Je veux dormir mais je ne peux pas. À un moment donné, ça arrive à tout le monde. Nous sommes fatigués. Épuisé après une longue journée de travail. A la limite de nos forces. Mais les pensées ne nous permettent pas de dormir. On ferme les yeux mais, rien, le sommeil ne vient pas. L'esprit reste actif. Toutes les inquiétudes, réelles ou non fondées, reviennent avec plus de force. Tous les contenus restés muets ou refoulés le jour semblent crier à nos oreilles la nuit.
En effet, l'insomnie et pensées anxieuses les candidats vont souvent de pair. Notre première impulsion est généralement de nous débarrasser de ces pensées qui ne nous font pas dormir en essayant de les bloquer. Mais cette tentative d'éteindre l'esprit a souvent l'effet inverse et finit par créer plus de problèmes qu'elle n'en résout.
Comment se vider l'esprit avant de se coucher en plus de compter les moutons
1. Répétez un mot comme un mantra
L'une des solutions les plus simples qui vous aidera à vider votre esprit avant de vous coucher de ces pensées qui vous tourmentent la nuit s'appelle la "suppression des articulations". Le nom de cette technique est peut-être compliqué, mais elle consiste seulement à répéter mentalement un mot à une vitesse telle qu'il est impossible qu'aucune autre pensée n'apparaisse, c'est-à-dire 3 à 4 fois par seconde.
Fondamentalement, vous devez transformer ce mot en une sorte de mantra personnel. Cela provoquera le blocage de pensée intrusif d'origine qui vous empêche de dormir. Idéalement, vous devriez choisir une syllabe ou dire un mot court qui n'a pas de sens émotionnel afin que votre esprit ne fasse pas d'associations négatives qui le déclenchent.
2. Distrayez-vous avec la visualisation
La nuit, les soucis s'accompagnent souvent d'images intrusives. Vous ne pensez pas seulement aux problèmes, mais vous imaginez aussi clairement leurs conséquences. Dans ces cas, le techniques de visualisation ils peuvent être d'une grande aide pour apaiser l'esprit, bien qu'il faudra probablement un peu de pratique avant qu'ils ne deviennent efficaces.
Une étude menée à l'Université d'Oxford a révélé que distraire avec des images est plus efficace que simplement essayer de se distraire de manière générale en pensant à autre chose, car cela donne à l'esprit quelque chose de spécifique à faire, l'empêchant de s'attacher aux pensées et aux soucis. .
Choisissez donc un environnement relaxant facile à imaginer dans le détail, qu'il s'agisse d'une plage tranquille, d'un paysage bucolique ou d'un bel après-midi ensoleillé dans le jardin. Une fois que vous avez choisi l'environnement, l'objectif est de vous immerger le plus profondément possible en recréant les images, les détails, les sons et les odeurs de l'environnement. Vous vous endormirez sans vous en rendre compte, et surtout, vous pourrez vous reposer plus profondément.
3. Faites l'expérience de la gratitude
Les pensées négatives vous entraînent souvent dans un cercle vicieux d'inquiétude et développent une attitude négative qui aggrave encore l'insomnie. En fait, une étude menée à l'Université de Genève a révélé que lorsque les gens se souvenaient de leurs regrets avant de se coucher, il leur fallait plus de temps pour s'endormir que ceux qui pensaient à ce dont ils étaient le plus fiers.
D'autre part, des chercheurs de l'Université de Manchester ont découvert que les personnes souffrant d'insomnie pouvaient mieux dormir lorsqu'elles se concentraient sur des pensées positives et des choses pour lesquelles elles se sentaient reconnaissantes avant de se coucher.
Sans aucun doute, remarquer les bonnes choses de la vie, tout ce dont vous pouvez vous sentir reconnaissant, aidera à dissiper les sombres nuages d'inquiétude et aidera votre esprit à atteindre la sérénité dont il a besoin pour s'endormir. Par conséquent, lorsque vous posez votre tête sur l'oreiller, au lieu de penser à tous les problèmes de la journée et à tous les soucis de demain, essayez de vous concentrer sur les choses pour lesquelles vous pouvez vous sentir reconnaissant et laissez ce sentiment de calme prendre le dessus.
sources:
Schmidt, RE et Van der Linden, M. (2013) Avoir trop de regrets pour s'endormir : l'activation expérimentale du regret retarde l'endormissement. Cogn Ther Res; 37 (4): 872-880.
Bois, AM et. Al. (2009) La gratitude influence le sommeil à travers le mécanisme des cognitions pré-sommeil. J Psychosom Res; 66 (1): 43-48.
Harvey, AG & Payne, S. (2002) La gestion des pensées indésirables avant le sommeil dans l'insomnie : distraction avec imagerie versus distraction générale. Behav Res Ther; 40: 267-277.
Levey, AB et. Al. (1991) Suppression articulatoire et traitement de l'insomnie. Behav Res Ther; 29: 85-89.
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