנו מתרגלים הכרת תודה, עלינו לעצור בקצב הקדחתני של חיי היומיום כדי ללכוד את הרגעים הללו שאנו מרגישים אסירי תודה עליהם. ניהול יומן הכרת תודה דורש הפסקה ארוכה עוד יותר כדי לרשום את הרגשות והמחשבות הללו. כתוצאה מכך, אנו מתחילים לשחרר סרוטונין ודופמין, שני נוירוטרנסמיטורים שאחראים בעיקר על האושר.

• מפחית מתח וחרדה

תחושת הכרת התודה גם עוזרת לווסת את הורמוני הלחץ, ובכך מפחיתה את החרדה. ואכן, הפסיכולוגים של ה אוניברסיטת ג'ורג 'מייסון מצאו שליוצאי מלחמת וייטנאם שחוו רמות גבוהות יותר של הכרת תודה היו גם פחות תסמיני PTSD. לא רק שהכרת תודה מפחיתה מאוד את הלחץ, היא גם עוזרת לנו לאמץ גישה חיובית יותר לחיים.

• מקל על דיכאון

המוח שלנו מחווט להבחין בדברים שליליים יותר מאשר חיוביים. זהו מנגנון שעוזר לנו להישאר בטוחים, בכך שהוא מזהיר אותנו מפני סכנות או תקלות אפשריות. אבל דעה קדומה זו תורמת גם לפיתוח תפיסה פסימית יותר על החיים. במקום זאת, ניהול יומן הכרת תודה מאפשר לנו לאזן את המאזניים, וליצור הרגל להסתכל גם על הדברים החיוביים בחיים. עם הזמן, הכרת התודה הופכת אוטומטית ויהיה לנו קל יותר להסתכל על אופטימיות יותר.

• מגביר את ההערכה העצמית

מחקר שנערך ב- אוניברסיטת ספורט הלאומית של טייוואן הוא גילה שלספורטאים שתרגלו הכרת תודה יש ​​הערכה עצמית גבוהה יותר. כיצד ייתכן? הכרת תודה מפחיתה את הצורך שלנו להשוות את עצמנו לאחרים, ולכן אנו מרגישים מרוצים יותר ממה שהשגנו, מה שמחזק את ההערכה העצמית שלנו. יתר על כן, התחושות החיוביות שנוצרות כאשר אנו כותבים על הדברים שאנו אסירי תודה עליהם גם משפרות את המוטיבציה שלנו ומחזקים אותנו.

• מגן על הבריאות

היתרונות של הכרת תודה אינם מוגבלים לרמה הרגשית, הם מתרחבים גם לבריאותנו. מחקר שנערך באוניברסיטת אילינוי, למשל, מצא שאנשים שנוטים להרגיש הכרת תודה מדווחים על פחות כאב ומרגישים בריאים יותר. זה לא מקרי. חוקרים מאוניברסיטת קליפורניה מצאו כי הכרת תודה מפחיתה דלקת בחולים ומשפרת את שיעורי ההישרדות. לכן, ניהול יומן הכרת תודה יכול גם לשפר את איכות החיים שלנו.

• לשפר את איכות השינה

הכרת תודה יכולה לשמש גם ככדור שינה. מחקר שנערך ב- גרנט אוניברסיטת מקיואן גילו שאנשים שמנהלים יומן הכרת תודה ומבלים 15 דקות לפני השינה בכתיבה על דברים שהם אסירי תודה עליהם לא רק נרדמים מהר יותר, אלא שהם גם נחים טוב יותר וישנים רגועים יותר. זה כנראה נובע מהעובדה שהכרת תודה מייצרת מצב של שלווה ושלווה שמאפשרת רגיעה ומרחיקה דאגות, מכינה את דעתנו להיכנס לעולם החלומות.

יש לציין שהיתרונות של כתיבת הכרת תודה אינם מוגבלים למבוגרים. מספר מחקרים מצאו שילדים ומתבגרים המנהלים יומן טיפולי מסוג זה לא רק חווים רווחה רגשית גדולה יותר, אלא שהם גם מרגישים מעורבים יותר בפעילויות שלהם, הם יותר חברתיים ומצליחים יותר בבית הספר. לכן, רצוי שילדים יפתחו את ההרגל לרשום כל יום שלושה דברים עליהם הם מרגישים אסירי תודה.

איך לנהל יומן תודה?

השלב הראשון הוא בחירת יומן. יש כמה פרטים שכדאי לקחת בחשבון: האם אתה מעדיף לכתוב יומן פיזי או לתעד את המחשבות שלך בצורה דיגיטלית? האם אתה מעדיף קצת הדרכה ומוטיבציה או מחברת ריקה לחלוטין כדי לתת לדמיון שלך להשתולל?

בכל מקרה, זכור שייתוני נייר מסורתיים מציעים גמישות רבה יותר ועוזרים לך להתנתק מחיי היומיום ומהטכנולוגיה, ולכן הם נוטים להעדיף התבוננות פנימית במקום לנהל יומן דיגיטלי. אולי יומן חדש הוא כל מה שאתה צריך כדי לקבל השראה כדי להתחיל לכתוב.

הרעיון הבסיסי הוא פשוט: אתה רק צריך לרשום כל יום - או לפחות פעם בשבוע - את כל הדברים שאתה מרגיש אסיר תודה עליהם. אולי תמצא את זה קצת קשה בהתחלה, בעיקר בגלל ההטיה השלילית הזו, אבל בקרוב תגלה שיש הרבה על מה להודות.

אם אתה רוצה ליצור את ההרגל, חשוב שתבחר זמן ביום לכתוב ביומן הכרת התודה שלך, אם אתה מתעורר או לפני השינה. לפני שתתחיל את היומן שלך, קבע כמה דברים תכתוב בכל יום. באופן אידיאלי, אתה צריך להמציא לפחות 3 סיבות להיות אסיר תודה, גם אם מדובר בפרטים קטנים או דברים שלכאורה לא רלוונטיים.

מה אתה יכול לכתוב ביומן הכרת התודה שלך?

1. פעילויות יומיומיות שגורמות לך להרגיש טוב. אתה יכול להרגיש אסיר תודה על הרבה דברים יומיומיים שבדרך כלל מובנים מאליהם, החל מאמבטיה חמה ומרגיעה ועד להאזנה למוזיקה שאתה אוהב, לראות פרח יפה בדרכך, ליהנות מחברת בן הזוג, לשחק עם הילדים או תקרא ספר טוב. שום דבר אינו קטן מדי או חסר משמעות כדי לא להיכנס ליומן חג ההודיה שלך.

2. גם הרכוש שלך חשוב. יומן הכרת התודה יכול לכלול גם את כל אותם חפצים חומריים שמקלים על חייך או גורמים לך הנאה וסיפוק. אתה יכול להרגיש אסיר תודה על, למשל, על אוסף הספרים המדהים שלך, על מערכת הסאונד המדהימה ההיא שנותנת לך כל כך הרבה שעות של הנאה, או על הגינה היפה שלך.

3. תחגגו את האיכויות שלכם. ביומן הכרת התודה שלך, אתה יכול גם לרשום את התכונות, הכישורים והעמדות האלה שגורמות לך להרגיש גאה והופכים אותך למישהו מיוחד. אתה יכול גם לכלול מיומנויות בסיסיות כמו הליכה, הקשבה, התפעלות מיופי או טעימת אוכל טעים שכן הן מתנות נפלאות שלעולם לא צריך לקחת כמובן מאליו ולאפשר לנו ליהנות מהחיים ולחקור את העולם ב-360 מעלות.

4. היה אסיר תודה לאנשים בחייך. אם יש לך אנשים סביבך שאוהבים אותך ונותנים לך תמיכה כשאתה הכי זקוק לה, תוכל לכלול אותם ביומן הכרת התודה שלך. ההכרה בחשיבותם לא רק תאפשר לכם להעריך אותם הרבה יותר, אלא גם תחזק את הקשר שלכם איתם. לכן, הכרת תודה תעזור לך להפעיל מעגל טוב.

5. זכור מה שימח אותך. ביום שאתה עושה משהו מיוחד, אל תשכח לציין זאת ביומן הכרת התודה שלך. מפגש עם חברים, יום של רגיעה, טיול עם בן הזוג או פשוט יום טוב בעבודה יכולים להיות די והותר סיבות להרגיש הכרת תודה. אל תגביל את עצמך לחוויה, תתעמק גם ברגשות שחשת.

6. התמקד במה שנשאר. כאשר אנו חושפים את עצמנו למצוקות, טבעי לנו להתמקד בנזק ובמה שאיבדנו. עם זאת, הכרת תודה נגדית מעודדת אותנו לחשוב על מה שעדיין יש לנו. מדובר בשינוי נקודת המבט שלך כדי להתמקד בדברים שנשארו איתך לאחר הטרגדיה שאתה עדיין יכול להיות אסיר תודה עליהם. הוא חושב שזה תמיד יכול להיות גרוע יותר.

7. התמקד במה שהרווחת. בעיצומה של הסערה, קשה לראות משהו חיובי, אבל כשהסערה שוככת, התחילו לחשוב על הדברים הטובים שיכולים לצאת מהמצב הזה. לרוב האירועים השליליים יש מקבילה חיובית, רק לפעמים אתה לא מבין זאת. כשתגלה את זה, רשום את זה ביומן הכרת התודה שלך. אתה יכול אפילו להרגיש אסיר תודה על מה שנראה בהתחלה כמו מכשולים ובעיות, כי בשימוש נכון הם יכולים לעזור לך לצאת מאזור הנוחות שלך כדי להשיג דברים גדולים.

לבסוף, אם אתה רוצה להפיק את המרב מיומן הכרת התודה שלך, אל תעשה רק רשימה, תחפור בסיבות שבגללן אתה אסיר תודה. חשבו על מה שהאנשים, החוויות, התכונות או החפצים הללו מביאים לחייכם.

זה גם נוח שפעם בחודש או, אם אתה מעדיף, פעם בשנה, אתה קורא שוב את כל מה שכתבת ביומן הכרת התודה שלך. אתה יכול גם לפנות למילים האלה ברגעים העצובים ביותר. זה יעזור לך להרגיש טוב יותר על ידי כך שתזכיר לעצמך את הדברים האלה שיכולים לשפר את חייך. זה ייקח רק כמה דקות והיתרונות שתקבלו יהיו אדירים.

מקורות:

Ducasse, D. et. אל. (2019) יומן הכרת תודה לניהול מאושפזים אובדניים: ניסוי מבוקר אקראי. חרדה מדכאת; 36 (5): 400-411.

O'Connell, BH et. אל. (2017) להרגיש תודה ולהגיד תודה: ניסוי אקראי מבוקר הבוחן אם וכיצד פועלים כתבי הודיה בעלי אוריינטציה חברתית. פסיכולוג קליני; 73 (10): 1280-1300.

Diebel, T. et. אל (2016) ביסוס היעילות של התערבות יומן הכרת תודה על תחושת השייכות של הילדים לבית הספר. פסיכולוגיה חינוכית וילד; 33 (2): 117-129.

Redwine, LS et. אל. (2016) מחקר אקראי פיילוט של התערבות יומן תודה על השתנות קצב הלב וסמנים ביולוגיים דלקתיים בחולים עם אי ספיקת לב בשלב B. פסיכוסום; 78 (6): 667-676.

Hung, L. & Wu, C. (2014) הכרת תודה משפרת את השינוי בהערכה העצמית של ספורטאים: התפקיד המנחה של אמון במאמן. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.

Hill, PL et. אל. (2013) בחינת הנתיבים בין הכרת תודה ובריאות גופנית מדורגת עצמית על פני הבגרות. אישיות הבדלים אישיים; 54 (1): 92-96.

Digdon, N. & Koble, A. (2011) השפעות של דאגה בונה, הסחת הדעת והכרת תודה על איכות השינה: ניסוי פיילוט. פסיכולוגיה שימושית: בריאות ורווחה; 3 (2): 193-206.

Froh, JJ et. אל. (2010) להיות אסיר תודה הוא מעבר לנימוסים טובים: הכרת תודה ומוטיבציה לתרום לחברה בקרב מתבגרים מוקדמים. מוטיבציה ורגש; 34: 144-157.

קשדן, ט' ב' עט. אל. (2006) הכרת תודה ורווחה נהנתנית ואודימונית אצל ותיקי מלחמת וייטנאם. מחקר התנהגות ותרפיה; 44 (2): 177-99.

הכניסה יומן הכרת תודה, טיפים לשמירתו ולניצול יתרונותיו פורסם לראשונה בשנת פינת הפסיכולוגיה.