Llevar un diario de gratitud puede ser muy útil para nuestro bienestar. De hecho, la gratitud es uno de los sentimientos más positivos que podemos experimentar. En los momentos más difíciles, cuando todo parece ir mal y el pesimismo nos invade, activar la gratitud es un excelente antídoto que nos ayuda a equilibrar nuestras emociones para afrontar mejor las adversidades.
¿Qué es un diario de gratitud?
El diario de gratitud es una herramienta psicológica que nos ayuda a tomar conciencia de todas aquellas cosas positivas que existen en nuestra vida, aquellas que normalmente damos por sentadas y a las que no prestamos mucha atención. Su objetivo principal es desarrollar el hábito de dar gracias por lo que somos, por lo que tenemos, por lo que hemos logrado o por las personas que nos acompañan.
El diario de gratitud nos permite centrarnos en esos pequeños detalles que nos traen alegría, felicidad, placer y satisfacción. Esas pequeñas cosas que suceden durante el día que muchas veces pasamos por alto. Así, nos permite desarrollar una mirada más optimista y alcanzar un mayor bienestar. Por lo tanto, no sorprende que se utilice para abordar una amplia gama de problemas psicológicos o incluso físicos.
¿Cuáles son los beneficios de un diario de gratitud?
• Nos sentimos más felices
Cuando practicamos la gratitud, necesitamos hacer una pausa en el ritmo frenético de la vida diaria para capturar esos momentos por los que nos sentimos agradecidos. Llevar un diario de gratitud requiere tomar un descanso aún más largo para anotar esos sentimientos y pensamientos. Como resultado, comenzamos a liberar serotonina y dopamina, dos neurotransmisores que son los principales responsables de la felicidad.
• Reduce el estrés y la ansiedad
El sentimiento de gratitud también ayuda a regular las hormonas del estrés, reduciendo así la ansiedad. De hecho, los psicólogos de la La Universidad George Mason descubrió que los veteranos de la Guerra de Vietnam que experimentaron niveles más altos de gratitud también tenían menos síntomas de TEPT. La gratitud no solo reduce en gran medida el estrés, sino que también nos ayuda a adoptar una actitud más positiva hacia la vida.
• Alivia la depresión
Nuestros cerebros están conectados para notar las cosas negativas más que las positivas. Es un mecanismo que nos ayuda a mantenernos seguros, advirtiéndonos de peligros o posibles percances. Pero este prejuicio también contribuye a desarrollar una visión más pesimista de la vida. En cambio, llevar un diario de gratitud nos permite equilibrar la balanza, estableciendo el hábito de mirar también las cosas positivas de la vida. Con el tiempo, la gratitud se vuelve automática y nos será más fácil adoptar una perspectiva más optimista.
• Aumenta la autoestima
Una investigación realizada en el Universidad Nacional de Deportes de Taiwán descubrió que los atletas que practicaban la gratitud tenían una mayor autoestima. ¿Cómo? La gratitud disminuye nuestra necesidad de compararnos con los demás, por lo que nos sentimos más satisfechos con lo que hemos logrado, lo que fortalece nuestra autoestima. Además, los sentimientos positivos que se generan cuando escribimos sobre las cosas por las que estamos agradecidos también mejoran nuestra motivación y nos fortalecen.
• Protege la salud
Los beneficios de la gratitud no se limitan al plano emocional, también se extienden a nuestra salud. Una investigación realizada en la Universidad de Illinois, por ejemplo, encontró que las personas que tienden a sentir gratitud reportan menos dolor y se sienten más saludables. No es coincidencia. Investigadores de la Universidad de California descubrieron que la gratitud reduce la inflamación en los pacientes y mejora las tasas de supervivencia. Por lo tanto, llevar un diario de gratitud también puede mejorar nuestra calidad de vida.
• Mejorar la calidad del sueño
La gratitud también puede actuar como un somnífero. Un estudio realizado en el Grant MacEwan University descubrió que las personas que llevan un diario de gratitud y pasan 15 minutos antes de acostarse escribiendo sobre las cosas por las que están agradecidos no solo se duermen más rápido, sino que también descansan mejor y tienen un sueño más reparador. Probablemente esto se deba a que la gratitud genera un estado de paz y serenidad que facilita la relajación y ahuyenta las preocupaciones, preparando nuestra mente para adentrarnos en el mundo de los sueños.
Cabe señalar que los beneficios del diario de gratitud no se limitan a los adultos. Varios estudios han encontrado que los niños y adolescentes que llevan este tipo de diario terapéutico no solo experimentan un mayor bienestar emocional, sino que también se sienten más involucrados en sus actividades, son más sociables y tienen más éxito en la escuela. Por ello, es recomendable que los niños desarrollen el hábito de anotar cada día tres cosas por las que se sientan agradecidos.
¿Cómo llevar un diario de gratitud?
El primer paso es elegir un diario. Hay algunos detalles a considerar: ¿Prefieres escribir un diario físico o registrar tus pensamientos digitalmente? ¿Prefieres un poco de orientación y motivación o un cuaderno completamente en blanco para dejar volar tu imaginación?
En cualquier caso, ten en cuenta que las revistas tradicionales en papel ofrecen más flexibilidad y te ayudan a desconectar de la cotidianidad y la tecnología, por lo que tienden a favorecer la introspección en lugar de llevar una revista digital. Tal vez un diario nuevo sea todo lo que necesitas para inspirarte y comenzar a escribir.
La idea básica es simple: solo necesita anotar todos los días, o al menos una vez a la semana, todas aquellas cosas por las que se siente agradecido. Puede que le resulte un poco difícil al principio, principalmente debido a ese sesgo negativo, pero pronto descubrirá que hay mucho por lo que estar agradecido.
Si quieres crear el hábito, es importante que elijas un momento del día para escribir en tu diario de gratitud, ya sea al despertar o antes de acostarte. Antes de comenzar su diario, determine cuántas cosas escribirá cada día. Idealmente, debería encontrar al menos 3 razones para estar agradecido, incluso si son pequeños detalles o cosas aparentemente irrelevantes.
¿Qué puedes escribir en tu diario de gratitud?
1. Actividades diarias que te hacen sentir bien. Puedes sentirte agradecido por muchas cosas cotidianas que normalmente se dan por sentadas, desde tomar un baño cálido y relajante hasta escuchar la música que te gusta, ver una hermosa flor en tu camino, disfrutar de la compañía de tu pareja, jugar con tus hijos o Lee un buen libro. Nada es demasiado pequeño o intrascendente para no caber en su diario de Acción de Gracias.
2. Tus posesiones también importan. El diario de gratitud también puede incluir todas aquellas posesiones materiales que te hacen la vida más fácil o te dan placer y satisfacción. Puedes sentirte agradecido por, por ejemplo, tu increíble colección de libros, ese increíble sistema de sonido que te brinda tantas horas de placer, o tu hermoso jardín.
3. Celebra tus cualidades. En tu diario de gratitud también puedes anotar aquellas cualidades, habilidades y actitudes que te hacen sentir orgulloso y te hacen alguien especial. También puedes incluir habilidades básicas como caminar, escuchar, admirar la belleza o degustar comida sabrosa, ya que son regalos maravillosos que nunca debemos dar por sentado y nos permiten disfrutar de la vida y explorar el mundo en 360 grados.
4. Sea agradecido por las personas en su vida. Si tienes personas a tu alrededor que te aman y te brindan apoyo cuando más lo necesitas, puedes incluirlas en tu diario de gratitud. Reconocer su importancia no solo te permitirá valorarlos mucho más, sino que también fortalecerá tu vínculo con ellos. Por eso, la gratitud te ayudará a activar un círculo virtuoso.
5. Recuerda lo que te hizo feliz. El día que hagas algo especial, no olvides mencionarlo en tu diario de gratitud. Una reunión con amigos, un día de relax, un paseo en pareja o simplemente un buen día de trabajo pueden ser motivos más que suficientes para sentir gratitud. No te limites a la experiencia, ahonda también en las emociones que sentiste.
6. Concéntrese en lo que queda. Cuando nos exponemos a la adversidad, es natural que nos centremos en el daño y en lo que hemos perdido. Sin embargo, la gratitud contrafactual nos anima a pensar en lo que todavía tenemos. Se trata de cambiar tu perspectiva para enfocarte en aquellas cosas que te quedan después de la tragedia por las que aún puedes estar agradecido. Él piensa que siempre podría ser peor.
7. Concéntrese en lo que ha ganado. En medio de la tormenta, es difícil ver algo positivo, pero cuando la tormenta amaina, empieza a pensar en las cosas buenas que pueden salir de esa situación. La mayoría de los eventos negativos tienen una contraparte positiva, solo que a veces no te das cuenta. Cuando lo descubras, anótalo en tu diario de gratitud. Incluso puede sentirse agradecido por lo que al principio parecen obstáculos y problemas porque, cuando se usan correctamente, pueden ayudarlo a salir de su zona de confort para lograr grandes cosas.
Finalmente, si desea aprovechar al máximo su diario de gratitud, no se limite a hacer una lista, profundice en las razones por las que está agradecido. Reflexiona sobre lo que estas personas, experiencias, cualidades o posesiones aportan a tu vida.
También es conveniente que una vez al mes o, si lo prefieres, una vez al año, vuelvas a leer todo lo que has escrito en tu diario de gratitud. También puedes recurrir a esas palabras en los momentos más tristes. Te ayudará a sentirte mejor recordándote aquellas cosas que pueden mejorar tu vida. Solo te llevará unos minutos y los beneficios que obtendrás serán enormes.
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