אני רוצה לישון אבל אני לא יכול. בשלב מסוים זה קורה לכולם. אנחנו עייפים. מותש אחרי יום עבודה ארוך. על גבול כוחנו. אבל המחשבות לא מאפשרות לנו לישון. אנחנו עוצמים עיניים אבל, כלום, השינה לא מגיעה. המוח ממשיך להיות פעיל. כל הדאגות, אמיתיות או לא מבוססות, חוזרות בעוצמה רבה יותר. נראה שכל התכנים שנשארו שותקים או מודחקים במהלך היום זועקים באוזנינו בלילה.
אכן, נדודי שינה ו מחשבות חרדות מועמדים הולכים לעתים קרובות יד ביד. הדחף הראשון שלנו הוא בדרך כלל להיפטר מהמחשבות האלה שלא גורמות לנו לישון על ידי ניסיון לחסום אותן. אבל הניסיון הזה לכבות את המוח גורם לרוב לתוצאה הפוכה ובסופו של דבר יוצר יותר בעיות ממה שהוא פותר.
איך לנקות את הראש לפני השינה מלבד לספור כבשים
1. חזור על מילה כמו מנטרה
אחד הפתרונות הפשוטים ביותר שיעזרו לנקות את דעתך לפני השינה מהמחשבות שמציקות לך בלילה נקרא "דיכוי מפרקים". אולי השם של הטכניקה הזו הוא מסובך, אבל הוא מורכב רק מחזרה נפשית על מילה במהירות כזו שאי אפשר להופיע שום מחשבה אחרת, כלומר 3 עד 4 פעמים בשנייה.
בעיקרון, אתה צריך להפוך את המילה הזו לסוג של מנטרה אישית. זה יגרום לחסום המחשבה הפולשני המקורי שמונע ממך לישון. באופן אידיאלי, עליך לבחור הברה או לומר מילה קצרה שאין לה משמעות רגשית כדי שהמוח שלך לא ייצור אסוציאציות שליליות שמעוררות אותה.
2. הסחת דעתך באמצעות הדמיה
בלילה, דאגות מלוות לרוב בתמונות פולשניות. לא רק שאתה חושב על הבעיות, אלא אתה גם מדמיין בצורה חיה את ההשלכות שלהן. במקרים אלה, ה טכניקות הדמיה הם יכולים להיות לעזר רב בהרגעת המוח, אם כי כנראה יידרש קצת תרגול לפני שהוא יהפוך ליעיל.
מחקר שנערך באוניברסיטת אוקספורד גילה כי הסחת הדעת באמצעות תמונות יעילה יותר מאשר פשוט לנסות להסיח את דעתך במובן הכללי על ידי חשיבה על משהו אחר, כי זה נותן למוח משהו ספציפי לעשות, ומונע ממנו להיצמד למחשבות ולדאגות. .
אז בחרו סביבה מרגיעה שקל לדמיין אותה לפרטי פרטים, בין אם זה חוף שקט, נוף יוקרתי או אחר צהריים שטוף שמש יפהפה בגינה. לאחר שבחרתם את הסביבה, המטרה היא לטבול את עצמכם עמוק ככל האפשר על ידי שחזור המראות, הפרטים, הקולות והריחות של הסביבה. אתה תירדם בלי לשים לב, והכי טוב, תוכל לנוח יותר עמוק.
3. לחוות הכרת תודה
מחשבות שליליות לרוב גוררות אותך למעגל קסמים של דאגה ומפתחות השקפה שלילית שמחמירה עוד יותר את נדודי השינה. למעשה, מחקר שנערך באוניברסיטת ז'נבה מצא שכאשר אנשים זוכרים את חרטותיהם לפני השינה, לקח יותר זמן להירדם מאשר אלה שחשבו במה הם הכי גאים.
מצד שני, חוקרים מאוניברסיטת מנצ'סטר גילו שאנשים עם נדודי שינה הצליחו לישון טוב יותר כשהם התמקדו במחשבות חיוביות ובדברים עליהם הרגישו אסירי תודה לפני השינה.
ללא ספק, לשים לב לדברים הטובים בחיים, כל דבר שאתה יכול להרגיש אסיר תודה עליו, יעזור להפיג את ענני הדאגה האפלים ותעזור למוח שלך להשיג את השלווה הדרושה לו כדי לפנות מקום לשינה. לכן, כשאתם מניחים את הראש על הכרית, במקום לחשוב על כל הבעיות של היום ועל כל הדאגות של מחר, נסו להתמקד בדברים שאתם יכולים להרגיש אסיר תודה עליהם ולתת לתחושת הרוגע הזו להשתלט.
מקורות:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) תחושת חרטה מכדי להירדם: הפעלה נסיונית של חרטה מעכבת את תחילת השינה. מימון; 37 (4): 872–880.
Wood, AM et. Al. (2009) הכרת תודה משפיעה על השינה באמצעות המנגנון של קוגניציות לפני השינה. J Psychosom Res; 66 (1): 43–48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) הניהול של מחשבות לא רצויות לפני השינה בנדודי שינה: הסחת דעת עם דימויים לעומת הסחת דעת כללית. טיפול Beh; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) דיכוי מפרקים והטיפול בנדודי שינה. טיפול Beh; 29: 85-89.
הכניסה איך לנקות את הראש לפני השינה? 3 טכניקות שעובדות פורסם לראשונה בשנת פינת הפסיכולוגיה.
