Često je Zucchero ima lošu reputaciju, ali trebali bismo uzeti u obzir da postoje razlike između prirodnih, dodanih i umjetnih šećera. Ukratko, ima šećera i šećera, a svaka vrsta različito utječe na naše zdravlje.
Sada je poznato da prehrana bogata šećerom može nositi zdravstvene rizike. Prekomjerni unos šećera povezan je, na primjer, s povećanim rizikom od hipertenzije, visokog kolesterola, upala, inzulinske rezistencije, pretilosti, dijabetesa tipa 2, bezalkoholne masne bolesti jetre i bolesti srca.
Studija objavljena 2017. godine objavljena u BMJ Otvori utvrdio je da smanjenje šećera nije samo dobro za vaše zdravlje, već vam može uštedjeti i puno novca, jer su gore spomenute bolesti povezane s visokim medicinskim računima.
Moramo uzeti u obzir jednu važnu stvar: šećeri koji se nalaze u konzervi koka-kole ili drugog gaziranog bezalkoholnog pića nisu isti kao oni koji se nalaze u šalici svježih bobica.
Prirodni i dodani šećeri: u čemu je razlika?
Prirodni šećeri su oni koji se nalaze u cjelovitoj, svježoj i neprerađenoj hrani, poput fruktoze u bananama i drugom voću ili laktoze u čaši mlijeka.
"Hrana s prirodnim šećerima obično ima malo kalorija i natrija te puno vode i mnogih važnih vitamina i minerala", objašnjava Vanessa Voltolina, RDN, klinički dijetetičar u Westchesteru, New York.
Vlakna u voću usporavaju brzinu kojom ga tijelo probavlja, tako da ne dobijete isti klas šećera koji dobijete nakon što pojedete krafnu, podsjeća američki nutricionist. A laktoza u mlijeku dolazi s dobrom porcijom bjelančevina koje pružaju dugoročnu energiju, pa se osjećamo siti duže nego kad pijemo sodu bogatu šećerom.
Dodani šećeri, poput onih koje se nalaze u grickalicama i "skrivaju" u mnogim drugim proizvodima, o kojima treba najviše brinuti.
Tu spadaju kukuruzni sirup s visokom fruktozom, vrebajući nekoliko kečapa i pakirani kruh, kao i med ili agavu koje možete dodati u šalicu čaja ili smoothie.
Budući da ih često nema zajedno s drugim hranjivim tvarima koje mogu donekle nadoknaditi njihov učinak, poput proteina i vlakana, naše ih tijelo brže probavlja, što može uzrokovati brzi porast šećera u krvi. A s vremenom stalno visoki šećer u krvi pridonosi zdravstvenim problemima poput pretilosti, dijabetesa tipa 2 i bolesti srca, prema studiji objavljenoj u časopisu JAMA Interna medicina.
Posljedice pretjerane konzumacije šećera
Visoke količine rafiniranog i dodanog šećera u grickalicama, slatkišima i gaziranim sokovima povezane su s debljanjem i razvojem pretilosti u Sjedinjenim Državama (i šire), jer su kalorično guste bez ikakvih blagodati. sjeća se dr. Voltolina. Stoga ove vrste šećera, kao što je gore spomenuto, mogu uzrokovati brzi porast šećera u krvi, što može povećati rizik od inzulinske rezistencije i u konačnici dovesti do razvoja dijabetes tipa 2.
Dodani šećer također može povećati rizik od razvoja bezalkoholne masne bolesti jetre, kao i povećanu razinu triglicerida, što može pridonijeti kardiovaskularnim bolestima. U izjavi objavljenoj u veljači 2021. u časopisu Cirkulacija, Američko udruženje za srce (AHA) povezalo je visok unos dodanog šećera s visokim stopama pretilosti i srčanih bolesti.
Da bi se izbjegli ovi rizici, Prehrambene smjernice za Amerikance 2020-2025 savjetujem vam da ograničite dodavanje šećera na manje od 10% dnevnih kalorija.
AHA preporučuje da žene dnevno ne unose više od 6 žličica dodanog šećera (otprilike 25 grama), a muškarci da ograniče unos dodanog šećera na 9 žličica ili manje (približno 36 grama).
U osnovi, ako svakodnevnoj kavi dodate 2 žličice šećera, jedete žitarice ili musli koji sadrže dodani šećer, a povrće ili salate prelivate gotovim preljevima i umacima, možda ćete biti blizu dnevnog ograničenja šećera već u vrijeme ručka i čak i bez konzumiranja slatkiša ili deserta.
Kako uočiti dodane šećere u prerađenoj hrani
To što možda ne jedete slatkiše poput kolača, kolačića, krafni i bombona ne znači da šećer ne konzumirate tijekom dana. Dodani šećeri vrebaju naizgled neslućeni niz hrane, kao što su smrznuta prerađena hrana, dječja hrana, orašasti plodovi, žitarice, granola, instant zobena kaša, preljevi za salate, kečap, umaci za roštilj, umaci za tjesteninu, jogurt s okusom, jogurt, proteinske pločice i još mnogo toga. Ima ih i u organskoj hrani.
Pročitajte također: Previše šećera skriveno u hrani i piću, 5 trikova kako biste ga pronašli (i izbjegli)
Dobra vijest je da je računanje "dodanih šećera" na pakiranoj hrani postalo lakše, to je dovoljno pažljivo pročitajte naljepnicu i nutritivnu tablicu.
Šećer se može pojaviti na naljepnici s različitim imenima. Evo najčešćih:
- smeđi šećer
- Zaslađivač od kukuruza
- Kukuruzni sirup
- Rižin sirup
- Dekstroza
- Maltoza
- Ječmeni slad
- Zaslađivač od fruktoze
- Koncentrati voćnog soka
- Glukozij
- Kukuruzni sirup s visokom fruktozom
- Med
- Invertni šećer
- Laktoza
- Sladni sirup
- javorov sirup
- Melasa
- Sirovi šećer
- Saharoza
- Trehaloza
- Turbinado šećer
Da biste prepoznali dodani šećer, potražite riječi koje završavaju s „-ose“ i fraze koje sadrže „sirup“ ili „slad“.
Uvijek imajte na umu da su sastojci pakirane hrane, prema težini, navedeni silaznim redoslijedom kad vidite ova imena na vrhu popisa sastojaka, proizvod sadrži puno šećera.
Prirodni šećeri
Situacija je drugačija s prirodnim šećerima, na primjer onima koji su prisutni u voću, a koji su dio zdrave prehrane i ne bi trebali biti na popisu "loše" hrane.
Već neko vrijeme međunarodne preporuke savjetuju nas da svakodnevno konzumiramo najmanje 2 porcije voća i 3 povrća. Voće nam daje dobru dozu prirodnih šećera koji, kao što je već spomenuto, imaju sasvim drugačiji utjecaj na naše tijelo budući da su prirodni i popraćeni prisutnošću vlakana.
Umjetna sladila i nadomjesci šećera
Kako se prisjeća dr. Voltolina, na nekima umjetna sladila znanstvena se zajednica još uvijek ne slaže oko toga koliko su sigurni.
Postoje nadomjesci šećera klasificirani kao "prirodni", poput Stevia ili "sintetički", što može uključivati aspartam, saharin, acesulfam, neotam i sukraloza.
Iako ljudi često biraju umjetna zaslađivača kako bi izgubili na težini i smanjili unos kalorija, neka istraživanja otkrila su da umjetna zaslađivači mogu povećati želju za šećerom i potaknuti apetit. Jednostavna zamjena slatkih pića dijetnim verzijama možda vam neće dati pozitivne rezultate koje pokušavate postići. Promatračka studija otkrili su da je konzumacija sode u prehrani povezana s 36% većim rizikom od metaboličkog sindroma i 67% većim rizikom od dijabetesa tipa 2.
Pregled 35 promatračkih studija, objavljenih 2019 BMJ, utvrdio je da je upotreba zamjena za šećer rijetko rezultirala blagotvornim ishodima po zdravlje. Neki su sudionici izgubili na težini, a drugi su poboljšali razinu glukoze u krvi natašte, ali sveukupno, poboljšanja u indeksu tjelesne mase (BMI) nisu bila značajna.
U krajnjoj liniji, ako liječnik iz zdravstvenih razloga ne preporuči prelazak na zamjenu šećera, najbolje je potpuno ukloniti umjetne šećere ili ih barem umanjiti.
A ako zaista ne znate kako se odreći malo šećera u kavi, dodajte što manje, polako se navikavajući na njegov izvorni okus. Ukratko, pokušajte udovoljiti svojoj želji za slatkom hranom jedući voće ili drugu hranu koja ih prirodno sadrži.
Pročitajte također:
