u vježbe s veslačem čak i ako su vrlo jednostavni, skrivaju zamke i često provociraju ako ih loše izvedu ozbiljna oštećenja cijelog tijela. Ispravno izvršenje uključuje prije svega jedan dobro početno držanje: na početku je bolje da to ne radite sami, već da vas prati kvalificirani instruktor kako biste vježbe naučili na pravi način. Prije nego što vidite kako se koristi veslač, evo primjera specifična vježba za ruke.
5 dobrih razloga da započnete sa veslačkom mašinom
1 - To je kompletan sport
Vježbe veslanja vrijede za cijelo tijelo: ruke, ramena, trbušnjake, leđa, bedra i bez utjecaja zglobova u budućnosti.
2 - Sagorijeva puno kalorija
Veslanje je oblik treninga s utezima, a trening s utezima znači potrošnju energije. Vježbe, kada se pravilno izvedu, sagorjet će puno kalorija i brzo izgubiti kilograme.
3 - To je kardio aktivnost
Reprodukujući pokrete veslanja dobrim tempom, radite na kardio. Veslač kombinira blagodati snage i fizičke spremnosti. I naravno, možete veslati u ritmu muzike!
4 - Povećava otpor
Ako redovno veslate, brzo ćete napredovati. To znači: povećanje izdržljivosti i sposobnosti disanja. Ako se bavite nekim drugim sportom (npr. Plivanjem, trčanjem), dobit ćete od toga.
5 - Ne utječe na zglobove
Budući da su pokreti veslača slični pokretima veslača, oni ne stvaraju nikakav utjecaj na tlo, pa neće postojati opasnost od ozljeda zglobova nogu.
Kako pravilno izvoditi vježbe s veslačem
Koristite i noge
Izbjegavajte uvijek veslati sklopljenih ruku. Dobar vučni položaj trebao bi naglasiti ruke, ali ne isključivo. Mobilizacijom nogu prilikom povlačenja napor se raspoređuje, a leđa se čuvaju.
Smanjite leđa na pravi način
Pri povlačenju pazite da čvrsto stegnete leđa (kao da ste ih blokirali) opuštajući ruke prema naprijed.
Lakti uvijek savijeni
U povratnom pokretu povlačenja ne izvlačimo laktove (da, kao za stolom!). Paze se da ruke budu sklopljene u osi trupa, kao da želite zalijepiti lopatice.
Položaj zapešća
Moraju ostati ispruženi prema naprijed, s laktima povučenim unazad, pored tijela. Podlaktice ostaju u vodoravnom položaju.
Ispravno kretanje
Dršku veslača ne treba povlačiti previsoko. Zaustavite pokret ispod brade!
Ne savijajte leđa
Ručka se mora vratiti natrag uz tijelo držeći trup okomitim na kraju povlačenja. I dok mašina za veslanje pomaže toniziranju trupa, kretanje brzo postaje efikasnije.
Provjeri koljena
Za vrijeme povratka, koljena ne smiju ometati kretanje ruku. Zatim se ruke prvo vrate, koljena prate koljena.
Telo se vraća
Vrati se vaše tijelo, a ne ručica koju povučete prema sebi. Potrebno je naginjati se unazad samo uz veliku umjerenost, a držeći noge ispružene, vratite ručku nazad prema sebi.
5 vježbi veslanja za utegnuto tijelo
- Vježba 1 za nesmetan početak
Veslajte u 3 serije po 3 do 5 minuta, veslajte redovnim i umjerenim tempom.
1 minuta pauze između jedne i druge serije.
- Vježba 2 za kardio
Izvedite seriju od 22 pokreta u minuti / min (tj. 1 pokret u redovima svake 3 sekunde).
Za početak se ova vježba može podijeliti na 2x 4 minute.
Za ostale trčite 2x 8 minuta.
Oporavak 1 minutu
- Vježba 3: 10 minuta za rad na brzini
Započnite s 3 minute umjerenom brzinom (u veslanju ćemo razgovarati o 20 udaraca u minuti, ali na veslaču ćete napraviti razdaljinu, zapisati, to će vam poslužiti kao referenca).
Idite 3 minute duže (sa oko 22 poteza / min ili pokušajte otići malo dalje, a zatim malo brže nego prethodne 3 minute).
Zatim na 3 minute još postojanije (24 udarca / min, ili pokušajte ići malo dalje pa malo brže nego prethodne 3 minute).
1 minut odmora između setova.
- Vježba 4: napredovati
Na istoj osnovi vježbe 3 smanjujemo vrijeme svake serije, ali s istim brojem udaraca. To će reći, na uređaju koji će vam pokazati udaljenost, pokušat ćemo napraviti istu udaljenost za manje vremena.
U sobi, nemojte se ustručavati pitati trenera za savjet o tome kako prilagoditi otpor vašeg veslača i kako ga nadgledati. Isplati se bolje procijeniti vaš napredak (i motivirati se).
Zahvaljujući praksi veslanja, moguće je postići progresivan trening i varirati intenzitet, radno vrijeme i ritam. Ne zaboravite piti male gutljaje, hidracija za vrijeme napora je važna.
- Vježba 5: do šampiona!
2x 10 minuta veslajte prosječnom brzinom (20 do 22 poteza u minuti).
Oporavak: 3 minute pauze između jedne i druge vožnje.
Vježbe s veslačem: kontraindikacije
Šta učiniti ako imate problema sa srcem: kao i svaka kardio aktivnost, veslač može biti dobar način za jačanje srca, ali to je pitanje mjerenja fizičkog napora. Takođe, ljudi sa srčanim problemima (ili oni koji imaju i najmanju sumnju) trebaju se posavjetovati s liječnikom prije veslanja.
Šta učiniti ako imate problema sa koljenom, kukovima, leđima ili ramenima. Pogrešno držanje može vam naštetiti, zato budite oprezni. Nemojte se ustručavati pitati nekoga od trenera u teretani za savjet ili barem postaviti uređaj kod kuće paralelno sa ogledalom da provjeri.
