At føre en taknemmelighedsdagbog kan være meget nyttig for vores velbefindende. Faktisk er taknemmelighed en af de mest positive følelser, vi kan opleve. I de sværeste øjeblikke, hvor alt ser ud til at gå galt, og pessimismen invaderer os, er aktivering af taknemmelighed en fremragende modgift, der hjælper os med at balancere vores følelser for bedre at kunne klare modgang.
Hvad er en taknemmelighedsjournal?
Taknemmelighedsdagbogen er et psykologisk værktøj, der hjælper os med at blive bevidste om alle de positive ting, der findes i vores liv, dem, som vi normalt tager for givet, og som vi ikke er meget opmærksomme på. Dens hovedformål er at udvikle vanen med at takke for, hvem vi er, for det, vi har, for det, vi har opnået, eller for de mennesker, der følger os.
Taknemmelighedsjournalføring giver os mulighed for at fokusere på de små detaljer, der bringer os glæde, lykke, fornøjelse og tilfredsstillelse. De små ting, der sker i løbet af dagen, som vi ofte overser. Således giver det os mulighed for at udvikle et mere optimistisk syn og opnå større velvære. Derfor er det ingen overraskelse, at det bruges til at løse en lang række psykologiske eller endda fysiske problemer.
Hvad er fordelene ved en taknemmelighedsjournal?
• Vi føler os gladere
Når vi praktiserer taknemmelighed, er vi nødt til at holde pause i hverdagens hektiske tempo for at fange de øjeblikke, vi føler os taknemmelige for. At føre en taknemmelighedsdagbog kræver en endnu længere pause for at skrive disse følelser og tanker ned. Som et resultat begynder vi at frigive serotonin og dopamin, to neurotransmittere, der primært er ansvarlige for lykke.
• Reducerer stress og angst
Følelsen af taknemmelighed hjælper også med at regulere stresshormoner og derved reducere angst. Faktisk er psykologerne fra George Mason University fandt ud af, at veteraner fra Vietnamkrigen, der oplevede højere niveauer af taknemmelighed, også havde færre PTSD-symptomer. Taknemmelighed reducerer ikke kun stress i høj grad, den hjælper os også med at indtage en mere positiv holdning til livet.
• Lindrer depression
Vores hjerner er kablet til at bemærke negative ting mere end positive. Det er en mekanisme, der hjælper os med at forblive sikre, ved at advare os om farer eller mulige uheld. Men denne fordom er også med til at udvikle et mere pessimistisk syn på livet. I stedet giver det os mulighed for at holde en taknemmelighedsdagbog til at balancere vægten og etablere en vane med også at se på de positive ting i livet. Med tiden bliver taknemmelighed automatisk, og det bliver lettere for os at anlægge et mere optimistisk syn.
• Øger selvværdet
En undersøgelse udført på Taiwans nationale sportsuniversitet han fandt ud af, at atleter, der praktiserede taknemmelighed, havde højere selvværd. Hvorfor? Taknemmelighed mindsker vores behov for at sammenligne os med andre, så vi føler os mere tilfredse med det, vi har opnået, hvilket styrker vores selvværd. Desuden forbedrer de positive følelser, der genereres, når vi skriver om de ting, vi er taknemmelige for, vores motivation og styrker os.
• Beskytter sundheden
Fordelene ved taknemmelighed er ikke begrænset til det følelsesmæssige niveau, de strækker sig også til vores helbred. Forskning udført ved University of Illinois viste for eksempel, at mennesker, der har tendens til at føle taknemmelighed, rapporterer mindre smerte og føler sig sundere. Det er ikke tilfældigt. Forskere fra University of California opdagede, at taknemmelighed reducerer inflammation hos patienter og forbedrer overlevelsesraten. Derfor kan det også forbedre vores livskvalitet at føre en taknemmelighedsjournal.
• Forbedre søvnkvaliteten
Taknemmelighed kan også fungere som en sovepille. En undersøgelse udført på Grant MacEwan University fandt ud af, at folk, der fører en taknemmelighedsdagbog og bruger 15 minutter før sengetid på at skrive om ting, de er taknemmelige for, ikke kun falder i søvn hurtigere, men de hviler også bedre og sover mere afslappende. Dette skyldes sandsynligvis det faktum, at taknemmelighed genererer en tilstand af fred og sindsro, der letter afslapning og fjerner bekymringer, og forbereder vores sind til at gå ind i drømmenes verden.
Det skal bemærkes, at fordelene ved taknemmelighedsjournalisering ikke er begrænset til voksne. Flere undersøgelser har fundet ud af, at børn og unge, der fører denne type terapeutisk dagbog, ikke kun oplever større følelsesmæssigt velvære, men de føler sig også mere involveret i deres aktiviteter, er mere sociale og har større succes i skolen. Derfor er det tilrådeligt, at børn udvikler den vane at skrive tre ting ned hver dag, som de føler sig taknemmelige for.
Hvordan fører man en taknemmelighedsdagbog?
Det første skridt er at vælge en dagbog. Der er et par detaljer at overveje: Foretrækker du at skrive en fysisk dagbog eller registrere dine tanker digitalt? Foretrækker du lidt vejledning og motivation eller en helt tom notesbog til at slippe fantasien løs?
Under alle omstændigheder skal du huske på, at traditionelle papirtidsskrifter tilbyder mere fleksibilitet og hjælper dig med at koble fra hverdagen og teknologien, så de har en tendens til at foretrække introspektion frem for at føre en digital dagbog. Måske er en frisk dagbog alt hvad du behøver for at blive inspireret til at begynde at skrive.
Grundideen er enkel: Du skal bare skrive ned hver dag – eller mindst en gang om ugen – alle de ting, du føler dig taknemmelig for. Du kan finde det lidt svært i starten, mest på grund af den negative bias, men du vil hurtigt opdage, at der er meget at være taknemmelig for.
Hvis du vil skabe vanen, er det vigtigt, at du vælger et tidspunkt på dagen at skrive i din taknemmelighedsjournal, enten når du vågner eller inden sengetid. Før du starter din dagbog, skal du bestemme, hvor mange ting du vil skrive hver dag. Ideelt set bør du finde på mindst 3 grunde til at være taknemmelig, selvom det er små detaljer eller tilsyneladende irrelevante ting.
Hvad kan du skrive i din taknemmelighedsdagbog?
1. Daglige aktiviteter, der får dig til at føle dig godt tilpas. Du kan føle dig taknemmelig for mange hverdagsting, som normalt tages for givet, lige fra at tage et varmt, afslappende bad til at lytte til den musik, du elsker, se en smuk blomst på vej, nyde samværet med din partner, lege med dine børn eller læse en god bog. Intet er for lille eller uvæsentligt til ikke at passe ind i din Thanksgiving-dagbog.
2. Dine ejendele betyder også noget. Taknemmelighedsjournalen kan også indeholde alle de materielle ejendele, der gør dit liv lettere eller giver dig glæde og tilfredsstillelse. Du kan føle dig taknemmelig for for eksempel din utrolige samling af bøger, det fantastiske lydsystem, der giver dig så mange timers fornøjelse, eller din smukke have.
3. Fejr dine kvaliteter. I din taknemmelighedsjournal kan du også skrive de kvaliteter, færdigheder og holdninger ned, som får dig til at føle dig stolt og gør dig til en speciel. Du kan også inkludere basale færdigheder som at gå, lytte, beundre skønhed eller smage velsmagende mad, da det er vidunderlige gaver, som vi aldrig bør tage for givet og giver os mulighed for at nyde livet og udforske verden i 360 grader.
4. Vær taknemmelig for menneskerne i dit liv. Hvis du har mennesker omkring dig, der elsker dig og giver dig støtte, når du har mest brug for det, kan du inkludere dem i din taknemmelighedsjournal. At anerkende deres betydning vil ikke kun give dig mulighed for at værdsætte dem meget mere, men det vil også styrke dit bånd til dem. Derfor vil taknemmelighed hjælpe dig med at aktivere en god cirkel.
5. Husk, hvad der gjorde dig glad. Den dag du gør noget særligt, så glem ikke at nævne det i din taknemmelighedsjournal. Et møde med venner, en dag med afslapning, en gåtur med din partner eller blot en god dag på arbejdet kan være mere end nok grunde til at føle taknemmelighed. Begræns dig ikke til oplevelsen, dyk også ned i de følelser, du følte.
6. Fokuser på det, du har tilbage. Når vi udsætter os selv for modgang, er det naturligt for os at fokusere på skaden og det, vi har mistet. Kontrafaktisk taknemmelighed tilskynder os dog til at tænke over, hvad vi stadig har. Det handler om at flytte dit perspektiv til at fokusere på de ting, der er tilbage med dig efter tragedien, som du stadig kan være taknemmelig for. Han tror, det altid kunne være værre.
7. Fokuser på, hvad du har tjent. Midt i stormen er det svært at se noget positivt, men når stormen har lagt sig, så begynd at tænke på de gode ting, der kan komme ud af den situation. De fleste negative begivenheder har et positivt modstykke, bare nogle gange er man ikke klar over det. Når du opdager det, så skriv det ned i din taknemmelighedsdagbog. Du kan endda føle dig taknemmelig for, hvad der i første omgang virker som forhindringer og problemer, fordi de, når de bruges korrekt, kan hjælpe dig med at træde ud af din komfortzone for at opnå store ting.
Til sidst, hvis du ønsker at få mest muligt ud af din taknemmelighedsjournal, skal du ikke bare lave en liste, men grave ned i årsagerne til, hvorfor du er taknemmelig. Reflekter over, hvad disse mennesker, oplevelser, kvaliteter eller ejendele bringer til dit liv.
Det er også praktisk, at du en gang om måneden eller, hvis du foretrækker det, en gang om året, genlæser alt, hvad du har skrevet i din taknemmelighedsjournal. Du kan også ty til disse ord i de mest triste øjeblikke. Det vil hjælpe dig til at føle dig bedre ved at minde dig selv om de ting, der kan forbedre dit liv. Det vil kun tage et par minutter, og fordelene, du får, vil være enorme.
Kilder:
Ducasse, D. et. Al. (2019) Taknemmelighedsdagbog for håndtering af indlagte selvmordspatienter: Et randomiseret kontrolleret forsøg. Depress angst; 36 (5): 400-411.
O'Connell, BH et. Al. (2017) Feeling Thanks and Saying Thanks: A Randomized Controlled Trial Examining if and How Social Oriented Gratitude Journals Work. J Clin Psychol; 73 (10): 1280-1300.
Diebel, T. et. Al. (2016) Etablering af effektiviteten af en taknemmelighedsdagbogsintervention på børns følelse af skoletilhørsforhold. Pædagogisk og børnepsykologi; 33 (2): 117-129.
Redwine, LS et. Al. (2016) Pilot randomiseret undersøgelse af en taknemmelighedsjournaliseringsintervention på hjertefrekvensvariabilitet og inflammatoriske biomarkører hos patienter med hjertesvigt i stadie B. Psychosom Med; 78 (6): 667-676.
Hung, L. & Wu, C. (2014) Taknemmelighed øger forandring i atleters selvværd: The Moderating Role of Trust in Coach. Journal of Applied Sport Psychology; 26 (3): 349-362.
Hill, PL et. Al. (2013) Undersøgelse af vejene mellem taknemmelighed og selvvurderet fysisk sundhed på tværs af voksenlivet. Personlighed og individuelle forskelle; 54 (1): 92-96.
Digdon, N. & Koble, A. (2011) Effekter af konstruktiv bekymring, billeddistraktion og taknemmelighedsinterventioner på søvnkvalitet: et pilotforsøg. Anvendt psykologi: Sundhed og velvære; 3 (2): 193-206.
Froh, JJ et. Al. (2010) At være taknemmelig er hinsides gode manerer: Taknemmelighed og motivation til at bidrage til samfundet blandt tidlige unge. Motivation og følelse; 34: 144-157.
Kashdan, T. B. et. Al. (2006) Taknemmelighed og hedonisk og eudaimonisk velvære hos krigsveteraner i Vietnam. Adfærdsforskning og terapi; 44 (2): 177-99.
Indgangen Taknemmelighedsdagbog, tips til at opbevare den og udnytte dens fordele se publicó primero da Hjørne af psykologi.
