Rossz alvás és egy rossz alvásminőség befolyásolja az egész napunkat. Valójában nemcsak a fáradtságot és energiahiány, hanem a miénk is súly, étvágy, fizikai aktivitás vagy a testhőmérséklet szabályozása.
Az alvásminőség javítása érdekében elsősorban különféle tényezőkre kell figyelni az áramellátás. Ahhoz, hogy jobban aludj, minden nap jól érezd magad és legyen energiád, elengedhetetlen az egészséges étrend, ahol ezek az ételek találhatók.
Hogyan növelhető a melatonin
La melatonin ez egy hormon, amely a nap "sötét" szakaszában termelődik. Fő funkciója az elősegíti az alvást a cirkadián ritmus szabályozása, vagy a testet irányító 24 órás ciklus. Mivel terjesztik az egész testben, hatása kiterjed az emberi test legtöbb szervére. A melatonin egy hormon, amelyet szintetizálesszenciális aminosav triptofán. A korai szakaszban a triptofán átalakul szerotonin, egy neurotranszmitter, más néven "boldogsághormonÉs az egészséges alvással kapcsolatos.
A szerotonin koncentrációja az agyban arányos a triptofán koncentrációjával a vérben és az agyban. Viszont a szerotoninnak köszönhetően melatonint kapunk. Ezért fontos, hogy az étrend a triptofán forrása, hogy a test természetesen szintetizálja az ideális szerotonin- és melatoninmennyiséget, de ehhez más tápanyagok, például szénhidrátok, omega-3 zsírsavak, magnézium és cink jelenlétére van szüksége.
A 6 étel, amely segít aludni
1. Teljes kiőrlésű gabonák (rizs, zab, búza, kukorica). Ezek a triptofán forrásai, amelyek nélkülözhetetlenek a szerotonin, tehát a melatonin termeléséhez. Ezen túlmenően ezek az ételek nagy mennyiségben tartalmaznak vitamine a B csoportba, amelyek a leghasznosabbak az idegrendszer működéséhez. Szénhidrátban gazdag élelmiszerek is, amelyek szükségesek a triptofán felszívódásához.
2. tejcsarnok (friss sajt, joghurt és tej). Ezek gazdag triptofánban, különösen sajtban, és olyan ásványi anyagokat is tartalmaznak, mint pl magnézium és cink szükséges a triptofán felszívódásához.
3. Az Omega 3 forrását jelentő ételek (olajos vagy zsíros halak, például tonhal, lazac, pisztráng, szardínia, szardella). Omega 3-ban gazdag zsírsavakat tartalmaznak. Hozzájárulnak csökkenteni olyan tünetek, mint szorongás és alvászavarok.
4. Olajmag (dió, mandula, földimogyoró). Ezek B-vitaminokban gazdag ételek, amelyek hiánya oda vezethet a központi idegrendszer változásai.
5. A banán. Magas vitamin- és ásványianyag-tartalma van, és gyors energiaellátást biztosít a test számára. Ezenkívül tartalmaz triptofánt, amely elősegíti a növekedést a szerotonin szintje.
6. Ananász. Vitaminokban és ásványi anyagokban gazdag. Aktív vegyületeket is tartalmaz, amelyek serkentik a szerotonin termelését. Ugyanakkor az ananász egyéb összetevői nyugodt szorongás. Ha az ananászt este veszik be, lefekvés előtt, az agy a triptofánt melatoninná, alvási hormonokká alakítja át, így fogyasztása összefügg a jobb pihenés. Ezenkívül elősegíti az emésztést is.
Egyéb táplálkozási tippek az alváshoz
Nemcsak az ételekről kell beszélni, amelyek segíthetnek az alvásban, hanem azt is fontos figyelembe venni általános intézkedések sora és ami a legfontosabb, mi nem szabad megtenni:
- Elkerülni nagy étkezés.
- Kerülje a alkohol függő.
- Kerülje a kávé, csokoládé vagy dohány lefekvés előtt.
- Ne edd meg savas ételek lefekvés előtt.
- Enni vacsorát 1-2 órával lefekvés előtt, mivel súlyos emésztés következhet be, és ennek következtében nem biztos, hogy lehet aludni.
Javaslat az alvást elősegítő menüre
Példa egy ideális vacsorára, amely segítene javítsa az alvást lenne:
Első: főtt barna rizsből, soncinóból, paradicsomból, zöldpaprikából, dióból, friss sajtból álló saláta, balzsamecettel, olajjal és sóval.
szerint: Sült pisztráng fokhagymával és citrommal.
Desszert: egy szelet ananász.
Kövess egyet változatos étrend komponálta minden ételcsoport és alkalmazásuk megfelelő megszervezése a legjobb módja annak a szerotonin állandó maradjon. A Mediterrán étrend követendő modell, mivel kiegyensúlyozott és változatos étrenden alapul, minden ember igényeihez igazítva.
Végül emlékezni kell arra, hogy nem szabad ezen élelmiszerek túlzott fogyasztása, de mindent el kell fogyasztani a megfelelő intézkedésben anélkül, hogy eltúloznánk a mennyiségekkel. Fontos, hogy tudja, hogy ezek az ételek segítenek javítsa az alvást, de nincs csodálatos hatásuk a testünkre. A kettős hatású étrend megszerzéséhez integrálni kell őket más ételekkel: nemcsak jobban alszol, hanem bátorítasz is egészséges étrend, tökéletes a fittség fenntartásához.
