Vođenje dnevnika zahvalnosti može biti od velike pomoći za našu dobrobit. Zapravo, zahvalnost je jedan od najpozitivnijih osjećaja koje možemo doživjeti. U najtežim trenucima, kada se čini da sve ide po zlu i kada nas obuzima pesimizam, aktiviranje zahvalnosti izvrstan je protuotrov koji nam pomaže uravnotežiti emocije kako bismo se bolje suočili s nedaćama.
Što je Dnevnik zahvalnosti?
Dnevnik zahvalnosti je psihološki alat koji nam pomaže osvijestiti sve one pozitivne stvari koje postoje u našim životima, one koje inače uzimamo zdravo za gotovo i na koje ne obraćamo previše pažnje. Njegov glavni cilj je razviti naviku zahvaljivanja za ono što jesmo, za ono što imamo, za ono što smo postigli ili za ljude koji nas prate.
Vođenje dnevnika zahvalnosti omogućuje nam da se usredotočimo na one male detalje koji nam donose radost, sreću, zadovoljstvo i ispunjenje. One male stvari koje se događaju tijekom dana, a koje često zanemarujemo. Stoga nam omogućuje da razvijemo optimističniji pogled i postignemo veće blagostanje. Stoga ne čudi da se koristi za rješavanje širokog spektra psihičkih ili čak fizičkih problema.
Koje su prednosti dnevnika zahvalnosti?
• Osjećamo se sretnije
Kada prakticiramo zahvalnost, trebamo zastati u užurbanom tempu svakodnevnog života kako bismo uhvatili one trenutke na kojima osjećamo zahvalnost. Vođenje dnevnika zahvalnosti zahtijeva još dužu pauzu kako biste zabilježili te osjećaje i misli. Kao rezultat toga, počinjemo otpuštati serotonin i dopamin, dva neurotransmitera koji su prvenstveno odgovorni za sreću.
• Smanjuje stres i tjeskobu
Osjećaj zahvalnosti također pomaže u regulaciji hormona stresa, čime se smanjuje anksioznost. Doista, psiholozi iz Sveučilište George Mason otkrili su da su veterani Vijetnamskog rata koji su iskusili višu razinu zahvalnosti također imali manje simptoma PTSP-a. Ne samo da zahvalnost uvelike smanjuje stres, ona nam također pomaže usvojiti pozitivniji stav prema životu.
• Ublažava depresiju
Naši su mozgovi ustrojeni da primjećuju negativne stvari više nego pozitivne. To je mehanizam koji nam pomaže da ostanemo sigurni, upozoravajući nas na opasnosti ili moguće nesreće. Ali ova predrasuda također doprinosi razvoju pesimističnijeg pogleda na život. Umjesto toga, vođenje dnevnika zahvalnosti omogućuje nam da uravnotežimo vagu, stvarajući naviku gledanja i na pozitivne stvari u životu. S vremenom zahvalnost postaje automatska i bit će nam lakše zauzeti optimističniji pogled.
• Povećava samopoštovanje
Istraživanje provedeno na Nacionalno tajvansko sportsko sveučilište otkrio je da sportaši koji prakticiraju zahvalnost imaju veće samopoštovanje. Kako to? Zahvalnost smanjuje našu potrebu da se uspoređujemo s drugima, pa se osjećamo zadovoljnije postignutim, što jača naše samopoštovanje. Nadalje, pozitivni osjećaji koji se stvaraju kada pišemo o stvarima na kojima smo zahvalni također poboljšavaju našu motivaciju i jačaju nas.
• Štiti zdravlje
Dobrobiti zahvalnosti nisu ograničene na emocionalnu razinu, one se protežu i na naše zdravlje. Istraživanje provedeno na Sveučilištu Illinois, na primjer, pokazalo je da ljudi koji su skloni osjećati zahvalnost prijavljuju manje boli i osjećaju se zdravije. Nije to slučajno. Istraživači Sveučilišta u Kaliforniji otkrili su da zahvalnost smanjuje upalu kod pacijenata i poboljšava stopu preživljavanja. Stoga vođenje dnevnika zahvalnosti također može poboljšati našu kvalitetu života.
• Poboljšajte kvalitetu sna
Zahvalnost može djelovati i kao tableta za spavanje. Studija provedena na Sveučilište Grant MacEwan otkrili su da ljudi koji vode dnevnik zahvalnosti i provedu 15 minuta prije spavanja pišući o stvarima za koje su zahvalni ne samo da brže zaspu, nego se i bolje odmaraju i imaju mirniji san. To je vjerojatno zbog činjenice da zahvalnost stvara stanje mira i spokoja koje olakšava opuštanje i tjera brige, pripremajući naš um za ulazak u svijet snova.
Treba napomenuti da dobrobiti vođenja dnevnika zahvalnosti nisu ograničene samo na odrasle. Nekoliko studija pokazalo je da djeca i adolescenti koji vode ovu vrstu terapeutskog dnevnika ne samo da doživljavaju veću emocionalnu dobrobit, već se osjećaju i uključenijima u svoje aktivnosti, društveniji su i uspješniji u školi. Stoga je preporučljivo da djeca razviju naviku da svaki dan zapišu tri stvari za koje osjećaju zahvalnost.
Kako voditi dnevnik zahvalnosti?
Prvi korak je odabir rokovnika. Treba uzeti u obzir nekoliko detalja: Volite li više pisati fizički dnevnik ili digitalno bilježiti svoje misli? Volite li više malo smjernica i motivacije ili potpuno praznu bilježnicu da pustite mašti na volju?
U svakom slučaju, imajte na umu da tradicionalni papirnati dnevnici nude veću fleksibilnost i pomažu vam da se odvojite od svakodnevnog života i tehnologije, tako da oni više favoriziraju introspekciju nego vođenje digitalnog dnevnika. Možda je novi dnevnik sve što vam je potrebno da dobijete inspiraciju da počnete pisati.
Osnovna ideja je jednostavna: samo trebate svaki dan – ili barem jednom tjedno – zabilježiti sve one stvari za koje ste zahvalni. Možda će vam ovo isprva biti malo teško, uglavnom zbog te negativne predrasude, ali uskoro ćete uvidjeti da postoji mnogo toga na čemu možete biti zahvalni.
Ako želite stvoriti naviku, važno je da odaberete doba dana kada ćete pisati u svoj dnevnik zahvalnosti, bilo kad se probudite ili prije spavanja. Prije nego što započnete voditi dnevnik, odredite koliko stvari ćete pisati svaki dan. U idealnom slučaju, trebali biste smisliti najmanje 3 razloga za zahvalnost, čak i ako su to sitni detalji ili naizgled nevažne stvari.
Što možete napisati u svoj dnevnik zahvalnosti?
1. Dnevne aktivnosti u kojima se osjećate dobro. Možete osjećati zahvalnost za mnoge svakodnevne stvari koje se obično uzimaju zdravo za gotovo, od tople, opuštajuće kupke do slušanja glazbe koju volite, ugleda prekrasan cvijet na putu, uživanja u društvu partnera, igranja s djecom ili pročitaj dobru knjigu. Ništa nije premalo ili beznačajno da ne stane u vaš dnevnik zahvalnosti.
2. Važan je i vaš posjed. Dnevnik zahvalnosti također može sadržavati sva ona materijalna dobra koja vam olakšavaju život ili vam pružaju užitak i zadovoljstvo. Možete biti zahvalni za, na primjer, svoju nevjerojatnu kolekciju knjiga, taj nevjerojatni zvučni sustav koji vam pruža toliko sati zadovoljstva ili vaš prekrasan vrt.
3. Slavite svoje kvalitete. U svoj dnevnik zahvalnosti također možete zapisati one kvalitete, vještine i stavove zbog kojih se osjećate ponosno i čine vas nekim posebnim. Također možete uključiti osnovne vještine poput hodanja, slušanja, divljenja ljepoti ili kušanja ukusne hrane jer su to prekrasni darovi koje nikada ne bismo trebali uzimati zdravo za gotovo i omogućuju nam da uživamo u životu i istražujemo svijet u 360 stupnjeva.
4. Budite zahvalni za ljude u svom životu. Ako oko sebe imate ljude koji vas vole i pružaju vam podršku kada vam je najpotrebnija, možete ih uključiti u svoj dnevnik zahvalnosti. Prepoznavanje njihove važnosti ne samo da će vam omogućiti da ih cijenite mnogo više, već će i ojačati vašu vezu s njima. Stoga će vam zahvalnost pomoći da aktivirate krug vrline.
5. Sjetite se što vas je usrećilo. Onog dana kada učinite nešto posebno, ne zaboravite to spomenuti u svom dnevniku zahvalnosti. Sastanak s prijateljima, dan opuštanja, šetnja s partnerom ili jednostavno dobar dan na poslu mogu biti više nego dovoljni razlozi za osjećaj zahvalnosti. Ne ograničavajte se samo na iskustvo, zaronite i u emocije koje ste osjetili.
6. Usredotočite se na ono što je ostalo. Kada se izložimo nedaćama, prirodno je da se usredotočimo na štetu i ono što smo izgubili. Međutim, protučinjenična zahvalnost potiče nas da razmišljamo o onome što još imamo. Radi se o promjeni vaše perspektive kako biste se usredotočili na one stvari koje su vam ostale nakon tragedije na kojima još uvijek možete biti zahvalni. Misli da uvijek može biti gore.
7. Usredotočite se na ono što ste zaradili. Usred oluje teško je vidjeti nešto pozitivno, ali kada se oluja stiša, počnite razmišljati o dobrim stvarima koje mogu proizaći iz te situacije. Većina negativnih događaja ima pozitivan pandan, samo ponekad toga ne shvaćate. Kada to otkrijete, zapišite to u svoj dnevnik zahvalnosti. Možda ćete čak osjećati zahvalnost za ono što se isprva čini kao prepreke i problemi jer, ako se pravilno koriste, mogu vam pomoći da izađete iz svoje zone udobnosti i postignete velike stvari.
Konačno, ako želite izvući najviše iz svog dnevnika zahvalnosti, nemojte samo napraviti popis, istražite razloge zbog kojih ste zahvalni. Razmislite o tome što ti ljudi, iskustva, kvalitete ili posjedi donose u vaš život.
Također je zgodno da jednom mjesečno ili, ako vam je draže, jednom godišnje, ponovno pročitate sve što ste napisali u svoj dnevnik zahvalnosti. Tim riječima možete pribjeći i u najtužnijim trenucima. Pomoći će vam da se osjećate bolje podsjećajući se na one stvari koje vam mogu poboljšati život. Bit će potrebno samo nekoliko minuta, a koristi koje ćete imati bit će ogromne.
Izvori:
Ducasse, D. et. Al. (2019.) Dnevnik zahvalnosti za liječenje suicidalnih pacijenata: randomizirano kontrolirano ispitivanje. Depresija tjeskobe; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017.) Osjećaj zahvalnosti i zahvaljivanje: randomizirano kontrolirano ispitivanje koje ispituje funkcioniraju li i kako društveno orijentirani časopisi zahvalnosti. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016.) Utvrđivanje učinkovitosti intervencije dnevnika zahvalnosti na dječji osjećaj pripadnosti školi. Pedagoška i dječja psihologija; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016.) Pilot randomizirana studija intervencije vođenja dnevnika zahvalnosti o varijabilnosti otkucaja srca i upalnim biomarkerima kod pacijenata sa srčanim zatajenjem u stadiju B. Psihosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014.) Zahvalnost povećava promjenu u samopoštovanju sportaša: moderirajuća uloga povjerenja u trenera. Časopis za primijenjenu sportsku psihologiju; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013.) Ispitivanje putova između zahvalnosti i samoprocjene tjelesnog zdravlja tijekom odrasle dobi. Osobnost i individualne razlike; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011.) Učinci konstruktivne brige, odvraćanja pažnje slikama i intervencija zahvalnosti na kvalitetu sna: Pilot ispitivanje. Primijenjena psihologija: zdravlje i dobrobit; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010.) Biti zahvalan nadilazi dobre manire: zahvalnost i motivacija za doprinos društvu među ranim adolescentima. Motivacija i emocija; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006.) Zahvalnost te hedonističko i eudaimoničko blagostanje kod veterana Vijetnamskog rata. Istraživanje i terapija ponašanja; 44 (2): 177-99.
Ulaz Dnevnik zahvalnosti, savjeti za njegovo vođenje i iskorištavanje njegovih dobrobiti prvi put je objavljen godine Kutak psihologije.
