Želim spavati ali ne mogu. U nekom trenutku se to dogodi svima. Mi smo umorni. Iscrpljen nakon dugog dana na poslu. Na granici naših snaga. Ali misli nam ne daju spavati. Zatvorimo oči ali, ništa, san ne dolazi. Um ostaje aktivan. Sve brige, stvarne ili neutemeljene, vraćaju se s većom snagom. Svi sadržaji koji su danju šutjeli ili potisnuli kao da nam noću vrište u ušima.
Doista, nesanica i tjeskobne misli podnositelji zahtjeva često idu ruku pod ruku. Naš prvi impuls obično je da se riješimo onih misli koje nas ne tjeraju da spavamo pokušavajući ih blokirati. Ali ovaj pokušaj isključivanja uma često ima suprotan učinak i na kraju stvara više problema nego što ih rješava.
Kako razbistriti um prije spavanja osim brojanja ovaca
1. Ponovite riječ poput mantre
Jedno od najjednostavnijih rješenja koje će vam prije spavanja pomoći očistiti um od onih misli koje vas muče noću zove se "supresija zglobova". Možda je naziv ove tehnike kompliciran, ali se sastoji samo u mentalnom ponavljanju riječi takvom brzinom da je nemoguće da se pojavi bilo koja druga misao, što znači 3 do 4 puta u sekundi.
Uglavnom, tu riječ morate pretvoriti u neku vrstu osobna mantra. To će uzrokovati izvorni nametljiv misaoni blok koji vas sprječava da spavate. U idealnom slučaju, trebali biste odabrati slog ili izgovoriti kratku riječ koja nema emocionalno značenje kako vaš um ne bi stvarao negativne asocijacije koje ga pokreću.
2. Odvratite se vizualizacijom
Noću su brige često popraćene nametljivim slikama. Ne samo da razmišljate o problemima, nego i živo zamišljate njihove posljedice. U tim slučajevima, tehnike vizualizacije mogu biti od velike pomoći u smirivanju uma, iako će vjerojatno trebati malo vježbe prije nego što postane učinkovito.
Studija provedena na Sveučilištu Oxford otkrila je da je ometanje slikama učinkovitije od jednostavnog pokušaja odvraćanja pozornosti u općem smislu razmišljanjem o nečemu drugom jer to umu daje nešto specifično za rad, sprječavajući ga da se veže za misli i brige. .
Stoga odaberite opuštajuće okruženje koje je lako zamisliti do detalja, bilo da se radi o mirnoj plaži, bukoličnom krajoliku ili prekrasnom sunčanom poslijepodnevu u vrtu. Nakon što ste odabrali okruženje, cilj je uroniti što dublje u sebe rekreirajući prizore, detalje, zvukove i mirise okoline. Zaspat ćete i ne svjesni, a najbolje od svega, moći ćete se dublje odmoriti.
3. Doživite zahvalnost
Negativne misli često vas uvlače u začarani krug zabrinutosti i razvijaju negativan stav koji dodatno pogoršava nesanicu. Zapravo, istraživanje provedeno na Sveučilištu u Ženevi pokazalo je da kada se ljudi prisjete svojih žaljenja prije spavanja, potrebno im je više vremena da zaspu od onih koji razmišljaju o tome na što su najponosniji.
S druge strane, istraživači sa Sveučilišta u Manchesteru otkrili su da su ljudi s nesanicom mogli bolje spavati kada su se usredotočili na pozitivne misli i stvari na kojima su bili zahvalni prije spavanja.
Bez sumnje, primjećivanje dobrih stvari u životu, svega na čemu možete osjećati zahvalnost, pomoći će rastjerati tamne oblake brige i pomoći vašem umu da postigne spokoj koji mu je potreban da bi mogao zaspati. Stoga, kada stavite glavu na jastuk, umjesto da razmišljate o svim problemima dana i svim sutrašnjim brigama, pokušajte se usredotočiti na one stvari na kojima možete osjećati zahvalnost i dopustite tom osjećaju smirenosti da vas obuzme.
Izvori:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013.) Osjećaj previše žaljenja da bi zaspao: Eksperimentalna aktivacija žaljenja odgađa početak spavanja. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et. Al. (2009) Zahvalnost utječe na san kroz mehanizam spoznaja prije spavanja. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002.) Upravljanje neželjenim mislima prije spavanja u nesanici: ometanje slikama naspram općeg ometanja. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB i dr. Al. (1991) Artikulacijska supresija i liječenje nesanice. Behav Res Ther; 29: 85-89.
Ulaz Kako razbistriti um prije spavanja? 3 tehnike koje rade prvi put je objavljen godine Kutak psihologije.
