ang ehersisyo uban ang tigbugsay bisan kung sila yano kaayo, nagtago sila og mga lit-ag ug kanunay, kung dili maayo ang paghimo, sila naghagit grabe nga kadaot sa tibuuk nga lawas. Ang husto nga pagpatuman nag-una una sa tanan, usa maayo nga postura sa pagsugod: sa sinugdanan labi ka maayo nga dili kini buhaton nga mag-inusara, apan sundan sa usa ka kwalipikado nga magtutudlo aron mahibal-an nimo ang mga pagbansay sa husto nga paagi. Sa wala pa nimo makita kung giunsa gigamit ang tigbugsay, aniay usa ka pananglitan sa piho nga ehersisyo alang sa mga bukton.
5 maayo nga mga hinungdan aron magsugod sa makina sa paggaod
1 - Kini usa ka kompleto nga isport
Ang mga pagbansay sa pagbugsay balido alang sa tibuuk nga lawas: mga bukton, abaga, abs, likud, mga paa ug wala ang mga lutahan nga apektado sa umaabot.
2 - Nagsunog daghang kaloriya
Ang pagbugsay usa ka klase sa pagbansay sa timbang, ug ang pagbansay sa timbang mao ang pagkonsumo sa kusog. Ang mga ehersisyo, kung nahimo og tama, masunog ang daghang kaloriya ug dali nga magaan ang timbang.
3 - Kini usa ka kalihokan sa cardio
Pinaagi sa pagpadaghan sa mga kalihukan sa pagbugsay sa usa ka maayong tulin, nagtrabaho ka sa cardio. Ang tigbugsay naghiusa sa mga kaayohan sa kusog ug kahimsog sa lawas. Ug siyempre mahimo ka nga mobitay sa tugtog sa musika!
4 - Nagdugang ang resistensya
Kung regular ka nga nag-row, dali ang imong pag-uswag. Kini gipasabut: pagdugang sa kusog ug abilidad sa pagginhawa. Kung magdula ka usa pa nga isport (pananglitan paglangoy, pagdagan), makabenipisyo ka gikan niini.
5 - Dili makaapekto sa mga lutahan
Tungod kay ang mga lihok nga adunay makina nga nagbugsay parehas sa pagbugsay, wala kini hinungdan nga epekto sa yuta, busa wala’y peligro nga masakitan ang mga lutahan sa paa.
Giunsa ang paghimo sa mga ehersisyo nga husto sa rower
Gamita usab ang imong mga bitiis
Likayi ang kanunay nga pagbugsay sa imong mga bukton nga gikutup. Ang usa ka maayo nga posisyon sa pagbugkos kinahanglan nga ipasiugda ang mga bukton, apan dili eksklusibo. Pinaagi sa pagpalihok sa mga bitiis kung nagbira, ang paningkamot giapud-apod ug ang likud gitipigan.
Kontrataha ang imong likod sa tama nga paagi
Kung nagbira, siguruha nga gikontrata nimo og maayo ang imong likud (ingon nga gibabagan nimo kini) pinaagi sa pagpahulay sa imong mga bukton sa unahan.
Kanunay nga gibawog ang mga siko
Sa paglihok sa pagbalik sa pagbira, dili namon tul-id ang among mga siko (oo, sama sa lamesa!) Pag-amping aron mapadayon ang mga bukton nga napilo sa axis sa torso, nga ingon gusto nimo ipilit ang mga blades sa abaga.
Ang posisyon sa pulso
Kinahanglan sila magpadayon nga gituy-od sa unahan nga gibalik sa mga siko pabalik sa lawas. Ang mga bukton nagpabilin sa usa ka pinahigda nga posisyon.
Ang husto nga kalihukan
Ang gunitanan nga rower dili kinahanglan ibira nga taas kaayo. Hunong ang paglihok sa ilawom sa baba!
Ayaw pagyukbo sa imong likud
Ang kuptanan kinahanglan nga ibalik batok sa lawas nga nagpadayon sa torso nga patindog sa katapusan sa pagbira. Ug samtang ang makina nga nagbugsay makatabang sa tono sa lawas, ang kalihukan dali nga nahimo’g labi ka episyente.
Susihon ang imong tuhod
Sa panahon sa paglihok sa pagbalik, ang mga tuhod kinahanglan dili makababag sa paglihok sa mga bukton. Pagkahuman gidala pagbalik ang mga bukton, gisundan sa mga tuhod ang mga tuhod.
Ang lawas mao ang mobalik
Ang imong lawas mao ang mobalik, dili ang kuptanan nga imong ibitad kanimo. Gikinahanglan nga mosandal lamang sa likod nga adunay kaayo nga pag-kasarangan ug, pagpadayon sa mga bitiis nga gipadako, ibalik kanimo ang kuptanan.
5 nga pagbansay sa pagbugsay alang sa usa ka toned nga lawas
- Pag-ehersisyo 1 alang sa usa ka hapsay nga pagsugod
Laray sa 3 nga mga set nga 3 hangtod 5 minuto, paglinya sa usa ka regular ug kasarangan nga tulin.
1 minuto nga pahulay taliwala sa usa ka serye ug sunod.
- Pag-ehersisyo 2 alang sa cardio
Paghimo usa ka serye sa 22 nga paglihok sa laray / min (ie 1 nga paglihok sa laray matag 3 segundo).
Alang sa mga nagsugod, kini nga pag-ehersisyo mahimong gibahin sa 2x 4 ka minuto.
Alang sa uban, pagpadagan 2x 8 minuto.
Pag-ayo 1 minuto
- Paghanas 3: 10 minuto aron mapadali ang paglihok
Magsugod sa 3 minuto sa kasarangan nga katulin (sa pagbugsay, maghisgut kami bahin sa 20 nga pagbunal matag minuto, apan sa usa ka tigbugsay, maghimo ka usa ka distansya, isulat kini, magsilbi kini nga usa ka pakisayran).
Pag-adto sa 3 minuto nga labi ka sustenido (nga adunay mga 22 stroke / min, o pagsulay nga moadto sa gamay pa unya medyo mas dali kaysa sa miaging 3 minuto).
Pagkahuman sa 3 minuto nga labi ka masustensyahan (24 nga pagbunal / min, o pagsulay nga moadto sa unahan og diyutay unya mas gamay kaysa sa miaging 3 minuto).
1 minuto nga pahulay taliwala sa mga set.
- Hilikuton 4: sa pag-uswag
Sa parehas nga sukaranan sa pag-ehersisyo 3, gipaminusan namon ang oras sa matag serye apan adunay parehas nga gidaghanon sa mga pagbunal. Mao kana ang giingon, sa usa ka aparato nga magpakita kanimo sa distansya, sulayan namon nga buhaton ang parehas nga distansya sa dili kaayo oras.
Sa usa ka sulud, ayaw pagpanuko sa pagpangutana sa usa ka magtutudlo alang sa tambag kung unsaon pag-ayo ang resistensya sa imong tigbugsay ug kung giunsa kini pag-monitor. Nagbayad kini aron mas masusi ang imong pag-uswag (ug madasig ang imong kaugalingon).
Salamat sa praktis sa pagbugsay, posible nga makakuha usa ka progresibo nga pagbansay ug magkalainlain ang intensity, oras sa pagtrabaho ug ang cadence. Hinumdomi ang pag-inom gamay nga sips, hinungdan ang hydration sa panahon sa pagpanlimbasog.
- Pag-ehersisyo 5: hangtod sa kampiyon!
Alang sa 2x 10 minuto, paglaray sa us aka average nga tulin (20 hangtod 22 stroke matag minuto).
Pag-ayo: 3 minuto nga pahulay sa taliwala sa usa ka pagdagan ug sa sunod.
Pag-ehersisyo uban ang tigbugsay: mga kontra
Unsa ang buhaton kung adunay ka mga problema sa kasingkasing: sama sa bisan unsang kalihokan sa cardio, ang tigbugsay mahimong usa ka maayong paagi aron mapalig-on ang kasingkasing, apan kini usa ka pangutana sa pagsukol sa pisikal nga paningkamot. Ingon usab, ang mga tawo nga adunay problema sa kasingkasing (o kadtong adunay gamay nga pagduhaduha) kinahanglan nga mokonsulta sa doktor sa wala pa magbugsay.
Unsa ang buhaton kung adunay ka mga problema sa tuhod, bat-ang, likod o abaga. Ang daotang postura makadaot kanimo, busa pagbantay. Ayaw pagpanuko sa pagpangutana sa usa sa mga tigbansay sa gym alang sa tambag, o labing menos ibutang ang makina sa balay nga kahanay sa usa ka salamin, aron susihon.
