Ik wol sliepe mar ik kin net. Op in stuit bart it mei elkenien. Wy binne wurch. Utput nei in lange dei op it wurk. Op de limyt fan ús krêft. Mar tinzen litte ús net sliepe. Wy slute de eagen mar, neat, de sliep komt net. De geast bliuwt aktyf. Alle soargen, echte of ûnbegrûne, komme werom mei gruttere krêft. Alle ynhâld dy't oerdeis stil bleaun of ûnderdrukt is liket ús nachts yn 'e earen te gûlen.
Yndie, slapeloosheid en eangstige tinzen oanfregers geane faak hân yn hân. Us earste ympuls is gewoanlik om dy gedachten kwyt te reitsjen dy't ús net sliepe troch te besykjen se te blokkearjen. Mar dit besykjen om de geast út te setten hat faak it tsjinoerstelde effekt en einiget mei it meitsjen fan mear problemen dan it oplost.
Hoe kinne jo jo geast foar bêd skjinmeitsje, neist skiep telle
1. Werhelje in wurd as in mantra
Ien fan 'e ienfâldichste oplossingen dy't jo sille helpe om jo geast foar bêd te wiskjen fan dy gedachten dy't jo nachts pleage, wurdt "joint ûnderdrukking" neamd. Miskien is de namme fan dizze technyk yngewikkeld, mar it bestiet allinich yn it mentaal werheljen fan in wurd mei sa'n snelheid dat it ûnmooglik is foar in oare gedachte te ferskinen, dat betsjut 3 oant 4 kear per sekonde.
Yn prinsipe moatte jo dat wurd omsette yn in soarte fan persoanlike mantra. Dit sil it orizjinele opdringerige gedachteblok feroarsaakje dat jo foarkomt om te sliepen. Ideal moatte jo in wurdlid kieze of in koart wurd sizze dat gjin emosjonele betsjutting hat, sadat jo geast gjin negative assosjaasjes makket dy't it trigger.
2. Distrearje dysels mei fisualisaasje
Nachts wurde soargen faak begelaat troch opdringerige bylden. Jo tinke net allinich oer de problemen, mar jo ferbyldzje jo ek de gefolgen derfan. Yn dizze gefallen, de fisualisaasje techniken se kinne fan grutte help wêze om de geast te kalmearjen, hoewol it wierskynlik wat oefening duorret foardat it effektyf wurdt.
In stúdzje útfierd oan 'e Universiteit fan Oxford die bliken dat ôflieden mei bylden effektiver is as gewoan besykje josels yn algemiene sin ôf te lieden troch nei te tinken oer wat oars, om't it de geast wat spesifyk jout om te dwaan, foarkomt dat it hechtsje oan tinzen en soargen. .
Kies dus in ûntspannen omjouwing dy't maklik yn detail foar te stellen is, of it no in rêstich strân is, in bukolysk lânskip of in prachtige sinnige middei yn 'e tún. Sadree't jo de omjouwing keazen hawwe, is it doel om josels sa djip mooglik te ferdjipjen troch de sights, details, lûden en geuren fan 'e omjouwing opnij te meitsjen. Jo sille yn sliep falle sûnder it te realisearjen, en it bêste fan alles, jo kinne djipper rêste.
3. Belibje tankberens
Negative gedachten slepe jo faaks yn in kweade sirkel fan soargen en ûntwikkelje in negative útsjoch dy't slapeloosheid fierder fergruttet. Yn feite, in stúdzje útfierd oan de Universiteit fan Genève fûn dat doe't minsken ûnthâlde harren spyt foar bêd, it duorre langer om te fallen yn 'e sliep dan dyjingen dy't tochten oer wat se wienen meast grutsk op.
Oan 'e oare kant fûnen ûndersikers fan 'e Universiteit fan Manchester dat minsken mei slapeloosheid better sliepe kinne as se har rjochtsje op positive gedachten en dingen wêr't se foar bêd foar tankber fielden.
Sûnder twifel, it opmerken fan 'e goede dingen yn it libben, alles wêr't jo tankber foar kinne fiele, sil helpe om de tsjustere wolken fan soargen te ferdriuwen en jo geast te helpen de sereniteit te berikken dy't it nedich is om plak te jaan foar sliep. Dêrom, as jo de holle op it kessen lizze, ynstee fan te tinken oer alle problemen fan 'e dei en alle soargen fan moarn, besykje dan te rjochtsjen op dy dingen wêr't jo tankber foar kinne fiele en lit dat gefoel fan rêst oernimme.
Boarnen:
Schmidt, RE & Van der Linden, M. (2013) Feeling Too Regretful to Fall Asleep: Experimental Activation of Regret Delays Sleep Onset. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Wood, AM et al. Al. (2009) Tankberens beynfloedet sliep troch it meganisme fan pre-sliepkognitions. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) It behear fan net winske pre-sliepe gedachten yn slapeloosheid: ôflieding mei ferbylding tsjin algemiene ôflieding. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levy, AB et al. Al. (1991) Artikulatoryske ûnderdrukking en de behanneling fan slapeloosheid. Behav Res Ther; 29: 85-89.
De yngong Hoe kinne jo jo geast wiskje foardat jo sliepe? 3 techniken dy't wurkje waard earst publisearre yn Hoeke fan psychology.
